在家健身的话，因为条件不允许健身房的一些器械，所以还是以哑铃，杠铃（大、小各一）为主。哑铃是可调节重量的为佳，因为练肌肉不可能一个重量练几年，根据你的情况体格应该较瘦，有一对5KG，一对5至15公斤就差不多满足近期的需要，最好还是能调重的好，也方便。
不知道你对健身了解多少， 杠铃要一个小的可以练二头，三头，肩都是比较不错的，与哑铃练习结合。 再买一个大杠铃，一般是10至15KG的，还有卧推椅，用来练胸，拉背、蹲腿都可以。杠铃重都是死的，要买杠铃片，那个15KG至20KG都有，挑几个就行了。
也就这些了，别的不适合在家练习。 看你还是新手，建议你对健身还要多了解，用正确的方法锻炼才能达到效果！
幼儿园杠铃的玩法是小朋友双手抓白色杠杆，举过头顶。(一层、两层和三层分别是不同重量，小朋友按需选择)。
教师让孩子了解到杠铃是一种健身器材，幼儿能双手分开紧握杠杆从胸前用力举过头顶坚持10到20秒。能在游戏中，发展幼儿动作的协调性、灵活性。要尊重幼儿身体生长发育的规律和年龄特征，杠铃的重量和跨跃的高度在一定范围内，让孩子们既有不同的选择还要适合幼儿，适宜的挑战才能充分激发幼儿选择、参与的兴趣。
杠铃简介：
杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。
杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。
以上内容参考 -杠铃
有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。
1随着时间的增加，我们的专注力会下降
在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。
3训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。
在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。
说起健身，很多人都会想到健身房的器材，其实有一类运动很受人们喜欢，那就是杠铃，想必每个人都玩过，因为这个运动简单操作，是很好健身的项目。此项锻炼身体能追随好听的音乐和相应的姿势锻练不一样的部位，坚信常常去健身房的你毫无疑问玩过，假如你还未触碰过，下面就给大家分享。
杠铃运动是一项有氧运动健身项目，但其实这也是一项抗压强度适度，又十分趣味的健身运动，是健身房一直以来人气值不降反升的健身运动之一，是有减肥瘦身要求人群的首选之一。
长坐以后站着锻练更合理杠铃运动的很多训练全是用站起姿态进行的，那样会使人体许多部位的肌纤维重量，与此同时杠铃运动能够加速练习者身体代谢的速率，快速脂肪燃烧，并且还能锻练练习者的体力，营造全身肌肉形状，进而做到健身美容美体的健身实际效果。
杠铃融合自己的节奏风格，营造风采身型，能够使你心身获得充足的释放压力，减肥的机理主要是根据合理的总重量和不断的体能训练来耗费发热量，激昂的音乐，坚强的意志和洪亮的呼喊构成。这针对长时间在密闭空间工作中的人而言，也是最好是宣泄负面情绪的办法之一。
杠铃运动的内容杠铃运动每一个招数分十节，各节5分钟。一般杠铃运动都应用一个规范化的训练法，开展一系列的随意重量训练，在要求的时间内追寻最高的抗压强度，挑战你的身上的每片全身肌肉。
训练时能够根据自己的功能来做挑选，另配以颇具韵律感的歌曲，在同伴们的欢呼声中持续给自己引入魅力。教练员会依据练习者的体能情况调节哑铃净重，做不一样的训练耗费的卡路里也不一样，因此，彻底不要担忧练久以后，会越来越“五大三粗”。
杠铃运动是很好的健身项目，但是大家要量力而行，不可一来就是大重量的训练，会导致伤身体，大家对于杠铃有什么热衷的地方，在评论区可以留言哦。
1 健硕肌肉
长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
1、做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃，可以增加腹肌练习的负荷；
2、手握杠铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；
3、手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；
4、手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等，可锻炼下肢肌肉。
2 提升臂力
通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了。
3 增强体质
练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例，增强肌肉的新陈代谢，提高身体免疫力。平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人，可以经常练习举杠铃增强体质。
4 预防骨质酥松
练习杠铃能增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。通过举杠铃训练，脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。
引体向上主要用到的是身体的背阔肌和肱二头肌,是负责拉伸身体的肌肉,而杠铃和俯卧撑练的是负责推的肌肉,你练这两样来增强引体向上完全是南辕北辙!
既然是练引体向上，就从引体向上本身需要的肌肉群开始练起。首先是握力，你一个都拉不起来，前臂肌肉肯定很弱，吊单杠不动，能吊一分钟就可以练下一步。接着就是斜向引体，所谓斜向，就是在矮一点的单杠双脚可以着地的情况下，拉矮杠，拉到十个以上就可以练引体向上了。
斜向引体可以和引体向上同时练，相辅相成，引体向上拉不上去了就拉斜向引体，反复循环练直到拉不上为止组间休息1、2分钟。一个星期3到4次，不要天天练，身体恢复不过来也白练，过犹不及切记。
青春期发育规律是先长高再长宽，也就是说你这个年纪偏重于长高，等到高中时，练引体向上效果会好点，现在练要按照我说的循序渐进，千万别负重，也不要玩杠铃，等长高点再说。对了，多吃肉，睡眠时间保证至少每天8小时，两个星期见效，一个月至少能拉5个以上。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
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