为什么说俯卧撑是无用的健身姿势，坑了无数中国人

你说那个很粗的大哥也是断章取义。首先要明确你锻炼的目的是什么，减脂？增肌？还是提高心肺功能？还是别的？这都有不同的练法，不同的营养需求。

简单说吧，这个俯卧撑，说它坑人，这个说法有点扯淡，它只是不能用来有效的增大围度而已，但是增强局部肌肉的耐力和分离度还是很好的。

你如果是想增肌，真心说，靠普通的练练俯卧撑，引体向上什么的，可能用处不大。那个粗哥哥说的要上大重量器械，是没错的。训练，加上足够的休息和营养，才能长啊。至于教练叫你买课，人家就是靠这个吃饭的，咱就不多说了。

不想买课的话，至少你要看一些资料学习吧，再找几个很粗的大哥，让他们指导你入门，不要认为很简单，看看视频就行了，很多动作，看起来都一样，但是发力部分稍稍变化，或者上升下降时间有变化，练的就不一样了。

补充：洒家没说人家骗你，只是说要明确你的目标。要增长肌肉围度的话，大重量训练显然是必不可少的。但是说俯卧撑完全没用处，也有断章取义的嫌疑。

俯卧撑（Puch-up），是一简单易行但效果满分的锻炼身体上肢和肩部的基本训练之一，它可以有效的针对锻炼肱三头肌、肱二头肌和肩膀三角肌前束。长期做俯卧撑，可以增加肺活量，促进生长发育，延缓衰老。加快体内内环境平衡，增强关节结实，使得身体更加灵活有力。

辅助俯卧撑

女性或者受伤者往往上肢力量较为孱弱，可以利用椅子或者屈膝进行辅助锻炼

A:利用椅子

两组，每组20-30次，组建休息1分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！

B：屈膝俯卧撑

两组，每组20-30次，组建休息1分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！

根据双手见的距离，可以做不同变式的俯卧撑，也可锻炼不同的肌肉：

宽距俯卧撑

3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！

此动作可以雕刻自己胸大肌可以锻炼胸大肌外侧、三角肌、肱三头肌，同时提升肱二头肌力量；

 

标准俯卧撑

3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！

此动作可以增加你胸大肌的厚度；窄距俯卧撑，则可以训练出你的胸沟，让你左右分离，线条明显；

窄距俯卧撑

3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！

该动作，可以锻炼到几乎上半身所有肌肉：尤其是胸、肩、核心区和肱三头肌

若后续锻炼效果不太明显，可以适当负重练习，即在身体腰间、背部、大小腿处，捆版或放置适当重物。

或者可以训练击掌练习，即在上升时候用力推离地面，使得上身双手利用惯性，在胸前或臀后空中击掌一次。

变式俯卧撑

3-5组，每组20次，组间休息5分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！

此动作可以在短时间内消耗掉大量体内能量，达到燃烧脂肪快速减脂的效果。

 

做俯卧撑一定要保持身体是一条直线，臀部不能塌下、或者供气，腰腹可以稍微弯曲，但后背一定要挺直。呼吸基本是下时呼出，上时吸气。

以上6个就是有关于俯卧撑的经典动作，高水平人士可以适当增加重量、次数，或者练习单手俯卧撑。长期锻炼不仅可以给你一个宽阔臂膀，也能给你一个好看的倒三角肌，让你穿衣好看，精气神焕然一新。俯卧撑好处这么多，赶紧练起来吧！

