杠铃深蹲多少公斤

杠铃深蹲多少公斤

　杠铃深蹲多少公斤，大家应该也知道运动自古以来都对我们的身体健康和发育有一定的影响，而且运动也有一定的好处，现在更多的人呢会选择健身房运动，健身房最常见的就是杠铃，那么杠铃深蹲多少公斤？

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　 杠铃深蹲怎么做

　首先，在了解杠铃深蹲比较适合什么重量之前，也要把杠铃深蹲的运动要领搞清楚。在做这项运动的时候，第一步是要两脚分开，宽度大约是跟肩膀相同，张丽以后挺胸抬头收腹，并且两只手将握住杠铃放在自己的脖子后面，然后收紧腹部，慢慢的把膝盖弯曲一下，让重心往下移，停顿一会儿过后，就可以将注意力集中在腿部之上，快速的回到最原始的位置进行锻炼。

　 杠铃深蹲重量选择

　其实，在杠铃深蹲的重量选择上，有一个最基本的原则，那就是新手最好是先练动作，再考虑重量。因为大家只有先掌握深蹲动作的要领，才可能慢慢的在不断的了解以及重复做这项运动的情况下，了解自己应该适合的重量，因为正确的姿势其实是最重要的，正确的姿势能够让大家事半功倍，也是预防受伤的重要因素。

　所以大多数的新手在刚开始进行服重深蹲的前提下都要先进行一些比较轻或者没有重量的训练，先把这一项运动做的比较娴熟之后。再采用有重量的方式来锻炼。

　 杠铃深蹲重量注意事项

　最后提醒大家的是，在杠铃深蹲这项运动中也是有要注意的事项的，比如说在初学者刚开始接受这项运动的时候，也一定要懂得的时候要循序渐进，不要自不量力，还有就是在做这项运动的时候会分组，那么在每一组之间休息的时间里，可以稍微的走动一下，这样能够让血液流通一下，不至于让血液停留在下肢滞积。

　 1、 负重深蹲多少公斤合适

　负重深蹲重量的选择其实跟我们自身的体重以及承受能力有非常重要的关系。如果我们的体重是在60kg以内，那么推荐使用20kg的重量，体重在70kg左右，推荐是30kg，而体重在80kg以上的，则可以选择35kg复合重量。因为我们自身体重不一样，所以健身效果也是有所差异的，只有选对了重量，才对我们的健身更有效果。

　 2、 负重深蹲怎么做

　做负重深蹲有一定难度，虽然深蹲动作我们都不陌生，但是加上了负重，动作还是差异很大的。在做这个动作时，首先我们手握杠铃，将杠铃置于我们的背阔肌上方，使用双手固定住杠铃。动作开始，我们需要先负重下蹲，知道我们整个人都蹲下。然后我们再起来，身体站直，重复深蹲的动作。一般一次可以完成30个左右为一组。

　 3、 负重深蹲动作需要注意什么

　做负重深蹲时，上面已经介绍了，重量的选择非常重要，其次就是要根据我们熟练程度来选择重量。一开始，我们可以先选择重量小一些的杠铃，随着我们对动作的熟悉以及适应性，我们的重量可以相应增加，这样不容易受伤。另外，还应该注意动作一定要规范。

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　 杠铃深蹲的标准

　“以刺激肌肉与肌肉生长的效果来看，没有任何一种下肢的训练比得上杠铃深蹲"

　一般有健身习惯的人，提到的深蹲其实是杠铃深蹲，这个动作也有"动作之王"的称号，也是许多健身老司机喜欢用来做比较的一个项目，像是健力选手、奥赛选手、健美选手、专精Crossfit的人还是业余爱好者，都有自己设定的标准以及课表。

　除此之外，网路上有非常多的工具，可以依据身高、体重、年龄及性别来衡量标准。无论如何，若能做与自身体重相同的杠铃深蹲，连续做15下，就代表有一定的水准了

　 男性以下的体重%指的是不含自身体重的负重

　新手：65磅(约29、5公斤)

