杠铃卧推可以每天练吗

杠铃卧推可以每天练吗,第1张

如果目的是增肌健美,就不应该天天锻炼。对于增肌健美而言,同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激,那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的,所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌,第二天就不能练胸肌了,但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉,但同一个部位不能天天练。

看情况咯,如果是新手在你能承受的重量内一组5-8个比较合适;正常的话就8个,肌肉承受能力变强之后可以增加,不过个数和重量以你最后一个酸痛为结束,不要等到酸软了才停止,不然很可能受伤哈

健身训练计划

训练动作,组数次数肌肉部位

快速增肌超级组

斯瓦辛格蓝图

每周6练

第一天: 胸部和背部

第二天: 肩部和手臂

第三天:臀、腿部

第四天: 胸部和背部

第五天: 肩部和手臂

第六天: 臀、腿部

第七天: 休息

第一练: 胸部和背部

动作1: 杠铃卧推 中握距

5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作2: 中握距上斜杠铃卧推5组每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作3:哑铃飞鸟

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒直臂哑铃上拉

5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作4: 反握引体向上

每组直至力竭,休息45秒4组

动作5: 俯身杠铃划船

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒俯身哑铃划船

5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作6:悬垂举腿

5组每组25次,休息45秒

第二练: 肩部和手臂

动作1:翻举

5组每组25次,休息45秒

动作2: 站立哑铃推举

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒哑铃前平举

5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作3: 哑铃三角肌后束划船

超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒直立杠铃划船

4组每组直至力竭,休息45秒

动作4: 杠铃弯举

5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作5:上斜哑铃弯举

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒托臂弯举

5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作6: 窄握杠铃卧推5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作7: 仰卧脑三头肌屈伸

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒哑铃单臂脑三头肌屈伸

5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作8:反握杠铃平板手腕弯举

超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒正握平板手腕弯举

4组每组直至力竭,休息45秒

动作作9:下斜卷腹

5组 每组25次,休息45秒

第三练:臀部和腿

动作1: 杠铃深蹲

5组每组8-12次,休息45秒

动作2: 杠铃直腿硬拉

超级组 5组每组8-12次,休息45秒

动作3: 早安式

5组 每组8-12次,一周只练一次,休息45秒

动作4: 杠铃弓箭步

5组 每组8-12次,休息45秒

坐姿腿屈伸动作5:

超级组 5组每组8-12次,休息45秒

坐姿腿弯举

5组 每组8-12次,休息45秒

动作6: 站立提踵

超级组 5组每组8-12次,休息45秒

坐姿提踵

5组每组8-12次,休息45秒

动作7: 绳索卷腹

5组 每组8-12次,休息45秒

注意:

阿诺德在想突破极限的时候,就会遵从最大努力训练

原则,如果一切顺利,状态允许,可以两周使用一次这样的训练方式来深蹲

最大努力训练原则:

选择一个动作,然后看看自己只能做1次的最大重量

。这个过程如下,按照下列的金字塔顺序逐渐增加重

量保持足够的组间休息,每组20次,15次,10次,

8次,5次,3次,1次,1次,1次最大重量。

你好:同一块肌肉一周内训练不要超过两次,健美训练后在营养充分和休息良好

的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。另外,较小肌肉

的恢复相对较快,例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复,较大的肌肉,如

股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进

行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训

练效果大打折扣。

肌肉生长三要素:科学训练+充足休息+合理饮食,缺一样效果都不会好。

还有疼痛没恢复时,一定不要练。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练,通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如,重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练,这种训练方式能够快速激活胸肌细胞,并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作,但只要你的锻炼时长足够,锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等,正是这类细节而并不复杂的动作,使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果,特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确,很容易造成意料之外的损伤。因此,建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学,在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要,无论你是想增肌还是减脂,对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌,建议多吃富含蛋白质的食物,如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然,脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入,以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中,休息时间同样重要。在练习完胸肌后,需要给肌肉充分的恢复和修复的时间,以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数,避免过度负荷,从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复,并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之,想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练,而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式,才能够练出健康美观的胸肌。

没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划

打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙,如果这周只能练一次,那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作,这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。

一周一练

固定器械推胸  5组x每组10次

哑铃/杠铃划船 5组x每组10次

坐姿哑铃推举  5组x每组10次

罗马尼亚硬拉  5组x每组10次

哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次

一周两练

如果这周安排能够练两次,那可以上肢和下肢分化训练,也以复合动作为主。5组x每组8-15次。

俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推

哑铃/杠铃推举

哑铃划船 or 坐姿划船

高位下拉

罗马尼亚硬拉

哑铃/杠铃臀推

前进/后退弓箭步

深蹲

仰卧腿举

一周四练

每周3-4练是较为理想的,可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。

4-5组,每组8-15次。同一部位不建议连着练,肌肉也需要休息哦。

1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟

2、背部:高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上

3、臀腿:保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲

健身新手该从哪里练起。

热身:

1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来,可以进行快走慢跑的方式,如果是在健身房方式就更加多元化了,单车椭圆机楼梯机都可以,让身体先微微出汗,为接下来的运动做一个铺垫,不管身体还是心里层面上先有一个预热。

2、除了微微出汗之外,在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作,也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”,上肢的运动主要以活动肩关节为主,下肢的运动可以拉伸大腿的前后测,拉伸臀部肌肉,运动的拉伸时间不要太长,单个部位2-5秒左右就可以,每个肌肉可以多拉伸几次。

3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身,比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体,卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体,都是非常不错的选择。

力量训练:

1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练,跑步跳操蹬单车属于有氧训练。

2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间,俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。

3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段,它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长,让你看起来更加的强壮,达到塑形的效果。

分化训练1:

1、在力量训练中我们一般都采用分化训练,因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间,分化训练可以让训练的时间效率最大化。

2、一般新手健身建议采用两分法,上下肢交替的方法,比如今天训练上肢所有的肌肉,明天训练下肢所有的肌肉,或者今天训练胸部哥背部的肌肉,明天训练腿和肩膀的肌肉。

3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激,水平达不到,不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上,每次训练一个单一部位,分化的周期也会更长,单个肌肉的训练频率也会更少,不利于身体的塑造,可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。

训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背):引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。

新手一般力量都比较弱,可以用这种交替训练的方式,让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次,比如说你做俯卧撑一组只能做15次,那么这就是你的15RM其他动作同理。

放松:

1、运动后的放松虽然在最后,但是至关重要,很多人运动后就直接甩手走人了,久了对身体不太好,会让你的关节活动度下滑,身体变得僵硬,得不偿失。

2、如果有条件的花,可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松,让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来,给予足够的肌张力释放。

3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群,也就是你训练的部位充分拉伸一下,每个部位拉伸时间不低于30s,可以缓解第二天的肌肉酸痛,有利于身体的恢复,提高身体的柔韧性,合理范围内增加关节的活动幅度,运动后的拉伸放松,是人人都应来做的百利无一害的好方法。

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