四色健身基础课--训练入门

欢迎大家来到四色健身，这节健身基础理论课程，目标是帮助新人制定科学的健身训练计划。

我们将分成三部分带您一步步走进科学训练的大门

第一部分  我们要从健身收获什么

一提起健身，你的脑海是不是就会浮现这些画面

或者是这样的。。。

或者是这样的。。。

普通人一听到健身，首先浮现在脑海当中的画面可能是赤裸着上身，或穿着紧身内衣的靓女猛男，他（她）们在聚光灯下摆出各种造型，展示着棱角分明的大肌肉块头，还给它们起了可爱的名字，鲨鱼纹、圣诞树、马甲线、蜜桃臀……让观看者感到惊奇、赞叹、羡慕。

市面上各大传统健身房确实也是这样宣传的，他们在传单上印着欧美或本土的健身者，冲击着你的视觉，激发你内心的自卑感，几乎所有人都会把健身与肌肉肥大的健美健体联系在一起。

这样的市场现状让大众对健身产生了误解，而事实上健美健体是小众市场，对于大众而言，健身的目标仅仅是关节健康、减脂塑形，并非要雕刻出大肌肉块去参加比赛。如果一开始就被树立了不清晰甚至是错误的目标，以竞技的思路去训练，结果就是走弯路、没效果、放弃甚至是伤病。

由于国内健身市场没有自己的训练体系，绝大多数关于健身的认知观念、训练方式都来自欧美的健美体系，健身固定器械是围绕这种训练方法来打造，从各个健身学院毕业的教练接受的也都是这方面的训练知识；导致了新人进到健身房，接触的器械，学习到的动作技巧，大部分都是孤立肌肉的健美训练方法，这让新入门的健身爱好者普遍感到困惑，心中隐隐觉得这并不是自己真正需要的训练体系，却苦于没有更好的选择，结果可能就是放弃健身。

我们把健身的出发点分为以下几项：

1 对健美体系有兴趣，想练出健美/健体体型的人群。（小众）

2 受过伤或刚做过手术，医生让参加康复训练的人群。（小众）

3 主要目标是减脂塑形，审美偏向东方人流线型身材的人群。（大众）

4 希望通过健身释放压力，改善健康水平，提高综合体能素质的人群。（大众）

如果您的出发点是第三第四的大众需求，究竟应该选择什么样的训练体系呢？

第二部分  为什么要采用体能训练体系

四色健身在训练方面采用的是体能训练体系，普通大众对它都比较陌生，很多人是闻所未闻。我们今天就来揭开它神秘的面纱。。。

体能训练在欧美国家已经有二十多年的历史，但在中国发展起来还是源自2008年奥运会，由于对08奥运会的重视，中国国家队开始关注国际各种先进的训练体系，在和国外运动队交流的过程中发现，欧美很多国家国家队在每个参赛项目都配备了一个体能训练师岗位，这个岗位背后的训练及康复理念非常值得借鉴；在引入国际专业体能训练师后的一段时间内，虽然在运动成绩上并没有显著的提高，但惊喜地发现参赛种子选手们在受伤率方面有大幅的下降，从此以后，体能训练体系在国内就开始生根发芽，每个国家级运动队甚至省级运动队都开始配备了体能训练师，并逐渐摸索出本土化的体能训练体系。

随着体能训练在国家运动队当中的普及，体能训练也开始应用在青少年运动员当中去培养、选拔优秀的运动员，更多的教练开始接触学习体能训练，国外先进的针对教练的体能培训机构便得到在国内发展的机会，例如：美国国家体能协会认证（NSCA）。

有了人才的积累，在大众群体中开展体能训练的商业机构也开始出现，四色健身就是国内最早一批将体能训练体系进行商业化的机构，我们以体能训练金字塔作为指导思想，金字塔最底层是恢复关节健康，在确保没有运动损伤风险下学习六大基础动作，恢复基础力量，在基础力量之上构筑力量/耐力/柔韧/灵敏/速度五大体能素质，最后达成减脂塑形的目标。

