健身房中史密斯架的正确使用方法是怎样的？

走进健身房，首先映入眼帘的就是一排排钢铁器械。在这些器械中刚接触健身的很快就会迷失自己，不知道该做什么选择，到底该练什么，这个器械是练什么的，练了有什么用，为什么要这么用。很快在这些器械中东摸摸西动动，不管三七二十一，先练了再说，别人怎么练，自己就跟着怎么练，殊不知看似相同的动作，只需要一点微小的改变刺激的部位就会改变。健身其实不仅是肌肉在运动，相应的大脑也在参与。下面我们看看一个我们经常做的一个器械——史密斯机，看其是否适合所有的训练者，我们该如何使用它。

史密斯架是一个固定器械，我们可以用史密斯架做很多动作，如史密斯架卧推，史密斯架深蹲，史密斯架推肩这些都可以采用史密斯架来完成，那么既然史密斯机可以做这些动作，是不是就依靠史密斯架就可以完成除高翻等动作外的其他的杠铃动作呢？然而事实并不是这样的，不然为什么健身房除了史密斯架外还有深蹲架和卧推架呢，显然尤其局限性。先说说史密斯机有什么优点。

稳定性

史密斯架作为一个固定器械，胜在一个字——稳。是的史密斯架对于动做的稳定性有着很好的控制，这取决于杠铃的运动轨迹已经固定了，我们在训练的时候并不用控制平衡等问题，只需要将力顺着杠铃的运动轨迹传导就可以完成。而不用和普通的动作那般还要控制杠铃的稳定性，并不能将身体的大部分力量运用到，这直观的表现在重量上的差距，如使用史密斯架深蹲可以蹲起100kg而自由深蹲80kg可能都很吃力。

史密斯架刚被设计生产出来主要是作为一种康复训练器械。康复治疗时用到，后来没想到会走进健身房作为大众训练的一种器械。作为康复训练器械，其安全性是毋庸置疑的，很多刚接触让那些没做过举重训练的人在使用的过程中感到安全与舒适，当力竭时史密斯架不会自由落体，对训练者造成伤害，很多商业健身房并没有自由深蹲架，采用的是史密斯架来代替，这样可以减少训练者受伤的几率。

正确的看待任何事物的两面性，掌握之间的平衡，取其精华去其糟粕，选择对自身有用的进行训练。但每个人的训练目标训练需求不停，任何之间否存在差异性，并不是一模一样，选择适合自己的训练方式是很重要的。毕竟适合自己的才是最好的。这篇文章的目的就是简单的分析一下史密斯架。让我们对这个器械有着简单的认知，健身先健脑，认识健身器械也是健身的一部分。希望大家找到适合自己的训练方式。

只要有在健身的人都知道，腿部肌群最常练的动作就是深蹲(SQUAT)，它是在健身中非常重要的动作之一。因为，这个动作不但可以增加全身肌肉发展外，还可以增强整体的力量与运动协调性，同时，也因为执行这项训练动作时身体有百分之七十的肌肉都会动用到，所以，如果你腿部训练只想练一个动作，那就请选择深蹲这个动作吧！

关于深蹲SQUAT使用史密斯与杠铃训练哪个比较好？

但是，深蹲有着很多样的变化练习方式，我们这篇就以两个最常见的练习方式来进行比较，这两个方式就是自由重量的杠铃深蹲与机械式史密斯深蹲。 我们都知道要进行自由重量深蹲动作时，除了下半身肌群会运用到之外，核心肌群的稳定性也是一个重点，但是如果使用史密斯莱进行深蹲时，在稳定性上面就比较不需要特别加强，你只需要专注于提升重量强度，这是因为史密斯有固定轨道进行上下移动的特性，因此，可以保持身体的平衡并锁定到位。但只有这样的分析与比较就能了解要用哪个比较好吗？首先，让我们来回顾深蹲的好处吧！

深蹲的好处

1促进全身肌肉生长： 在人体全身肌肉的含量就属腿部肌群最高，因此如果你想要增肌就不可以忽视，深蹲这个腿部训练动作，再加上过去有研究显示，通过硬举、深蹲等必须使用大量腿部肌群的复合式动作，能影响睾固酮（androgen）的分泌，睾固酮的效用其中一项是合成代谢，它影响着人体肌肉与力量的增长效力，因此，想增肌变壮请多多深蹲。

