5 正确锻炼深蹲的方法
1、 站立,两脚分开与肩同宽或略宽,双脚尽量向外转,成八字形。然后两手自然平伸,深呼吸。
2、两腿伸直,然后以臀部为出发点。保持臀部和腿部不动,上半身缓慢向下弯曲,直至双手指尖碰到鞋尖。
3、然后两腿屈膝下蹲,臀部缓慢蹲下。此时双手依然触碰鞋尖,眼睛自然看地面。
4、然后两手往上打直。保持脚掌与臀部稳定不动。抬头,眼睛平视前方。
5、坚持一段时间后,以臀部为启动点,慢慢网上站立,恢复到起始的位置。然后重复运动。
深蹲是最为重要的动作,没有之一,如果健身的人不训练深蹲,可以说他其实没有在健身。
深蹲不仅作为训练腿部的最为黄金的动作,也没有之一,而且对于整个身体的发展和上下肢的平衡也起到了至关重要的作用。
深蹲的动作要领
首先挑选有保护杆的深蹲架。不要去史密斯深蹲机里深蹲。史密斯深蹲机会限制你的运动轨迹,而且不好掌握真正的深蹲技巧,熟练深蹲训练之后。可以专业性的去史密斯深蹲机里训练。
双脚站立与肩同宽或者略宽,脚尖略向外。深蹲的时候屁股向后坐,膝盖不要超过脚尖,并且和脚尖的方向一致。初学者最好不要超过脚尖,因为你不知道怎么去衡量力量的中心点和分力在哪个地方。头和躯干保持直立,略微前倾。蹲下去的时候大腿根部略低于膝盖的位置即可。蹲起的时候上半身不要太过于俯身,臀部腿部保持收紧。腿部不用完全打直即可。
这样就是一个深蹲的基础动作要领。
很多人深蹲蹲不下去,或者蹲起的时候抖动,膝盖内扣。深蹲其实是很有学问的一个动作,非常复杂。所以需要做一些辅助性的动作。
自重性深蹲后坐
选择一个比小腿稍微低一些的凳子,或者水瓶,放在两腿中间往后一个半脚掌的地方。往后深蹲尽量碰到凳子或者瓶子很物品,再起来。这个时候只需要注意膝盖不要内扣。其他的动作在往后碰到凳子或者瓶子等物品的时候,自动的就会矫正。
这是对于深蹲膝盖超过脚尖和屁股不会往后坐的人的一个比较不错的训练方法,能够较快的掌握深蹲髋部折叠。
单腿深蹲
单腿深蹲可以训练身体的稳定性和身体的平衡能力,这两点在杠铃深蹲的过程中也非常重要。如果没有平衡能力,身体就会前后摇摆,就和让我们一起摇摆那样的摇摆。如果没有稳定性,膝盖就会内扣,伤害膝关节,髋部等等。
一开始做单腿深蹲的时候。直接在深蹲架之间的两个柱子里坐,两个手把住两个柱子,身体尽量正直,不要歪向另外一边。这样辅助做单腿深蹲,慢慢的变成徒手单腿深蹲。
这两个辅助训练在深蹲训练完毕之后在进行训练,不然会消耗体力,导致真正的训练完不成。
在举重的日常培训上,主要日常培训哪个发力部位?
一上肢力气操练
1直体上推杠铃:直体上推杠铃坚持身体重心均衡在不借力的状况下,把30%的重量从锁骨向上额反复推送,每次3-5组,每组反复8-12次,能够有用地操练上肢三角肌、肱二头肌、斜方肌和屈指肌群等。
2颈前、颈后坐推:颈前、颈后坐推,让运发动坐在凳子上把30%重量杠铃放在颈前或颈后反复向上额推举,每次3-5组,每组反复8-12次,对上肢三角肌、肱二头肌、斜方肌和屈指肌群得到有用操练。
二腰部力气操练
1山羊挺身:运发动趴在体操器材山羊上面,另一位运发动手扶爬在山羊上面运发动的双腿坚持均衡。运发动由下向上反复抬头向上,每次4-6组,每组反复12-16次。能有用操练背阔肌和腰方肌等。
2侧腰肌:侧腰肌操练的发动双手提起30%重量的壶铃,身体直立坚持平稳后左右反复运动,每次4-6组,每侧8-10次。能有用操练腰部侧方肌等。
3宽硬拉:把60%-80%重量反复过膝上拉,每次6-8组,每组4-6次。能有用操练竖脊肌和背阔肌等。
三下肌力气操练
1杠铃负重深蹲:把60%-80%重量杠铃置放在深蹲架上,运发动把杠铃放在颈后,向后两步,由上向下反复下蹲,每次6-8组,每组4-6次。能够充分操练缝匠肌、前直肌、股四头肌、前膝骨肌等。
2站姿提踵:把60%-80%重量的杠铃置于运发动颈后、坚持身体直立、脚尖向上反复提踵,每次4-6组,每组15-20次。能够有用操练胫骨前肌、趾长伸肌和拇长伸肌等。
3颈前杠铃深蹲:把60%-80%重量杠铃置于深蹲架上,运发动双手握住杠铃放在两边锁骨上坚持身体直立平稳下蹲,每次4-6组,每组2-4次。能够有用操练股二头肌、缝匠肌、股四头肌和腓肠肌等。
关于深蹲,先讲深蹲比较重要的两点:模式与力线,掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作,再去抠一些细节,比较后增加你的深蹲重量。
模式:端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿,它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动,而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识,也就是指有一个先往后的意识,想象自己屁股下有一个凳子,你不需要挪动脚就能坐下。(深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节,具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候,具体下文会谈)
力线:你只需要注意无论何时,蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位,也就是膝盖和脚尖一个方向,一般是脚中间为标准看是外八30度,两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适,恭喜你!作死但还没死!这里举个例子,像篮球运动员,他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地,这样是一个剪切力,对你的膝盖非常的不好!
