做不起俯卧撑，标准的，一个都起不来

能玩哑铃，能把胸肌练出来，兄弟，我相信你胳膊一定没问题。

不过你要告诉我你练的是多少的哑铃？

俯卧撑主要是支撑上身重量，需要胸肌、肱三头肌、和少量腹肌的参与，如果一个做不起，说明肱三力量还不够，需要强化一下。

具体练肱三的方法很多，卧推其实比较实用，即练了胸肌，又练了肱三，我很多朋友都不怎么刻意练肱三的，但是他们的肱三都比较发达，我现在也正在采取同样的方法。

除了卧推（杠铃或哑铃）外，可以通过一些专门的肱三方法来强化它，具体的方法（因为你给的分高，我就帮你找一下吧，呵呵）：

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内容：窄距仰卧推举

下斜杠铃臂屈伸

单臂反握下压

坐姿单臂颈后推举

窄距仰卧推举

目标肌群：肱三头肌，胸大肌，前锯肌，前部三角肌，斜方肌。

〉〉此项动作是最适合肱三头肌的一项复合运动。你可以使用很重的重量来强化肱三头肌。

〉〉先使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量和体积。然后，可以在后面的运动中使用轻负荷的孤立运动让肱三头肌获得充足的泵感。

〉〉因为此项动作涉及到三角肌前束和胸肌，因此应该将窄距仰卧推举安排在这两个部位的训练之后。

[A]

姿势：

仰卧在平凳上，头部、肩部和臀部紧贴长凳，下背部保持自然弯曲。双脚平放在地上。

握距：

让横杠正好位于头部正上方。双手掌心向前握住杠铃，略比肩窄，大拇指位于横杠之下。

提示：

如果握距太窄，保持杠铃的平衡就会有困难，而且会使腕关节疲劳。如果握距太宽，那么大部分的重量就被转移到了胸肌上面。

动作：

用力地将杠铃往上推，直至在最高点处手臂完全伸直。在锁定肘关节的同时，用力地收缩肱三头肌。

[B]

动作：

缓慢地将杠铃降下来，在将要触到胸部之前停住。在转换运动方向的时候不要有惯性反弹的动作。

角度：

在最低点处，杠铃应该位于靠近下部胸肌的位置。刚开始的时候应该使用较轻的重量，重量增加之后，控制运动方向的难度会变大。

姿势：

当杠铃往下运动时，双肘应该紧贴着身体两侧，而不是指向两侧，这样可以将压力集中在肱三头肌上。

提示：

如果觉得控制杠铃的平衡有一定的困难，那么你可以使用史密斯机。那样的话，你可以将注意力完全集中肱三头肌上，而不用控制杠铃的运动方向。

替换动作：

一般：窄距俯卧撑

较好：哑铃窄距推举

最好：曲杠窄距卧推、史密斯机窄距推举

[cms:page]

下斜杠铃臂屈伸

目标肌群：肱三头肌。

〉〉此项运动又称为肱三头肌臂屈伸。最好在训练刚开始的时候完成它，因为只有在你的肱三头肌的力量还很充沛的时候，你才可以很好地控制杠铃的运动，尤其是在当杠铃靠近你的前额时。

〉〉使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量；你也可以用较轻的重量来增加你的肌肉体积。但这并不是一种适合高次数的动作。

〉〉做这一运动时，你的手臂要远离身体两侧，这样就能够更大限度地调动肱三头肌长头。记住，一定要在肱三头肌训练中包含一种运动时手臂不是靠在身体两侧的动作。

[A]