　初学者：体重的75-80%

　训练中手：体重的1、1至1、2倍

　进阶：体重的1、4至1、6倍

　高阶：体重的1、8至2倍

　专家：体重的2、1至2、35倍

　变态等级：体重的2、4至2、65倍

　超人：体重的2、7至3倍

　奥赛等级：体重的3至3、35倍

　大神：体重的3、35倍以上

　 女性:：以下的体重%指的是不含自身体重的负重

　新手：45磅(约20公斤)

　初学者：体重的55-65%

　训练中手：体重的0、85至1倍

　进阶：体重的1、15至1、35倍

　高阶：体重的1、4至1、65倍

　专家：体重的1、75至2倍

　变态等级：体重的2至2、25倍

　超人：体重的2、25至2、5倍

　奥赛等级：体重的2、5至2、75倍

　大神：体重的2、75倍以上

　备注：如果是青少年或40岁者，标准会再下修

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　 健身房杠铃杆20公斤；

　卧推、深蹲的杠铃杆基本上是20kg，但是有一点不足的值。 取决于制造商的套筒制造技术。 国内杠铃的简单划分可以按照以下标准进行划分。

　1、长度：1、2,1、5,1、8,2、2（我没有见过更长的）；

　2、握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm（50的仅在淘宝上见过，是专门的力量举杆）奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的是增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3、形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

　 杠铃片重量、颜色及型号：

　25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、 5公斤(白色中型)、2、5公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、1、5公斤(**小型)、 1公斤(绿色小型)和0、5公斤(白色小型)。

　杠铃是健身房必备的器具，长杠铃一般长2、2米左右，重约20公斤，中间直径一般28毫米左右。 有些长杠的重量和直径不标准，但没有太大差别。 短杠铃一般为1、2、1、5或1、8米，短1、5米的杠铃很常见。

　短杠铃的重量一般在10-15公斤左右，健身房的杠铃不是女性在健身房的训练中，没有必要特别在意杠铃的重量。 长杠铃可以计算20公斤，1、2米和1、5米的杠铃可以计算10-15公斤左右的重量。

杠铃卧推从80公斤练到100公斤需要的时间因人而异，因为这取决于很多因素，包括个人的身体素质、训练频率、训练方式、营养摄入等等。

一般而言，从80公斤卧推升级到100公斤需要一定的时间和努力。为了达到这个目标，你可以采取以下步骤：

1 增加训练频率：每周至少进行3-4次卧推训练，以增加肌肉力量和耐力。

2 增加组数和次数：逐渐增加卧推的组数和次数，以挑战自己的身体。

3 增加重量：逐渐增加卧推的重量，以挑战自己的身体。

4 改善姿势和技术：正确的姿势和技术可以提高训练效果和减少受伤风险。

总的来说，如果你坚持训练，并采取上述步骤，大约需要几个月到一年的时间才能从80公斤卧推升级到100公斤。但是这个时间也可能更长或更短，因为每个人的身体状况和训练计划都不同。重要的是要坚持训练，并逐渐挑战自己的身体。

金氏世界纪录好像不是吉尼斯世界纪录吧，而且现在对于李小龙的拳力也有不少人怀疑，百科上的东西毕竟是不能全信的。

你要论证李小龙是不是英雄，不必从他的拳力、腿力等等数据指标上来说，因为年代久远，数据未必能当真（即使李香凝说的也未必准确，毕竟李小龙死时她才4岁）。

李小龙的最大成就在于他的武学理念和对中国文化、中国功夫的发扬，以及他在世界上的影响力，建议你从这些方面来向你的老师证明。

扩展资料:

主要成就

截拳道:1967年，李小龙在美国创立了跨越门派限制的、世界性的现代中国功夫“科学的街头格斗技”——截拳道（Jeet Kune Do），时年27岁。

李小龙截拳道海报截拳道是李小龙所创立的融合世界各种武术精华的全方位自由搏击术。“截拳道”意思就是阻击对手来拳之法，或截击对手来拳之道。截拳道倡导搏击的高度自由和本能性，抛弃传统形式，忠实地表达自我。“以无法为有法，以无限为有限”是截拳道的纲领和要义。它将东西方哲学理念运用于武术，是一种搏击指导和方法论。李小龙有一套自己的格斗体系，人们称之为“李小龙截拳道”或者“原始截拳道”，它是截拳道的重要部分，但不是全部。截拳道是发展的是无限的，截拳道透过锻炼人类天生的身体武器。

