求一个男士健身房的锻炼建议和指导

第一个阶段：根据你的身高和体重情况，我建议你先进行1-2个月的素质和体能练习。这样做是为了：

1、先保证你以后器械锻炼的基本体能。

2、基本代谢和体能好了之后，锻炼效果要比你直接开始器械训练要好很多！

3、代谢快了之后，吸收和排放的速率是差不多的。

一个月或者两月之后再看你自己的素质情况，安排一个合理的健身计划。

注： 这段时间期间首先最重要的就是有氧，跑步和跳绳之类的有氧结合进行。其次你可以收集一个简单的素质和力量的练习，比如：俯卧撑、无负重深蹲、高抬腿。之类的。

你的体重给你的身体的压力很多，最后切记一定要充分放松身体 多拉伸！防止肌肉僵硬 影响训练效果和身体安全。

第二个阶段：器械和有氧结合

先把第一个阶段坚持下来再说吧。

男人都追崇健壮丰满的胸肌，是男人就把胸肌练得健壮雄厚。当我们练成健壮雄厚的胸肌时，不仅身姿会更加有型，人体心肺功能也会得到很大的改善。跑步？爬楼梯？对你来说只不过小菜一碟。怎样练出健壮丰满的胸肌？下面推荐4个动作，一起虐出胸肌吧！

一般情况下，我们会将胸肌分为胸肌上部、胸肌中部，胸肌下部以及胸肌中缝。胸肌相对于身体其他肌群来说，是比较容易训练的部位。胸肌纤维是分散的，决定了我们训练胸肌时，需要多角度、多程度地刺激肌肉，才能获得更好的效果。

胸肌上部和三角肌前束几乎是同一方向发力，假设我们在做上斜卧推时，将斜凳角度调至30度左右，那么主要是依靠胸肌上部发力。锻炼胸部内侧，采用飞鸟和卧推等动作，练习时要充分挤压内侧胸肌，而锻炼胸肌下部主要采取下斜的方式，比如下斜卧推。

第一个动作：杠铃卧推

动作要领：躺在在凳子上，两脚岔开踩地，腰背部贴靠长凳，双手抓握杠铃举在胸部上方位置，握距比肩宽，这是预备动作。下降杠铃，直至触碰胸部。静止1秒后，缓慢上升杠铃回到预备动作。

动作重点：在起杠的瞬间马上把肩膀往后夹，再开始之后的动作。

 

第二个动作：上斜哑铃卧推

动作要领：仰卧在斜凳上，腰背部紧靠长凳上，凳子倾斜的角度在30度-45度之间，手抓住哑铃举放在肩部上方位置，这是预备动作。向上抬起哑铃抵达最顶端，稍作停留1秒后，缓缓降下哑铃，返回预备动作。

动作重点：不断改变椅子的角度，如果选择同样的角度，你只能训练肌肉的特定部位。

第三个动作：上斜器械飞鸟

动作要领：仰卧在斜凳上，腰背部紧靠长凳上，凳子倾斜的角度在30度-45度之间，两手各抓住滑轮手柄，肘部向下，用器械做飞鸟动作。

动作重点：在动作顶部时，胸肌可以持续保持张力。

 

第四个动作：下斜哑铃卧推

动作要领：调节长凳角度，大约在15-30度左右，仰躺在斜凳上，靓仔岔开踩在地板，手掌相对，抓握哑铃，双肘弯曲，器械位置在躯干两侧，背部紧贴长凳。将器械举到胸部上方，静止1-2秒后，屈肘缓缓降下哑铃。

动作重点：用哑铃做这个动作，可以让胸肌得到充分的收缩。

本人是专业教练，尤其专长瘦人增肌。给你一些方法和注意的地方，只要能做到，100000%可以变强壮。我给你的这个答案绝对是最好最好的答案，你在网络上搜索一万遍都不可能有比这个好，纯手写，原创。

首先说一下一般瘦人非常瘦的几个主要可能（以下忽略由于甲状腺等疾病原因导致的偏瘦情况）

1肠道吸收能力差。

2生活作息以及饮食问题导致的亚健康状态。

3肾虚

分别对上面三种情况讲一下怎么解决

1每天喝酸奶，加强锻炼，少吃多餐。

酸奶尽量喝真正的酸奶，而不是酸奶饮料，具体分别的知识请自己摆渡。酸奶能刺激你的胃口，调整肠胃吸收能力，还可以补充糖分和蛋白质，对于健身者一般是早上喝，锻炼前喝。一天一次够了。