到这里大家可能会有一个疑问：“我只是减脂塑形，消耗量足够大不就可以了么？为什么还需要体系化的训练？”

首先，科学的训练体系会延长你的运动生涯，从根本上改善你的健康；我们之所以没有引入竞技体系的训练技术，而是采用以减少伤病著称的体能训练体系，就是因为对于大多数普通人来说，运动成绩不是第一位的，关节健康的改善，运动生涯的延长，永远是第一位；那些鼓励你先跑起来再说的鸡汤，慎饮。

其次，科学的训练体系会全面发展综合体能素质，不同于健美竞技训练体系把焦点放在肌肥大和舞台展现上，体能训练体系遵循人体客观发展规律，注重关节与肌肉的功能性与协调性，在此基础之上发展人体真正能够使用的基础力量，而且不仅仅是增加力量水平，还要以力量为核心综合发展五大体能素质，包括力量、耐力、速度、灵敏、柔韧，让训练回归到服务于实际的工作生活，在安全的前提下教会你如何正确的使用自己的身体。

最后，科学的训练体系能让减脂塑形的效率更高。不同于有氧训练的减脂模式，有氧减脂需要大量的训练时间，而且容易流失肌肉；体能训练体系的减脂策略是通过自由力量器械，配合高强度间歇训练，每次只需训练1个小时，每周只需2-3个小时，打造躺着都能瘦的瘦体质；体能训练塑造出的形体看起来更轻盈更流线，符合亚洲人的审美观念，达到穿衣显瘦脱衣有肉的效果。

配图

第三部分  四色健身的课程体系介绍

四色健身提供的课程是以减脂塑形为目标的私教小班课，下面我们介绍一下四色健身的体能训练金字塔体系，我们的整体训练思想首先关注大众的关节健康，然后通过建立正确的动作模式来降低日常生活的损伤风险，并以力量为核心综合发展五大体能素质，最后自然实现减脂塑形的目标。

金字塔第一层：关节功能评估与核心评估。

很多新人在接触健身的第一步就是体测，在4CF的基础课，体测并非是一些体重BMI体脂率的一些简单数据，而是通过一些动作来测试你的核心强度以及各个关节的健康程度。

以跑步膝为例，很多人一提起减肥就是少吃多动，多动嘛就是先跑起来再说，最后把膝盖给跑坏了。跑步膝是因为跑步动作不标准造成的么？实际上更大的可能是你的臀中小肌薄弱，导致的髋关节不稳，造成大腿内侧肌群代偿发力，挤压膝盖半月板导致的。而这种情况你怎么学跑步技术都是没有用的，关键还是得先恢复臀中小肌的力量。

关节功能评估与核心评估就是通过一系列的动作测试，来评测你的薄弱点及运动损伤风险，并制定相应的恢复计划。

金字塔第二层：基础动作和基础力量

我们的身体可以做出各种各样的复杂动作，它们的相似性远超差异性，所以这些复杂动作都可以拆解为简单的基础动作，我们归纳为六大基础动作模式，分别为屈髋、双腿蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转；这些动作将会贯穿我们所有的训练当中，成为训练的基本元素。

为什么是这些动作？学好这些基础动作，对我们实际的生活有什么帮助？

以屈髋为例。我们在日常生活当中，经常习惯性的弯腰捡东西，弯腰做家务，弯腰办公，长期的弯腰导致重力都让腰部去承担，日积月累造成腰部劳损，严重的就会造成椎间盘膨出。

屈髋动作的设计，就是为了改变日常生活中弯腰的姿态，从弯腰改变为屈髋，重力会沿着正常的腰椎曲度，让臀大肌分担主要的重量，减少日常生活中的损伤风险。

再以旋转为例。很多人以为身体旋转是腰在转动，实际上腰椎的结构只适合屈伸，总是让腰椎做旋转的运动只会让腰部受伤；身体的旋转主要是靠胸椎的旋转，当胸椎的灵活度不足时，用腰椎来补偿旋转角度就会加大腰椎受伤风险，用手臂来补偿旋转角度就会造成网球肘高尔夫球肘之类的伤病，所以要做好旋转动作，首先要加强胸椎的灵活性。