寸拳:李小龙寸拳，是从咏春“长桥发力”演变改造而来，是截拳道特别高级的技艺。李小龙的“寸拳”所击出的“寸劲可将一名体重超过75公斤的人击出几米远。

咏春拳有一种特殊的发力方式，叫做寸劲。所谓寸劲，是指距离攻击目标很近，或者动作即将完成的瞬间，才突然加速收缩肌肉发出的短促，干脆的爆发力量。在咏春门中，咏春高手不用蓄势就能发动连续紧凑的攻击，在1至3寸距离甚至贴身状态，发力将对方击倒。

按照力学原理，物体在加速度之后产生的力量最大，因此，拳的劲道要大，也必须屈臂后猛击，以保证有足够的距离加速。而寸劲反其道而行之，要求在最短的距离内发出大的力。

双截棍:李小龙旅居美期间，曾和亦徒亦友的美籍菲律宾棍术名家——丹·伊诺山度(Dan Inosanto)交流过双截棍与菲宾律短棍，并成为一位用棍的专家。在好莱坞剧集《青蜂侠》中，李小龙首次使用双截棍。

双节棍为两节圆柱体的硬木，中间以铁链或皮条相连，既可猛击，又可绞杀，集棍的刚猛与鞭的阴柔于一身，美国一本武术专著曾如此介绍：“挥舞着的双截棍的一端，其落点可产生1600磅的力，威力非常惊人。

一旦连接双截棍的铁链或皮条缠绕到对方的脖子上，只需轻轻一拉，便足以将人绞死。”如今的美国的不少州以法律的形式禁止使用和拥有双截棍。原因是有些美国青年看过李小龙的功夫片，或耳闻双截棍的威力，也玩弄起双截棍来，结果酿成人命，遭公众舆论的谴责。

《精武门》让当时的香港观众见识了李小龙精湛的双截棍术，叹为观止。《猛龙过江》时，李小龙手中的双截棍变成两对，表演难度极大，更是令人眼花缭乱。

参考资料:-李小龙

非常重。能举起100公斤的杠铃，可以说是非常厉害，100公斤也就是200斤，非常重，一般人不经常锻炼的话，很难举起100公斤的杠铃。对于经常锻炼身体的人来说，也要经常大重量的锻炼，胳膊，大腿，小腿，胸部肌肉，腹肌等，举重是分等级的，小级别能举100公斤很历害，但是对于大级别而言就不算啥了。

能。

能够使用30公斤的杠铃训练，代表你处于新手阶段。只需要通过节奏控制，就能练大我们的胸肌。

杠铃是一种用于举重训练、健身、举重和举重的运动器械，由一根长杆组成，通常两端都有重物。

　杠铃操就是举着小杠铃做草，现代是一门独立的、而且种类齐全的健身方式，下面就带大家了解一下，杠铃操的一些动作示范，一起来瞧瞧吧!

　据说在西方各国，杠铃操几乎是各个操房的必备项目，深受大众喜爱。杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。

　它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

　动作示范

　 准备运动

　杠铃操会直接刺激全身每一块肌肉，必须在此前让关节充分伸展开，不然很容易拉伤。

　 臀部练习

　时长：5分钟负重：男5公斤女3公斤手掌放开，宽握杠铃，然后双脚分开与肩膀同宽，让膝盖和脚尖同一个方向，上身伴随着音乐节奏竖直起落。下蹲时候膝盖不要超过脚尖水平面。

　 胸部练习

　时长：5分30秒负重：男35公斤女25公斤身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时，杠杆距胸口只有一个拳头距离。

　 肱二头肌练习

　时长：4分钟负重：男25公斤女1公斤肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃，注意此事手肘一定要夹紧，并且上提不能超过肩平面。