锻炼，以无氧锻炼为主，如果身体特别虚弱上楼梯喘气者适当加入慢跑。当然如果是这么虚的话80%你有肾虚的情况。

2一定一定要养成良好的作息和饮食习惯，其他不多说了，时下年轻人，最严重一点就是熬夜，自己克服吧，没有什么捷径，调整过来坚持一个月，自然见效

3这个是90%是撸管导致的，一般不用吃什么药，尽量戒掉，最多不超过1周1次。不是太严重的人一般3月即可恢复健康。

好了，开始针对你的问题回答一下。关于健身房。

第一:你说买了蛋白粉，这很好，不过我要告诉你，瘦人增肌喝增肌粉效果比蛋白粉好几倍。其次就是，长期服用蛋白粉对肾会造成一些后遗症，建议尽量少喝了。

第二：关于健身房？其实说实话，对于没有教练的初学者来说，健身房的锻炼还不如在家买哑铃和飞鸟凳来得有效。因为器械太多，你动作不标准，练的效果太差，浪费时间太多，难以坚持。但是我又确实不建议找私教，健身是一个长期过程，别相信教练给你承诺的多少多少天之内增重多少，100%是骗你的。那么应该怎么办呢？我的建议是，如果你只是办次卡，去两次觉得人懒了就别再花那个钱了，内线联系我教你在家练，效果同样杠杠的。如果你办了长期的卡的话，那么我给你的最大建议就是，脸皮要厚，尽可能去问教练，能问一次是一次，每掌握一个动作对你都是莫大的帮助。其次就是，千万千万别去追求重量，那是虚伪的健身房效应，那些做大重量的人，没有几个是真正能锻炼出好身材的，锻炼的效果80%在于你的动作是否标准是否刺激到位。不然再大的重量也只是靠其他肌肉辅助完成的，纯粹瞎耗体力。

第三：练什么动作。初学者我给你一个建议，只练下面几个动作，练好了再去折腾那些琳琅满目的器械，说实话，大部分的器械我们一年不碰一次。

哪些动作呢？

1哑铃推举(练好了的话可以去做杠铃推举，这两个都是增加胸肌的动作之王)

2哑铃飞鸟(练胸肌内侧以及线条，灰常重要)

3随便学会3-6个练三头肌的动作，每次用2-3个动作练，变换着练，有好的三头，才能做其他动作。

4二头随便练练，这个肌肉涨得无比轻松，是给你信心的最好动力

5深蹲。非常辛苦非常非常辛苦的动作，好处太多了，不解释，咬牙干吧

6三角肌也是学3到6个动作，这块肌肉是让你看起来变强壮的重要肌肉。我个人推荐坐姿哑铃推举和哑铃平举。

上面我没有提到用哪个动作练的你全部去问教练，假装你想跟他学的样子请教，记住别浪费那个钱跟他们学，免费的就好，真愿意花钱，找我网上带你都好过。有写出来名字的动作麻烦你自己勤奋点百度出来，全部有图有视频的。务必争取动作做标准。

另外再说一下锻炼的计划，我不知道你去健身房的频率如何。一般最有效的有两种方式。

第一是隔天或隔两天练一次。第二是几乎每天练一个循环休息一次。下面详细讲一下。

第一种方式是每次去健身房把你要练的所有项目都练完，然后回家拼命吃拼命吃。

休息两天（最少最少要休息一天）再去练。

这种练法非常非常累，每次可能要2个小时左右。我本人并不喜欢。

第二种方式是每次练1个肌肉群。例如我上面给你的计划可以如此设计

第一天练胸（推举+飞鸟），加练三头肌2个动作

第二天练三角肌，加练两组深蹲。

第三天专练手臂，就是三头加二头拼命练。

休息一天。然后又回到胸的练习上。

这里给你的设计是忽略了腰，背肌，斜方肌等等很多肌肉群的，这些都需要比较深入的学习才能练好，不然搞不好练驼背了或者拉伤了得不偿失，建议熟练了再去练。

最后告诉你一个秘密，每天睡觉前喝一杯增肌粉，体重涨得跟吃药似的。但还是老话，多吃无益。

快乐健身的意见和建议如下：

在你去健身房之前，每个人都应该根据自身的实际情况制定一个适合你的健身计划，别盲目跟风。只有通过设定正确的目标和遵循健身过程，你才能有效地锻炼。长期坚持，才能获得出色的效果。