2加强燃烧更多热量： 腿部训练这个运动，绝对不单单只是股四头肌、股二头肌在运作而已，它还需要臀大肌的发力与身体核心的稳定，所以全身上下参与的肌群绝对不会是少数，简单来说，当你做一个动作需要的肌肉越多，身体消耗的热量也就越大，再加上运动后的「后燃效应」，让你在休息的同时，也能持续维持较高热量的消耗，所以想瘦身就请锁定腿部训练。

3修饰下半身体型： 有很多人一听到要练腿，就会说「我的腿已经很粗了」、「我腿跟竹竿一样细」也要练？你先看看你自己所谓的粗腿，有很大多数都是脂肪囤积，当你持续练腿的状态之下，除了肌肉量会获得提升外，还能改善心肺功能加强血液循环，让身体不易存积水份改善浮肿的现象。另外，腿细的的人也同样要练，可藉著大腿肌肉的增加，让整体围度变大，同时获得更加紧实的腿部线条，让身材比例更佳的完美。

练习深蹲的6大好处。

4更好的运动表现： 前面有说到腿部是人体的大肌群，所以在你从事许多的运动项目，几乎都会启动到大肌群的作动，因此，可以透过腿部大肌群的训练，让下半身更加稳定，无论是深蹲、硬举、握推、举重都需要有稳定的肌群来做控制，甚至于日常生活中的行走、上下楼梯等，都会用到下肢与核心的肌肉力量，因此练腿可让全身协调性更好。

5减少受伤风险： 常常都会听到「跑步膝盖不舒服」、「爬楼梯没力」、「打球扭到脚」、「骑单车会腰酸背痛」等，这些都有可能是腿部肌力的不足，所引起的代偿效应或运动伤害，如果想要避免这些腿部肌力不足的风险，在日常生活或重量训练课程里，就要加入基本腿部的训练，学习从下肢正确发力让腿部肌肉成长，进而帮助整体的肌肉发展，让面对剧烈运动的时候，肌肉有足够的负荷能力。

6增强性能力： 深蹲这个动作是练腿动作里面数一数二的优秀，当我们在锻炼大腿周边的肌肉群的同时，会 雄性激素－睾固酮的分泌之外，在深蹲的过程中还能有效的锻炼到臀大肌与腹部核心肌群，这对于在床上运动的稳定性与力度有着不小的帮助，另外，女孩们在做深蹲的时候，可以有效的让臀部与腿部更加紧实，所以深蹲是增强魅力与性能力最天然的方式。

自由重量深蹲(FWS)

在2009年有一项研究，将自由重量杠铃深蹲与史密斯机深蹲相比较，结果并不令人惊讶。这个实验的目的是确定自由重量或史密斯机深蹲，是否适合激活腿和核心肌群的稳定性，这个研究找来了六名健康的人，按照随机顺序对每个自由重量深蹲和史密斯机深蹲，进行了一组8RM的训练次数，同时，测量每个人的胫骨前肌、腓肠肌、股内侧肌、股外侧肌、股二头肌、腰椎竖脊肌和腹直肌的肌电图(EMG)活动，结果在自由重量杠铃深蹲时，腓肠肌、股二头肌和股内侧肌的EMG活动，明显高于史密斯机深蹲的34,26和49；对于任何其它的肌肉群来说，自由重量和史密斯机深蹲之间就没有显著的差异性。因此，如果你是正在寻求加强足底屈肌、膝屈肌和膝伸肌的人来说，采用自由重量深蹲可能比使用史密斯机深蹲要来的更好。

自由重量深蹲(FWS) 史密斯机器深蹲(SMS)

那竟然自由重量深蹲(FWS)的训练方式这么好，那为何还要使用史密斯机器深蹲(SMS)来进行练习？事实上，通过使用SMS你可以使用更多变化的角度，而且你不必担心身体核心肌群肌力不够这件事，这是采用SMS训练的一大好处。但是，在比较FWS与SMS两种训练方法时，发现了一项级大的好处，根据一项研究的表示与自由重量深蹲相比，在使用史密斯机深蹲期间你的1RM Max将会提升更高，这是因为SMS训练只需要专注于提升重量，而平衡和稳定性则不会有太大的问题。