姿势

仰卧在下斜长凳上，固定好双脚，头部、肩部和臀部紧贴在长凳上。

握距：

双手掌心向前握住曲杠杠铃，大约与肩同宽（你可以尝试着去发现什么距离感觉最好）。将大拇指放在杠铃的下面，以增加安全性。

姿势：

保持手臂向上完全伸直。也可以让手臂适当靠后一点，来尝试一下新的感觉，但是不管你采用什么姿势，锁定你的肘关节是关键所在。

角度：

将长凳调节至下斜20~30度。与水平的长凳相比，下斜的长凳能为你提供更大的运动幅度，但是不要总是使用同一个下斜角度。

姿势

上臂在动作过程中不应该向前或者向后运动。这样能保证肱三头肌上全程受力。

提示：

把肘关节想象成轴承。肘关节应该是你唯一的运动部位。

[B]

动作：

将杠铃缓慢下放，直至将要触到你的前额为止。如果杠铃从你的前额上方划过，那么你的上臂可能已经从原来的位置移开了。

提示：

有的时候，在完成一组之后，不做休息，马上接着做一组窄距仰卧推举直至完全疲劳，确实能让你的肱三头肌得到彻底的锻炼。

动作：

以弧线轨迹将杠铃推上去，在最高点处用力收缩肱三头肌。如果没有使用惯性反弹动作，那么你可以在最高点处锁定你的肘关节。

提示：

在整个动作过程中，上臂应该始终保持位置不变，而双肘在运动过程中不应该向两侧伸展。

注意事项：

当开始疲劳而不能很好地控制杠铃的时候，让训练伙伴帮助你一下是很好的方法，这不仅能够帮助你防止受伤，而且能够让你完成额外的1~2次动作。

替换动作：

一般：肱三头肌臂屈伸机运动、坐姿曲杠臂屈伸

较好：上斜杠铃臂屈伸、哑铃仰卧臂屈伸、水平杠铃臂屈伸

最好：下斜拉力器臂屈伸（绳束）

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单臂反握下压

目标肌群：肱三头肌。

〉〉这是一种对动作规范要求很严格的孤立运动，不可能使用很重的重量。你应该在训练快结束时进行此项练习。

〉〉选择一个能以正确的姿势至少能完成10次的重量，但是次数要达到没法再多做一次为止。

〉〉在此项练习之前先安排一些其它动作，例如窄距仰卧推举，双杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等。

[A]

握距：

掌心向上握住D形把手（悬挂在高位滑轮上），你的大拇指应该绕在把手上。

站姿：

身体直立，一侧对着拉力器架，双脚与肩同宽。外侧脚应该比内侧脚的位置靠前。所训练的一侧手臂应该与高位滑轮在一条直线上。

姿势：

将肘关节紧靠在身体一侧。在整个运动过程中，肘关节都保持位置不变，为了能够独立强化肱三头肌。上臂也应该紧靠在身体上。

动作：

在回复的过程中，要控制着重物缓慢运动，让手臂回复到起始姿势。如果让前臂超过水平位置太多，那么肘关节就有可能被牵拉着离开身体一侧了。

[B]

动作：

强烈地收缩肱三头肌，将把手往下拉至大腿的外侧。短暂而有力地让你的肱三头肌做一下顶峰收缩。

姿势：

始终保持肘关节在身体一侧的位置。

呼吸：

手臂完全伸直的时候呼气。

提示：

在做单臂反握下压的时候，你的手臂运动范围会略微大一点（在双臂运动中，你的双手握住一个横杠，面向着拉力器架完成）。当达到肌肉疲劳时，你也可以用空着的那只手来帮助你完成额外的几次动作。

姿势：

在整个运动过程中，始终保持手腕的姿势，既不往前弯曲，也不往后伸展。

替换动作：

一般：单臂或者双臂下压（V字杠或者绳束）

较好：拉力器俯姿臂屈伸

最好：双臂反握下压

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坐姿单臂颈后臂屈伸

目标肌群：肱三头肌。

〉〉在这一动作中，如果采用严格的姿势，你就不可能使用很重的重量，所以将它安排在肱三头肌训练的后期进行。

〉〉如果用双手颈后臂屈伸，那么就可以使用较重的重量了。对想要增加肌肉体积的初学者来说，双臂颈后臂屈伸是更好的选择。

〉〉记住，一定要在你的肱三头肌训练中包含一种手臂位于头部以上位置的动作，这样可以更完全地刺激肱三头肌长头，产生更强烈的收缩。

[A]

