高考结束，如何利用假期健身？

高考这一年，久坐不动，很少去运动，感觉每天就是去背书、吃饭、睡觉、上课很少时间专门去运动，就连上体育课都拿着书去学习。终于辛苦十二载，高考后这个超长的暑假是我们十二年学习生涯中最长的了，有充足的时间让我们自己安排。

在这个假期十分建议大家去健身，做运动，一方面，对自己的身体有益，另一方面，可以在大学里展现自己的个人魅力。所以今天为大家推荐一份一周运动计划表！基本上每个部位都有到，燃脂效果也是嘎嘎绝，想要在开学前瘦下来的同学们赶快练起来。

周一：全身训练

热身：4mins无跳跃热身

无氧：13mins全身力量训练

有氧：10mins暴汗有氧

拉伸：15mins全身拉伸

运动时长：42mins

周二：腰腹训练

热身：3mins歌曲热身

无氧：10mins腹部训练

有氧：30mins踏步燃脂

拉伸：5mins腹部拉伸

运动时长：48mins

周三：休息日

周四：臀腿训练

热身：3mins热身舞蹈

无氧：20mins瘦大腿操

有氧：12mins趣味有氧

拉伸：9mins臀腿拉伸

运动时长：44mins

周五：背颈训练

热身：4mins动态热身

无氧：13mins吉尼瘦背

有氧：12mins欢乐有氧

拉伸：8mins颈背拉伸

运动时长：37mins

周六：休息日

周日：马甲线训练

热身：3mins初学者热身

无氧：10mins马甲线训练

有氧：10mins暴汗有氧

拉伸：10mins站立拉伸

运动时长：33mins

运动小贴士：

1：运动前需要喝一些温水或者运动过程中适当补充水分

2：关于饮食目前在用的是8:16，平时尽量低糖低碳低脂

3：相比于体重秤上的数字，更应该关注的是体脂率的变化，围度的变化，不用太纠结体重，减肥是场持久战

可以去健身，在去之前准备一些运动饮料或者是葡萄糖水，能帮你补充体力。健身之初运动量不宜过大，因为你的身体还需要一个适应阶段。计划安排：一周健身3-4次，每次健身时间45-65分钟。运动总体分为三部分：1热身；2运动；3放松，拉伸。热身以有氧运动为主跑步，踩单车，划船，快步走等，5-10分钟。运动环节可以选择器械锻炼，即力量练习，30-40分钟。拉伸放松5-10分钟就可以。应循序渐进增加运动量。计划应跟变化走，运动能力提高了，运动量也应提高。饮食：运动后以碳水化合物为主，帮助恢复体力。首选单糖容易吸收的苹果，香蕉，葡萄等。日常饮食首选蛋白质食品鸡蛋，牛肉，鸡肉，鱼等

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。\x0d\3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。\x0d\4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。\x0d\5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。\x0d\:\x0d\1、对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。\x0d\\x0d\2、建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）\x0d\3、而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重。

　每个人身上多少都会有赘肉的出现，只是有的人有一点点赘肉的时候就马上要让它们消失，而有的人会将它们越养越肥，到自己看不下去才想起减肥，那么怎样的 减肥饮食 计划表可以轻松让赘肉消失呢， 让我们一起来看看。

　第一天：汤和水果除香蕉外，其他水果都可以吃，不过甜瓜或西瓜少吃，因其所含热量比其他瓜果多。如果喝茶、咖啡和果汁，不要加牛奶和糖。

　第二天：汤和蔬菜除了喝汤，可以吃所有的蔬菜，不限量，且最好选择新鲜蔬菜。不要吃豆类和玉米。中午可以吃点烤土豆。请记住：不能吃任何水果，要多喝水。

　第三天：汤、水果和蔬菜这一天不能吃烤土豆。汤、水果和蔬菜可以随便吃，同时多喝水。如果前三天都能严格遵照饮食规定，即可减重2－3公斤。

　第四天：汤、水果、蔬菜和牛奶这一天除了汤、水果和蔬菜之外，还可进食1杯牛奶和3只香蕉。切记：喝的牛奶不能超过汤的量。

　第五天：汤、牛肉和西红柿除喝汤外，可以吃些西红柿、牛肉。牛肉不要超过200克，西红柿要生吃，不限量。这一天要喝6－8杯水，只喝1次汤就可以了。

　第六天：牛肉和叶类蔬菜牛肉和蔬菜随便吃，还可以吃两块牛排，但不能吃烤土豆。除喝一次汤外，一定要多喝水。

　第七天：米饭、果汁和蔬菜这一天可以吃点米饭和蔬菜，喝些不加糖的果汁，多喝水。蔬菜可以用葱炒着吃。

健身减肥一般是一个长期的过程，只有坚持下去才会有很好的减肥效果，如果在健身减肥期间想要有快速减肥，可以在减肥时做一个健身计划表，每天根据计划健身，不仅会有动力，而且减肥效果比较好。那健身减肥期间如何做计划表呢？

