这位朋友,您好!
俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直。屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次。值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性。
基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的
我们学校要举行一场田径赛了,而且我也参加了,因为我平时经常锻炼,自我感觉做的不错。我一次能做六七十个,而且也不休息。但是在班里做了之后,有的同学说我做的不够标准,所以我来这里看看,看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验,每天晚上睡觉前做上几十个,可以不段增加,这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
1、训练肌肉柔韧性
非常重要的一点,只有肌肉有很强的柔韧性,才能够保证可以避免人体的各部位受伤,增加肌肉的协调性,让训练效果更加的有效,俯卧撑就是这样一个动作,在做的时候就是依靠肌肉的柔韧性,保持我们身体的平衡,这样能够让肌肉得到充分的刺激,让训练效果更好。
2、肌肉力量训练
俯卧撑虽然是一个很简单的动作,基本不用学都会,但是对于力量要求很高,特别是对于手臂的要求,毕竟这个动作是依靠手臂来完成的。因此,在做的时候必须保证我们的手臂力量足够的强大,可以保护的关节,维持身体的灵活和平衡,这样的训练会更加有效。
3、控制力训练
主要针对我们的背部进行训练,有一个强大的背部才能够让我们的训练更加的有效,才能支撑保证能够得到长期的训练,降低对身体的损伤程度,同时也能够让增强对于肌肉的控制力,从而让训练更加的有效,可以通过坐姿拉力器下拉、屈臂下压等进行背部力量练习。
4、增强自信心
非常关键的一点,这是我们在做任何事情时都必须具备的一点,只有拥有了自信心,在办事情的时候才会更加的顺利,刚开始的时候我们可能会有一点生疏,但是必须对我们保持足够的信心,掌握科学的健身方法,循序渐进的进行训练,这样才能取得更大的进步。
扩展资料:
最后提示几个要点:
1、在击掌俯卧撑动作过程当中,手臂不需要弯曲到最大(>90°)。
2、在推离地面向上过程中,向后撅屁股会更有利于动作的实现。
3、训练前务必对腕、肘、肩进行充分热身。避免受伤,安全进步。
一、俯卧撑的正确做法
完成一个俯卧撑,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合。
动作重点:全身挺直,平起平落
难点:屈肘推直
1、胸部贴地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀宽一点,双脚平行,脚尖支地。向前看,而不是看地面。
2、双肘向两侧分开,慢慢伸直你的手臂。
3、手臂完全伸直后,停顿一会儿。
4、慢慢的弯曲手臂,放低你的身体。
5、直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可,而不是趴在地上)。
6、重复以上步骤。建议每次锻炼分5组,每组间隔休息1-3分钟,前4组每组20次,最后一组根据自己体力而定。
二、6种不同的俯卧撑类型
第1种:标准俯卧撑,双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼,没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
第2种:宽距俯卧撑,两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。
第3种:双手间距宽与肩俯卧撑
第4种:窄距(夹肘)俯卧撑,注意肘部要尽量靠近身体。
第5种:腾空俯卧撑,这个动作类似于击掌俯卧撑,俯下身去之后要用力冲击地面。
第6种:鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。
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