老年人怎么锻炼身体

老年人锻炼身体的五个原则

　　一、应重点选择有助于心脑血管健康的体育运动，如慢跑、散步等。每次运动时间约为30至60分钟，每周3至5次，不宜过于剧烈。年龄大些或体质较差的人可以适当减少运动时间和强度。　　

　　二、老年人仍须注意重量训练。重量训练对减缓骨质流失，防止肌肉萎缩，维持器官功能都会起到积极作用。老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋，握小杠铃，拉轻型弹簧等，每次锻炼时间不要过长。

　　三、须注意维持体能运动的“平衡”。体能运动的“平衡”，应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多方面的运动，至于如何搭配，要视个人情况而定。

　　四、高龄老人和体质衰弱者也应参加适量的体育运动，因为久坐不动对于身体的危害更大。这类老人应选择幅度较小、与自己身体相适应的运动方式，如慢走代替跑步或健身操等。

　　五、须关注与锻炼相关的心理因素。由于老年人体质较弱，体能较差，不少人锻炼时会产生畏难情绪，这样将使锻炼效果大打折扣。因此，老年人锻炼时应当有正确的心态：只有坚持锻炼才能起到强身健体的作用。

适合老年人健身项目有哪些

　人到老年需要更积极的锻炼身体，但是在项目的选择上不能过于激烈，那么有什么比较适合老年人的锻炼健身项目呢下面内容由我为大家带来适合老年人健身项目，欢迎大家学习!

　适合老年人的锻炼项目

　打门球

　这是一项集体活动，每队五个人(1、3、5、7、9)为红队，(2、4、6、8、10)为白队`，这项运动锻炼脑、眼、臂、腰、腿等部位，活动量也不大，现在还有少年、中年、老年队，老年人八十多岁都还可以打，但这项运动要有条件，首先要有球场20+25米的球场。个人需备球棒、门球约需用100到120元，体育用品商店有卖的，这项运动技术性效强，有个学习的过程。

　太极柔力球

　用一个有点像网球拍的拍子，太极球在那里都可以做，睡觉前玩有助于睡眠，体育用品商店有卖的，大约三十块钱左右一付，这项运动做起来很方便，办公室、家里都可以做。

　走路

　走步也是一项很好的运动。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好处你们可以看看洪昭光教授的讲话，快慢可根据自已身体的实际情况而定，我走得慢每分钟650步左右，还可以边走边做些简单的活动。

　太极球

　就是绳子一端套一个球甩打穴位，动作很优美，有的动作像跳舞，一般是女的玩得多，全国比赛时也是女的多。这种球在体育用品商店可以买得到，大约十块钱左右。

　老年人锻炼健身的原则

　重视重量训练

　以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。力量训练包括静力训练，例如金鸡独立、高位马步静蹲等是老年人不可缺少的力量练习。

　关注与锻炼相关的心理因素

　锻炼须持之以恒，这对老年健身者来说，也许比年轻人更为重要。但遗憾的是，由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪(如急躁、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等)，由此使锻炼不能起到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废。鉴于此，健身指导者给老人制定科学的健身计划时，还须同时关注他们可能出现的负面情绪，促其保持良好的思想情绪。

　注意维持体能运动的“平衡”

　适度的运动对老年人很重要。但没有哪一项单一的运动项目能把体能全部内容都　练习到。体能运动的“平衡”应包括中低强度的有氧运动、肌肉韧带的伸展练习、动力和静力的力量训练等多种方面的'运动。搭配内容则视个人状况如年龄、疾病、原有的身体素质水平等等因素。

　有助于心血管健康的运动

　如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说，增加40%～85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可，锻炼的效果就差一些。

　高龄老人应参与运动

　传统的观念是高龄老人(一般指80岁以上)和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐(或久卧)不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些安全度高、副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

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锻练前，要开展一次较为全方位的常规体检。筛查是否有不适合体育锻炼的疾病，如血压高、心脏病等，或是遵医嘱能够开展什么体育锻炼。有氧运动。主要包括的具体内容就多了，慢跑、步行或是健步走、有氧健身操、游水、各种各样球类运动，中华武术等。无氧运动训练也称力量练习。关键指应用杠铃或哑铃等器材训练，做到刺激性肌肉生长，提升肌肉力量，进而做到锻炼身体的目地。因此在现实训练中有氧和无氧更替训练。

