只用一个杠铃片，如何能有效练出胸肌？

想要练出好看的胸肌，可不是一朝一夕就能练出来的。需要有专业的教练来指导，如果只用一个杠铃片来练，那么需要的时间可能比较长。

首先在练胸肌之前，你需要调整一下自己的饮食，我们亚洲人普遍都是以碳水化合物为主食的，但是要想练出好看的胸肌，你需要把饮食结构调整成以蛋白质为主要的能量来源。

每天必须保证吃两个鸡蛋，因为鸡蛋所含的蛋白质是优质蛋白，是我们人体摄入蛋白质的主要来源。不过鸡蛋吃的也不能太多，一天最多吃两个鸡蛋。如果吃了鸡蛋太多，会造胆固醇摄入量过多，有可能会造成高血脂。

除了每天要吃两个鸡蛋之外，还要补充其他优质蛋白，比如牛肉，鸡肉，虾肉，这些瘦肉，他们都是非常丰富的蛋白质来源。

在选择烹调方式的时候，最好选则清蒸或者是水煮，不要选择油炸，那个油炸不但会破坏是我本身的结果导致他们营养素的流失，而且油炸食品他们还得脂肪含量过高，还会影响你的健身效果。

在用杠铃锻炼胸肌的时候，切记一定要使用自己的胸部发力，千万不可以使用手来发力，这样锻炼的部位人就不对了。

刚开始需要做一下热身运动，比如扩胸运动，这样不但有助于我们锻炼胸肌，而且还不容易受伤。做好热身运动之后，就可以使用杠铃来锻炼啦。

因为一片杠铃的重量确实不足以锻炼胸肌，如果你已经适应了一片杠铃的重量，我建议可以在杠铃上放一些矿泉水瓶来增加重量。 

呵呵，你是想练胸肌+手臂的肌肉+腹肌。很简单。只是你的方法错了

你是跑步机跑半小时，然后用哑铃练手臂肌肉。 这就是错误了。力量都跑完了，还怎么练呢。呵呵

我给你一种方法。比较有效果的：

1、制定计划， 如果你是刚接触的话，可以练一天休一天，或者练2天休一天。比如周1 胸，周2休，周3 二三头，周4休，周5腹肌，周6休。别小看休息，真正长肌肉就是在休息日长的！

2、跑步不要超过10分钟，而且是慢跑，加速下血液流动就可以了，力量是用在肌肉上。

3、加餐，多吃高蛋白，比如鸡蛋白（完美补品）。光练不吃很简单，（汽车光跑长途不加油可能么）

下面给你制定个肌肉训练计划：

1、胸部分3层，上中下，你可以每星期换一下或者先突击中部。

你是在家是把，那就窝推吧，先用杠铃做一组热身，大概20次左右重量（就是做到20次为极限以下类次）。然后做12次重量，然后再做12次重量，然后再做10次重量。然后再做10次重量。如果你还有力可以+做8次重量。（组间休息1-2分钟）

呼吸要均匀，用力吸气，放力吐气。掌握节奏可以让你发挥极限力量。

然后躺下做哑铃飞鸟。（如果掌握不好节奏就想象你手中拿2个哑铃在抱怀里姑娘，然后用力积压胸部去顶她 呵呵，简单吧）

可以分20-18-16-14-12为一组，哑铃主要是积压肌肉泵感，没必要追求大重量。

做完这你就会感觉胸肌要爆炸了 然后可以做俯卧撑之类的，继续轰炸肌肉。（这个不做也无所谓，没什么太大效果，主要就是增加胸部绷紧感）

手臂先做杠铃弯举，12-10-10-8次。注意的就是膝盖要锁住，不要垫脚借力，那不如不做。 认真做完你会感觉 二头很胀。

然后休息5分钟做哑铃弯举 18-16-14-12-10- 如果你还有力就无限做把，做到手拿不起杯子手臂要爆炸为止~！

腹肌是最简单也是最痛苦，也是最不容易掌握的部位。

大多人做仰卧起坐都是错误的，1、腿要固定住，不然就是大腿用力。2、下背不要僵硬，不然就是臀部用力。3、不要睡到最底，大概距离地面30度左右。否则就是腰部用力。

（可以想象自己就是大大卷，然后卷啊卷） 卷腹才是真正用上了腹肌的力量。

腹肌不计数量。直到自己腹肌要烧着为止。

阿诺有句话：我不计算自己卷腹的次数，直到我的腹肌有灼热感的时候我才去数它。

可以说腹肌前N次只是热身，真正的是在灼热感开始的时候才是真正的练到它了。

你可以去参阅一些杂志之类的，其实像你这种要求能看的清晰，而不是大块头很简单，坚持3个月就有起色了。

好了祝你成功

1俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组。

　　2臂力器练胸肌。  笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

　　3 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）