如果目的是锻炼全身肌肉,买杠铃不如买哑铃。杠铃的重量标准也可以参考下面。根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:
身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合;
身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合;
身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合;
身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个; 如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。
导读:杠铃操适合女生吗?女生深蹲杠铃多重合适?其实,杠铃操是非常适合女性健身运动,当然了,每个人的力量不同,使用的重量也是也不同的,这个还得因人而异。
杠铃操适合女生吗杠铃操非常适合女性健身。
杠铃操课是功能性的课程,可以有效的减脂,塑形,对于肌肉肌耐力都有很好的训练效果,完全取决与重量的控制,同事对于改善身体也有很好的效果,适用的人羣:没有关节病的,没有心脏病的,没有生理期的女性。
杠铃操的注意事项
1、与搏击操同样要穿着比较贴身,这样不会因为衣服宽松造成对动作上的影响,脚下要穿双舒适和软底的运动鞋;
2、要根据音乐的节奏做动作,用音乐作为动作快慢的标准;
3、运动中关节不要完全伸直,给自己身体有一个缓冲,运动效果会更佳;
4、要根据自身的情况掌握运动量,不要过于勉强,坚持不了就要及时停止,最后动作要按照要求尽量地做标准,有质量地完成动作才不会受伤。
温馨提示:杠铃操使用一个标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习,可以让训练者从羣体杠铃训练中获取更多的 。而更主要的是很多女性在一起练习,能够互相激励、互相带动、相互比拼,达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3至4分钟的时候,对女性耐力的锻炼,实在有事半功倍之效果。
女生深蹲杠铃多重合适首先要说:每个人的力量基础不同,使用的重量也不同,别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。
健身中有个名词你要知道——RM(Repeat Max),最大重复次数
你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数(一个重量你最多举多少次)。以深蹲为例,你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次,那么你深蹲的10RM重量就是20磅,或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量,对训练很有参考价值。
一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力
很多女生不可能去试举大重量!对女生来说,10~15RM的重量是比较合适的,当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼,没有任何不妥,不要担心任何东西。当然,前提是要有良好的基础!
蹲下去是地狱!站起来就是天堂!这句话是用来形容深蹲训练的!
深蹲是健身房最重要的训练!他可以帮助你构建全身肌力!
很多人在进行深蹲训练的时候都有一个问题:我该选择多重的重量呢?
深蹲只是一个训练动作!而重量重量这个数字是为训练服务的!
而如何选择重量,选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系!
杠铃杆一般多少公斤 杠铃杆一般多少公斤,很多经常健身的人对于杠铃都不会感到陌生,杠铃可以达到锻炼手臂和肩颈区域的目的,杠铃的重量都是不一样的,下面为大家分享杠铃杆一般多少公斤。杠铃杆一般多少公斤1首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤,而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材,它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的,比如一个人的力量比较大,那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说,由于没有接触过杠铃,并且自身的力量也不是很大,就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量,只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。首先要先进行准备的运动,不然在这个过程中很容易让自己受伤的,然后分开双脚,手指分开握住杠铃,注意两脚要分得和肩膀一样开,然后慢慢的下蹲,这样重复练习五分钟就可以了,接着找一个宽阔的地方平躺下来然后慢慢的把杠铃推到下面的地方,同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了,然后双腿站直,肩膀用力往两边分开,这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。 