锻炼时间不要太长或太短，一次大概30分钟。如果健身时间太短，肌肉就不能得到刺激，健身效率就会很低。如果时间过长，就会筋疲力尽，容易造成身体伤害。

去健身房之前先热热身。不要忽略这个小细节，因为它会拉伸你的肌肉，润滑你的关节，增加血液流动，改善你的训练。

同时，要劳逸结合，不要运动太多。你只要需要适当的训练，你就可以增肌减脂。因此，你必须每周锻炼六次后，留一天好好的休息，这对第二周的训练有一定好处。

不要做单一的运动，而是把有氧运动和无氧运动结合起来，这样才能有效刷掉体脂率，强健肌肉，让你拥有更出色的魅力。

我们最好不要在运动前和后吃东西。如果你很饿，可以适当补充一些碳水化合物，可以为身体补充足够的营养，帮助肌肉持续合成。另外，不能空腹训练，否则会出现低血糖。

运动后，你可能会出汗，你不能马上吹空调。虽然它可以迅速使你的冷却，但运动过后你的毛孔会扩张，这非常容易引起感冒发烧，同时病毒和细菌也会侵入人体，降低我们的免疫力和抵抗力。当身心完全放松，体温恢复正常后，就可以洗热水澡了。

健身计划不能一成不变。经过一段时间的坚持，你的肌肉力量得到了提升。当我们的肌肉力量得到提升以后，你就可以调整一下自己的健身计划，做一些负重训练，加强运动强度，增强健身效果，防止身体进入瓶颈期。

当我们在运动锻炼的过程中，健康的饮食对我们来说非常重要，千万不要吃垃圾食品，否则会影响胃部健康，降低健身效率。所以说，对于日常的饮食，我们最好能够保持少油少盐的状态，每天保持蛋白质和碳水化合物的摄入。同时，多吃含维生素的食物，让身体保持旺盛的新陈代谢。

健身的时候很容易出很多汗，而我们运动过后身体内的毒素会随汗液排出，这时候我们就需要适当补充水分，否则身体会出现脱水的情况，差不多每天要喝1500毫升温水。通过运动的这个时间段补充水分，可以促进毒素的排泄，帮助我们的肌肉恢复稳定。

健身房健身应该注意的七大要领

　健身房健身应该注意的七大要领，生活中越来越多的人喜欢去健身房进行锻炼，在健身房运动是保持身体健康和促进身心平衡，减轻心理压力的最佳方法，以下了解健身房健身应该注意的七大要领。

健身房健身应该注意的七大要领1

　 1、在健身房慎重适度开展训练运动。

　特别是那些年龄在35岁以上的健身者，在训练开始前做好做身体检查，以之作为身体评价的一部分，由保健医生提出一个健身的方案，方案包括：运动方式、选择强度、频率、持续时间、运动目标等。更多健身房运动文章推荐《

　 2、在健身房选择你喜欢的活动。

　并非每个人都适合跑步，你要根据自己的身体情况和活动喜好确定经常活动的运动方式。这样不但可以达到运动的目的，而且也可以避免单一运动带来的单调和半途而废。

　 3、选择白天在健身房健身运动。

　尽可能把每天健身的世纪放在上午或傍晚的某个时间，保证这个时间段完全能由自己支配。而且每周必须健身五天，每天至少半个小时。但切记中午是不能健身的。

　 4、准备好在健身房健身需用的运动服装和运动器材。

　如果你选择快步行走或慢跑运动，有运动鞋、运动衣就足够了;如果你选择游泳、骑车或其他运动项目，就要预备相应的器材。

　 5、相伴在健身房健身可以提供团队帮助。

　团队健身的好处是，当你对健身不那么积极时，团队可以促使你健身的动机。

　 6、在健身房设定自己的运动健身目标。

　你希望减肥降低胆固醇还是希望降低血压这些都是我们健身的目标。它是激励我们将健身进行下去的一种动机。

　 7、在健身房小心受伤。

　对待受伤的最好办法是预防，在健身中避免脚、膝盖等部位受伤;如果你不幸受伤，应停止健身，及时到医院就诊，进行医疗处理。

健身房健身应该注意的七大要领2

　 健身房里的的六个误区

　 运动到大汗淋漓

　运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。

　 只骑固定脚踏车

　单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

　 绕开举重练习

　女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说，“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”

　 饿着肚子做运动

　饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。

　 照猫画虎不求甚解

　去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说，“你必须知道如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。

