杠铃深蹲多少重量合适 看个人训练计划

杠铃深蹲的话具体重量还是看自己平时训练的情况，这个一般的话不要超过自己平时训练的133倍，一般是可以承受的，练大重量的时候记得旁边要有人保护。

杠铃深蹲多少重量合适

选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以133，就能得出你大概的最大深蹲重量。比如：如果你只能用300磅的重量做10次深蹲，那么，你的最大深蹲重量就是300×133 = 399 磅。

测定最大深蹲重量的时候，你应该确保有1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样，当你万一陷入困境的时候，他们能及时地伸出援手。如果你独自一人测定最大深蹲重量，可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置，这样，当你万一站不起来的时候，不至于被杠铃压在下面。

杠铃深蹲重量怎么选

我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量，比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤!

1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你以1-5RM为主去练，举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%，这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!

6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力!如果的目标是练肌耐力!应该主要以轻重量多次数为主!

杠铃深蹲怎么做

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

杠铃深蹲动作误区

杠铃深蹲最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下，很容易受伤：大、小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

深蹲杠铃长度

　深蹲杠铃长度，杠铃大家应该都是接触过的，是我们生活中最常见的一种健身器材，通过杠铃可以锻炼我们身体很多地方的肌肉线条，对于杠铃的种类也是比较多的，以下深蹲杠铃长度。

深蹲杠铃长度1

　1、杠越长可以加的重量越多，和其他的都没有关系。

　2、最短的12米，最长的22米。新手只有循序渐进的练习，不能贪重，保证动作质量。

　3、杠铃深蹲怎么做：首先，在了解杠铃深蹲比较适合什么重量之前，也要把杠铃深蹲的运动要领搞清楚。在做这项运动的时候，第一步是要两脚分开，宽度大约是跟肩膀相同，张丽以后挺胸抬头收腹，并且两只手将握住杠铃放在自己的脖子后面，然后收紧腹部，慢慢的把膝盖弯曲一下，让重心往下移，停顿一会儿过后，就可以将注意力集中在腿部之上，快速的回到最原始的位置进行锻炼。

　4、杠铃深蹲重量选择：其实，在杠铃深蹲的重量选择上，有一个最基本的原则，那就是新手最好是先练动作，再考虑重量。因为大家只有先掌握深蹲动作的要领，才可能慢慢的在不断的了解以及重复做这项运动的情况下，了解自己应该适合的重量，因为正确的'姿势其实是最重要的，正确的姿势能够让大家事半功倍，也是预防受伤的重要因素。

　所以大多数的新手在刚开始进行服重深蹲的前提下都要先进行一些比较轻或者没有重量的训练，先把这一项运动做的比较娴熟之后。再采用有重量的方式来锻炼。

　5、杠铃深蹲重量注意事项：最后提醒大家的是，在杠铃深蹲这项运动中也是有要注意的事项的，比如说在初学者刚开始接受这项运动的时候，也一定要懂得的时候要循序渐进，不要自不量力，还有就是在做这项运动的时候会分组，那么在每一组之间休息的时间里，可以稍微的走动一下，这样能够让血液流通一下，不至于让血液停留在下肢滞积。

深蹲杠铃长度2

　 怎么蹲杠铃蹲杠铃越深越好吗

　蹲杠铃，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去，再站起来。作为腿部肌肉的经典练习方式，蹲杠铃在健美训练中有着不可替代的作用，主要训练的是大腿前部肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果。这项练习能加强下肢力量，提高弹跳力，增进身体的灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多项目训练的基本组成部分。

　很多健身爱好者认为，蹲杠铃应该蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相贴，其实这是错误的。

　 蹲杠铃蹲得越深越好吗？

　下蹲过深，在负重大的情况下，很容易导致受伤。其原因是，大小腿呈锐角，膝关节十字韧带会承受巨大的拉力，骨骼受力严重不均，会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

　正确的做法是：挺胸抬头，眼向斜上方看;保持背部挺直，缓缓下蹲至大腿与地面平行，注意膝关节始终不要超过脚尖;然后还原至膝关节伸直的位置。牢记上述要点，就能在加强力量的同时，保护膝、腰，避免运动伤害了。

　另外，蹲杠铃有一些替代动作，比如哑铃蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿举等，都属于膝、髋两个关节的运动。这些动作均可以改善大腿及臀部曲线，建议女性健身者多加尝试。但要注意，练习这些动作时，关节都不能“折叠”过度。

