杠铃深蹲练弹跳的方法分享？

　　杠铃深蹲能够锻炼的部位和能力有很多，那么杠铃深蹲练弹跳是可以的吗如果想要练弹跳，杠铃深蹲应该怎么做才好呢练习弹跳力又有哪些方法呢以下是我为你整理的杠铃深蹲练弹跳的方法介绍，希望能帮到你。

杠铃深蹲练弹跳的方法

1、脚步站位：首先你应该在平坦的地面上，双脚与肩同宽。站在杠铃架下方，膝盖微微弯曲，将重量平均的分配在两脚。

2、杠铃的位置：杠铃应该放在你的斜方肌上而不是脖子上，双手以合适的位置抓住杠铃，通常是距离肩部15厘米的距离。

3、直视前方：保持背部挺直，弯曲你的膝盖。

　　4、降低高度：在自己可控的情况下慢慢下蹲，使大腿与地面平行。注：重量应分布在你的大腿、脚后跟及脚掌上，而不是你的脚趾，身体不要太靠后，否者你会失去平衡。

5、你的背部应保持在与地面呈45°到90°这个安全范围内，上半身在任何阶段都应保持紧张状态。

深蹲跳的好处

1、提高弹跳力

如果你的目标是减脂，那你可能会选择跳有氧操如insanity63天减脂操、郑多燕小红帽。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

2、提高运动表现

提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。

3、提升基础代谢率

深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长女生不必担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉。

肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个不深蹲健身的人在 情况下，你身体要消耗更多能量。

4、整体协调性的提升

不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的，协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说，协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到，因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。

5、预防腰背疼痛

正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群，以及躯干深层肌群。肌肉也遵循“用进废退”的原理，你的核心肌群通过深蹲练习得到强化，就算在工作中必须久坐，也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。

练弹跳的方法

跳深后纵跳：

这个动作虽然是跳深，但相对来讲风险要小不少，因为你只需要进行一次简单跳跃，而不用再复杂的挺髋，用全力跳到另外的高度上去。

跳深后跳远跳高：

这个动作的风险性应当是跳深系列里面最大的，但相应也是效果最为出色的。首先它能够带给你出色的弹跳力，并且这种弹跳力不仅是纵向，还有横向的跳远能力。只是这种方法容易对膝盖造成较大的冲击，特别是当你使用反弹借力时，这种伤害会更大。

传统跳深：

这是最传统的跳深训练，从一处跳下，立刻跳到另外的高度上去，不多做介绍。

跳深后跳远：

这项虽然风险性降到了最低，因为跳远的缘故膝盖所受到垂直的冲击力并不大。但却带来一个问题，即对于纵向的弹跳力提高作用并不大。

深蹲，大家再熟悉不过了，但你知道颈后杠铃深蹲才是深蹲的高阶版吗？

小编觉得，颈后杠铃深蹲才是深蹲里面最带感的，能把它做好才是真正的强者！

1动作详解

这个动作主攻的是腿部的股四头肌、股二头肌以及臀大肌，打开它的方式为：肩背部肌肉收紧，并让肩膀自然下沉，然后将杠铃放置于肩膀上，注意不是脖子上！之后，两手握住杠铃的两端，与此同时调整腿部的姿势，使两脚分开约和肩膀相同的距离，脚尖微微向外分开，膝盖和脚尖的方向保持一致。

紧接着，起杠，此时注意调节呼吸。然后，以深蹲的姿势下蹲，直至大腿与地面的高度平行。而后，慢慢直起身子。如此，反复重复动作即可。在此，小编建议初学者使用20-40公斤的重量，每组6个，每次10组。因为这个动作危险系数比较高，所以不建议大家使用过大的重量。

2颈后深蹲vs颈前深蹲

颈后深蹲还有一个孪生兄弟，颈前深蹲。这两者最显而易见的区别是，一个将杠铃放置于颈前，一个放置于颈后。看似微小的变化，其实背后隐藏着巨大的不同。

首先要向大家阐明的不同是安全系数不同，相比较这两个动作，颈前深蹲安全性更高一些，新手可以从颈前做起。如果你对深蹲的技巧驾轻就熟，对自己的力量也很自信的话，不妨重点练习颈后深蹲，因为它对整个下半身的综合锻炼效果更好。

