想要练出铠甲般的肌肉，有什么训练计划推荐？

我想熟悉健身圈的朋友都会认识这么一位健身明星，那就是Simeon Panda我们都称他为熊猫大哥，他和乌利塞斯，拉扎尔被誉为世界上身材最好的健身男模，而其中熊猫的身材最出众的地方，就是他的背部了，今天我们就来看看这位世界级的健身大咖在自己的训练中是怎么安排练背的。

我们先来看看他的背部为什么被这么多人所称赞，其原因到底是什么。

我们从上面两幅动图上可以看到，熊猫哥的背部，不仅宽而且非常厚实，强壮的背阔肌就像他的后背长出了两个翅膀一样，而还有一个部位也是最令他骄傲的，那就是他的斜方肌，熊猫哥在背部训练中，会刻意的去训练自己的斜方肌，他强大的斜方肌不仅没有大家所想象中的那样难看，反而为他的后面增添了更加强壮的元素。

这样的器械拉背和我们一般在健身房中所使用的并不相同，这样的拉背器械是通过反手握住把手而对我们的下背部造成刺激的，和我们反握的高位下拉有异曲同工之处。

适当的单侧性训练也是可以强化我们的肌群的，我们通过更加孤立的方式将肌肉通过大重量的单侧刺激进行锻炼，而在这个过程中我们也要注意，虽然是单侧训练，但是我们空闲的一边手也不能随意摆动，必须是处于稳定的状态。

练背最好的器械动作，没有之一，高位下拉就是训练背部的黄金动作，我们在我们的背部训练日中可以将高位下拉和引体向上作为一个主项来训练。

器械划船，在熊猫哥的展示下，我们可以看到在过程中他的背部肌肉收缩的明显状态，特别是当我们把绳索拉靠近我们身体时，我们的背部是一个非常紧张的状态，而这时候我们可以采取顶峰收缩法，稍作停顿以达到更好的锻炼效果。

同样是高位下拉，这样的变式性站立式训练也能训练我们的背部，

熊猫发达的背部在展开时就像一个倒三角的形状，发达的斜方肌和菱形肌组成了内侧的一个小三角形，而壮硕的背阔肌在外侧也让整个背部再增厚一圈。

这就是熊猫大哥的背部训练集锦，发达的背部不仅可以为我们带来更好的视觉效果，而且背部是上肢最大的肌群，如果我们把我们的背部训练好，对我们上肢其他地方的训练也非常有帮助。最后，祝每一个训练者在以后的训练中认真训练自己的背部，争取早日拥有一个倒三角的身材。

图中这货叫拉扎尔 算是世界级中的顶级男模 以国人的常见基础（比如骨骼尺寸 上下身比例 肩宽头型等等）如果有那么一两项不达标 那就是怎么练都练不来的 不如要求低一点 比如彭于晏那种的 正规训练2年就差不多了

减肥纯粹体力活 只要真想减40斤以内都是几个月的事 所以只要没有畸形这个时间前后差不出1年 但增肌 身高180上下肩宽超过52的 增到这个体重3~4年还有戏（它脱脂后大概86kg）加上细节雕刻5~6年吧 如果你只有17几或者肩宽不到50但头围超过60 只能说无能为力了

此外 胸肌二头肌的形状 腹肌的数目和位置 这些纯属天生 天生方胸咋练也练不圆（反之亦然）你靠练只能有限度的改善 但若你腹肌天生左4右3 那第八块腹肌显然是没有的（而且肯定不对称）

重在坚持，我初中练散打的 ，喜欢运动 初二坚持了一年每天至少50个俯卧撑，后来打篮球比较频繁 没有刻意去练手臂肌肉，但是依然比一般人壮不少，巅峰时期 一口气能70个，做100个要1分30s左右， 大一考引体向上我班上第一16个，因为体重有点大 没有满分，以前如果有锻炼的底子，就算很久不练， 拿一周出来狠练，很快就能恢复不少。

我们在做运动的时候一般会有两种情况，一种是耐力运动，一种是爆发力的运动。耐力一般就是比较长时间的运动，运动量不会在短时间内消耗很大的体力。我们提高耐力有很多的方法，但是所有的方法都有一个同样的要求就是持之以恒。本次经验就来和大家分享一下如何提高自己的耐力。