　 股四头肌练习

　时长：4分钟初学者可以不加杠铃片，要双腿分开与髋部同款，自然迈一大步，然后伴随着节奏下坐，重心后移，这个动作比较困难。

　 肩部练习

　时长：4分钟负重：男25公斤女1公斤双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。

　放松运动其实不仅在最后，每个动作完成后最好都进行一次放松，让肌肉充分伸展开，这样才能让充足的血液流入肌肉组织，增加氧份，为下一次运动做足准备。

　 注意事项

　据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果

　 学杠铃操必会的6套动作

　冬季虽然寒冷，对一些热爱健身的朋友来说不是太大的问题，但是健身一定要注意安全第一，下面我就带大家一起来看看冬天健身的注意事项，看看在寒冷的冬天健身，如何不让自己收到伤害!

　冬天健身要做什么你知道吗还是和往常一样的去运动在冬天一定要注意一些事情，不能像往常一样毫无顾虑的健身，一起来看看把!

　如何做好冬季健身冬季健身有哪些注意事项下面我们一起来看看。

　冬季参加体育健身活动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，防止发生各种疾病。“冬练三九”这句谚语，就是人们在长期锻炼总结出来的宝贵经验。

　冬季体育锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时，体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比，抗寒能力可增强8～12倍。

　冬天的时候，在室外锻炼，不断的受到冷空气的刺激，让身体的技能发生变化，血液中的抵抗疾病抗体就会变多，对疾病的抵抗力就会变强。

　所以坚持冬季锻炼的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说：“冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗”，就是这个道理。

　由于冬季的天气寒冷干燥，再加上天寒地冻场地硬，如果不注意锻炼的卫生，容易发生冻伤、感冒、肌肉拉伤、关节扭伤等疾病，影响身体健康。

　 那么，在冬季锻炼要注意什么呢

　(1)选择合适的时间。冬季风大，浓雾弥漫，加上地面空气污染日益严重。因此，大风、大寒、大雪、雾不宜在户外锻炼。另外，早晨不要太早出门，可在太阳出来后再去户外。

　(2)选择合适的地点。冬季最好还是选择户外运动，因为活动的情况大多数是在屋子里面，要经常出去走走，呼吸空气，接触阳光，如果实在要在室内应要空气流通和新鲜。

　冬季应尽量进行户外活动，因为在寒冷的冬天，人们活动多在屋子里，外出也常常坐车，接触阳光、新鲜空气比较少。如果选择在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

　进行室外活动时，要注意活动场地的地面，尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。因为冬季天气寒冷，此类地面要比夏天更加坚硬，对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大，容易受伤。

　所以，应尽量多在土地上进行锻炼。不要在汽车频繁来往的路边上活动，因为汽车在行驶时会带起很大灰尘也会排出废气，距离人们的呼吸道很近，能直接被吸入体内，从而促成急性或慢性病症发生。

　在健身活动时尤其不要在交通指挥灯、马路转弯处或汽车站附近进行。不要在众多冒烟的庭院或街道胡同里锻炼，这对健康的损害也是不小的。

　 一、臀部

　和股四头肌练习(需要大重量)

　1准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。

　2平稳下蹲，抓起杠铃;

　3将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;

　4收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;

　5吐气还原。

　 二、背部练习(中等重量)

　1减轻重量，将杠铃调整为中等重量;

　2准备动作，调整呼吸;

　3杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度;

　4收紧腹部的同时翻肘下蹲;

　5站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。

　 三、三头肌的练习(小重量)

　1双手窄握，不要超过肩部的宽度;

　2把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;

　3大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落;

　4回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。

　 四、二头肌的练习(小重量)

　1双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧;

　2还原。

　 五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

　1准备动作;

　2把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧;

　3垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;

　4还原换腿。

　 杠铃操

　 六、肩部的练习(小重量)

　1准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧);

　2垂直上拉，把力量用在肩上;

　3上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧;

　4保持收腹挺胸双臂向侧打开

　 杠铃操的健身优势有哪些

　杠铃操是一门特殊而又简单是运动课程，跟健美操一样，它同样是在强劲的音乐伴奏下完成，只不过，这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。

　杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的'优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。

　另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

　 分量描述

　在练习中您会用到踏板、杠铃、杠铃片。如果您对杠铃练习还比较陌生，就从轻一点的重量开始。上过几节课之后，您就知道什么样的重量适合您。如果您不能确定，就咨询您的教练吧!