3常见错误

①杠铃的颈后位置：不要把杠铃放在脖子上！不要把杠铃放在脖子上！不要把杠铃放在脖子上！因为会增加高位截瘫的风险！！！

②杠铃的放置高度：杠铃放置的高度应与身体肩膀的高度一致，或略低于肩膀的高度（2-3厘米）。如果高度比肩膀高的话，起杠就会很麻烦，因为你需要轻微地点一下脚尖才能把杠铃扛起来，而点脚尖时人体是不稳的，很容易出现栽倒的情况。相对应的，落杠的时候，也需要点一下脚尖，不仅不安全，还非常不方便。

③动作不要太快：小编曾观察过健身房小伙伴做颈后深蹲时的状态，发现很多人在做这个动作的时候，速度都很快，远远超过职业运动员。其实这种做法非常鸡肋，因为过快的速度会用到很多巧劲儿，根本不能让目标肌群充分的发力，效果自然而然就不尽如人意了，而且还会觉得非常累。

④膝关节的位置：不知道大家有没有看到过，在健身房做颈后深蹲时，很多人是晃动着膝盖站起来的，其实这是非常危险的！如果要给人体容易受到运动伤害的部位排个名的话，膝关节绝对可以名列前茅，因为骨骼关节中的软骨层很脆弱，而且越向两边越薄，一旦将负重集中在软骨层的边缘位置，就非常容易受伤。而左右晃动膝盖，就会过分摩擦软骨层边缘的组织，所以非常危险。要想避免这种情况，就要求大家始终保持膝关节向脚尖方向弯曲。

科学深蹲

1　深蹲生物力学

生物力学这个术语简单来讲指的是关于力的研究，以及它们如何作用于人体上。生物力学是对我们运动方式进行分类的科学。

当运动学家分析运动员时，他们经常会研究运动过程中产生的不同力量。扭矩是研究的众多参数之一，它是引起关节旋转的力。

为了解释扭矩是什么、以及它如何影响我们的身体，这里引用大学物理课上的一个简单的例子。许多力量训练专家在他们的教学中使用了类似的例子。特别指出的是，马克·瑞比托（Mark　Rippitoe）的著作「Starting　Strength」，以及安德鲁·费里（Andrew　Fry）教授的研究成果都很值得一读。

请尝试着把哑铃举到肩膀的高度并保持住。你能感觉到哑铃重量正试图向下拉拽你的手臂吗？你感觉到的是重力，它总是垂直向下。当重力拉拽哑铃时，会引发在肩关节处产生扭转的力。这个力量就是扭转力矩，简称扭矩。为了保持杠铃不动就必须激活肩部的肌肉以克服这个扭转的力。

为了计算肩部产生多少扭矩，我们需要知道几件事。首先，我们需要找出持有重物的人的手臂长度。扭转点（在这种情况下是肩部）和作用力（哑铃的重力）的着力点之间的这段距离，即我们所说的杠杆力矩臂。

你也可以将杠杆力矩臂想象成旋转螺栓的扳手。扳下扳手时，会产生转动螺栓的旋转的扭矩。

让我们回到物理课上，看看我们计算这个旋转力的公式。一个简单的等式如下：

扭矩＝力×力矩臂

你会注意到方程式中的力矩臂不是手臂。力矩臂是从手臂（关节轴）的起点到哑铃重力线做的垂线的这个距离。它始终为90°。出于这个原因，它会根据手臂保持的角度变化而发生长度改变。

在我们的例子中，手臂伸直到身体前方。这意味着手臂已经垂直于重力线。出于这个原因，我们的手臂的长度将是力矩臂的确切长度。让我们假设一下你的手臂长约76厘米（30英寸）。

