这个就要看你的健身目的了，你的目的是 增肌呢？ 还是体能呢？ 还是耐力呢？ 我指了解增肌类型， 对于增肌，一天训练一次，一次训练80分钟左右， 反正每次训练都是要一块大肌肉群带一块小肌肉群，比如我说我今晚训练胸大肌那么就要带上肱三头肌，明天连背阔肌那么就带个肱二头肌， 后天练斜方肌的时候就带肩肌， 大后天练大腿肌就可以带着腹肌训练， 再者就是小腿肌带着手臂前臂肌肉训练，最后一天看你自己需要加强那块肌肉的生长速度就追加训练哪快肌肉，不过不要练胸肌和三头肌，因为那是开始第一天做的动作。这样一来就是连续练习6天，第七天休息1天不练， 我不过我个人建议 腹肌隔一天练一次，手臂隔两天练一次，因为考虑肌肉的特殊生长规则。 每天的训练时间是在晚饭后的30分钟左右， 想要增肌长大块头一定要注意睡眠和营养的补给。以及生活的正常规律。 我自己写的哈，这些都是我的健身计划，很多人基本都是这样的原则，除非专业健美运动员那就不一样了， 望采纳，谢谢。
刚开始读囚徒健身，读到的是六艺十式健身法。举铁的人读囚徒健身，读到的是囚徒健身里对器械训练的抨击。囚徒健身对于器械的言论很偏激，这是事实，但是真正要说的东西，你们看懂了吗？
几年前我在器械训练上没有长进，有幸读到了囚徒健身，被其中的六艺十式所吸引。作者不了让我知道了自重健身的千变万化，更是让我找到了新的训练方法。
但是网上总是有练器械的抨击囚徒健身事无用健身法，自重健身都是没用的。
自重健身到底有没有用，不是我们说了算，实践才能证明，在训练了几年以后我可以肯定自重健身是有效的。更重要的是，囚徒健身在向我们传递一个观念。
一个“走到哪里都能训练”的观念！
我可以随便找块空地做俯卧撑，锻炼推力肌肉。我可以随便找个杆子或者树枝做引体向上，锻炼我的拉力肌肉。不仅仅只有健身房才能锻炼。
在很久以前没有健身房的时候，没有器械的时候，我们的祖先不都是锻炼出来了吗。
路过顺手答。我练过半年多，效果很心塞。
刚练的时候体重142斤，身高170cm，体脂23%，算中胖吧。当我能做10个引体向上、100个俯卧撑之后，体重变成了138斤，体脂率仍然在18%左右。
但我的目标是体重两位数，体脂破10%啊！
后来请教了几位朋友，才明白完全搞错方向了。对于瘦子来说，囚徒健身可以在半个月内让你肌肉轮廓上一个档次，但胖子练上一年都未必有明显效果。
因为囚徒健身的减脂效果并不算好，得配合大量有氧运动。对我来说，最好的策略是控制饮食+跑步，先减脂再增肌。
如果你像我一样是个胖子，不追求力量只追求身材，那么囚徒健身并不适合你。也许不间断地练上几年也能实现目标，但换一套方法，几个月就够了。
关于囚徒健身，其实大家的观点褒贬不一，我自己是亲生经历把囚徒健身全部看完了，而且也练了，当然现在我也不用囚徒了，所以我还是有一点点话语权的。
我们先看一下网友怎么说，我再做分析：
以上的评论来源于：囚徒健身吧
看完以上的评论，请慢慢听我分析，不管你信还是不信囚徒健身都好！
（这里需要注意：街头健身、徒手健身、囚徒健身算是同一类，但不是同一样东西）
囚徒健身虽然在书里面喷了器械健身！ 认为器械健身无用 ！
但是你不得不承认：
器械健身更加容易伤关节，而徒手类的训练对于关节更好。
罗尼库尔曼受伤了，相信大家都知道吧！
不管你多顶级，你都会受伤。
《囚徒健身》书中有一个专门的章节讲述如何强化身体的关节，在健身房挥汗如雨之后，回到家，先别洗澡，补充完碳水先强化一下关节。这样能够保证身体的各个部位 健康 ，之后无论是街健还是器械就都能够更加放心大胆的去做了。