1、腿部耐力的锻炼

慢跑是一种很锻炼我们耐力的运动方式，每天坚持慢跑一个小时会对我们腿部的肌肉耐力有很好的锻炼，慢跑是要注意控制呼吸，要有节奏，且放慢呼吸。

2、登山可以很好地提高我们的耐力

登上本身就是一项耐力运动，要想提高我们的耐力最好是经常登山，并且登山的过程尽量不要停，最好有节奏的慢慢登，就像是挑山工那样，有条件的话最好每个月都登山锻炼。

3、骑行锻炼耐力是很有效的方式

自行车大概现在很少有人没事骑车到处转了，不过爱好运动的朋友一定要注意骑行是一个很锻炼耐力的运动方式。每天慢慢骑行半个小时左右可以很有效的加强我们的耐力，不过雾霾天气就算了，也不要在车流量多的地方锻炼。

4、高原是一个天然的锻炼耐力的地方

高原的氧气很稀少，这样可以使我们肺部的功能不断的增强，耐力大部分是我们肺部提供的氧气和消耗氧气的能力，这个锻炼好了，我们的耐力就很容易提高了。

5、制定合理的计划，坚持不懈的锻炼下去

无论什么锻炼都要坚持，坚持是锻炼的基础，持之以恒，凡是都能做好。

扩展资料：

体力是一个汉语词语，指的是人的身体的力量。当人消耗大量的体力的时候需要补充体力，进行休息。

1、指人体活动时所能付出的力量。

晋 张华 《博物志》卷五：“初小困，十数日后，体力壮健，不复思食。” 明 吴承恩《贺杨封君七十障词》：“神明益茂，体力逾康。” 魏巍 《东方》第六部第十三章：“ 郭祥 开刀以后，症状很快消失，体力日渐康复。” [1] 

2、力学：体力（body force）是指作用于物体的质点上，并与物体的质量成比例的力。最常见的体力是重力。

体力不是指你最大的力量。而是指你以最大力量可以连续对外做多少的功，这涉及到你的最大力量，最大耐力，体力应该是指一个人身体在最大力量连续作功的情况下身体不断提供能量所能持续的量。