以上六大基础动作的学习，我们会通过两节基础课来掌握。

金字塔第三层：五大综合体能

4CF的训练课是怎么安排的呢？我们只有一个小时，却要高效融合力量、柔韧、耐力、速度、灵敏五大综合体能项目，是怎么做到的？

我们采用WAS-FEF原则来设计每一节课程

热身环节：我们会用8-10分钟的时间，采用动态牵拉的技术进行针对性的肌群激活，采用各种灵敏游戏提高训练专注度。

力量环节：这是每节课最主要的训练板块，占据大约20分钟的时间，主要是通过自由器械提升多关节大肌群的基础力量，以此为基础发展综合体能。

功能环节：每节课都会有大约10分钟的时间用于功能训练，目标是提高深层肌群的稳定性，加固关节，改善日常生活中的肩颈及腰部劳损，提高运动表现。

耐力环节：我们采用的是高强度间歇训练技术，在小组合作或竞争的氛围下，不自觉地就会全力以赴，用10分钟左右的时间就能消耗大量的能量，提高心肺耐力水平。

拉伸环节：每节课最后的拉伸环节，我们会让学员掌握各种自我拉伸的技巧，改善肌肉的柔韧性和关节的灵活性。

课程安排视频

金字塔第四层：减脂塑形

4CF是如何设计训练计划呢？通过科学的安排，新人只需每周选择2-3节课，即可保持持续进步。

周一  下肢蹲  （减脂要出马甲线，不是卷腹，而是下肢蹲），七个时段可选课。

周二  上肢拉    （改善体态，提升气质，女神男神必选上肢拉），七个时段可选课。

周三  心肺核心 （又虐又燃，又怕又爱，不多说，又该抢课了），七个时段可选课。

周四  下肢拉    （打造蜜桃臀，改善腰背，塑形好课），七个时段可选课。

周五  上肢推    （办公室人群改善肩颈不适的功能课程），七个时段可选课。

周六周日  循环补课  共6-8个时段可选课，详细课表请在公众号输入课表两字获取。

下肢蹲课程视频上肢拉课程视频心肺课程视频下肢拉课程视频上肢推课程视频

由于4CF是通过私教小班课的形式为会员提供服务的，1个人也开课，最多6个人，保证每个学员都能得到个性化的指导；由于是小班课模式，您可以和小伙伴们通过合作或竞争的模式，在欢乐燃爆的氛围中不知不觉完成你平时不可能完成的训练目标，而且在训练编排上，我们做了很多创新，不断把训练的功能性和趣味性充分结合，提高学员的训练体验，如果您想减脂欢迎来到4-ColorFit，让我们一起体验体能训练的魅力。

          2014年9月初，个人根据自己的工作需要、生活实际情况、身体素质等制定了锻炼方案。2014年9月9日早上开始至今，已坚持1000天，出勤率做到了100%，效果基本达到预期。为感谢各位，做好经验分享，分锻炼方案、哲学体系、锻炼成果、人生感悟、下一步计划等五个方面做了总结，现将具体情况报告如下：

（三）哲学体系

31人生需要哲学体系与格局

每个人都有他的人生哲学体系，只是区别于你是否归纳。

以下引自之前分享的人生感悟：

“我们都在说要做个独立有主见的人，那么如何做到，我个人认为最基本、必须的是要有自己人生的哲学体系，大的哲学体系外在反应的是一个人的格局，是指导思想，大的哲学体系应该能回答你要成为什么样的人？如何实现？这两个基本问题，可能起初答案模糊粗糙，但肯定是循序渐进，随着阅历丰富而逐渐清晰的，没有自己哲学体系的人难免人云亦云，也无法突破自己。日常常会感觉自己浑浑噩噩，云里雾里。”

