如何使用杠铃操健身

准备运动

杠铃操会直接刺激全身每一块肌肉，必须在此前让关节充分伸展开，不然很容易拉伤。

臀部练习 时长：5分钟

负重：男5公斤女3公斤

宽握杠铃，双腿分开与肩同宽，维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落，注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。

胸部练习

时长：5分30秒负重：男35公斤女25公斤

身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时，杠杆距胸口只有一个拳头距离。

肱二头肌练习

时长：4分钟负重：男25公斤女1公斤

肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃，注意此事手肘一定要夹紧，并且上提不能超过肩平面。

股四头肌练习

时长：4分钟负重：这个动作相对困难，初学者可以不加杠铃片

双腿分开与髋部同宽，其中一脚自然后迈一大步。随节奏将身体自然下坐，注意下坐过程中将重心自然后移。

肩部练习

时长：4分钟负重：男25公斤女1公斤

双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。

　健身房减脂运动有哪些

　动感单车，让下半身更有型

　动感单车，有“脂肪燃烧弹”之称，在消耗热量方面，绝对是第一。余平说，动感单车一堂课可以消耗600卡甚至900卡的热量，“相当于两个汉堡包的热量”。对于塑造下肢线条有明显效果。

　适合人群：有一定运动基础，肌肉力量和耐力都达到一定程度的人。

　提醒：膝关节有伤、体型过大、体重过重的人慎骑单车。而且骑车对于男士来说，敏感部位压力大，不可过久，以免前列腺压力过大出现问题。

　杠铃操，女生运动丰胸

　杠铃操是杠铃和健身操组合的一种运动。可以快速提高肌肉的耐力和力量，雕塑身体线条。

　在杠铃操中，有25公斤、5公斤、10公斤等多个级别的杠铃片可选择。“在目前的操类运动中，杠铃操是塑形效果最好的”。现代女性更青睐杠铃操，因为它有很好的丰胸效果。

　适合人群：毕竟杠铃操有一定的负重练习，而且核心区受力大，没有一定的力量与平衡感，容易受伤。

　提醒：腰椎有问题的不建议练习杠铃操。

　踏板操，S形女人美体

　踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐练习组合的动作，属于长时间的小重量抗阻肌肉练习。重点塑造腿部和臀部线条。

　适合人群：萝卜形、苹果形身材的`女性特别适合。

　提醒：下肢关节包括膝关节、踝关节有问题的人要慎重练习踏板操。

　瑜伽，按摩内脏调养身心

　风靡全球的瑜伽运动拥有无数忠实粉丝，围绕脊柱的大量练习尤其适合被各种颈椎、腰椎、脊椎病困扰的办公室一族。

　而且，每天练习瑜伽就像做了一个由内脏、腺体到肌肉、骨骼甚至大脑的全身休闲按摩。

　适合人群：老少皆宜，尤其适合脊椎问题高发的办公室一族。

　提醒：瑜伽动作要相当精准，练习过程中要相当专注，一定要配合呼吸。身体的伸展一定要在自己能力范围内，以免拉伤。

　合理运动　合理减肥

　运动随处可以进行。余平说，像跳绳、爬楼梯、骑单车、散步、郊游等，都是很好的运动方式，但需要达到一定的频率和强度才能产生减肥的效果。也要在一定范围内进行，不宜短期内暴减。

　“理论上每月减去3到5公斤的量是合理的范围”。身体要有一个适应的过程，减肥或增肥过猛，可能会使身体代谢紊乱，甚至成为糖尿病的诱因。因此，要安全减脂。

　那么运动量多少才合理呢“建议运动一周三到四次，运动强度的把握，以运动后心率测算，有一个公式，(220-年龄)×60%～80%，在这个区间内最好”。一般在运动后营养补充和休息都充足的情况下，运动第二天身体状态、精神都感觉很好，就说明你的运动量是合适的。