1、健身房减肥计划表

周一：器械锻炼+跑步

这是健身房中最为普通的健身减肥方法，器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥，如瘦大腿可以练动感单车；而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量，让身体的脂肪燃烧起来，跑步时间在40-60分钟燃脂效果最佳。

2、周二：器械锻炼+健美操

健美操是像杠铃操、健身操、减肥操、搏击操等健身房项目，也是属于有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果都是并不比跑步弱，而且健美操更增加了一定的乐趣，没有跑步那么枯燥。

3、周三：休息

这天的休息只是说可以不用进行太过激烈的健身项目，可以去做一些像竞走、快走等运动强度相对较小的运动，也可以在家或健身房进行比较简单的瑜伽动作，能够帮助放松前面两天健身减肥紧绷身体肌肉，让身体能得到一定的休息，也是为了后面实行健身减肥计划有一个好的状态。

4、周四：动感单车

动感单车的运动强度是比较大的，是急剧消耗热量的有氧运动之一，骑上45分钟左右的动感单车就能消耗400-500卡的热量，具有很好的燃脂效果。而且动感单车配合动感的音乐可以让人放松心情，更好的享受这个运动的过程。

5、周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜伽可以帮助提高身体的新陈代谢，加速脂肪的燃烧，但由于运动强度属于中等，在进行一节高温瑜伽之后，可以再去跑步机上进行慢跑，可以更好的燃烧身体脂肪。

6、周六：休息

跟周三是一样的，也是为了身体能得到一定的休息，让身体各个部位和肌肉能有一个缓冲的时间。

7、周日：快走

在跑步机上进行快步走，是属于比较和缓的健身方式，不仅对心肺功能不会有太大的负担，还能塑造身体线条。快走时间持续到40分钟之后，能够起到燃脂的效果。

8、健身减肥计划表女性

第一天：锻炼胸部肌肉

第一天可以针对胸部肌肉进行锻炼，可以选择哑铃作为健身项目。在哑铃的多组动作中，要做的是上斜哑铃推卧、平板杠铃推卧、平板哑铃飞鸟这三个动作，每个动作做4组，每组进行20个，不能超过这个运动量过多，而且使肌肉损伤。

这三个动作可以使得胸部肌肉变得紧实，帮助女性乳房塑造线条。

9、第二天：减背部赘肉

由于背部赘肉过多，而出现虎背熊腰的情况的女生也是不少的。而要通过健身减去背部赘肉，就需要先锻炼好背部肌肉。

先进行20个俯身杠铃划船动作，做五组；再进行20个单臂哑铃划船4组；最后再进行直臂下压，每组做20个，进行3组。

10、第三天：锻炼肩部肌肉

美眉们不要忽视肩膀位置的减肥，如果肩部的赘肉过多也是会影响身材线条的。

锻炼肩部肌肉的动作：杠铃颈部前上举、俯身飞鸟、单臂哑铃前平举三个动作，每个动作分别做4组，每组进行20个。

11、第四天：锻炼手臂肌肉

女生容易出现手臂局部肥胖的问题，像蝴蝶袖、麒麟臂等。想要减去手臂的肥肉，可以进行杠铃锻炼手臂肌肉，使得手臂肌肉变得紧实一些，从而减少赘肉。

用杠铃进行20个交替弯举，总共进行4组；然后是把双手交叉在头顶，慢慢的往颈部下落，直至枕颈部停止，手肘部用最大的力量面对天花板，连续做10次，每次要保持5秒钟。

12、第五天：减腿部赘肉

女生容易出现的腿部肥胖问题，像萝卜腿、小粗腿、大象腿等都是在女生身体出现过的。想要减去这些腿部赘肉，可以进行自由深蹲，进行50次的蹲下起立，进行3组，中间休息一次；然后再进行蛙跳35个，进行2次。

13、第六天：减腰腹部赘肉

对于久坐的上班族女性来说，最常见的是有着小肚腩。因此想要在健身减肥中解决这个问题，可以进行3组坐姿器械划船，每组20个；30个上斜仰卧起立，进行2组；用尽全力进行2组侧卷腹；连续进行3组侧踢哑铃体侧弯屈，每组要做20个。