体力=肌肉已有能量+（对外做功总量/对外做功能量速度）身体转化能量速度。

可提供量>对外能量作功速度

每个人的已有能量不同，而且，已有能量可以通过后天的锻炼有所提升。

每个人的身体转化能量的速度不同，这也可以通过后天的锻炼提高，所以，每个人的体力不同。

但是，在一般情况体力会随着年龄的增大，和身体的生长而增大。所以，成人的体力比小孩要大。

-体力

6月28日是公历一年中的第179天（闰年第180天），离全年的结束还有186天。

大事件　

192年:东汉衰微，董卓旧部李傕、郭汜率兵十余万攻入长安，逐走吕布。

138 9年:奥斯曼帝国苏丹穆拉德一世率领军队在科索沃战役中击败塞尔维亚王国贵族拉扎尔率领的联军，穆拉德和拉扎尔双双战死。

1519年:查理五世当选为新任神圣罗马帝国皇帝。

1635年:瓜德罗普成为法国殖民地。

1645年:清朝颁发剃发令。

1762年:俄国沙皇彼得三世在宫廷政变中被妻子叶卡捷琳娜（后来的叶卡捷琳娜二世）废黜。

1776年:美国杰斐逊起草的独立宣言草案经富兰克林与亚当斯修改后提交大陆会议。

1797年:法国占领希腊的爱奥尼亚群岛。

1838年:英国的维多利亚女王举行加冕典礼。

1840年:第一次鸦片战争爆发。

1841年:林则徐被贬新疆伊犁。

1861年:中国与俄国签订《中俄勘分东界约记》。

1881年:新西兰实行移民法，以限制日 本移民。

18 95年:萨尔瓦多、洪都拉斯、与尼加拉瓜共组中美洲联盟。

1902年:美国国会通过了参议员斯普纳的议案，决定开凿巴拿马运河。

1907年:永安百货继先施百货后于中国开业的第二间华资百货公司。

1914年:奥匈帝国皇储斐迪南大公夫妇在萨拉热窝访问时被塞尔维亚民族主义者普林西普暗杀身亡，史称萨拉热窝事件。

1919年:德国在第一次世界大战战败，被迫和协约国在巴黎凡尔赛宫签订《凡尔赛和约》。

1926年:张作霖、吴佩孚在北京会晤，联合组建北京政府。

1928年:德国内阁重新改组社会民主党领袖穆勒担任总理。

1934年:伪满洲国实行日满经济一体化。

1936年:日 本在中国北方成立蒙疆联合自治政府的傀儡政权。

1940年:罗马尼亚割让比萨拉比亚（现今的摩尔多瓦）给苏联。

1942年:成吉思汗陵大祭。

1946年:意大利废除君主制。

1949年:北大西洋公约组织成立。

1950年:北朝鲜军队占领汉城。

1951年:匈牙利政府宣布大主教格罗斯·约瑟夫有阴谋颠覆政府罪。

1954年:中国与印度两国总理发表联合声明，提出了“互相尊重领土主权；互不侵犯；互不干涉内政；平等互利；和平共处”五项原则。

1956年:波兰波兹南的罢工工人在游行时发生暴动，遭到政府镇压，导致至少53人死亡，史称波兹南事件。

1958年:贝利率巴西足球队获得第六届世界杯冠军。

1961年:中共中央发出精减职工的通告。

1967年:以色列占领全部耶路撒冷。

1969年:美国纽约警察在同性恋者聚集的石墙酒吧进行搜查时，引发同性恋者的反抗，石墙骚乱发生。

1971年:美国法院就阿里拒服兵役一案作出裁决，所谓阿里拒绝兵役的说法是没有根据的。

1976年:塞舌尔群岛独立。

1981年:伊朗德黑兰的伊斯兰党总部发生爆炸，70余人死亡。

1983年:苏联宇宙飞船“礼炮七号”同“宇宙:1443号”轨道复合体实现对接。

1991年:经济互助委员会在布达佩斯正式宣布解散。

1992年:为宣传改革开放，中国政府在邓小平曾经作南巡讲话的深圳悬挂一幅邓小平巨幅画像。

1995年:花冈事件幸存者及死难者家属11人向东京地方法院提起诉讼，状告在日 本入侵中国期间鹿岛建设公司虐待中国劳工。

1997年:广州地铁一号线首段（黄沙站–西朗站）开通。

1997年:中国国务院授权香港特区政府接收原港英政府资产。

1997年:在美国的拉斯维加斯举行的WBA重量拳手争霸战上，当比赛进行到第三回合时，挑战者泰森向卫冕者霍利菲尔德的耳朵狠咬一口。

2002年:香港金融管理局宣布重新发行十元港币钞票。

2004年:联盟驻伊拉克临时管理当局将伊拉克主权交还给伊拉克临时政府。

2004年:爱沙尼亚、立陶宛、与斯洛文尼亚加入欧洲汇率机制。

2006年:黑山成为联合国第192个成员国。

2008年:贵州省瓮安县城发生围攻政府部门的打砸烧事件。‘俯卧撑’成为网络流行语。

2008年:5月12日四川省汶川县发生自我国建国以来最为强烈的一次地震，直接受灾地区达 10万平方公里

2008年:微软董事长比尔·盖茨向830名微软代表发表了告别演说，正式宣布辞去微软执行董事长的全职工作。

2008年:鸟巢竣工。

2009年:洪都拉斯发生军事政变

出生

1243年:后深草天皇，日 本天皇。

1476年:保罗四世，教皇。

1490年:勃兰登堡的阿尔布雷希特，勃兰登堡潘侯。

1491年:亨利八世诞生，英国都铎王朝第二位国王，亨利七世次子。出生于普拉森舍宫，1547年 1月28日去世于怀特霍尔宫。安葬于温莎堡。

1577年:彼得·保罗·鲁本斯Peter Paul Rubens，佛兰德斯画家，是巴洛克画派早期的代表人物。

1712年:让·雅各·卢梭Jean-Jacques Rousseau让·雅各·卢梭，法国哲学家、作家、教育家、启蒙思想家，出生于日内瓦（ 1 778年）

1831年:姚阿幸·约瑟夫，匈牙利小提琴演奏家、作曲家、指挥家、音乐教育家（1907年）

1867年:皮兰德娄，意大利戏剧家， 1934年获诺贝尔文学奖，生于西西里岛（1936年）

1873年:亚历克西·卡雷尔Alexis Carrel（1873年6月28日－1944年 1 1月5日），法国外科医学兼生物学家。 19 12年获诺贝尔生理学或医学奖。

1886年:今村均，日 本战犯，1935年3月第四十旅团少将旅团长、36年3月接替板垣征四郎出任关东军副参谋长、兼任驻满洲大使馆武官。

1912年:塞尔吉乌·切利比达克Sergiu Celibidache （06/28/1912，罗马尼亚:08/15/1996，巴黎），罗马尼亚著名指挥家。

1943年:克劳斯·冯·克利青，德国物理学家， 1985年获诺贝尔物理学奖1948年：石川贤，日 本漫画家（+2006年）

1955年:白冰冰，台湾艺人。

1965年:于丹，中国女学者、作家。

1966年:约翰·库萨克John Cusack，美国著名**演员。

1968年：赵正平，台湾组合景行厅男孩成员之一

1971年:藤原纪香，日 本演员。

1971年:巴夫斯，法国足球运动员。

1971年:木村亚希子，日 本女性声优

1972年:美国演员亚历桑德罗·尼沃拉出生。

1978年:河智苑，韩国演员。

1979年:欧萱，新加坡演员。

1986年:胡灵，内地女歌手。

1987年:符轲, 出生于常德桃源。

1988年:李龙，自由职业者。

1990年:Mika（李秀训），韩国大国男儿组合成员。

1991年:Karam（朴贤哲），韩国大国男儿组合成员。

1991年:徐玄，韩国歌手(少女时代)+姜敏赫，韩国歌手(CNBLUE)