既然哲学体系这么重要，那如何构建？先试着回答上面两个问题，成为什么样的人？如何实现？之后的细化方法因人而异，但我们每天看的书，经历的事，甚至看到听到的事都应该正反馈于构建自己哲学体系的过程，不断完善，从简到繁再到简，从而指导自己的言谈举止。

有了自己哲学体系，之后呢？构建自己的哲学体系其实只完成了1%～5%，而坚守，做到知行合一才是关键。知道和做到差着十万八千里，不坚守自己的哲学体系是绝大多数稍微有主见失败的直接原因。以熟悉的资本市场为例，看看最近又一地鸡毛的证券市场就明白了。作为一个非专业旁观者，个人认为无自己哲学体系，或虽有但言行不一，再亦或哲学体系内在混乱、矛盾重重，是普通投资者失败的主要原因，我见过投机成功的也见过价值投资成功的，没见过都想兼顾完美时时成功的。爱一个人要爱她的全部包括缺点。对待哲学体系也是，这也是你耐心，执着，大度的体现。“

格局反应了人对待事情的态度，决定了自己所从事细分领域的建树。以下是之前写的感悟：

每周一聊-02-格局

格局和成就成正比。稻盛和夫将努力工作提升到磨炼人性的高度，这格局使他能积极乐观面对人生的曲折、逆境，甚至经受住人生成功的考验。当然他所谓的工作，我个人理解不仅仅是我们上班族的那些事，也包括自由职业、甚至创业等，总之是一种用让人忙起来、充实起来的事情。

格局是修为的外在体验。稻盛和夫的哲学体系也是在曲折、成功反复磨炼的基础上提炼的，期初的他也是那么的自私、自卑的人，将生活中的事事作为修行环节之一，不断的修正提升自己的格局，并进一步反馈自己的人生和事业，从而达到了人生的巅峰。

格局是修行的馈赠。生活中，一个人好不好，等他离开公司后就看出来了。任何一个阶层，格局也是金字塔式的，有格局大的普通员工，也有小肚鸡肠的上级，如果一个人格局很大，就得民心，从而进一步提升其事业和格局，而如果一个人，每天想的是别人的缺点，或别人如何让自己不爽，那这个人也就此为止了。很庆幸，我工作多年接触的领导基本格局都比较大，都能和下属在不失原则的前提下打成一片，而不是每日冷若冰霜的面对下属。人心都是肉长得，职位越高，越应该放大格局，你得到的不仅是尊重。

格局决定你的幸福程度。格局小，就好比拿着显微镜看生活，看得越清晰，越觉得恶心；格局大就好比拿着望远镜，极易看到远方的美景，并给自己前行的动力和激情，自然幸福程度就高。

一个人，目前即便再弱，也要学会放大人生格局！

32 坚持锻炼的目的是什么？

有较好的朋友经常会问你为啥坚持锻炼的问题，锻炼就锻炼，为什么要早起。我有时会逗他，让他猜？常规答案有：为了泡妞、为了发朋友圈、为了炫肌肉、受刺激了。认为是泡妞的观察几个月看我没泡也就自我否定了；认为是为了发朋友圈的见非经常晒半裸图也就懒得理了；认为是为了炫肌肉，但看炫过后还在坚持也就不再说了；认为是受刺激的，看坚持了这么久，不可能刺激这么久也就懒得提了。

锻炼的目的是什么或你到底为什么坚持锻炼？反反复复干同一件事，肯定是有原因或目的，这点无可否认。但在回答这个问题前，我想先回答另外几个问题：

问题1，人为什么活着？（有点装哈，但既然经验分享就说真心话）。

个人一直崇拜稻盛和夫的人生哲学体系，稻盛和夫认为人活着的目的（意义）是为了死后灵魂更加纯洁。我的答案是人活着是为了磨练肉体和灵魂。肉体靠锻炼，灵魂靠修行，锻炼的目的就是为了成全其一。坚持任何事情本身就是一种修行（坚持努力工作也是一种修行），坚持锻炼则既能磨练肉体也可能磨练灵魂，用健身的术语叫最佳黄金组合。