　一热身：让整个身体活动起来，所有只需很轻的重量。

　二腿部、胸部和背部：这些是大块的肌肉群，所以需用大的重量。

　三三头肌、二头肌和肩部：开始的时候用轻点的重量，强壮一些后可增加重量。

　 四腹部：强化核心部位的稳定性 。

　五放松：在激烈运动后舒展肌肉十分重要，这能提高灵活性，防止肌肉酸痛和受伤。

　杠铃操其实是一个男女皆适宜的一项运动，只不过侧重点不一样，男生的侧重点是在力量训练，女生的侧重点是在于身体塑形，打造完美线条。女生完全不需要担心，因为在杠铃操中，有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择，女生只要选择适合自己级别的杠铃练习即可。”江先明说道，“从科学的角度来说，肌肉生长需要大量的男性荷尔蒙、高蛋白质及高热量食物。所以女性不会出现男生那样的大肌肉，再来就是杠铃操是有氧耐力训练，这类练习主要是刺激红肌(它的最大膨胀系数低于20%)，绝不会令您的肌肉粗壮，只会让您的肌肉与脂肪达到完美比例。”

　 挑战身体里每块肌肉群

　杠铃操用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，其中不仅使用杠铃，还会使用到杠铃片、踏板和垫子，不断地更换使用器械，可以让你全身都能锻炼到。

　江总监介绍，杠铃操是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目，在规定的时间内追求最大的强度。高重复次数的动作不但能锻炼你的耐力，而且加快你体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，提高自信心，让你更加健康。简单、有趣是这个项目的特点。负重训练能加强你的骨密度，降低骨折的可能性。

　“一个下蹲的动作你可能可以重复120次左右,但是你却并不觉得无聊。要知道杠铃操虽然是莱美最早开发的一个训练体系,但是却是最时尚的一个，它的动作每三个月更新一次，课程中播放的背景音乐也一定是欧美各大榜单的TOP10。在这样气氛的带动下，自然而然会感觉时间过得快，动作做得多，真的认真做着每一个动作，想瘦还难吗”刘总监说道。

　 教你几招

　 1窄握臂屈伸

　 训练部位：肱三头肌，与蝴蝶袖saybyebye

　动作：身体平躺在踏板上，双脚打开与髋同宽;双手窄握(注：握距与肩膀同宽，手肘向内收紧)，然后将杠铃举到肩膀正上方，手臂弯曲到额头正上方，手肘夹紧身体，保持90度，伸直到肩膀上方。

　 2杠铃片臂屈伸

　 训练部位：塑造手臂线条

　动作：双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。大小腿保持90度，一只手撑在一只脚大腿前侧，另一只手垂在身体旁边，大臂往上抬90度，小臂伸直往后，落下放回到90度，左右两边交替做。

　 3杠铃箭步蹲

　 训练部位：腿和臀部

　动作：扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，双脚脚尖朝前，保持大小腿九十度同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气，前脚脚跟后脚脚尖同时发力站起，重心在两腿之间。后重复开始步骤。

　 提醒

　 下蹲不宜太深

　南昌一兆韦德团操总监江先明提醒道，在练习杠铃操时切记下蹲不宜太深。如果下蹲过深，在负重大的情况下，大小腿呈锐角，膝关节十字韧带会承受巨大的拉力，骨骼受力严重不均，会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。此外，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，诱发椎间盘突出、腰肌劳损等病患。

　 结语： 杠铃操是一项很好的健身运动，对身体各个不为都有着不小的健身效果，如果你爱去健身房，那你就不妨试一试杠铃操，绝对是一个新的体验，以上为大家介绍了那么多知识，还望帮助到大家!

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