健身器械哑铃的正确使用方法

健身器械哑铃的正确使用方法,第1张

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。

要点:

呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制

3组,10-12次(每组休息30-45秒)

注意事项:切忌使用重量过大,导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作,肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量,快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力,降低胸肌与肩部的压力。

要点:

从杠铃架上取下杠铃,先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒,呼气使用肱三头肌力量上举,最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组,8-12次(每组休息45-60秒)

注意事项:

杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体,最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄,否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃,把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时,以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好。一个人训练时,要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架,每组做完,放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作,在刺激肱三头肌的同时,有最大化的拉伸效果。

要点:

直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽,小臂垂直,脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体,直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组,每组到力竭(每组休息60秒)

注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑,对肱三头肌的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作,但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练,也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

其实有很多的人都想塑造一个立体的双臂,但是苦苦找不到方法,一直用盲目的方法锻炼不出很好的效果,这下面有4个锻炼方法,让你在一个很短的时间内,就能够塑造出立体的双臂。

第1个办法就是肱。其实我们大家都知道想要锻炼出一个好的身材,得一步一步的来,是一件不能着急的事情,想要塑造出一个立体的双臂,也得从最基本的动作做起。这个动作其实就是锻肱三头肌的最简单的一个动作,但是如果你坚持的话,它还是达到一定的效果。

第2个方法是仰卧窄距杠铃卧推。我们在做这个动作的时候,需要注意让背部的中下部位保持一个紧绷的状态,在上推和下放的过程中,我们的双肋一定要记得贴着身体,还有需要注意的事情就是不要让杠铃一直晃动。

第3个方法就是哑铃颈后臂屈伸,首先我们在重量的选择上,一定要选择适合自己的重量,不要选太过轻厚太过于重的重量。我们在做动作的时候,一定要注意保持双臂的稳定,然后时间大概是一两秒左右,我们才能放下哑铃。

第4个方法就是直立绳索下压,我们在做这个动作的时候,一定要注意,我们的双脚是可以平行分开的,但是我们需要注意保持一定的距离。我们的双臂需要完全的伸直,这个动作需要做一秒左右,过了一秒之后我们再还原,之后再来一组重复的动作。

如何锻炼手臂的肌肉?在训练中,最好是把大重量和轻重量有效结合起来,因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩,完成更多的次数,以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准,即呼吸恢复正常后,就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主,所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行,背部挺直,双手握紧哑铃,双臂分开,这样上臂与地面平行,下臂与地面垂直。这是最初的位置,很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前,停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作,并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组,每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠,略宽于肩膀,双脚离开地面,双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时,稍作停顿,休息一秒钟,以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌,让身体慢慢下降,直到完全下垂,然后重复再做。可以弯曲膝关节,交叉两小腿使身体稍微向后倾斜,这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气,向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了,用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具,在家的时候有空就可以做。不过要注意,地板太硬的话很容易伤到手面,所以尽量不要在粗糙的水泥地面做,还是在草地、木板地做比较好。

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