但是，在使用史密斯机器深蹲(SMS)时，双脚摆放的位置将会比自由重量深蹲(FWS)要往前一步，因此，更能增加臀部和腿筋的肌肉 性。在2002年，Albelbeck等人使用SMS评估了六种不同足部位置对髋关节和膝关节水平扭矩的影响，发现将脚放在身体下方更靠近膝盖的位置（意味着股四头肌做了更多的工作），而将脚放在身体前方更远的位置会产生更大的髋关节力矩会通过臀肌和腿筋。

接着，进一步研究了两种运动之间肌肉活动的差异(Anderson 2005和Schwanbeck)，并且发现与SMS相比，FWS使腓肠肌的肌肉活动增加34％，股二头肌增加26％，股外侧肌增加49％。当使用自由重量或史密斯机器练习比较1 RM时，使用史密斯机器在1RM下蹲测试中提升的重量比使用自由重量更高，而使用自由重量在1RM卧推练习中提升的重量更高。

史密斯机器深蹲(SMS) 结论

对于在训练深蹲这个动作期间，自由重量深蹲(FWS)对于肌肉的 性比史密斯机器深蹲(SMS)来的要好，但史密斯机器深蹲(SMS)却能提升1RM的重量，所以，如果你不介意在深蹲期间必需要加强核心稳定的话，那么比较建议使用自由重量深蹲(FWS)的练习；但如果你是比较希望能在一个固定与稳定的状态之下练习深蹲，那么史密斯机器深蹲(SMS)就会事你最好的选择。

资料参考／fitnessvolt、ACE、ncsf

责任编辑／David

首先要阐明的一点是，借助史密斯架练深蹲并不会对人体产生任何害处，相反它是一种安全系数很高的训练方式。而之所以网上充斥着大量抨击史密斯深蹲的言论和文章，究其原因不外乎是以下三点：

1 “安全”是一把双刃剑

私以为，当初发明史密斯架的那个人一定是个内心充满爱的人，因为他这一个小小的发明让很多人远离了运动伤害的风险，但又实打实地享受到了运动的乐趣，非常值得被打call。但同时笔者又觉得，他可能是个深蹲的“门外汉”，因为在史密斯架的保护下，深蹲这个动作变了味儿。

深蹲是健身圈的王牌动作，也是一个细枝末节非常多的动作，多数新手都无法在较短的时间内hold住它。但有了史密斯架就可以规避到很多细碎的问题，你再也无需考虑扛不起杠铃怎么办、杠铃左右摇晃怎么办、杠铃砸到我怎么办等等这些琐碎又令人头疼的问题，因为你只需要沿着特定的轨道，使出你的洪荒之力，杠铃就会非常听话地被举起来。

“一个运动细节，你搞定了它，它就会臣服于你，给你带来有益的影响；你搞不定它，它就会虐你，给你带来运动伤害。”而史密斯深蹲属于第三种情况，它让你不知不觉无视运动细节，进而让锻炼效果大打折扣，这也就是为什么很多人可以轻而易举的在史密斯架上举起大重量，而在小重量杠铃深蹲面前不堪一击！

不经历“挫折”不会成长，被史密斯架保护的人永远不知道什么才是真正的深蹲。

2 你想要的身体稳定性，史密斯深蹲不会给你

在做杠铃深蹲的时候，很多新手都会出现杠铃左右摇晃的问题，这是因为刚开始你的肌肉还无法很好的配合，力量感也不够，导致你的身体稳定性比较差。但随着锻炼次数的增多，你的身体不同部位的肌肉逐渐知道怎么配合，力量感也所有提升，身体和杠铃摇晃的情况就会慢慢好转。

但如果你是使用史密斯架的话，左右摇晃将再也不会成为你所担心的问题，因为杠铃已经被固定在固定轨道了，你也被动地跟着杠铃的轨道调整姿势，自然就不会乱晃了。可你的肌肉知道如何打配合了吗？你的力量感能大幅度提升吗？显然并不能！

3 对“膝盖痛”的人更不友好

上面笔者反复提到史密斯深蹲是一个安全系数很高的动作，但其实它对“膝盖痛”，也就是膝盖状况不好的人，并不友好。大家都知道，在做杠铃深蹲这个动作的时候，身体的承力肌群主要是大腿后侧和臀部的肌群，所以“无深蹲不翘臀”的说法才广为流传。但如果你借助器械做深蹲的话，重量就会分布的膝盖上，长此以往必连累膝盖。

看完上面笔者所提到的这三点，相信你一定有答案了，那么就遵从自己的内心吧！