14、第七天：休息

连续进行6天的健身减肥，肌肉长期的处于一个紧绷的状态，需要放松休息一下。不过这天也要注意保证合理的饮食，防止前面减肥效果反弹。

15、健身减肥计划表男士

对于男性来说，在健身房减肥最重要的是能增肌，在增加肌肉的过程中达到减脂的效果。

第一天：锻炼胸肌+腹肌+肱三头肌

1、先进行热跑1公里

2、锻炼胸肌：下面两个计划可以轮换着来。

计划一：平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个。

计划二：上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个。

3、锻炼腹肌

胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊要伸直。

4、锻炼肱三头肌：锻炼肱三头肌也是可以下面两个计划轮换着来。

计划一：杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个。

计划二：史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。

16、第二天：锻炼背肌+肱二头肌+腹肌

1、热跑1公里

2、锻炼腹肌

拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。

3、锻炼背肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下；俯身单臂哑铃划船4-6

组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个。

计划二：拉背器下拉4-6组，每组8-12个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个。

4、锻炼肱二头肌

站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个。

17、第三天：锻炼三角肌+腹肌

1、热身跑1公里

2、锻炼三角肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。

计划二：坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16

个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。

3、锻炼腹肌：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。

18、第四天：锻炼腿肌+腹肌

1、热身跑1公里

2、锻炼腿肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：杠铃深蹲10组，每组10个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个。

计划二：坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。

19、第五天：锻炼腹肌

1、热身跑1公里

2、腹肌负重训练：斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个；悬垂举腿4-6组，每组8-12个；侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。

第六、七天：休息

20、温馨小贴士

健身减肥的计划具体要怎么制定，还是要结合自身的实际情况，不要盲目的跟从，以免身体受到伤害。

　　1、训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8至12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30至60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。

　2、饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首

对于健身的人来说，一日三餐吃什么，怎么吃，已经摄入哪些营养刚刚好都是他们需要考虑的问题。一般说道健身餐，可能很多人会觉得很吓人，可能什么都不能吃。其实，只要找对了合适的搭配，就没有特别大的问题哦。那么健身者的一日三餐怎么选呢？内容有点多，一定要耐心看完哦。

健身的人三餐怎么选比较好 一、饮食计划的基本要求

热量平衡：能量摄入与能量消耗保持平衡。

增肌要求：能量摄入>能量消耗 （大于15%~20%）

减脂要求：能量摄入<能量消耗 （小于300Kcal以上）

可根据个人情况做具体调整

蛋白质、脂肪与碳水化合物的功能比例合理蛋白质20%、脂肪20%、碳水化合物60%。（6:2:2)

适量的膳食纤维、维生素、矿物质。

二、确定一日能量供给

计算出一日的总能量消耗：

1、计算出基础代谢率BMR

BMR(男)=[137×体重(公斤)]+[50×身高(厘米)]-(68×年龄)+66

BMR(女)=[96×体重(公斤)]+[18×身高(厘米)]-(47×年龄)+655

2、根据不同人群判断体力活动系数

男：轻度155 中度179 重度210

女：轻度156 中度164 重度182

3、总热量消耗=基本热量×体力活动系数

三、计算各营养素每天提供的能量

1、蛋白质需提供能量

每日总热量×20%

2、脂肪需提供能量

每日总热量×20%

3、碳水化合物需要提供能量

每日总热量×60%

四、计算各营养素每日需要量

1、蛋白质的需要量

蛋白质热量÷4=蛋白质所需克数

2、脂肪的需要量

脂肪热量÷9=脂肪所需克数

3、碳水化合物的需要量

碳水化合物热量÷4=碳水化合物克数

五、计算每餐营养素需要量 六、将营养素克数转换成食物

在选择食物时，尽量让食物多元化丰富性。如粮谷、薯类、动物性食物和豆类、蔬菜、水果、坚果类、盐和其他调味品

好处：营养全面，对机体代谢有益，种类多，不易吃烦，可长时间维持。

另外，同热量食物可以互相转换。

健身一日三餐食谱设计 早餐：高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸

示例：燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把

做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋···煮熟就行

坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃

一周口味替换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥···

午餐：中量碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例：黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜

做法：

黑米糙米混合米饭

·将黑米、糙米和白米饭，按照1：1：1的量混合

·倒入电饭锅，按正常流程煮熟即可

汽蒸牛肉

·选脂肪相对较少的切片牛肉(如澳洲牛肉)

·国内水烧开，大火隔水蒸4分钟即可

·娃娃菜金针菇可同蒸

·吃时倒入喜欢的酱汁，如海鲜酱油，日式醋汁，可凸显食物的鲜美原味~~

一周口味替换：蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉(去皮)——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···(蔬菜更可以随意换)

训练前加餐：适量碳水化合物，例如香蕉一根 晚餐：较少碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例：金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉(图中用了低脂版的沙拉汁)

做法：

金枪鱼牛油果三文治

·牛油果对半切，取小半个果肉

·加入水浸金枪鱼罐头，用勺子捣碎(不用加盐!)

·全麦面包去皮后放烤箱(或烧热的平底锅)里稍微烤去些水分

·将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可

鲜虾鹌鹑蛋沙拉

·白虾数只，洗净后开水烫熟

·鹌鹑蛋煮熟

·虾去壳，蛋去皮，和洗净的生菜番茄等拌在一起

·浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可

一周口味替换：滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉···

健身不能吃什么 1、生冷蔬菜

红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

4、培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。