深蹲时这两点同时进行,你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢,因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。
首屈一指点杆位:一般大致分为两种杆位,高杆、低杆。
高杆:也就是正常杆位,普遍大家用的都是高杆,优势是容易操作。
低杆:就是基本放在三角肌后束上,甚至更低,能多低这个和个人柔韧性有关,优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点,原因?就是力距变短了但是不容易操作,并且手腕压力非常大,很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位,他们可以非常低。
然后是高低杆位的躯干与小腿位置,端先是高杆位,高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合,大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。
比较后站距,我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽,因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄,有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日,1065kg蹲了12个。“骗人!你哪来多出来的3斤?”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤,还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来,一路后退一米五才能开始蹲,条件挺艰辛的,挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号,又是一根超难使的杆儿,不过九个多月后,160kg我蹲了9个,中间这段时间也有停训过(体重80kg、髋关节低于膝关节,渣渣键盘侠们金口勿开)是的,天赋!
偏了偏了,说什么来着,讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。
首屈一指步:应该先抓住杆调整距离是否对称,你是否完全在杠铃中间,你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。
第二步:你的脚掌应该在杠铃杆正下方,目视前方,深吸一口气屏住,起杆。注意尽量是顶髋起杆,再后撤,脚后跟尽量不要离地往后挪步子,别特么跟正常走路一样往后撤,这样你会花大量精力去稳住才能继续。
第三步:稳住一小会儿,正常呼吸,然后深吸气,就像你这辈子吸比较后一口气一样,然后!别吐别吐,屏住呼吸,腹部往外撑,就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。
第四步:同时操作上面讲的两点,开始下蹲,什么你换气了?你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉,稳住然后正常呼吸,比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式,先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量,可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的,这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。
咱们还要讲一下护具,主要是腰带。
腰带并不是必不可少,在你动作模式正确的情况下,你的腰不酸,那你就不需要用上腰带,你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带,腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌,因为脊柱这一段是没有任何保护的,你只能通过核心肌群来实现一个腹内压,这样你才是安全的,腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的,到现在还不舍得换,其实我现在的重量它早就坚持不住了,太薄了。
比较后讲一下骨盆翻转的问题,民间叫屁股眨眼来着。
深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足,大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动,导致髋关节变得僵硬,从而导致在下蹲为了蹲的更低,导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题,那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限,身体将会以代偿的方式继续进行深蹲,代偿还是会出现在腰椎段,就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的,先天的该吃啥吃啥吧,后天的需要多压脚踝,每天压,深蹲前多压,坚持,不要多久你就能正常了,相信我的话,我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天,绝大部分人都是后天的,先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争,一定要做到具体情况具体分析,一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作,身体结构,动作幅度,关节的活动度,身体柔韧性等都会影响到比较终结果,完全可以单拿出一篇来讲这个问题,本篇就不过多解析了。
1、杠铃屈腿硬拉是不错的方法,可以起到锻炼臀大肌、腘绳肌、竖脊肌的效果。首先我们需要让胫骨紧贴杠站立,同时我们两脚要左右分开,保持和肩同宽,同时两脚尖要稍往外展,同时膝盖对准我们脚尖才行。
2、杠铃平板卧推的方法,可以起到锻炼胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的效果。需要我们仰卧在平凳上,然后双脚要平放到地板上,同时我们头后部、上背部、臀部需要放在凳面上才行。然后我们要保持收腹、挺胸、下颌微收的姿势,同时腰部也要保持正常的生理曲度。
3、根据自己的能力和体质分深蹲和半蹲,这是增加力量部分,爆发力的话不是光靠杠铃蹲得多,爆发力就发得,不过得记住,不管深蹲还是半蹲都得慢而稳,上来一气呵成爆发出来,这才是练爆发力,还有可以担着纲领做做高抬腿,小步跑,哇跳等等。这也是引导力量转变爆发力的途径之一。
4、肩上挺:准备姿势与深蹲相似,但双臂向上抬起,掌心指向后上方,肘尖指向正前方,保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲,迅速制动并用爆发力蹬地站起,双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起,同时快速下蹲,直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置,待杠铃稳定地支撑在双手上之后,自然站起,重复上述动作。
5、深蹲:将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上,面向杠铃站立。双手正握杠铃,握距略宽于肩,把杠铃扛起来,并向后退离深蹲架一定距离。 双脚开立与肩同宽,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直,但不要锁定膝盖。虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美,但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲,这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。
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