一般我们会用俯卧撑来作为胸肌增肌训练，但其实如果你练稍微久一些你会发现，俯卧撑练胸肌的效果不是很好。

甚至对于一些不能控制俯卧撑的玩家来说，俯卧撑对胸肌的增肌效果还不如两个5公斤的哑铃。

当然，我们不能说俯卧撑就是完全没用，如果我们肯换一个角度，不从增肌这方面来思考俯卧撑的作用的话，那俯卧撑绝对是徒手训练王牌。

从实用性来看，俯卧撑属于基础训练中综合性最高、变换性最强的动作，所以我们可以通过变化俯卧撑动作，来达到我们的目的。

在这里可以举几个例子。

圆肩驼背，除了很严重的那种之外，其它比较轻微一些的，基本山原因都是由于胸椎活动受限，也就是胸椎没有打开，所以才会圆肩驼背。

胸椎活动受限，也会让你的胸肌发力更加困难，比如卧推的时候肩部代偿，没办法做到挺胸孤立，很大一部分原因是胸椎不灵活。

那我们可以用反手俯卧撑这个动作，将你的胸椎灵活性给搞上去，因为反手俯卧撑对胸椎活动是非常依赖的。

在做反手俯卧撑的时候，我建议你每次都尽量做到胸肌触地，但是不要完全放松手臂，这样给胸椎造不成压力，就不会有很好的矫正效果。

你既可以将反手俯卧撑作为矫正日常训练，你也可以在胸肌训练前，进行反手俯卧撑热身，它能够暂时性提高胸椎灵活度，让你的胸肌训练更标准。

你如果不能做到倒立，或者做很多上肢训练的时候，肩膀那块总是用不上力的话，这就属于肩部核心稳定性较差的原因。

肩部核心我们可以这样理解，你进行上肢运动的时候，力量是需要支点的，这个支点就是肩部，核心的意思你可以理解为支点。

前冲俯卧撑具有很强的肩部核心稳定性的提升作用，如果你遇到了倒立瓶颈，或者卧推杠铃稳定不住的情况，可以依靠前冲俯卧撑解决。

在做前冲俯卧撑的时候，建议你的双手手指朝向身体两侧，这样能减轻手腕负担，防止手腕受伤。

前冲俯卧撑一般作为俄挺的基础训练，也作为倒立的的基础训练。平时进行这个动作，可以让你的肩部更少受伤。

那我们在健身的时候，最害怕的事情就是受伤，而最容易受伤的部位，往往不是肌肉而是关节，比如手腕、手肘就非常容易受伤。

之所以会受伤，一方面是操作原因，一方面就是你的关节强度实在太弱，经不起一定强度，所以受伤风险才更高。

爆发俯卧撑可以帮助你强化你的手腕、手肘、肩关节，让这些关节的强度变得更高，就会让你在训练中少受伤。

不过爆发俯卧撑本身也具有高风险性，如果你无法完成这个动作的话，你可以选择跪姿爆发俯卧撑或者爆发推墙。

爆发俯卧撑是很多对抗型功能性玩家一般都会练的动作，比如拳击、摔跤、篮球这些对抗强烈的运动，就会用爆发俯卧撑作为基础训练。

协调性是健身的基础，你刚去健身房身体不协调的阶段，一般教练都不建议进行孤立训练，而是会进行体能训练提高协调性。

但在我看来，什么训练能比平衡性训练更能锻炼身体协调性呢？维持平衡本身，就是一个非常好的协调性锻炼。

所以单臂俯卧撑这个动作，对于增强身体协调有莫大作用，你越能控制单臂俯卧撑，你的身体协调性就会越强。

单臂俯卧撑需要一定基础，基本上你至少要能做15个正常俯卧撑，才能进行单臂俯卧撑的训练，不然肩部稳定不住。

那些讲究身体协调的训练玩家，一般会采用单臂俯卧撑作为基础训练，比如街舞、跑酷和体操玩家，一般会经常练单臂俯卧撑。

所以说呢，你用俯卧撑来练胸肌，那不是浪费一个好动作嘛，把俯卧撑形式稍微换换，不要总是追去孤立，让它发挥更实用的作用，岂不是完美？

作者：强硬健身

#清风计划#

初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。俯卧撑（英文：push-up；Press-up。俯卧撑是常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。 在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

20-39岁成年人俯卧撑评分标准：

反映人体上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力。使用垫子测试。

测试时，受试者双手撑地，手指向前,双手间距与肩同宽，身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次(如下图)。记录次数。

测试注意：测试时，如果身体未保持平直或身体未降至肩与肘处于同一水平面，该次不计数。

以上内容来源网络，仅供参考。

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俯卧撑健身计划怎么做

　俯卧撑健身计划怎么做？不要小看俯卧撑的训练，这项运动能够帮助我们有效的锻炼胸肌，强健我们的身体机能。我已经为大家搜集和整理好了俯卧撑健身计划怎么做的相关信息，一起来了解一下吧。

俯卧撑健身计划怎么做1

　 俯卧撑女生做多少合适

　女生做俯卧撑的个数其实没有具体的规定，自己量力而行就可以了，一般情况下，女生做俯卧撑可以选择一天做3-5组，每组做15-20个，组间休息1分钟。

　俯卧撑是一种比较健康的运动方式，这种方式通过人们自身的手臂加上整体的力量上下摆动从而达到一定的锻炼效果。人们需要根据自身的情况来决定俯卧撑做的数量。对于身强力壮的男性朋友们来说，每次做俯卧撑的时候可以分为几组，每一组可以达到25至30个左右，这样比较合适，自身的肌肉也能够得到锻炼。那么对于女性朋友，个数就相对减少。