为了计算扭矩，我们还需要知道在手臂上施加了多大的力。我们假设哑铃重4．54千克（10磅），然后乘以98m／s2（标准重力加速度），结果为44．5牛顿。因此较重的重量会导致更大的牛顿力。肩部扭矩的等式如下：

扭矩＝力×力矩臂

＝44．5牛顿×0．76米

＝33．82N·m（牛·米）（作用于肩部）

这意味着我们肩部的肌肉需要克服3382牛·米的力矩才能将10磅的重量拉到体前手臂直线伸直位。

你可能会问自己：“如果我把手臂抬到一个不同的位置会发生什么？”如果我们将哑铃举到肩关节上方，则力矩臂长度会发生改变。这是因为手臂不再垂直于重力线。虽然我们的手臂（杠杆）的长度不变，但是力矩臂变得更短。

力矩臂长度的减小改变了肩关节上的扭矩。假设我们举起手臂至130°。因为我们不知道新的力矩臂长度，我们需要使用三角函数法来计算这个距离。肩部扭矩的等式如下：

扭矩＝（力矩臂×sinθ）×力

＝（076米×sin130°）×44．5牛顿

＝25．9N·m（牛·米）

当手臂抬高到较高位置时，力矩臂变短，哑铃在肩关节上产生较小的扭矩。这就是为什么将哑铃抬高之后，比手臂水平伸向胸前更容易。

理解这个概念的另一个简单方法是手持哑铃进行慢速前伸。哑铃远离身体的过程是越来越容易还是越来越困难？显然，离身体近时更容易！这是因为力矩臂更短。举重时，较小的力矩臂会产生较小的扭矩。

2　深蹲分析10

当我们观察深蹲时，通常会看到三个主要部位。

1．膝关节。

2．髋关节。

3．下背（后腰）。

在深蹲时，我们需要知道两件事以计算这些关节的力量。首先，我们需要知道关节的位置或角度。为了检测扭矩，经常采用定格拍照或动作抓拍。这使我们能够计算在特定时刻产生多少扭矩。这称为静态模型。

尽管用于确定关节扭矩的静态模型并不完美，但大多数专家认为，它仍然可以控制在实际扭矩值的10％误差范围内。

当深蹲在特定位置暂停时，我们可以测量关节的角度。背角由躯干延长线和地平线构成。髋角由背部线和大腿线形成。膝角由大腿和小腿构成。

注意：膝关节角度是在旋转点（膝关节）测量的。当腿伸直的时候，膝关节的屈曲度为0°。当膝关节屈曲时（比如我们蹲下时），屈曲角增加。这就是为什么在深蹲的位置膝关节角度记录为120°而不是60°。

接下来，我们需要测量杠杆力矩臂的长度。这些长度因运动员的解剖结构和他们正在使用哪种杠铃蹲技术而变化。

在深蹲时，重力会竖直下拉杠铃。如下图所示，重力往往被描绘为杠铃中间的竖直线。然后这条竖直线穿过身体以及切分大腿。

在深蹲时，杠铃重心轨迹应该竖直落于运动员足中正上方。我们可以用虚线来表示重力的竖直拉力。

从这条垂直线到关节中心的距离成为力矩臂。就像用扳手转动螺栓一样，杠杆的长度可以帮助我们确定力矩臂的长度。力矩臂越长，蹲下时在该关节处产生的力矩就越大。

运动学家通常会在深蹲平行位置进行分析（髋关节与膝关节折叠为水平线）。在此位置（就像健身者将哑铃水平举在身前一样），杠杆臂和力矩臂具有相同的长度。

高杠背蹲分析（225磅）

比方说，我们有一名运动员负重225镑（约102千克）进行高杠背蹲。这种技术将杠铃放在靠近颈部的肩膀和上斜方肌上。这个位置是模拟举重运动员技术最贴近的位置，在竞技比赛的抓举和挺举中常常用到。

在深蹲的平行位置，我们可以定格这个姿态。我们假设在此姿态下，膝关节角为125°，髋关节角度是55°。那么背角也将是55°。由于我们假设大腿与地面平行，所以髋角和背角是相同的。