高中毕业后的暑假怎么安排健身计划？

可以先办一张来健身卡，每一天规划好自己的时间，什么时候去健身房去健身，多长时间有计划有规划的去健身。当然也可以请私人教练帮你写个人私教健身计划。健身私教价格一般是300-500元左右一节课。不同地区、不同城市的收费会不一样。专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作，可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。还可以帮助你控制训练强度。专业健身教练可以刺激你坚持目标，并且帮助制定训练计划。我们开设的健身教练培训课程能学习到健身教练专业知识和实践训练技巧。

看过一个TED的演讲说，每周至少5次，每次至少半小时。亲自试过，每天半小时健身，身体素质有明显提高。不过每天做的都是俯卧撑仰卧起坐蹲起波比跳什么的。初级健身应该够用了。再专业点的就是每次练不同的肌群，合理膳食什么的。一开始会肿胀，肌肉拉伤。坚持几天就好了。

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下:健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;

周一，胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推

10-12RM

x3组

(2)哑铃飞鸟

10-12RM

x3组

(3)俯卧撑

15-20

(次)

x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:

8-12RM

(次)

x3组

(5)俯立臂屈伸:

8-12RM

(次)

x3组

周三，背+二头肌训练

(1)哑铃划船:

8-12RM

(次)

x4

(2)引体向上宽握:

8-12RM

(次)

x4

(3)引体向上窄握:8-12RM

(次)

x4

(4)俯坐弯举

:

8-12RM

(次)

x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM

(次)

x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM

(次)

x3组

周五，腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲

8-10RM(次)

x3

组

(2)哑铃箭步蹲

8-10RM

x3

组

(3)哑铃提蹭

8-10RM

x3

组

(4)站姿哑铃推举

10-12RM

(次)

x3

(5)哑铃侧平举

10-12RM

(次)

x3

(6)哑铃前平举

10-12RM

(次)

x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练

训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。

   一个特别狗血的方法，早操。

   早晨跑早操绝对是最让人痛苦的，本身就睡不醒，又要拉起来晨练，但是晨练过后，大家肯定都是笑呵呵的，没有任何一个人会懒洋洋的浑身难受，这就是我在高中时的发现，而且我在跑完步以后，也会觉得心情很舒畅，在下节课接着上课的时候，的确是注意力能集中很多。

   虽然我是一个很害怕早起的人，但是我还是很愿意承认，早操，绝对是特别好的一个每日锻炼的方法。如果我们每天的时间除了学习就是睡觉，那是日子过得简直太乏味，缺少一定的运动，每天适当的跑一下早操，让身体的血液活泛起来，自然就不会那么困。

    其实每一个人，需要的睡眠时间不一定非要达到七个小时或八个小时，有的时候适当抽出一小部分时间，稍微锻炼一下我们的身体，真的可以让，筋骨全部活跃起来，这样整个人的精气神都会特别的棒。

   最让我怀念的就是高中早晨阳光明媚的时候，我跟小伙伴约着出去在楼下跑几圈，虽然那一年是高三是最忙最累的一段时间，但是我们相约锻炼的那几天也是最开心的几天。

     每天跑完以后去买个早点上学真的挺开心的，就好像已经玩儿了很久很久一样。我甚至把这种锻炼身体的方式当做了一种娱乐的游戏，可能是我高三过的有些无聊吧。

     一日之计在于晨，每天早晨多跑两圈，让头脑清醒，真的很适合高中的学生，虽然说早起极其痛苦，但是跑上两圈以后，绝对让你身心放松。