这样应该运动量过大了。可以选择在跑步机上慢跑，一定要慢，坚持50分钟，觉得无聊可以带上耳机听音乐。慢到跑步的时候可以说话，跑完不会很累。然后补充水份，休息十分钟，不要坐。然后动感单车45分左右，休息。最后杠铃操30分钟。每次去锻炼时间不要超过一个小时40分钟。如果你是在傍晚运动，千万运动前起码要吃到4分饱，要不然运动完，你会很饿，然后在吃，那就等于白白运动了。3点以前的话，运动前吃到8分饱，早上吃的多对减肥没有太大的影响。如果你是女生，又不想要肌肉的话，切记要做好伸展运动，同时运动完揉揉大腿，身体。

PS：一周，1，2，3，5，7号去就可以了。

PS:我就是这样瘦下来的，一个月大概十五J左右，没有反弹。 饮食注意一下就OK了，不要在5点以后吃高热量的东东。

PS：看在我这么辛苦的份上，奖励奖励。

最后PS：祝你减肥成功！

减肥一周计划

减肥一周计划， 瘦身减肥一定要有计划。这样才能让你的生活和运动都能很好的协调，实现一周瘦一磅，每天燃烧500卡路里，下面我分享减肥一周计划，一起来看看吧。

减肥一周计划1

周一：早上两个面包加上酸奶一杯；中午一碗水饺（大约9到10个水饺）加上一杯姜茶和一个橙子；晚餐可以吃米饭，但是要尽量少；零食就吃一个胡萝卜吧。

点评：早餐食品的选择非常重要，要保证量，才能很好的进行上午的工作。两个面包最好是全面面包，全面面包属于粗粮食品，含有大量的粗纤维素，促进消化，还能快速增加饱腹感，因此一个早上都不觉得饿。

酸奶能增加益生菌，大家都知道益生菌对于减肥是非常有好处的。中午的食物要相对多一些，水饺是面食、蔬菜、肉类的结合品，提供足够的营养，口感也不错，避免以为食用单一食品产生的厌食

