健身多餐少吃 又不够时间可方便增加营养
难度:切墩(初级)
时间:10分钟左右
食材清单
金针菇 一个 、 水瓜 半个 、 西红柿 一个 、 鸡蛋 一个 、 蒜 两瓣 、 酱油 适量 、 白醋 半勺
烹饪步骤
1/5
蒜切泥
2/5
酱油白醋适量倒入拌匀
3/5
豆皮和金针菇过水焯熟切丝儿 水瓜和番茄生的口感更好切片
4/5
倒入蒜泥拌酱
最后一步
完成品
小贴士
鸡蛋的蛋黄一天吃一个即可 多吃反而不宜。 但鸡蛋的蛋白可多吃
前一个月每日三餐吧我做的累的
健身餐肯定是要以 健康 为第一前提,还有一点很重要的就是要尽可能滴减少长肉的食材!有几个健身餐的小菜谱推荐给你,都是家里经常用到的食材,做起来也很容易。
家庭健身套餐1:蔬菜沙拉大虾餐
食材:生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜、苦菊、鸡蛋一个、柠檬片、大虾五个
因为健身的过程中也需要消耗大量的能量,所以身体必备的营养必须跟上,蔬菜能及时补充身体必须的维生素和矿物质,大虾又是含有高蛋白,又没有这么油的食材,吃着很 健康 。还有就是人体本身是碱性体质,所以吃点柠檬,用酸来平衡一下身体的酸碱平衡也挺好的!
Tips:虽然是制作蔬菜沙拉,但是最好不要加沙拉酱,毕竟沙拉酱含有的热量太高了,不然健身就功亏一篑了!
家庭健身套餐2:紫薯玉米西兰花
食材:紫薯、玉米、西兰花、鸡蛋一枚、剪饺五个
有一点要清楚,健身并不是要饿着自己,而是让自己摄入的能量更加合理,更有利于自己健身,并不是拒绝各种 美食 诱惑,而是让这些食物组合更合理,也更适度。紫薯有膳食纤维的成分,能更好滴促进胃肠道的蠕动,有利于消化吸收,让身体处在一个更好的状态,鸡蛋补充适量蛋白质,剪饺则可以补充一部分糖分和少许油脂,西兰花更是补充维生素,还能起到缓解口腔的油腻感的作用,避免剪饺和鸡蛋吃着嘴里太过油腻。
家庭健身套餐3:鸡肉豆子餐
食材:鸡肉、西红柿、青豆、西兰花、黑木耳
健身的过程中,肉类还是有必要补充一些的,尽量不要吃这么多的肥肉,甚至是一点也不吃最好,鸡肉就是个不错的选择,尤其是鸡胸肉,没有肥肉,还能补充蛋白质,由于健身过程中有大量的运动,所以需要肺部有很好的恢复功能,黑木耳又有润肺的功效,豆子里含有各种矿物质,让身体的代谢更加顺畅。
其实在家里做健身餐,就是简单就可以,尽量避开油、盐和太刺激的食物,缓和有全面补充营养的常见菜,就完全可以让自己保持一个好身材!
健身菜谱的用料
鸡胸肉 100g西兰花 100g鲜虾 100g木耳 50g香蕉 50g香菇 50g
健身菜谱的做法
步骤 1
做法很简单,将鸡块,西兰花,木耳,香菇切成适合大小,鲜虾去头。以上材料放入沸水中捞熟,装盘后加入盐,酱油,鸡精,蒜末搅拌均匀
步骤 2
装盘,这纯粹为了好看。将各种菜分开来,(香蕉不宜捞,在这时候单独加入)围着盘子摆好,淋上香油,最后加点香菜装饰。
想要健身或增肌,健身饮食该怎么吃更 健康 ,首先得知道那些食材对健身有益,那些要少吃或者不吃。
想要健身增肌,你应该吃什么
健身者的每日营养素分配,以蛋白质和谷类、纤维等糖类为主,再搭配优质脂肪。现在就来介绍有哪些食物含有这三大类营养素,并且热量低,可以安心放进你的餐盘里。选择食材的大原则就是,接近原型的天然食品可以选,避免重油、重咸、调味过度的食品。
长肌肉的蛋白质吃这些
数值为100克的蛋白质含量。
这些蛋白质不要碰
像火腿、培根、热狗、香肠这些精致肉品,添加物多,且通常都含有防腐剂,不建议食用,此外像是鸡肉,虽本身拥有良好的蛋白质,但经油炸就会产生饱和脂肪酸。热量很高,且影响身体 健康 ,不建议常吃。
补充能量的糖类在这里
数值为每100克的食材所含有的糖量
危险的糖类要注意
糖类是提供身体能量的重要来源,但我们经常吃错。事实上许多糖类都经过多重加工,列如面包、披萨、蛋糕、精致饼干等,吃了会让血糖快速升高,导致体重增加。最好是选择多吃富含纤维素带点糖粉的天然食物。对健身增肌都会有帮助。
对健身好的油脂有哪些
数值为每100克食材所含有的油脂量
以下的脂肪对健身不利
脂肪对于健身的重要性并不输于蛋白质,但如果摄入过多,不仅会使人发胖,还会造成身体的重大负担。尤其要避免盐酥鸡、薯条等油炸物或糕饼、人造奶油等食品。这些食品所含的反式脂肪,会影响健身的锻炼。
挑选好的油脂、蛋白质、糖类、蔬菜等,就可以制作出对健身有益的菜肴。
首先,那你是不是需要去学习一点营养方面的知识呢?因为健身的状态下,人体对蛋白质,还有身体各种的营养素需求量是跟普通人群不一样的,你要特别的注意!
