请停止伤害关节的俯卧撑，俯卧撑不应该这么练！

在平时训练俯卧撑的时候，部分玩家会出现关节疼痛的情况，确实，不正确的俯卧撑是会伤害关节的。而俯卧撑过程中比较容易受伤的关节有四个。

大部分训练强度处于中上水平的玩家，在俯卧撑训练过程中，都或多或少出现过这四种关节疼痛的情况。

长期使用不当姿势进行俯卧撑训练，这些关节会有积伤风险，可能会让你的训练不得不暂时中止。

那么俯卧撑关节受伤是由哪些原因造成的呢？在这里给大家总结一下常见的四种俯卧撑错误。

很多人在做俯卧撑的时候，手掌支撑位置和手肘位置不垂直，这就形成了手肘内扣的情况。

一般俯卧撑过程中，建议小臂要垂直于地面，这样不仅会预防手肘受伤，同时也能减少肱三头肌的代偿，你的手臂就不会那么酸了。

如果是做窄距俯卧撑或者钻石俯卧撑的时候，小臂不垂直于地面，那手肘就会出现外撇情况，也有伤害手肘的风险。

这类俯卧撑并不是不可以做，只是在做的时候，要用肩部力量来夹紧身体，以防手肘失去肌肉保护。

在做俯卧撑的时候，肩部起到了一个支点的作用，这时候肩部称之为肩部核心，也叫上肢核心。

合理的俯卧撑训练时，肩部要保持沉肩并且收紧，这样才能对肩袖和肩关节起到保护作用。

但是部分玩家做不到这些，往往会出现肩部放松情况，这时候就会导致肩关节受伤。

如何体会肩部收紧呢？这需要你去体会肋巴骨位置前锯肌的紧张感，如果前锯肌没有紧张，则肩部就处于放松姿态。

同时肩部不要耸起来，那样会让颈部产生代偿效果，同时也会因为肩部发力不协调，导致肩部受伤。

手腕疼痛也是俯卧撑过程中比较频繁出现的一种情况，而原因则是掌根支撑。

掌根也就是手掌和手腕连接的地方，就跟你用膝盖跪地一样，掌根支撑相当于是用关节与地面相磕，所以会有伤手腕的风险。

一般建议大家在做俯卧撑的过程中，采用掌心支撑或者手指支撑，也就是你要把重量压在手掌或者手指上面。

塌腰是最常见的俯卧撑错误，想必很多文章都有阐述过，会对腰椎产生挤压。

我们有些人做俯卧撑屁股撅了起来，但是肚子塌了下去，这种看似标准，其实也属于塌腰，因为腰部挤压感并没有减轻。

合适的做法是你需要腹肌缩进去，体会前 腹贴 后腰的感觉，臀部夹紧，身体保持一条直线。

这样才不会对腰椎产生大量负担，腰椎 健康 才能够保证。

很多人可能会觉得大惊小怪，这些错误我都犯过，为什么没有受伤呢？那是因为你训练强度不够大。

如果你想用俯卧撑获得更好的训练效果，做更多的俯卧撑，那这些错误尽量不要犯，着实会对关节有受伤风险。

作者：强硬健身

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运动时如何避免膝盖遭磨损

　运动时如何避免膝盖遭磨损，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动可以舒缓我们的心情，有些运动并不适合所有人参与，跟我一起看看运动时如何避免膝盖遭磨损，就快快动起来吧！

运动时如何避免膝盖遭磨损1

　 不能长时间的爬山运动。

　虽然爬山能锻炼全身，看似有氧运动，其实是很伤膝盖的，因为爬山是负重的运动，对膝盖冲击很大，因此不能过量爬山。

　不要再坚硬地板上做剧烈运动，比如蹲跳、跳绳等等，反复的冲击力，对膝盖伤害不小。

　跑步、打球等运动，最好在塑胶或者橡胶场地进行，这样能很好的减轻跑跳对膝盖的'冲击，保护膝盖软骨。

　在冬天骑电动车出门时，要保护好膝盖，穿好护膝，即使是在夏天时，也应该给电动车带好防护设备。

　在跑步或者打球时，要避免伤及膝盖，应该注意不要摔倒，应该时刻留意膝盖。而且要最好穿戴好防护膝盖装备。

　平常要注意运动前做好热身，压压腿什么的就是为了防止膝盖受伤，注意保护好。

运动时如何避免膝盖遭磨损2

　一、胸部锻炼

　俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建议30个一组，动作要标准。每次4组左右。同时可以练到肱三头。

　二、背部锻炼

　双臂屈伸：双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。在家可用两个椅子代替，动作如图。

　三、肩部锻炼

　引体向上：可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会做不了几个，甚至拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

　四、手臂锻炼

　哑铃推举：哑铃推举可以锻炼手臂的力量，在家可用水瓶替代哑铃，左右臂单独轮流做。

　五、腿部锻炼

　徒手深蹲：站立，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

　六、腹部锻炼

　仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

　 扩展资料 ：

　1、运动锻炼要循序渐进：俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。

　2、同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到发热、微微汗出，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，效果良好，就要坚持下去。

　3、锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

1、 刚开始做俯卧撑，可以先尝试双手撑强俯卧撑，可以锻炼手臂的力量和耐性。面对墙壁双脚合并，距离墙面大约60cm（正常值），双手撑墙，开始做俯卧撑，尽自己所能完成4组。运动是个不快不慢的过程，需要自己慢慢摸索适合自己的速度。坚持7天后你可以明显感到手臂上的力量比以前大多了，接下来就可以进行跪姿俯卧撑。

2、 第二阶段，跪姿俯卧撑，双膝跪地，双手撑地，开始做俯卧撑，这个时候身体的压力就会被分散到膝盖和手臂（建议最好有个瑜伽垫，防止膝盖受伤），尽自己的能力，每天完成4组，每组30-40个。跪姿俯卧撑坚持半个月后，就可以尝试标准的俯卧撑。

3、 标准的俯卧撑刚开始训练的时候会很吃力，但是可以尝试以10个为一组，每天进行3组，不需要连续做，只要每天都能坚持完成3组。然后每天数量按照自己能力的增加，比如变成20个1组或者30个一组，一个月后就可以达到每天100个俯卧撑。