。晚餐少吃向来是减肥者金规玉律，所以要是想吃米饭一定要记得不能多吃。萝卜向来被称为“土人参”，补充维生素的同时还不会增肥。

周二：早餐还是两个面包，一个煮鸡蛋一杯低脂牛奶；中餐一晚面条，一杯酸奶，一个桔子；晚餐一碗皮蛋瘦肉粥，七八个草莓。

点评：牛奶的选择一定要选择低脂牛奶，低脂牛奶所含的脂肪是一般牛奶的一半，热量也很低，是理想减肥食品。

周三：早上一罐八宝粥，一个煮鸡蛋；中午一碗炒粉，一碗紫菜汤，一个苹果；晚上一个肉包，一碗米粥，一个香蕉；零食可以吃一两根黄瓜。

点评：八宝粥要选择无糖的，可以是娃哈哈八宝粥。黄瓜和紫菜汤能降低血液中胆固醇含量，还能治疗水肿，是不错瘦身食品。

周四：早上一个包子和一杯果汁；中午一碗炒饭，一碗西红柿蛋汤；晚上一碗凉粉，一个鸡蛋。

点评：西红柿蛋汤水分含量多，脂肪含量少，减肥的朋友可以多食用这类食物。

周五：早上一个三明治，一杯酸奶；中午一份糕点，一个菜汤外加几个小西红柿；晚上一碗米粥，一份生菜沙拉，一根香蕉。

点评：吃生菜沙拉时不要加入很多的沙拉酱，尽可能选择新鲜的食材来制作生菜沙拉。

周六：早上4片全麦苏打饼，一个苹果；中午一碗炒米饭，一碗玉米汤；晚上一份炒豆腐，一根香蕉；零食可以吃西红柿或腰果。

点评：全麦苏打饼和腰果都是富含粗纤维食品，对减肥有利。

周日：早上一个蛋挞，一份麦片粥；中午一个包子，一份蔬菜沙拉，一把草莓；晚上一个饭团，一碗蔬菜汤，一个橘子。

点评：橘子皮薄汁多、酸甜可口，营养丰富，是维C含量较高的水果，也是目前市场上最受青昧的瘦身水果之一。

减肥一周计划2

减肥计划一周表之周一：

早饭：酸奶、生果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

减肥运动推荐：慢跑或快走2次，每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习

减肥计划一周表之周二：

早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑

减肥计划一周表之周三：

早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗

午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸

减肥计划一周表之周四：

早饭：乌龙茶、弥猴桃

午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉

晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根

引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。

减肥计划一周表之周五：

早饭：地瓜稀饭、梨子

午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉

减肥计划一周表之周六：

早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗

晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟

减肥计划一周表之周天：

早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根

减肥运动推荐：30脚踏车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉

减肥一周计划3

第一天：小运动量低强度

把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

第二天：变速练习

把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

第三天：休息或放松练习

你可以完全休息或练习第一天的内容。

第四天：“乳酸耐受界”练习

把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。

第五天：休息或放松练习(同第一天)

把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

第六天：坡度练习

把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。

第七天：休息

无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。

目前国内私人健身教练主要是通过私教培训机构进行人才培养。一名优秀的私教必然和培养他的培训机构分不开的。健身教练的专业程度，决定了健身房整体的质量，同时直接影响着会员们的利益。如今健身行业对私教的需求量在不断增加，私教人员专业程度也是一直在规范化。为了匹配上人民群众日益增长的健身需求，健身房需要通过引进专业的私教人才，尤其私教。

私人健身教练作为高薪职业，那么请私人健身教练需要多少钱哪？到底有没有大家说的那么高呢健身房里健身教练分为几种，有巡场教练、私人教练和团操教练。他们之间的区别还有工资待遇是不一样的。

1巡场教练

巡场教练，就是负责日常的器械维护和简单的会员指导，一般都是刚进入行业的新人，处于一个边工作边学习的阶段，巡场教练是只拿底薪的，而且底薪不高，大概两千左右。

2团操教练

团操教练的工作就是在健身房里带一些团体操，像踏板操、有氧操、搏击操、杠铃操等等，一般都是兼职，是没有底薪只拿课时费的，一节课收入在100左右，时间在45分钟到一个小时。而且一个健身房也并不是天天都有你的课，想要多挣点的话那就得多学几种团操或者是多跑几家健身房了，不过健身房排操课的时间也是比较固定，一般都是在晚上六点钟到八九点钟左右，每天带个两节课比较多三节，但是会相当耗体力，比较辛苦。团操教练工资算起来一月工资五千到八千的左右，不过白天的时间就比较自由了，可以做些别的事情。

3私人教练

私人教练，也就是私教，通常是一对一的指导学员，通过制定训练计划，安排合理饮食等等来达到预期的训练目标，或是针对特殊人群进行体位矫正和运动康复训练，私教是属于技术性的行业，不需要付出太多的体力劳动。私教的工资是包括：底薪+销售提成+课时提成(课程单价课节数课时提成)+奖金+保险。客观的来说，私教这是个非常看中能力的行业，专业能力、销售能力的不同也导致了收入会存在很大的差距。

以上海为例，一月工资上万挺容易的，底薪2000到5000之间的样子，具体的工资情况是和业绩相挂钩的，刚开始的提成有的是20%上下这样，有的是30%左右，课时费大概有200一节课，也有的300一节课，这也看具体健身房的经营和教练的整体水平，也看你具体的城市发展。像二三线城市有些是1500的底薪，课时费100块一节，这只是普通的私人教练，还有的康复教练一节课500甚至1000都有可能的，还有孕产教练，帮助孕妇顺利生育，帮助产妇快速恢复身材等等，她们更有市场。努力做好自己，坚持自己选择的，无论如何，总会有一盏明灯会正确的指引你勇往直前。

健身教练这一行业越来越受到国人的认可和追捧，很多健身爱好者追随时代的潮流，加入到健身教练这个行业中来。作为21世纪的高薪职业之一，健身教练行业被大家贴上了时尚、高薪、体面的标签，如果你也对健身教练感兴趣的话，不妨也为成为一名专业的健身教练做一下准备吧!不管你是有健身基础，还是零基础的健身小白，只要你有想成为健身教练的梦想，那么不妨大胆试一试吧!