无论那一种锻炼方式，仅有坚持不懈长期坚持出来，才可以具有增强体质的的作用。三天打鱼三天打鱼是起不上一切功效的，都是不可取的。因而，如果想运动健身，就需要有持之以恒的信心，由处于被动坚持不懈，到养成好习惯；由逐渐为了减肥或试一试的中学，到运动健身便是为了健康。年纪大的人身体恢复时间也更慢，也不适合太过剧烈的运动。单次锻炼时间不宜过长，并且每次锻炼结束后都应该间隔一天以上再锻炼，最好保持一周三次的频率。

以建康为目地的健身运动是极低抗压强度自重量美容美体增肌训练。由于校运会加快身体空气氧化变老，静息心率越高变老越来越快，极低心率健身运动就能够实现身心健康目地，且变老低成本。增肌训练就能够抵抗变老造成肌肉组织净重降低。伴随着年龄的增长，特别是在从四十岁逐渐,肌肉组织会以05%~1%一年的速率外流,五十岁以后肌肉流失的速率还会继续持续提升。最后一点，一定一定不管选用哪一种锻练，一定要由浅入深、把负伤风险性降至最少，保证安全第一。

人体骨骼还会伴随着年龄的增长，骨矿物和骨栽培基质等成份会逐步降低，人体骨骼会越来越愈来愈敏感，因此年龄越大，骨裂的隐患也越高。抗阻训练也就是我们的所说的肌肉训练，会提升您肌肉含量的与此同时，增强免疫力及其骨关节的延展性，会显著的增强的你的生活品质，还会减少负伤的风险性。有氧运动减肥例如，慢跑、游水等，会大幅的提高心肺功能，伴随着心肺功能的增强这种疾病当然还会避开大家。

适合老年人用的健身用品

按摩捶：

只适合保健，不能达到强身健体、延年益寿

揉捏机：

只适合保健，不能达到强身健体、延年益寿

按摩脚盆：

只适合保健，不能达到强身健体、延年益寿

太极柔力球

技术含量高

太极扇

技术含量高

传统的体育用品

握力器

杠铃、哑铃：

拉伤筋骨得不偿失

拉力器：

拉伤筋骨得不偿失

跳绳：

手脚不麻利的无法运动

兵乓球：

场地、和人数限制

手脚不麻利的无法运动

羽毛球：

场地、和人数限制

手脚不麻利的无法运动

篮球

场地、和人数限制

手脚不麻利的无法运动

门球

场地、和人数限制

手脚不麻利的无法运动

网球

场地、和人数限制

手脚不麻利的无法运动

跑步机

机械设备老年人使用有安全隐患

现在市面上很少有完全针对中老年的健身产品，只有一些价格不菲的保健产品，只适合保健，但不能达到强身健体、延年益寿。

恒怡健康带老年款针对中老年人群设计的一款便携式健身带，携带方便，放在口袋能随时随地进行锻炼，不受任何限制。

老年人的身体机能慢慢开始退化，所以很多运动都不适合老年人。那么，什么运动适合老年人呢？

有什么适合老人做的日常锻炼呢？可以选择缓慢的运动，就是让老人选择适合自己体质的运动项目。一般以慢运动为宜，如慢跑、散步、太极拳等。最后，不要选择剧烈运动，可能会导致心脏无法负荷。如果老年人在运动过程中感到身体不适，应立即停止运动，稍作休息或随身携带药物。不要勉强自己，否则可能会损失更多的钱，危及生命。老年人的运动要从小运动量开始，量力而行，逐渐增加运动量，以免突然过度运动而受伤。突然的运动量会让老人无法承受，最终可能造成严重后果。

适当的负重训练，对于老年人来说，会起到很好的防止肌肉萎缩，使器官功能正常的作用。很多老年朋友认为重量训练不适合，这是一个非常错误的想法。当然，老年人要选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、举小杠铃、拉轻弹簧带等。，每次不要用太长时间，以免受伤。力量训练包括静态训练，如金鸡独立、高姿、深蹲等，是老年人不可或缺的力量练习。

注意保持体育锻炼的“平衡”。适度运动对老年人来说很重要。然而，没有一项运动可以锻炼所有的身体能力。体育锻炼的“平衡”应包括中低强度有氧运动、肌肉和韧带拉伸运动、力量和静力训练等。搭配的内容取决于年龄、疾病、原有身体素质水平等个人条件。

慢跑适合老年人吗？慢跑，又称健身跑，作为一种强身健体的手段，作为获取智慧、强身健体、保持年轻的法宝，作为现代生活中防治疾病的手段，已经风靡全球。越来越多的老年人选择它。