正如保罗·威德所说：“ 没有 健康 ，体格和力量便毫无意义 。”
所以，你应该看到囚徒健身好的一面了吧！
其次，在我自己的5年徒手训练史上（现在徒手器械结合），囚徒健身的作用是很大的，算是我开启徒手健身的敲门砖，里面的基础动作，像俯卧撑、引体向上、深蹲等这些动作的教学其实是很到位的，一直使用到现在。经过我个人的训练经验来说，《囚徒健身》是很适合新手的，就算是老手，你也可以把它运用到生活中，更能和我们的生活结合！
而且里面的很多动作的进阶原理和我们现代所用的也差不多！像单手引体向上进阶过程！
还有一点，其实大家应该都知道 大囚 这个人吧！
我认为他是囚徒健身在中国最成功的的推广人。
我见过他一面，也有交流，他自己就是纯徒手训练的，虽然他的体格不是特别大，但，最起码比那些喷子大得多，而且力量也比我这种徒手加器械的还要大，所以囚徒的好处还是很多的，更具体你可以去问这个资深老玩家。
我个人是很尊敬大囚的！
我一直相信所有健身形式都是一家人！
所以自认为清高，贬低他人的做法都是不可取的，而囚徒健身就干了一件这样的事情，街头健身圈子里面前段时间的彭某事件，还有最近上海街头健身比赛倒数第一的某楠，也是犯了这样的错误。
大家本身就是一家的，都是健身项目，应该相互尊重，而不是相互诋毁。每一项健身运动都有它好的一面也有坏的一面，《囚徒健身》对器械健身的说法过于片面，没有认识到它的好，毕竟现在基本上所有运动项目都是徒手和器械训练结合！
我认识一个四川的练体操的朋友，现在已经退役了，据他描述，他们以前基本上是不用健身房器械的，但是，时代在发展，动作难度也在提高，徒手并不能把最完美的姿态展现出来。
所以，器械和徒手结合也算是现在的一个趋势吧，大家各取所长，
就算是健美运动员也练引体向上吧！
体操运动员也练哑铃吧！
最后总结一下：
《囚徒健身》只能说是有好有坏，不能一概而论，况且它本身健身形式，就注定了没办法迎合所有人，就像健美也不被所有人欣赏一样，所以没练过囚徒的人没资格说囚徒好坏，同样没练过健美的人也没资格说健美好坏！ 不管你是练什么项目的，我们都应该怀着敬畏之心，去学习其他项目好的一面，并运用到自己的领域，这才是长久之道。
文中所讲好与不好，只是我个人观点，若有不妥，请见谅！
更多健身知识请关注“街头健身指南”！
你对囚徒健身怎么看？
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百端搜索囚徒健身，第一条热词：囚徒健身骗了多少人，权威调查显示：无机械健身，根本不可能锻炼出运动员那样夸张和匀称协调的肌肉，竞技运动员也是通过器械锻炼提高竞技水平，大部分囚徒健身锻炼者身材还是普通身材，囚徒健身适合上班族，学生，改善身体素质，想拥有肌肉好的线条，靠人体自重难度太大
囚徒健身难度更高，更适合有一定健身基础的人锻炼，普通人如果没有什么健身基础，不如先从器械练起，等身体基础好起来，再练囚徒健身。
《囚徒健身》中的理论和说法只能说是部分合理，很多观点和主流观点相悖，并且有一部分过分偏激的观点不敢苟同。但，问题就在于健身的东西本身就没有完全的对与错，只有是否合适。
内容简介
这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学。
并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。
你好同道
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