去健身房减肥大概需要多少钱

一节课300-500。买的课数量多会便宜一点，200以上一节课，基本就是。请私教很有必要，纠正动作、知道身体薄弱问题，学会科学健身，以及尽快培养健身习惯和爱好。

1、想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

2、进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

2、每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

3、在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。饮食计划蛋白质的摄入：想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

4、除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

综上所述，普通的一节课100-300不等。高端的上千的都有。新手不建议每天都去上私教课。一般2~3天上一次所以一个月你最少要12节。按照一节150均价算一个月1800。

去减肥训练营一个月多少钱

有得训练营2k-4k，有的训练营4k-6k，更好的也有1w-2w。

减肥训练营是采用运动减肥为主的形式进行减肥的封闭式运动减肥机构，运动减肥是最科学、健康的减肥方法，肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。

训练方法：

减肥训练营一般采取室内训练和户外训练相结合的方式进行训练，这样能够达到很好的减肥效果。

室内训练：

采用10种以上减肥训练方法——跑台、登山机、楼梯机、椭圆机、动感单车、游泳、普拉提、搏击操、踏板操、弹力绳、健身球等。

户外训练：

户外训练——每周一次风景区旅游，有效改善心理疲劳，缓解训练压力，增进团队间的友谊。景点包括八达岭、故宫、香山等。

新手去健身房怎么减肥

健身房减肥技巧

健身房减肥技巧，现如今越来越多的人喜欢运动，比如瑜伽，攀岩，慢跑等，都是很受大家喜欢的。因为运动不仅可以强身健体，还可以修心养性，同时还可以减肥。有的人喜欢在外面锻炼，也有的人喜欢去健身房锻炼。今天就跟大家说说健身房减肥技巧，一起看看吧。

健身房减肥技巧1

1、做好热身，再上跑步机

对于健身房的新手来说，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、最佳运动时间是40分钟

有的人一进健身房就呆好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的'训练即可。

4、慎重适度开展练习

去健身房健身首先需要明确自己的身体状况，适合开展什么运动练习，比如运动方式，选择运动强度，持续时间，运动目标以及频率等，这些都需要有一个目确的规定，特别是那些年龄在35岁以上的健身者。

5、设定自己的健身目标

在去健身房进行运动健身时，首先需要设定自己的健身目的，对于减肥的MM们当然是减肥目标了，为此目标奋斗吧!

6、小心受伤

健身房的都是器械运动，当然不可避免的会遇到受伤的时候，那么对待受伤的最好办法是预防，特别是要避免脚、膝盖等部位受伤，如果受伤要及时去医院就诊处理。

健身房减肥技巧2

去健身房怎么减肥好？

一、跑步机

达拉斯有氧中心运动学家扎克·巴克斯代尔指出，过多的前后跑步缺乏左右移动，会让关节很快疲劳，也会让身体很快疲劳。所以需要提高灵活性使跨步更灵活。试试摆腿：双手握住把手，以一腿站立，另一腿前后摆动，上身挺直不动。这可起到热身和放松作用，使双腿更灵活。

长时间稳定。不变的节奏容易让人生厌，也难以100%地做足动作。可以跑得短一点，但强度大一点，结合速度和斜坡。这样肌肉可以更快感到疲劳、更多动用储备能量，导致一天内更有效地脂肪燃烧。以2%的斜坡开始，跑几组后增至10%斜坡，强度越大，所需时间越短。