姿势：

上臂保持垂直，位于头部的一侧，肘部指向天花板。

握距：

掌心向前握住哑铃，用大拇指包住哑铃。小指应该靠在哑铃盘片的内侧。

动作：

在下放的过程中，要很好地控制重物，不要让哑铃砸到头上。

坐姿：

坐在一张矮靠背椅上（如果靠背很高，哑铃会撞在上面），双脚分开，头朝向前方，背部自然弯曲。你的腰部应该紧靠在靠背上。

提示：

也可以用骑坐在长凳上的姿势来完成，只要你确保身体正直，背部自然弯曲。

姿势：

肘关节的姿势至关重要。在整个运动过程中，始终保持肘关节的位置不变，不要让它向外侧或者内侧晃动。上臂始终应该位于你的头旁边。

提示：

把肘关节想象成一个轴承，只有前臂在运动。

呼吸：

在完全将手臂伸直之后呼气。

动作：

将哑铃往上推直至手臂完全伸直，锁定肘关节，让肱三头肌进行顶峰收缩。

提示：

如果要增加一些变化，你可以在肘关节伸直的过程中增加手腕向前旋转的动作，使得肱三头肌的外侧头可以更加强烈地收缩。如果你需要重点加强内侧头，你可以在手臂伸直的过程中让腕关节向后旋转。

替换动作：

一般：坐姿曲杠颈后臂屈伸

较好：坐姿器械颈后臂屈伸、双臂哑铃颈后臂屈伸

最好：坐姿（或者站姿）拉力器颈后臂屈伸、站立单臂颈后臂屈伸

不知你有没有看过李小龙的身材，整个后背呈一个大三角形，这样的体形是练上肢力量练出来的。

其实李小龙练咏春拳，最关键是练寸劲，要将全身的力量集中于一点，借助整个身体的重量，将拳锋打到对方的身上。

要有寸劲上肢要有绝对的力量，就要练背部的肌肉，可以去健身房拉肩铃，即坐好，加好重量，双手向下用力将拉杆拉至肩部，拉的过程中拉下要快，放回要慢，练起来才有效。练的同时要增加食量，多吃含蛋白质与碳水化和物的食物，肌肉会很快发达起来，

另外易筋经只是一个传说，只有在金庸的小说里才有，如果真有，我相信李小龙早就去练了。

男子肌耐力的自我评价－－俯卧撑 测试方法

俯卧撑和握力一样，反映人体肌肉力量。不同处在于握力反映手腕局部力量，而俯卧撑以上肢肌力为中，反映肌肉耐力水平，撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合，故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法

注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌,(我的就超健美) :)

当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!

连1个标准俯卧撑都做不起来该怎么办？

第一：为什么做不了几个俯卧撑就无法继续下去了？

很多朋友们在做俯卧撑时一般都会遇到两类问题：

1、只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉；

2、肩关节有不适感，做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音。

产生这2种问题主要是因为：核心稳定性太弱，导致做俯卧撑的时候总是塌腰，核心无法带动下肢一起完成动作；上肢力量太弱，无法把自己的上肢推离地面。所以想完成一个标准俯卧撑，建议先分步骤来：从推墙俯卧撑到高台俯卧撑，然后练习跪地俯卧撑，等核心肌力和上肢力量练好后，完成标准俯卧撑就不是问题了。

第二：通过以下3个分段练习，突破标准俯卧撑

1、推墙俯卧撑

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽。双手平放在墙上，手掌与胸等高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面。身体保持一条直线，速度为趴下去和推起来过程都是2秒，在最低点保留1秒，等熟练掌握后再进行单手操作。