健身房健身应该注意的七大要领3

　 进健身房前的一些健身常识

　 忠告一：健身房“软件”高于硬件

　健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是要看这个健身房教练的水平。要知道，人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的，而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。

　此外，一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友，同时还是监督你的长官，在你的健身过程中起着至关重要的作用。

　 错误的选择方式

　选择走马观花式的参观健身房。只注意到健身房的大小、空气流通性、是否干净及健身器材是否全面等。

　 正确的选择方式

　除考察以上各项外，更重要的是仔细查看健身俱乐部的教练资料，寻找你喜爱的项目，并且，至少要去观摩体验一次。

　 忠告二：像选基金一样选择健身卡种

　健身卡如果选对了，会像基金一样帮你“升值”哦!当然是美丽与健康升值。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次性的卡。

　原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里，极少有“露面”的机会了。

　 错误的选择方式

　仔细研究健身房的价目表，发现相比较下来年卡是最省钱，爱贪便宜的心理做祟，头脑一杯忽悠就决然的掏钱办了年卡。

　 正确的选择方式

　“省就是浪费”，价格并不是第一位，选择适合自己的方式才是最重要的。

　 忠告三：健身，要过测试关

　在进行健身前，你一定要先过体能测试这一关，以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目，使健身减脂的成功率更高。

　例如身体柔韧度差的，需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。

　 错误的选择方式

　根本不了解自己的体能状况，仅凭第一印象盲目选择健身项目。

　 正确的选择方式

　在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题，快速解决。

　 忠告四：打个预防针，运动不是万能的

　许多人来到健身房都是抱定了健身减脂的信心，将运动看成自己健身减脂的惟一希望。但事实却是，你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一你需要做的，调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。

　 错误的选择方式

　认为已经开始运动了，对饮食就可以放松警惕了，反正可以通过运动消耗掉。

　 正确的选择方式

　要保持科学、有规律的饮食习惯。最好请私教帮你制定一个与健身计划匹配的饮食计划，健康瘦身的效果会更佳。

　 忠告五：健之初，给自己一个平和的心态

　健康瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺，更不是职业竞技中的优胜劣汰，你所要做的只是放松心情，像娱乐一样轻松锻炼即可。

　 错误的选择方式

　对健身抱有急功近利的心态，但实际操作时身体却难以达到，造成“眼高手低”的忧虑，对健身慢慢失去信心。

　 正确的选择方式

　切记不要急于求成，健身频率保持在每周3～4次即可。在锻炼的强度方面应遵照教练的指导，找到最适合你的健身强度，循序渐进。

　 忠告六：循序渐进

　许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至对健身失去了信心。其实这大可不必，你要了解，罗马不是一日建成的，你的脂肪也需要一点点去除。

　 健身房健身注意事项

　 1、必要的热身活动

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

　因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2、极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。

　需要注意的是做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 3、超负荷的举重

　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由，也不是你自己一时心血来潮，制定一个超越自己能力的健身计划的借口。

　你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。

　另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。

　这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

你好：其实开健身房购采购器械，主要是有氧器械比较贵。你只想开个“铁馆”光用力量器械的话。资金投入就很少了。

（一）：固定器械区：（国产中档单机5000-8000左右，进口1-3万元）

坐姿推胸器 :1台 （5000-8000或1-3万）

蝴蝶机 :1 台

肩部推举器 :1台

大飞鸟（大龙门架） :1 台

高拉背训练器 :1台

低拉训练器 :1台

坐式屈腿训练器:1台

卧式屈腿训练器:1 台

坐姿蹬腿训练器：1台

史密斯机 :1台

转腰训练器：1台

臀部训练器：1台

助力引体向上训练器:1台

（二）：自由力量区：国产中档

平卧推架 :1 个 （2600左右）

上斜卧推架 :1 个 （2600左右）

下斜卧推架 :1 个 （2600左右）

罗马凳 :1个 （2000左右）

腹肌板 :2个 （1000左右）

可调式腹肌板 :2个（1200左右）

哑铃架 :1个 （2000左右）

哑铃 :1套 （5-50磅，每磅5元左右）

哑铃平凳 :2个 （1500左右）

可调式哑铃椅 :2 （2000左右）

推肩椅 :1 个 （1200左右）

大杠铃杆 :3根 （280元左右）

曲杆 :2 根 （180元左右）

短直杆 :2根 （180元左右）

杠铃片架：4个 （1200元左右）

杠铃片 :600-800公斤 （每公斤10元左右）