用杠铃怎么练胸肌？

以全力可以推10-12个的重量为标准，做6组。每组10次。然后适当增加重量，全力可以推5-6个为标准，做2组，每组5-6个，需要有人保护。另外最好练哑铃飞鸟，可以增强效果并使胸部线条更完美。kaka18级2010-06-05杠铃———胸肌厚度　　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。热心问友2010-06-13一直练呗！陪你欢痛7级2010-06-14左右手一手一个哑铃，双臂往前平伸，打开成大字的形状那种，每天一次，每次100。就这样练烟祭4级2010-06-16卧推，躺下，腰部微微抬起，离开凳子，杠铃位置对着自己的乳头，双手抓杠铃比肩稍宽即可，试着慢慢学会用胸肌发力，将杠铃举起！推荐做4组。每组10个，组间间隔一分钟休息！卧推，躺下，腰部微微抬起，离开凳子，杠铃位置对着自己的乳头，双手抓杠铃比肩稍宽即可，试着慢慢学会用胸肌发力，将杠铃举起！推荐做4组。每组10个，组间间隔一分钟休息！

　练习胸肌方法：

　　1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

　　2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。

练习臂力的方法如下：

　　哑铃

　　1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

　　2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。

　　拉力器

　　拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

在健身训练中，很多动作都需要用到手臂肌肉，它的强弱直接决定了动作是否标准，还会影响到动作数量和使用重量。

手臂肌肉的力量不仅仅只是上臂肌肉力量，还包含了前臂和手部力量，因此整个手臂都需要进行强化训练。

那么该怎么锻炼手臂力量呢？下面介绍一套训练动作：

1：杠铃弯举

杠铃弯举，它可以锻炼肱二头肌，还能练到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越强。

通常采用与肩同宽的握距，采用站姿方法训练，将杠铃从底部向上举至高位，当前臂和肱二头肌接近贴合时，整个手臂前侧肌群收缩效果明显。

选择4个重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每个重量做2组，分别做15次，13次，11次和9次。

每组动作之间休息20秒，如果出现力竭，可以借力向上甩动杠铃，直至力竭为止。

2：引体向上

引体向上，它属于复合动作，除了训练背部肌肉之外，还能强化手部、前臂以及肱二头肌，尤其在前半段和中间上拉阶段，对手臂力量要求更高。

通常采用大于肩宽的握距，选择空握方法握杠，在悬空姿势下做从下往上的运动，上拉至下巴过杠即可。

选择3个递减组训练，从8次开始，再到7次，最后6次，一共做9组。

每组动作之间休息15秒，如果提前力竭，可以只做半程动作，速度加快练完为止。

3 杠铃卧推

杠铃卧推，它在底部刺激胸肌，还可以强化肱三头肌，随着重量的增加，对手腕和前臂力量要求更高。

通常采用大于肩宽15倍的距离握杠，杠铃下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直杠铃锁定即可。

选择3个重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每个重量做3组，分别做12次，10次和8次。

每组动作之间休息30秒，保持连贯的动作节奏，如果提前力竭，可以将杠铃放回原位，略微休息后再重复。

4 双杠臂屈伸

双杠臂屈伸，通过手肘和肩部的屈伸完成动作，底部可以强化肱三头肌和前臂力量，身体前倾时还能练到胸肌。

通常采用与肩同宽的握距，将两侧小腿向后折叠，在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作，底部下放至肘部与肩部平齐即可。

选择4个递减组训练，每次做2组动作，从12次开始，再到10次，8次，最后6次，一共做8组。

每组动作之间休息15秒，身体可以不用前倾，直接做向下和向上的动作，力竭时可以暂停几秒再重复。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

动作一、哑铃平板卧推

1 在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。

2 然后，用你的大腿帮助你将哑铃举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。

3 之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控，这将是你的起始位置。

4 然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。 将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。 提示： 理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。

动作二、哑铃上斜卧推

1 躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心彼此相对。

2 然后，使用你的大腿帮助你将哑铃举起来，每次举起一只，与肩同宽。

3 然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前， 这是你的起始动作。

4 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度。

5 手臂自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

动作三、哑铃下斜卧推

1 将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。

2 躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。

3 一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。 这将是你的起始姿势。

4 将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。 提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。

5 当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。 当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。

动作四、仰卧上拉

1 将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

2 确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

3 双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。

4 保持你的手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

5 然后，将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。

杠铃弯曲举重可以锻炼肱二头肌和前臂肌肉。重量越大，手臂力量越强。一般采用与肩同宽的抱持距离，采用站立姿势法进行训练。将杠铃从底部提升到高处。当前臂和肱二头肌相互靠近时，整个手臂的前肌群收缩效果明显。选择4个砝码，每次增加5kg，如20kg、25kg、30kg和35kg。每个体重分为2组，分别为15次、13次、11次和9次。每组休息20秒。如果筋疲力尽，你可以向上摆动杠铃直到筋疲力尽。