其次呢,你是不是需要学习烹饪方面一些的知识啊,比如说呢,一些烹饪的手法啊,是煮呀,还是蒸呀,还是油炸呀,还是煎呀,这些都需要你慢慢的去摸索。
最后你需要去咨询专业的营养师和医生,他们会针对你的身体进行科学的测量,以看出你的食谱,还有你的烹饪手法对你身体的影响,你是否缺乏,或者是某一种营养素摄取过多,都是需要一些专业的建议。
鸡胸肉一块约200克洗干净切块,加入料酒,鸡精,生抽,蚝油,盐,橄榄油抓匀腌制15到半小时备用,西蓝花150克,西红柿一个用小苏打泡15分钟洗干净备用。第一,玉米半个,紫薯一条拳头大小,五谷杂粮饭一小碗,任选一样当主食,第二,把准备的鸡胸肉炒熟或者煎熟。第三西兰花焯水,橄榄油,盐,蒜末一起翻炒,第四西红柿切片生吃,香喷喷的一餐减脂瘦身的健身餐完成了
我今天刚发了个视频教程哦,不用油,非常适合健身和减肥的人
健身餐首先要注意这几点要求:
1营养多元化
每一餐尽量含有蛋白质蔬菜食物主要包括主食水果蔬菜和蛋白质。
2饮食要清淡
不要辛辣甜腻和油腻的食物,烹饪的时候多以煮和清蒸多不要烧烤或者油炸类食物。
3热量要分配均匀
每天记录好自己的卡路里,不要一顿全身素一顿又大鱼大肉这样等于白健身
首先计算出一个成年人每天日常所需要的卡路里,然后根据食物金字塔原则五谷杂粮必不可少,我会选择赤小豆薏米粥结合小米枸杞粥或者麦片粥作为主食,搭配水煮蛋白,鸡肉,鱼肉,蔬菜作为配菜。保证每天至少三种水果。
有氧健身操注意事项
循序渐进
刚开始时,应采取步伐走动的'方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每
分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。
卫生与健康
健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生。
适当的服装
做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。
女性需注意
(1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。
(2)经期做操,运动量不宜过大。。
(3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身。
健美操 可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼,而竞技健美操目的在于根据规则进行训练,最终为了参加比赛。那么有氧 健身操 还有什么呢?下面我和大家一起学习中老人有氧健身操视频。
中老人有氧健身操视频教程10分钟健身操
一、早晨起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。
二、头部活动:以头作笔尖,用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍,然后令头部围绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。
三、扩胸活动。姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。
四、交叉摆掌。站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。
五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的“带脉”高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转动后,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。
六、弓步扩胸法。一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
七、放松及整理并结束。时间约一分钟。 方法 是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。
健身操的注意事项
1跳操别超过1小时
跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。
2跳操时保持愉快心情
跳健美操时,应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动,使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动,呼吸均匀,不要憋气。保持愉快心情,精神专注、姿势正确、动作要领准确,以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水,采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,然后休息至少20分钟以后,才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
3节奏太快容易运动量超负荷
健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、 瑜伽 健身操等。
总体来说,健美操是持续、有规律,以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦,并能使大脑反应更加敏锐。
但是跳健身操必须掌握好节奏,不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究已证明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。
有氧健身操教程视频
有氧健身操瘦身要注意4点
1、循序渐进
刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。
在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。
2、卫生与健康
健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。
3、适当的服装
做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。
4、女性应注意以下几点:
(1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。
(2)经期做操,运动量不宜过大。
(3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。
有氧健身操的优点:
有氧操训练目的是增加肺活量,促进体内血红细胞的氧代谢功能,全面提高训练者身体耐力的同时,减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性,每一项运动保持在15分钟左右,也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率(60%~80%),这样消耗脂肪的比例才会增加。
有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性,动作也简单、易学,音乐节奏鲜明,有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。
健身操除了可增强体质外,还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友,还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛,拥有骄人的身段。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
健身房的三角肌训练方法是什么想要拥有倒三角身材,必须得练出一副非常好的背阔肌。在背阔肌的训练里有几个要点是大家经常忽略的,下面我为大家整理了锻炼三角肌的视频教程,欢迎观看!
健身房三角肌的锻炼方法
1、 以引体向上或者类似动作为主
健身房有很多练背的方法,比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等,但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话,将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话,那就再好不过了。每天规定好多少个引体,不计组数,练完了之后再去训练其他的器械。
2、 尽量减少手臂的发力
在练背阔肌的时候,很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌,就像很多新手练卧推的时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了,尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉,如果一味的使用手臂去发力的话,将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。
3、 宽度和厚度兼顾
下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度,后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角,背阔肌必须很宽,想要让自己看起来更厚实一些,厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了,所以如何去训练,训练的顺序怎么排列,这些问题都是你们需要考虑的。
4、 重量可以不大,但是位移一定要长
从形状上来看大家都应该能看出来,背阔肌是从腋窝处一直延伸到侧腰处。训练时候位移越长,对于整条线上的肌肉的刺激也就越深。如果初期没有一个良好的习惯,让背阔肌的形状在初期就处于一种刺激不完整的状态的话,对于以后的训练也会有一些影响的。所以说,初期训练重量不需要太大,但是对于整体肌肉的刺激一定要给足。
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