二、划船机

最常见的错误姿势是练习中双手碰到了膝盖，动作因而乱了套。此时不妨将划船的动作视为舞蹈，打节拍1-2-3、3-2-1。数1时蹬腿；数2时身体后倾摇动上身；数3时将手拉回至肋骨下端，转动双桨。然后倒回来。数3时伸展双臂；数2时身体自胯部起前倾；数1时抬起双腿。“结合在一起后，这是一个连贯的动作。”

划船练习是一项长期稳定的练习动作，不是那么容易在全部练习中保持力量及正确姿势的。诀窍在于开始时以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增加强度。

三、跑步交叉机

阻力过少是种常见错误。有些人做得太快，几乎是用惯性和势头而不是力量来推动。因此需要设定一定的阻力，老是滑行可不好。当你下定决心练习后，要感觉得到自己在发力推动。踏板晃动需要重量，而不是自由地拨动。待平衡感加强后，双手便可置于身体两侧通过中段肌肉保持身体稳定。

但此种练习亦容易陷入枯燥的循环。我们建议采用分段练习，这样可在一个持续时间段内达到更高强度。每隔几分钟尝试下一次90秒的爆发，并用180秒的时间恢复。当身体状态改善后，便可以减少休息时间了。

正确的减肥顺序：

第一步准备活动

的准备活动相信不用做太多的解释。每次训练前的准备活动是相当必要的，因为这关系到训练的过程中是否会受伤，以及训练的过程中能否快速进入状态等等。

第二步力量训练

的力量练习是为了提高人体的肌肉质量以及适当增加肌肉。有的人就会问，减肥为什么要练肌肉呢？这里可以很明确的高诉大家，提高肌肉质量以及适当增加肌肉是为了消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。

第三步有氧运动

有氧运动练习，也比较简单，就是为了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身减肥的朋友们建议按照以上三个步骤进行练习。

健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼3次，每次90分钟左右。

初学者健身房锻炼顺序

健身初学者锻炼顺序

健身初学者锻炼顺序，健身可以促进身体的新陈代谢，这项运动还是比较高强度的，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享健身初学者锻炼顺序技巧。

健身初学者锻炼顺序1

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐

健身初学者锻炼顺序2

第一步：换上适合运动的服装

进入健身房后，我们最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时，平常所穿的衣服肯定是不可以，因为会束缚我们的四肢，并为没有良好的良好的吸汗作用，所以我们需要换上适合运动的衣服，并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了，我们才能去参加运参加健身。

第二步：进行适量热身运动

我们需要适量的热身运动，提供给身体，从而拥有更好的准备状态。当我们拥有了好的准备状态，运动起来就一定可以如鱼得水，取得好成绩。既然热身运动有如此多的好处，我们就一定需要养成健身前必热身的习惯了哟。

热身运动需要如何进行呢？相信很多人都知道健身前需活动身体，可是却不知道热身运动如何去做，才能让你获取最大的正面影响。我们只要记住这几个特点，就一定可以拥有最好的热身运动。

我们需要记住：局部热身、热身时间充足、不过也不需要进行太多的热身运动，但是它的耗能效率绝对是A+的水平。你踩得越狠，空气阻力就越大。

杠铃操

杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量，减肥速度非常快，效果也非常理想。每个人需要根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。这样锻炼能够让减肥效果更为显着。

普拉提

普拉提是专门针对减脂和理疗康复的最科学项目，讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作，效果却能深入身体的内部，把身体练得修长秀美。同时，只要你坚持练习普拉提3个月以上，肌肉延展度会增加10%，韧带也会增长3%，它能够慢慢地改变人的体态，让你身体更加直顺。

健身房减肥的注意事项

1、做好热身，再上跑步机

对于健身房的新手来说，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、最佳运动时间是40分钟

有的人一进健身房就呆好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

4、慎重适度开展练习

去健身房健身首先需要明确自己的身体状况，适合开展什么运动练习，比如运动方式，选择运动强度，持续时间，运动目标以及频率等，这些都需要有一个目确的规定，特别是那些年龄在35岁以上的健身者。