2、高台俯卧撑

这个动作要求我们在桌子或者凳子上进行俯卧撑。高台俯卧撑的意义在于提高身体的核心稳定能力和身体协调性，对上肢力量的提升帮助不大。当你觉得在桌子上做俯卧撑的难度太低时，可以换成在比较矮的凳子上进行。

3、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑需要在膝盖下方增加一张垫子，避免在进行动作时膝关节有压力，导致受伤风险。此动作更侧重强化上肢的力量，对核心稳定能力要求不高。如果你想达到能完成1个标准俯卧撑的能力，至少要能一口气完成10个跪姿俯卧撑和10个高台俯卧撑。

第三：6种俯卧撑，锻炼不同的肌肉

1、标准俯卧撑

保持头部到脚踝成一条线，腰腹核心收紧，手臂放在胸部两侧，略宽于肩。肘曲肩伸，保持身体水平下降至大臂平行地面即可，注意肩肘关节的稳定。用力撑起后还原，反复进行。注意过程中始终保持身体水平，下落阶段要控制力量，整个胸部都能得到锻炼。

2、宽距俯卧撑

两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8～10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

3、宽距（手外分）俯卧撑

这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，所以这个动作更容易塑造胸肌。

4、窄距（夹肘）俯卧撑

注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

5、腾空俯卧撑

这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

6、鳄鱼式俯卧撑

做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

真心帮助望采纳谢谢

俯卧撑这个动作是一个可以锻炼到胸部以及全身肌肉的动作，同时也能够十分有效的增强我们的徒手力量。做俯卧撑没有时间和地点的限制，俯卧撑作为经典的自重训练，不需要任何器械，所以广受健身爱好者们的喜爱。但是有许多健身小白在刚开始入门做俯卧撑时存在许多问题，做的俯卧撑不够标准，导致训练效果不够，严重的还可能会让自己受伤。

1标准的俯卧撑是什么样的？

要想知道为什么做不出标准的俯卧撑，我们首先要知道俯卧撑的正确姿势是什么样的。俯卧撑的正确姿势是要双臂分开撑地、比肩略宽，脚尖支地，保持腰腹背以及臀等部位紧绷，身体呈一条直线然后再缓缓下降身体到上身贴近地面，略作停顿之后再慢慢还原动作。在此过程中，需要注意的是时刻保持核心集群紧绷，这是做出一个标准俯卧撑的关键。

2为什么做不出标准的俯卧撑？

许多人在做俯卧撑时，存在各种各样的错误，导致俯卧撑不标准。常见的有，第一是身体不在一条直线上，而是臀部过高或者过低，这样会对脊柱造成更大的压力。第二是手臂与身体的夹角过大，从上面看，这个夹角会成为T字型，这样会损伤肘关节。第三是动作幅度较小，许多人为了追求数量会减少动作幅度，这就会造成做出的俯卧撑不够标准。

3如何完成一个标准俯卧撑？

要想做出一个标准的俯卧撑，就要对症下药，对不规范的动作做出改变，纠正错误。如果是身体不能保持直线，那可以在背上放一条直杆来辅助身体呈一条直线；如果是动作幅度达不到，那需要强化相关的肌群，俯卧撑作为一个综合训练动作需要各个部位的肌肉群一起发力，增强肩部以及核心肌群的稳定性可以帮助我们大大提高动作的标准度。

最后，俯卧撑虽然简单，但是却容易做错。只要我们按照正确的方法和技巧来做，循序渐进，打好基础，还是能够做出标准的俯卧撑的。

今天我们来谈一谈如何成功做出很多人认为非常简单的动作俯卧撑，这应该是你在健身房课程中最先学会的，但问题是，当你让一些人做俯卧撑时，你会发现非常多的人就是没法做。

那些俯卧撑都做不起来的人，姿势非常别扭，屁股抬的老高或者腿张得很开，以至于达不到锻炼的预期效果，所以如果你像我一样想要不断提高进步，来挑战更多有难度的姿势，像单手俯卧撑。