　 杠铃的组装方法是怎么样的呢？

　刚买来的杠铃为了运输方便，通常是拆开运输的，节省运输空间，省运费嘛！主要有几个零部件，1根主杆、几个不同重量的杠铃片。

　附带的垫片请夹放在固定轮子的缝隙中，固定轮子的上面一定要将垫片放置好，这样更牢固，橡胶垫片更容易吸附光滑金属。

　先固定两个大一点的轮子，为了稳定性，一定要大轮子在里面，小轮子在外面。再固定两个小的轮子。

　之后拧上转轮子，它上面有齿轮，先拧动，初步稳定。再用力拧动，加固。

　为了达到更固定的效果，可以拧动大轮子，这样方便使劲；或者两个杠铃片相撞，根据惯性，相撞的结果会使固定更佳牢靠，不过要注意碰撞的方向，请错开撞击。

深蹲杠铃长度3

　 深蹲杠铃垫

　练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。因此很多人会选择杠铃深蹲的训练，那么深蹲杠铃垫作用是什么呢？接下来安全网来详细为大家介绍一下吧。

　通常上班族练习杠铃深蹲更容易出现肩膀痛的现象，主要是热身不充分，杠铃突然受到重量压迫引起的。平日里上班族长期伏案，活动量小，会导致肩关节的不正常磨损和肩部韧带钙化，因此肩部需要更长的热身时间。

　在没活动开之前，关节的活动角度会受限制，所以动作就会不自觉地变形，而在变形的动作下，两肩的受力不均匀，就容易引起肩膀疼。所以在进行杠铃深蹲训练时用到深蹲杠铃护肩垫就起到了保护肩膀的作用。

　除了肩膀用杠铃垫，有些人也会在脚下垫高，这是为什么呢？

　 脚垫高的深蹲的优点：

　 1、增加股内侧肌（Vastus Medialis)的徵招。

　股内侧肌的肌力对于膝盖稳定是至关重要的。这意味着，让膝盖更大幅度的超过脚趾在膝盖稳定性上带来正面的效果，而且它是一种在日常生活中会发现到的自然的动作，比方说，走楼梯。

　 2、深蹲的深度。

　脚跟垫高予许您的膝盖更往前，除了增加股内侧肌的徵招，进而增加深蹲的幅度（膝盖与脚踝屈曲的范围增加）。对于脚踝活动度受限的人，这尤其能增加深蹲的幅度。

　 3、减少腰椎的压力。

　脚跟垫高，躯干将更为竖直，这会减少腰椎的压力及竖脊肌的徵招。对于哪些竖脊肌尚未经过训练的运动员来说（主要以未受过训练的运动员），这予许他们在不过度加压下背下进行更高的训练量。

　脚跟垫高进行深蹲对于“改善脚踝及髋关节活动度及柔软度以及优化膝盖稳定度”来说是很好的解决方案，特别对于未训练的菜鸟。

杠铃深蹲多少重量合适？

选择一个你尽最大努力只能做10次的重量。将这个重量乘以133，得到你大概的最大下蹲重量。比如你只能做10个300斤的深蹲，那么你的最大深蹲重量就是300×133 = 399斤。在测量最大深蹲重量时，你应该确保有1-2个强壮的训练伙伴在身边保护你。

这样，当你遇到困难时，他们可以及时伸出援助之手。如果单独测量最大深蹲重量，可以在力量架上做。深蹲时把安全销设置在杠铃杆的最低位置，这样万一站不起来就不会被杠铃压住。杠铃深蹲的重量取决于个人的训练计划。

杠铃深蹲的重量如何选择？

我们用RM来表示重复次数:RM是英文“repetition maximum”的缩写，其中文翻译意思是“最大重复值”。1RM是只能正确完成一次的重量！5RM是最多能完成5次划水的重量，10rm是最多能完成10次划水的重量。比如我在一个训练动作中最多举10次50斤，你的10RM就是50斤！

1-5RM:这是用来提高最大肌力的标准练习方法。如果你的目标是这个，我建议你以1-5RM练习为主，举重是你1RM(最大重量)的85%左右。这种方法不建议新手使用！因为不正确的姿势很容易在重压下受伤！6-12RM:这是一般情况下最经典的训练频率，也是大多数健身爱好者使用的训练频率！注意肌肉体积对力量也有帮助！匹配的重量几乎是70-84%的1RM。13+:匹配的体重在70%1RM以下，偏向肌肉耐力！如果目标是练肌肉耐力！应该是以重量轻，多次为主！

深蹲一天做多少最合适

　深蹲一天做多少最合适，深蹲的动作简单易学,而且还没有场地限制,随时随地都能完成。而对于男人来说,深蹲就更加重要了。那么下面我们一起去看看深蹲一天做多少最合适。

深蹲一天做多少最合适1

　 深蹲是有氧还是无氧运动

　 无氧运动。

　 什么是无氧运动

　你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲，均和搬动重物有关系（徒手深蹲负重为自身体重)。

　 什么是有氧运动

　持续时间较长，强度适中的运动是有氧，当然比如跑步，慢泳（运动员式的快泳就是无氧锻炼了)。

　这里说的强度指心率，中等心率是最大心率的60%~70%，最大心率=220-年龄。

　所以深蹲不是有氧运动，是无氧运动。

　 深蹲一天做多少最合适

　 1、新手深蹲练习一次30个左右就好

　如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

　新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。

　 2、健身老手练深蹲量力而行

　即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，我也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