　女生做俯卧撑和男生一样，一般3天才做一次，最少保持一周做一次。俯卧撑不可每天都做，因为肌肉在经过训练后需要一定的休息时间，一般俯卧撑锻炼到的胸肌需要72小时的休息才能恢复。因此最好每隔3天做一次训练。俯卧撑最好不要超过一周不进行训练，否则训练效果会下降很严重。

　 女生做俯卧撑手臂会变粗吗

　一般来说女生做俯卧撑可以不用太担心手臂变粗。

　 女性缺乏睾丸酮

　睾丸酮也叫睾酮，是对肌肉增长影响至为关键的雄性激素，它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固，让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮，再多的训练次数和强度都是徒劳。而女性体内的睾酮激素比起男性少得可怜，只有男性的二十分之一，因此，女性即便想要练出大肌肉，也是非常困难的。

　 增肌需要足够热量

　热量是守恒的，肌肉不会凭空而来，也不会直接从身体其他部位转换过来。所以，要想增肌，就必须要求摄入的热量>消耗的热量。如果你保持着正常的饮食，或者吃的更少，那么肌肉根本就无法增长。

　 增肌需要足够蛋白质

　蛋白质是肌肉的主要组成成分之一，而力量训练也会使蛋白质有所损耗。要想肌肉增长，就必须摄入足够的蛋白质，如果蛋白质和平时摄入相同，没有增加，那么没有足够蛋白质来源，肌肉增长就无从谈起。

　 女生做俯卧撑的好处

　1、发展素质，其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　2、改善生理，对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　3、增强体质，经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

俯卧撑健身计划怎么做2

　 1、一般平板支撑

　两手支撑点人体，手臂垂直平分路面，两腿向人体后才屈伸，借助两手和2个脚的脚跟保持稳定，维持头、颈部、背部、屁股及其两腿在一条直线上。手掌心撑地部位稍宽于肩膀，2个手肘向人体两侧弯折，人体减少到基本挨近木地板。缩紧腹部，维持人体在一条直线上，持续一秒钟，随后恢复正常。是为一个标准的平板支撑，每一组做5到10个。

　 2、钻石俯卧撑

　跟一般平板支撑不一样，钻石俯卧撑主要是手形的转变，两手已不两地分居人体两边，只是挨近在一起，左手和右手大拇指和无名指各自触碰，构成一个裸钻的样子。用跟一切正常平板支撑的标准，每一组一样做5到10个。

　 3、宽式平板支撑

　两手分离到贴近于二倍于肩部总宽的间距，其他标准本一般平板支撑一致，每一组也做5到10个。

　 4、错手平板支撑

　一只手置放在一切正常部位撑地，另一只手则移位十多厘米上下的间距，其他标准与一般平板支撑同样，每一组5到10个。

　 5、井喷式平板支撑

　在人体侧卧到贴近路面时，不依照一般的作法扛起修复，而靠两手以更大的暴发力将人体推起，翻空而上。

　 6、平板支撑后的二种配套设施哑铃动作

　在进行所述平板支撑姿势后，接下去进行下列二种历经权威专家非常设计方案的姿势，将有利于你扩张肩部的健身运动功能，抬起更大的净重。

　 A、侧举哑铃转动

　两手各持一个轻量的杠铃，两手侧平举，将杠铃举过与胸部平行面部位，维持后臂没动，上臂弯折90度，与路面平行面。然后上臂平举，将杠铃举过最大，随后返回与路面平行面的部位，再修复到手臂侧平举姿态。每一次做15次，开展2组。

　 B、拉力器顶角训练

　用一个拉力器，一头固定不动在底位，用左手拿着拉力器另一头，人体侧对器材。胳膊肘微曲后维持没动，借助胳膊的能量将拉力器的弹黄拉到超出头得高宽比。每一次做15次，开展2组，右手做了马上换左手开展。

　假如想采用平板支撑来做到运动健身得话，能够 选择上边在其中的一种平板支撑的方法，但需要留意的是，平板支撑一定要把握好恰当的具体方法，仅有做的恰当才可以具有非常好的运动健身实际效果，此外，做仰卧起坐一般要排序做，不必时间过长，时间过长得话非常容易造成出现韧带拉伤。

作为天王郭富城的妻子，方媛自从嫁给郭富城之后，她如今真的发展得越来越不错，甚至还被大众称为“天王嫂”。而且除了称为大众熟悉的天王嫂以外，原本只是小模特的她，一跃成为了大众熟悉的模特，现如今自己的发展就非常不错。