1991年:韩国女子组合少女时代成员徐贤出生。

1991年:姜敏赫出生，CNBlue的乐队成员。

1994年:曹颖，网络神人，人称喵酱小白。

逝世

202年:袁绍，东汉末年割据军阀。

1194年:宋孝宗赵昚（1127-1194年），南宋皇帝。

1730年:白晋Joachim Bouvet (1656～1730)，耶稣会传教士。

1836年:詹姆斯·麦迪逊James Madison（1751~1836年），美国第四届总统，《合众国宪章》和《权利法案》起草人之一。

1914年:弗朗茨·斐迪南大公Archduke Franz Ferdinand of Austria，奥匈帝国皇储。

1942年:王凤山，中国军人，于抗日战争中阵亡

1971年:石声汉，中国农业史学家、农业教育家和植物生理学家。

1985年:赖其芳，中国玻璃、陶瓷学家。

198 9年:尤利斯·伊文思Joris Ivens（18 98~198 9），荷兰**导演，曾执导过中国抗日战争纪录片《四万万人民》。

1992年:钱三强（1913~1992），中国物理学家。

1994年:李辉,著名的天文学家,物理学家,数学家,哲学家,思想家逝世

1997年:李竞雄（19131020—1997628），著名植物细胞遗传学家、玉米育种学家，农业教育家。

2007年----宫泽喜一みやざわ きいち（1919108～2007628 ) ，日 本前首相(1991～1993)。

2008年:露拉娜·科尔舒诺娃，哈萨克超级名模。

2010年:罗伯特·伯德，美国西维吉尼亚州资深参议员、参议院临时议长（1917年出生）

　减掉肚子的重点在于饮食控制。我们肚子变胖的主要原因是平时吃进去了太多的脂肪和糖类，造成全身脂肪增多。

　　所以要减肥的第一步：拒绝高油高盐食品，拒绝甜食零食。

　　高油高盐高糖的快餐、甜食、零食是发胖的根源，而且非常容隐上瘾，让人产生一直吃的欲望。所以想要减掉小肚子，第一步就是“管住嘴”。

　　第二步：多吃蛋白质。

　　多吃蛋白质不仅能够提高肌肉的合成，而且身体消化蛋白质会比消化糖和脂肪多消耗20-30%的能量。吃饭也能燃烧热量，并不是梦。在饭堂中，选择清炒的肉类，比如清炒牛肉、鸡肉、煮鸡蛋、大豆都是很好的蛋白质来源。

　　第三步：选对主食。

　　很多人的主食就是大米、面条和馒头这类的精细淀粉类食物，殊不知这种主食产生的饱腹感更低，让人更容易饿。所以想要减掉小肚子，可以在日常主食中加入糙米、红薯、豆类、玉米等“复杂碳水”，从而能够增加饱腹感，杜绝多吃。

　　饮食控制之外，针对增肌减脂的训练也不可少。因为很多朋友没时间去健身房，也没有时间进行长距离跑步，所以日常的徒手训练就是我们的目标。

　　下面这个徒手训练计划就能够兼顾增肌与减脂。只需要每周做3-4次，每次只要10分钟，就能够充分刺激到全身肌肉。在提高肌肉率的同时，增加能量消耗，更容易减肥。

　　30秒俯卧撑

　　230秒单腿深蹲

　　30秒弓字跑

　　30秒登山跑

　　30秒静态V字

　　每天抽出10分钟做2个循环，如果有时间或者感到简单可以多做1-2个。总共也就在20分钟左右。可以在睡前1-2小时，或者刚下班吃饭前做。既能达到减脂的效果，又节省时间一举两得。

　　当然，这种训练只能练出还算比较好看的肌肉线条，单纯的徒手训练并不能练到像拉扎尔、大屌哥那样分明有块儿的肌肉，想要练成那样的肌肉，需要去健身房进行系统的训练。

电脑或者手机打开，百度或其他关于健身，肌肉的视屏，最好是外国的，实在不行百度（泵铁）看看人家，你绝对会有动力。。我就是这么整得。。没动力就看看他们。百度拉扎尔安格洛夫，和罗尼库尔曼的视屏。还有街头健身之王汉尼拔，弗兰克梅德拉诺。