问题2，如何活着？

活着需要积极的人生态度，积极的人生态度就是努力去拓展时间长度与宽度，前者是身体的健康，后者是灵魂的充实。活着对于我们普通人来讲，最直观的反应就是你幸不幸福？

问题3，如何幸福？（未来会分享之前的反思成果）

物质丰富的时代，我们从物质上获得的满足感越来越少，幸福更多时候需要从心开始。如果说有好的方法论，个人推荐宋明理学（稻盛和夫人生哲学体系影响主要影响因子之一）的敬天爱人、“存天理，去人欲”（个人认为“去”改成“控”更适合当今时代）等。但以上所有的基础是身体健康。

问题4：如何做到身体健康？

身体健康是个复杂系统问题，除了遗传基因影响外，个人认为常见等式为 身体健康=Fx(心态、锻炼、饮食)，锻炼作为重要影响因子，如果我们去做则会极大程度上提高身体健康的概率，至少某一天躺在病床上，我们会告诫自己，没什么后悔的，我已尽力了。

小鸡汤：偷懒时候，念几遍：输了健康，就算赢得了世界，又能如何！？

问题5：为什么要早起？

早起习惯对我们年轻人来讲是个挑战的事，人人都想多睡会。之所以坚持早起，就看上了早起的挑战性。因为如果将每天早上不吃饭撸铁小2个小时的难度系数假定为5，那么早起这件事难度系数也就是3，通过早起，在难度上做了跳板，让自己更能适应锻炼。也即，早起是为了克服大障碍，自己预先设置的过渡性小障碍。

给予以上问题的答案，锻炼对于我个人是为了提高健康的概率，增长磨炼心智的时间，坚持对于我个人是为了反思、悟道或修行，类似僧人晨钟暮鼓，基督教徒的做礼拜，目的相同，只不过道具不一样。

这个问题答案清晰了，那也可以回答另外一个问题：你还要坚持多久？主观上去坚持一生的答案也就不足为怪了。

以下为第二次续写：

33坚持锻炼面临的挑战有哪些？

坚持锻炼不仅要面临自身惰性、外界环境的挑战、周围个别人不理解带来的误解、工作或生活本身带来的挑战。

惰性是人的本能，每个人都想吃饱就睡，睡完就吃，尤其是加班疲惫或生病的时候，惰性带来的挑战更强。我的做法是疲惫或生病（普通感冒、发烧）的时候也要早起，活动量可以减弱，比如只做做拉伸等，庆幸的是，坚持让我基本实现了正循环，1000天的时间里有几次因为汗未干透就洗澡导致发烧，但基本可控，没有大的毛病，几次感冒也在自己控制范围内，恢复的很快。强健的体魄无法保证不生病，但会起到两个作用，一是减少生病的概率，二是即便生病了恢复很快。

外界环境的挑战，就是雾霾。由于在室内锻炼，狂风暴雨并冰雹啥的基本没有任何影响，但雾霾确实是让我头疼的事情，尤其是冬天。我不给自己找借口的习惯，我认为一件事如果想找借口或理由，绝对不止一个，比如冬天的冷再加上雾霾完全可以让自己屈服，让坚持止步。雾霾天我的做法是继续早起到锻炼场所，可以简单的活动或拉伸，尽量心肺相关锻炼降低，比如只做做轻量的二头弯举、三角肌训练、小腿锻炼等。然后待好的周末，补练。