1杠铃弯举 目标肌群:肱二头肌杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的`区别在于握杆的时候,曲杆更符合关节角度,对前臂的力比较小,锻炼起来更舒服。动作要领:动作要缓慢有控制,运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌,可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧:抓杠铃杆时,手不要握得太紧,否则肱二头肌没有先疲劳时,前臂已经酸了。动作变化1:握距稍窄时,可以刺激肱二头肌外侧。动作变化2:动作顶峰时,抬一下肘部,可以挤压到肱二头肌上端。动作变化3:反握杠铃时,可以锻炼前臂。 2杠铃平板卧推 目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃(拇指与其他四指相对包绕杠铃)不要空握,握距大于肩宽。挺胸收下颚,肩胛骨后缩,杠铃下放到中胸位置稍作停顿,发力推起。推起杠铃呼气,杠铃下落吸气。动作变化:窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。 3杠铃上斜卧推 目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度,更侧重胸大肌锁骨部的练习。动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气,推起杠铃呼气。 4杠铃俯身划船 目标肌群:背部肌群动作要领:双膝微屈站立,挺直腰背,上身前倾约45度。正手握杆,握距稍宽于肩,杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。 5杠铃直立划船 目标肌群:三角肌、斜方肌动作要领:站姿,挺直腰背,保持身体稳定,上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽,动作顶峰时停留片刻,感受肩部发力。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大;握距越窄对斜方肌刺激越大。 6杠铃颈前推举 目标肌群:三角肌、肱三头肌动作要领:身体站立或坐姿。挺直腰背。注意:视频中采用的是空握握法,新手为了安全一定要采用全握握法(拇指与其他四指相对,包绕杠铃)。动作变化:肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气,下放杠铃吸气。 7杠铃颈后深蹲 目标肌群:股四头肌、腘绳肌、臀部动作要领:双脚站距等于或略大于肩宽,挺胸抬头,目视前方。腰背挺直,切勿弓腰,腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时,发力起身。动作变化:宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气,起身呼气。 8牧师凳杠铃弯举 目标肌群:肱二头肌与普通杠铃弯举的区别在于,可以固定肩肘,更好、更孤立地刺激肱二头肌。动作要领:弯举杠铃呼气,下放哑铃吸气。杠铃杆一般多少公斤215公斤或20公斤。标准杠铃杆重量通常是15公斤或20公斤,男子杠铃杆长220米、重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤,标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。市场上杠铃杆的长度分为12米、15米、18米、22米四个规格;握手直径分别是25毫米、28毫米、30毫米、32毫米、50毫米,握手直径越长,安全承重越重,挂片处直径是25毫米和50毫米两种规格,自重从5千克以下到20千克不等,安全承重最低的50千克左右,最高的1200磅。 注意事项: 不要盲目的借助身体的惯性来完成动作。躯干不能够稳定控制的最好选择背靠墙面来完成动作。手握杠铃腕要直,握的力度不要过紧以免小臂屈肌过多发力而影响对目标肌肉的刺激。杠铃杆一般多少公斤3 一、什么是杠铃杆 杠铃杆是杠铃的组成部分之一,标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成,杠铃杆就是一根横杆,两端可以加杠铃片来增加重量。杠铃杆一般有两种,一种是普通的直杆,另一种是带有小曲度的杆。 二、杠铃杆多少公斤重 杠铃的重量等于杠铃杆的重量加杠铃片的重量,杠铃片可以加多块,而杠铃杆的重量是固定的,那么杠铃杆一般多少斤重呢?国际标准的杠铃杆重量是固定的,分男子杠铃和女子杠铃两种,男子杠铃杆重20公斤,女子杠铃杆重15公斤。 三、杠铃杆重量与长度怎么选 健身房杠铃杆重量主要有15公斤和20公斤两种,长度则有12米、15米、18米、22米四个规格,在选择的时候,一般15公斤杠铃杠一般适用女子健身使用,20公斤一般适用男子健身适用,具体选择如下: 1、15公斤杠铃杠 15公斤杠铃杠一般为女子使用,长度有12米、15米两种,直径有25毫米、28毫米两种。长度12米的杠铃杆主要用于女子卧推,15米的杠铃杆主要用于女子深蹲。 2、20公斤 杠铃杆 20公斤杠铃杆一般为男子使用,长度有18米、22米两种,直径为30毫米、32毫米、50毫米,长度18米的杠铃杆主要用于男子卧推,22米的杠铃杆主要用于男子深蹲。一般来说,15公斤和20公斤的杠铃杆,其杠铃片是通用的,如果要加配重的话,直接加杠铃片即可。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)