5、设定自己的健身目标

在去健身房进行运动健身时，首先需要设定自己的健身目的，对于减肥的MM们当然是减肥目标了，为此目标奋斗吧！

6、小心受伤

健身房的都是器械运动，当然不可避免的会遇到受伤的时候，那么对待受伤的最好办法是预防，特别是要避免脚、膝盖等部位受伤，如果受伤要及时去医院就诊处理。

健身房减肥靠谱吗2

现在健身房也是越来越流行起来了，越来越多的朋友都非常喜欢在空闲的时候去健身房锻炼一下，不仅可以起到很好的减肥的作用，而且还可以起到很好的强身健体的作用，但是很多朋友并不清楚健身房的减肥运动具体有哪些，自己去减肥房也都是无从下手，现在我就来给大家具体的介绍一下。

热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动，热瑜伽能带动你从未用过的肌肉，达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的“山立式姿势”，看似简单，却能拉长身体两侧肌肉，加速体侧血液循环，把脂肪燃烧速度提高20%。

在40℃的室内练习瑜伽，通过流汗就能排出体内毒素，带走脂肪。但英国运动医学专家说，热瑜伽最显著的效果是呼吸减肥：吸气时横膈膜下沉，按摩腹部内脏；吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，由此可以强化整个内脏系统机能，提高基础代谢速度，一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉，让你不再做“小腹婆”。

动感单车的减肥效果是慢跑的16倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮，但整体固定在地面上，固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点，由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。

大家是不是都已经蠢蠢欲动了呢，其实健身房运动能减肥的运动也是有非常的多，不仅有这个几项，大家最好的话还是要去专业的健身房，然后还要选择一个专业的教练，这样锻炼才会比较的有保障，同时大家平常锻炼的时候也是要注意安全。

健身房减肥靠谱吗3

健身房减肥计划方案

锻炼胸部肌肉

安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

锻炼背部肌肉

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。

安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组；其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个；再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

锻炼肩膀肌肉

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了。

安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

锻炼手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次；双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

如何在健身房减肥

锻炼腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来。

安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组；蛙跳35个，进行2次。

锻炼腰腹

小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了。

安排：坐姿器械划船20个，进行3组；上斜仰卧起立进行30个，做2组；卷侧腹2组，并且用尽全力；侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

休息一天

由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。

以上是

其实说起杠铃减脂操，他的一个减肥的基本原理就是利用力量训练中的一种轻力量训练的方式，来让自己的身体快速燃烧多余的脂肪，其实杠铃减脂操和力量训练，以及无氧训练有氧训练去做一些运动没什么差别，和跑步也没什么差别，它只不过是一种相对于来说更加轻松以及快速的一种摆脱脂肪的一个方式。

1小白阶段需要在做杠铃减脂操之前选择自己适合以及能稳定控制重量的杠铃：

其实我们都知道，现在健身房里杠铃节操之所以能够有比较明显的一个减脂效果，就是因为它有稍微一丁点的负重压力，然后做这套动作的时候并不会让你的身体在第二天感觉到急剧的酸痛，从而能够在一个第二天持续的一个参加训练效果。但是对于小白来说，面对轻微的负重训练的时候，一定要选择好适合自己的杠铃，因为毕竟减脂操的一个运动，它更多的是不像利用器械去做一些无氧运动，能有一个稳定的支撑，所以需要你自身对你自身的力量的一个正确的把控以及做好自身的一个防护措施，以避免因为选择杠铃过重在跳减脂操的过程中，导致自己受伤。

2发力的一些动作要领，以及在运动之前要充分的拉伸：

其实杠铃减脂操这个动作呢，虽然是轻微负重，但是对于一些关节也是有一定影响的，在做这个动作之前，也需要我们对自己的身体进行充分的拉伸，这样才能保证我们的身体处于一种预热的一个状态，从而可以适应接下来跳杠铃减脂操的一个活动。只有你的身体做好充分的准备了，在做接下来的动作，这样才可以快速的入门，防止因为自己的操作不得当，而带来一定的后续的伤害！