　新手深蹲练习一次30个左右就好，健身老手练深蹲量力而行，建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。

　所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。

　 深蹲（无氧运动)小贴士

　 1、肌肉有酸胀感是正常现象

　深蹲训练是无氧运动，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能会有些酸胀感。这就说明达到训练效果了，因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练次数的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。

　 2、深蹲搭配晨跑更减脂

　练完深蹲如果还有体力，你可以做一次空腹有氧运动（如晨跑)，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，当天就可以休息。

深蹲一天做多少最合适2

　 1 每天几个深蹲最适合

　很多女性非常青睐深蹲是因为深蹲可以帮助大家达到瘦腿的效果，并且提拉臀部和腿部的线条，所以说，深蹲对于腿部美化是非常有帮助的。但是大家也不要因为深蹲可以达到非常理想的减肥效果，就盲目的一天做非常多个深蹲。深蹲如果想要达到好的减肥效果，不仅需要数量，还需要我们学会坚持，有耐力是最为重要的，一般情况下，如果大家想要做深蹲的'话，一天最好是不要超过100个，如果山东数量太高的话也容易出现肌溶解的现象，这样对于大家锻炼身体以及减少脂肪都是没有好处的，反而会造成身体劳损。

　 2 举措建议

　如果大家想要减肥，那么除了做深蹲，应该还要寻找一些其他的方法，首先，我们在饮食上就需要注意，如果是减肥期间，那么大家可以在饭前饭后都喝一杯水，这样可以有效的增加饱腹感，也能够让大家食物的摄取量降低。还有就是在减肥期间，晚上八点后不要吃东西，也尽量少吃一些糖分很高的东西，脂肪含量很高的食物也要尽量避免开来。如果不知道吃什么的话，其实可以选择小米，高粱以及玉米等粗粮食品来代替主食，这些食物是比较不容易发胖的。

　 3 深蹲怎么做

　深蹲的做法非常的多元化，因为现在深蹲已经不仅仅是一个普通的运动了，还被人们扩展出了很多种训练方式。基本上无负重的深蹲是大家都很了解的，但是现在也出现了很多通过运动器材来帮助大家达到更好的深蹲效果的运动。比如哑铃深蹲和杠铃深蹲，无负重深蹲，其实就是需要大家注意一个最关键的地方，在我们下蹲的过程中，膝盖最好不要超过脚尖，这样才能保持身体是直的往下蹲。另外，做的过程中要抬头挺胸，背部不要弯曲。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

导读：杠铃操适合女生吗？女生深蹲杠铃多重合适？其实，杠铃操是非常适合女性健身运动，当然了，每个人的力量不同，使用的重量也是也不同的，这个还得因人而异。

杠铃操适合女生吗

杠铃操非常适合女性健身。

杠铃操课是功能性的课程，可以有效的减脂，塑形，对于肌肉肌耐力都有很好的训练效果，完全取决与重量的控制，同事对于改善身体也有很好的效果，适用的人羣：没有关节病的，没有心脏病的，没有生理期的女性。

杠铃操的注意事项

1、与搏击操同样要穿着比较贴身，这样不会因为衣服宽松造成对动作上的影响，脚下要穿双舒适和软底的运动鞋;

2、要根据音乐的节奏做动作，用音乐作为动作快慢的标准;

3、运动中关节不要完全伸直，给自己身体有一个缓冲，运动效果会更佳;

4、要根据自身的情况掌握运动量，不要过于勉强，坚持不了就要及时停止，最后动作要按照要求尽量地做标准，有质量地完成动作才不会受伤。

温馨提示：杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从羣体杠铃训练中获取更多的 。而更主要的是很多女性在一起练习，能够互相激励、互相带动、相互比拼，达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3至4分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。

女生深蹲杠铃多重合适

首先要说：每个人的力量基础不同，使用的重量也不同，别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。

健身中有个名词你要知道——RM（Repeat Max），最大重复次数

你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数（一个重量你最多举多少次）。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量就是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。

一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力

很多女生不可能去试举大重量！对女生来说，10~15RM的重量是比较合适的，当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼，没有任何不妥，不要担心任何东西。当然，前提是要有良好的基础！

蹲下去是地狱！站起来就是天堂！这句话是用来形容深蹲训练的!

深蹲是健身房最重要的训练！他可以帮助你构建全身肌力！

很多人在进行深蹲训练的时候都有一个问题：我该选择多重的重量呢？

深蹲只是一个训练动作！而重量重量这个数字是为训练服务的！

而如何选择重量，选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系！

新手深蹲练习一次30个左右就好，健身老手练深蹲量力而行，建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。

1、新手深蹲练习一次30个左右就好

如果没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能。

2、健身老手练深蹲量力而行

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。