虽然当时大众刚知道郭富城选择的是方媛的时候都并不是特别看好他们这一对，但在经历了这么多的风风雨雨之后，如今两人也用他们的感情证明了两人当年都没看错，他们遇到的都是合适自己的人。特别是郭富城，自从和方媛结婚之后，他就彻底收心，如今成为了一名好丈夫和好爸爸。

最难得的一点是，郭富城虽然比妻子方媛大了整整22岁，但两人并没有什么年龄差距的问题出现，相反的是，比方媛年龄要大很多的郭富城把对方宠成了小公主一样。当然，方媛也没有让郭富城失望，在他们两人结婚之后，方媛为郭富城生下了属于他们的孩子。

不过虽然方媛如今坐稳了天王嫂的宝座，但她也知道，郭富城是一位特别优秀的成功男士，身边优秀的女性朋友并不少，她只能让自己变得更优秀，这样才能把对方牢牢的绑在自己身边。对此方媛除了一直努力发展自己的事业以外，她也特别注重保持自己的状态和身形条件，毕竟对于女星来说，外形条件是最重要的。

况且方媛还是女模特出身的一位女艺人，她对自己的要求要更加严格一些，在生活中只要一有时间，她就会努力去健身锻炼。她的付出也没有白费，她通过健身锻炼的方式把自己的状态和身形保持得非常不错，如今依然不像是生过小孩的女性。天王嫂方媛晒健身视频，单手俯卧撑举哑铃略显吃力，状态却像极了少女！

近日，她在社交平台上晒出了自己在私下里健身锻炼的视频，视频中的她单手做俯卧撑，同时单手举哑铃，表情看起来略显吃力。不过不得不说的是，把自己状态保持得非常不错的她，整个人的状态真的像极了少女。

而作为女星的方媛如今已经贵为天王嫂，但她依然对自己要求那么高和有那么强的危机感，对此我们普通人也要加把劲才行，毕竟只有让自己变得更优秀，才能获得更大的成功。

俯卧撑其实也叫伏地挺身，是一个相当优秀的训练动作。但同时相对于其他训练动作有着明显的更多的变化。现在就开始带大家从初学者开始到中级以及进阶的难度的俯卧撑介绍。

因为用传统的俯卧撑来训练，你可以做的很好，但你就不能挑战你的身体。让你的身体无法变得更壮、更好、更加优秀。所以找出对你有挑战性的，然后开始训练。在训练开始之前，记得做好伸展和热身运动，避免受伤的风险。

女孩子或者一些非常瘦体质的朋友（像皮包骨头）或者超重的朋友可以先尝试一些简单的动作。先慢慢地做卧下去尽量趴下，也许你因为力量差的缘故，或者超重，你一个俯卧撑都做不了，所以你先可以尝试这个动作，尽量撑起来，然后再趴下。

这个动作没问题之后，你可以开始高位俯卧撑的训练了。如果你把之前的跪姿练好的话，虽然现在这个动作比跪姿难，但实际上你现在应该也是没有问题的。高位俯卧撑每天都要联系，直到你能做到10-15个。

接下来就是更难的：找一个更低的高度来进行俯卧撑练习。在这个阶段的时候，其实很重要。因为你尽量低的卧下去，能锻炼到你的胸部，或许有些人会说90度最好，但是对我来说这样的倾斜度能让我下去的时候胸部获得更多的泵感。而且在此时，它能够帮助你锻炼更多的肌群，并能增强你关节的灵活性。

坚持下去，直到你觉得你已经可以很轻松的完成这个动作之后。你就可以尝试平地上的标准的俯卧撑了，这时候标准的俯卧撑应该对你来说也不是太难了。俯卧撑更其他的训练一样，需要的是时间的积累，只有坚持下去了，你才会发现你的手臂或者胸部或者别的部位较之前已经有了很大的改观。

当你在平地上的标准俯卧撑没问题之后，你就可以尝试着做一些花式俯卧撑了。当然并不说说做花式俯卧撑装13，而是花式俯卧撑难度更高，可以帮助你更好的刺激肌肉。就比如说你做单臂俯卧撑，刺激肯定要比你做双臂的标准俯卧撑要大。

所以说，尝试一些花式的俯卧撑， 不仅能更好的刺激你的肌肉，更能提高你核心力量以及核心的稳定性。因为有些动作并不是只需要力量就能够完成的，需要的更是你稳定身体的核心能力。或者，你也可以负重进行练习，背着哑铃片或者别的什么物体，也能更好的刺激到你的肌肉。