我身高181CM。。但是体重95.。。是不是超很多了。。。一年我长胖了10公斤了

不能多吃肥肉，肥肉脂肪高，难消化，容易引起腹泻。

我178cm，健身一年多了，刚去的时候比你还轻几斤，现在65公斤了，身材好看了许多。

你的问题主要有两点，一是训练强度不够，二是营养补给不够。

建议你每周去3次，分别以练胸、背、腿为主。去了先跑20分钟，个动作前做一组轻重量热身。

胸：平板卧推，每组10-15个，做4-6组；飞鸟，每组15个，4-6组；双杠，8-15个，4-6组。可以都做也可以做其中两样，但一共不少于12组。

背：引体向上，8-12个每组，4-6组；杠铃划船，10-15个，4-6组；微划，15个一组，4-6组。一共的组数同上。

腿：深蹲，8-12个，6组；箭步蹲，30个一组，6组。

然后还有肩、二头、三头、小臂、腰、腹这些要练，可穿插到那三次中。

肩的动作有侧平举（三角肌中枢），杠铃顶举（前枢），俯身飞鸟（后枢），建议每周一个动作练一次，可自行安排。二头的训练抬小杠铃就好了，和背一起练。二头和肩的各部位训练都是6组，每组15个。

三头的训练方法比较多样，如果它不影响你的其它锻炼的话，也可以不练，如果要练，在练胸的那一次练。小臂比较重要，可把小臂放在平板上固定，用手腕的动作来抬小杠铃，正反手都要抬，每组正反手各25个，共做6组，建议每周练两次。腹肌就做仰卧起坐，每次去都要做，组数自定，每次去一共做100-200个，也可做支撑抬腿，不少于100个。腰的话就做俯身起，每组15个，6组，如果觉得轻松，就放一块杠铃片在背上，每周练2次。

如果每次练完还有体能就跑20分钟再走。

平时要多吃，一天吃5-6餐，每天肉和蛋摄入不少于半斤，肉的话以牛肉为好，牛奶不少于一斤。多吃蔬菜多喝水。如果条件允许，买蛋白粉吃吧，不训练的话每晚一勺，训练的话训练后半小时加吃一勺。每晚11点睡觉，睡眠时间最好能有9小时。不要熬夜，不要抽烟喝酒，控制性生活，不要吃零食。

健身贵在坚持，要求循序渐进，不要急于求成，那样容易受伤留后遗症，也容易把肌肉练变型。

还有什么细节问题可以再问我。

明星惹人笑的场面实在特别多，下面咱们就来盘点一下。

林更新

他的事迹超多。在线怼网友，和粉丝互骂，半夜睡不着觉，开小号和黑粉互怼，斗图，还把黑粉怼哭了，第二天黑粉转粉。

时不时发一些与他气质相符合的话，让人忍俊不禁。著名的辣条事件，林更新一本正经说自己不喜欢吃辣条，是粉丝误解了他，但一转身在节目里，吃的那叫一个香啊，曾经发微博嘲笑“邻居家的两条傻狗”，未曾想时隔两年自己竟亲身上阵cos。

邓超跳钢管舞

邓超穿着紧身的西装即兴跳钢管舞，刚一下腰，结果因为动作太大，裤子给弄裂了，吓得邓超立马捂住了，当时的场面一度非常尴尬，笑倒一片人。

郑恺举杠铃放屁

之前有一期跑男的节目主题是和健身运动相关的，当时郑恺被分到是要举杠铃。当时他俯身准备把杠铃抬起来，结果因为用力过猛一下子没绷住，放了一个超级响亮超级臭的屁。

节目组的收音录得清清楚楚。更要命的是，当时李晨和陈赫等人就站在他的屁股后面，相当于把郑恺放的屁全部都吸进去了，那种感觉真的太酸爽了。

薛之谦演唱会打嗝

说起演唱会出错，相信很多明星都有过，例如周杰伦摔倒爬起又摔倒，如汪峰破音，林俊杰忘词等等，但是谁也没有薛之谦这样，演唱会打嗝这种情况的出现。但时演唱会上，一声打嗝声出现，瞬间就将整个演唱会带入一股韭菜的味道，让你笑的眼泪的出来了。

朴树

朴树，出了名的有个性，洒脱随性，想到什么是什么，想做什么马上做。

之前朴树录制《乐队的夏天》，录制现场大家都在紧张的拍摄中，可我们的朴树大叔朴突然站起来说：“我不录了”，大家一脸懵，结果人家的理由是：到点了得回家睡觉。惹得现场不仅阵阵掌声，而且羡慕不已。