周围个别人不理解带来的误解或挑战，就是认为这小伙很清闲啊，工作不饱和啊，每天花费90-120分钟锻炼。其实，这笔账没有细算，前文也说了我通过早起晚归加中午时间可以为自己节省80分钟时间，而构建的正反馈锻炼系统对我的工作效率、家庭生活带来了正反馈。锻炼让我保持强健体魄，很少生病，工作整体时间其实并没有少。锻炼以来，明显感觉自己在工作中的效率提升了，头脑清醒多了。目前每天正式工作时间多数是8:45-19:00，这期间，效率较高。庆幸的是，我接触的领导都不是以晚上待多晚来评价你，而是注重工作质量和效率，非常感激。此外，还有一个重要的是，2017年，我升级改造了锻炼系统，锻炼期间的100分钟加上琐碎时间（比如排队、等人、等公交等）不再听DJ，而是变成书（基本是符合自己哲学体系的书比如王阳明的心学、稻盛和夫的、极简主义相关的等），30天的时间，我反复听了10本左右的书，这对我的心智得到了极大的提高，从而进一步丰富我的生活，提高我的工作质量。如果真正感受到了坚持锻炼和阅读两个黄金组合带来的复利影响，你会觉得，这近2个小时的投入完全超值。任何事，其实别人误解是始终存在的，就像当时质疑我锻炼的目的和动机不纯。对于生活中的任何误解，我们可以通过2个层面应对：一个是更加坚守自己的目标，让误解成为前进的动力；一是提高自己的心智，别人为啥要理解你？太多的人对于你只不多是匆匆过客，一笑而过对待就好，再退一步讲，你自己坚持锻炼，得到了收益，别人暂时遇到点困难没有开始，安慰自己一下，。（后续会继续分享，如何应对人生的各种不快）。

工作和生活本身带来的挑战。长期看，坚持锻炼会给工作和生活带来正反馈，但个别天，有时也难免会耽误，形成终止坚持的诱因，比如突然加班通宵，突然家里有急事。所以一个健康可持续的锻炼系统是要有调节机制的（本科专业是自动化，我认为这个专业最有价值的课程就是自动控制理论），这也是我周末和节假日作为激动，灵活应对平时的突发情况的时间，之所以有了这个激动时间，才能保证计划有效落实。

以下内容后续更新……

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是指全国人民，不分男女老少，全体人民增强力量，柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使人民身体强健。旨在全面提高国民体质和健康水平，以青少年和儿童为重点，倡导全民做到每天参加一次以上的体育健身活动，学会两种以上健身方法，每年进行一次体质测定。为纪念北京奥运会成功举办，国务院批准从2009年起，将每年8月8日设置为“全民健身日”。

Les Mills 莱美有氧健身体系是目前时尚的健身运动之一。这是一种刚刚从国外流行到中国的健身体系，在日本已经有10年的历史。港台、深圳、北京、上海、武汉、广州等城市已陆续引入并拥有这项健身体系专利。

据某健身中心介绍，莱美健身系统提供的是一套针对锻炼者生理以及心理的训练，它可以改善或增强锻炼者的力量、忍耐力、有氧运动能力、身体协调性、柔韧性和敏捷性，帮助锻炼者保持生理及心理的健康状态。

当然，少不了改善锻炼者的形体，使之更健美。LesMills是在1998年最初引入中国深圳的。

扩展资料：

业内人士告诉记者，与往日的大众健美操相比，莱美更具专业性、指导性和针对性。健身教练王练向记者介绍说，在莱美教授课中，教练是面对着学员上课；而在大众健美操中，学员是对着教练背部上课。

这种面对面的授课方式更具有人性化，同时教练对学员的指导性也更强。此外，相对于舍宾，莱美健身体系更能锻炼人体的细小关节，而舍宾主要通过舞蹈来减脂和培养仪态。

据了解，莱美健身体系的核心是时尚、活力、轻松、个性。而其时尚的表现之一就是它所采用的音乐多为当前国际最流行的音乐。莱美运动项目由一批顶级教练员、舞蹈设计师、运动生理学专家组成的开发小组研究设计，提供一整套针对锻炼者生理以及心理的训练。

可以有效改善或增强锻炼者的力量，忍耐力，有氧运动能力，身体的协调性、柔韧性、敏捷性，并使锻炼者拥有健康的身心，塑造良好的体型。

参考资料：

莱美运动