你必须通过扎实的基础训练，并知道先期该做哪些简单的辅助动作，以便做出一个标准俯卧撑，特别是女性通常缺乏立刻能做出俯卧撑的上升力量，以及超重、间隔很久没练，受过伤的，或者手术后恢复期的。

所有这些人都需要非常小心的以正确姿势来练习，以达到能做出标准俯卧撑的力量，这就是我们今天要谈的话题，四种俯卧撑变式，第四种，就是你知道的那种俯卧撑，第三种便是则是能让你完成第四种标准俯卧撑的，并且能增强力量的基础训练。

这也是你完成其他更难的俯卧撑变式的基础，首先我们来说说两大最常见错误，第一个是两腿张开，当你这样做是你的膝盖没有起到稳定躯干的作用，所以别这样做，再做接下来教的便是使你的双脚必须相互碰到，或者在半英寸间距之内。

下一个错误是屁股翘得老高，原因是腰部没力，使得整个身体没法屏住，所以你会看到很多做出这种奇怪俯卧撑的人，你必须要将腿躯干和臀部绷紧，呈一直线，当你没这个力量是你应该从头开始做，简单的变式。

第一个变式是最简单的墙壁俯卧撑，对于那些处于受伤或者手术后恢复期，以及没法做俯卧撑的人来说，非常理想，并住双脚，屏住整个身体，呈一直线，逐步逐步地，花一秒下去，停住半秒，再花一秒上来，不要做得快，否则利用了惯性会破坏效果。

如果觉得你靠近墙壁，觉得简单了，远离墙壁即可，确保自己能做两组，每组50个，我们就可以进入下一个变式了，第二个变式膝盖俯卧撑，膝盖撑地，交叉脚踝于身后，将手放在肩膀正下方。

当你觉得轻松了，可以往上方或下方放一点，但大致在肩膀下方，然后绷紧身体，开始做这种俯卧撑，当你能做三组，每组30个的时候，我们就可以进入下一个变式了，第三个变式是半式俯卧撑，只要你有篮球或者其他类似球体，能让你达到理想程度。

你要再一次绷紧身体成呈一直线，脚靠紧手在肩膀下方，把球先放在骨盆位置，做俯卧撑，当你骨盆能轻松碰到时，将球往上放到胸部，当你能做两组，每组25个时候，我们就可以进入下一个变式了。

当你能做两组，每组25个的半程俯卧撑时，你应该能做出标准俯卧撑了，这是个标准的练习姿势，只是我们将它分解成了几个步骤，再次绷紧身体，呈一直线并住双脚，手在肩膀正下方。

这个动作能很大程度上加强我们的力量，多个肌肉得到了锻炼，主要是胸大肌及肱三头肌，但事实上帮助你稳定身体的多个肌肉都得到了锻炼，如果你能做两组，每组20个的标准俯卧撑，你可以进入到接下来更难的变式了。

训练频率，一周三天，每天做到2到3组即可，但每组得做到力竭，做不到为止，或者能达到进入下一个阶段的标准。您的支持和鼓励是我最大的动力，

建议先把手放高脚放低做

这样比较省力

相反手底脚高就费力

你可以慢慢的把手的高度从高到底练习

一直到你可以脚放在高处手放底处为止

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

以上是我的建议，希望对你有所帮助。

记得采纳哦

1、先从简单的撑墙俯卧撑开始练起。练习的过程中要慢，不要求快。建议一次能做20-30次左右即为过关。

2、练得有一定基础以后，开始练习跪姿俯卧撑。这种俯卧撑同样要求在练习的过程中动作要慢，双脚交叉跪姿，双手间距宽与肩。

3、然后练习上斜俯卧撑。有了以上基础后，再做上斜俯卧撑，双脚与地面的角度比双手撑墙的俯卧撑角度要小，近似于标准俯卧撑。如果能做将这个动作做好，标准俯卧撑基础也能完成。

4、初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

5、要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

6、如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。