尹正

尹正，说起人来大家可能有点陌生，但是如果说到某宝的“搪瓷缸子”或“尹正同款”，相信大家就不陌生了。

这还要从尹正一条微博说起：尹正发文：我和卖家说要一个可以一次泡两袋方便面的搪瓷缸子，他说没问题，然后到货了……

然后就有了据说不止泡面，泡头都没问题的搪瓷缸子，也成了尹正在剧组拍戏时候的好伴侣，为此他还有了一双可以夹一切的长筷子！

少年举重不影响身高吗？对这些问题，无数科研工作者和教练员早已用科学实践的数据做出了回答，结论是举重及肌力训练不仅不会影响身高的增长，还能促进身高的发育。科学实践告诉我们：100％的少儿经几年专项力量训练后，其身高均超过父母，骨化以正常的速度进行。那么，为什么小级别运动员偏矮呢？这是因为选才的需要。小级别运动员由于体重较轻，因此必须挑选矮个选手，所以，这些运动员矮不是训练造成的，而是选材的需要。我国南方如广西、广东出了很多举重选手，如陈镜开、肖明祥、吴数德、唐灵生等他们都是小级别选手。由于地域、气候、民族等特点决定南方多小个、北方多大个，所以南方选小级别队员容易，而北方则选大个容易。

健美训练要进行大量的局部肌肉训练，但比之举重负重练习（如下蹲等）要少得多。如果说举重练习都不影响长高，那么，肌力练习则更不会影响身高的正常生长，因为它对骨的刺激强度相对要小得多，属良性范畴。

青少年练举重或做肌力训练还应注意以下几点，使青少年能够更健康的成长。

1．少做静力练习或持续时间较长的负重练习。

2．运动量不要过大，所举的重量稍轻一些，总组数应少些，“超负荷”适当。

3．练习中要加强“防伤”和“防僵”的措施。为此要注意教会正确的技术，要做充分的热身运动，循序渐进，由轻至重。要充分的拉长肌肉，伸展开关节，要做好放松整理及心理调整活动。

4．要保证足够的饮食营养，补充高蛋白食品，如牛奶、鸡蛋、鱼、瘦肉及足够的蔬菜和水果。要少吃糖和盐，也要注意晚餐不要吃得太晚、太饱。

“豆芽菜”型的儿童少年要注意适当进行肌力训练，而“小胖墩”则一定要在父母的监督下进行适当的减肥训练，千万不要过于疼爱，不加节制地满足其一切饮食要求。

5．少儿健身训练，应考虑孩子们的特点，注意生动活泼，训练时应配以节奏明快、优美动听的音乐，这样锻炼效果好，且能持久。

6．少儿健身训练应注意“养成”锻炼的习惯，如平日生活中注意挺胸，课堂中注意直背。这样就能锻炼躯干肌力，到成年、老年腰背也不会弓。

以前人们健身，通常就是跑跑步出出汗，或者去操场拉拉单杠，不过随着健身房的普及，现在大家健身的器械也从单双杠变成了杠铃哑铃。如果细心的朋友可以发现，在健身房有这样一景，有很多顶着啤酒肚的胖子在练深蹲或者杠铃弯举。

说胖吧，也的确比较胖，肚子比较大，但是从肩膀还能看出一些肌肉线条，严格来说又不能算是肥胖。所以这就令很多人感到不解，为何他们宁可做力量，也不愿意做有氧减肥？毕竟单纯的力量训练很难消耗太多的热量，即使深蹲消耗热量，也抵不过训练后的一顿烧烤。

其实答案很简单，大致是以下几个重要原因。

1、维持体型，不追求瘦

虽然太过肥胖的身材，会令人看起来比较臃肿，也容易出现 健康 问题，不过也有很多人健身并不是为了追求瘦，来健身房就是想维持体型，不至于变得更肥胖肚子变得更大，有点肌肉线条就更好了。

2、相比力量训练，有氧太过枯燥

为何很多人厌恶有氧训练，就是因为有氧太过枯燥，更何况虽然有些人看起来体型肥胖，却力量十足，练有氧？那是真的没有任何意义，怎能比得上征服200公斤硬拉带来的成就感呢？

3、追求猛和强悍块头

虽然有些胖子的确体脂率超过了30%，但隐藏在脂肪下是强悍的肌肉，如此块头走在面前，哪怕顶着啤酒肚，也真的令人不敢轻举妄动。他们追求的是猛和强悍的块头，往往力量也会更强，不管是在健身领域、格斗领域，想必都远超普通人，一旦想做有氧减肥，则块头和力量都会下降。

当然如果体型太过肥胖，尽管力量强悍，也会出现很多问题，比如总是容易出汗，甚至出现三高问题，行动迟缓，体内雌性激素比例偏高，而且整体的体型也看起来并不健美。

当然不可否认的是，若选择迈开腿跑步，这是一个从舒适区转向一个不舒适的过程，也比较艰难。是做个强壮的胖子好，还是选择做肌肉男？笔者认为不管追求猛还是美，只要身体 健康 就行。