拉起是一个复合动作。除了训练背部肌肉，它还可以加强手、前臂和肱二头肌。尤其是在上半场和中引体向上阶段，对手臂力量的要求更高。一般采用大于路肩宽度的抱杆距离，抱杆采用空抱法。在悬吊姿势中，从下到上做运动，并在横杆上方向上拉至下巴。选择3个递减组进行训练，从8次开始，然后是7次，最后6次，共9组。每组动作之间休息15秒。

杠铃卧推可以刺激底部的胸肌，增强肱三头肌。对手腕和前臂的力量有了更高的要求。通常握住杠铃的距离大于肩宽的15倍，将杠铃降到胸肌的中下部，然后向上推，直到手臂伸直，杠铃锁定。选择3个砝码，每次增加5kg，如60kg、65kg和70kg。每个体重分为3组，分别为12次、10次和8次。每组休息30秒，以保持一致的节奏。如果你提前排气，你可以把杠铃放回原位，稍作休息后重复。

平行杆的手臂屈伸可以通过肘部和肩部的屈伸来完成动作。底部可以增强三头肌和前臂的力量。当身体前倾时，它也可以练习胸肌。一般采用与肩同宽的抱持距离，两侧小腿向后折叠，以悬吊姿势完成肘关节屈伸，底部与肩关节平齐。选择4组进行训练，每次做2组动作，从12次开始，然后10次，8次，最后6次，共8组。每组动作之间休息15秒。身体可以直接做向下和向上的运动，而无需向前倾斜。筋疲力尽时，可以暂停几秒钟，然后重复。

今天给大家整理一组关于胸肌联合三头肌的训练动作，在健身训练中胸肌和三头肌是一对训练绝配，你要练好胸肌就必须要强化好三头肌，三头肌练不好，你就别想着能练好胸肌，因为胸肌训练主要的主要的发力部位，在三头肌支撑，比如在卧推时，主要是靠三头肌支撑，胸肌本身发力并不是主要，如果你想提升自己的卧推能力，首先要强化的就是三头肌，可以这么说，如果你的三头肌力量上不来，你的卧推能力就上不去，所以大家在练胸肌时必要重视三头肌的训练。

就为大整理一组胸肌联合三头肌的训练，在一个训练日将两个部位同时强化起来，不过这组动作并不是主要针对力量的提升，这次的训练主要的还是针对于两个部位的塑形训练，胸肌和三头肌的联合塑形，这样可以让胸肌和手臂更加协调搭配，有美感，这次的训练强度也不是很大。

非常适合刚开始健身的朋友进行基础提升，如果你是新手你可以利用这组动作进行手臂力量和胸肌力量的提升，如果你是有一定训练基础的朋友可以利用这组动作进行塑形训练，修饰塑形你的胸部和手臂，当然这组训练动作也非常适合女性训练者。

这次的训练计划一共有6个动作组成，训练时每个动作做3组，重量根据自己的能力而定，并且每组做完都要给自己身体留有足够的恢复时间，每组做完最好休息60-120秒，让体能稍微恢复再继续下一组训练。

动作1(胸部训练动作)，自重俯卧撑，一共做50个，前两组做30次，最后一组做20次，如果你自重无法完成，你可以参考图2的形式完成，如果图1能完成，那就利用图1的形式完成。

动作2(胸部训练动作)，平板哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组训练，这个动作的训练方式是非常特殊为交替性训练，也就是说你卧推一次后就要交替完成一次飞鸟，两个动作是交替完成，每组做15次，一共做3组。重量根据自己的能力或者训练目标来选择，如果你是为了增肌可以使用稍大的重量，如果你是塑形可以使用中东重量。

动作3(胸部训练动作)，史密斯机平板卧推，这个动作在训练时我们要使用重量递增的方式训练，每一组都以不同的重量完成，第一组使用小重量做15次，第二组使用中等重量做12次，第三组使用大重量做10次。

动作4(胸部训练动作)，杠铃片窄距离上推，这个动作主要是针对胸部中缝的塑形训练，这个动作对于胸部的塑形是非常重要的，在训练时双手杠铃片，然后上推，每组做10次。

动作5(肱3头肌训练动作)，自重史密斯机杆臂屈伸，训练时也是利用重量逐渐递增的方式训练，每一组都以不同的重量完成，第一组使用小重量做15次，第二组使用中等重量做12次，第三组使用大重量做10次。

动作6(肱3头肌训练动作)，肱3头肌屈伸，做到这个动作时如果你已经力竭，建议你用小重量或者中等重量完成，如果你还有理了，如果还没有力竭，从单侧的一边单独的完成动作就好，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做15 - 12次