有关杠铃卧推，最常见的误区有哪些？

你会做杠铃卧推运动吗？那么对于这个运动你真的做对了吗？接下来让我们一起来了解一下吧！

其实杠铃卧推这个练习是训练我们胸部肌肉的发达，杠铃卧推是专业的健身达人会去学或者接受的训练动作。它能够让你上半部分的肌肉得到很好的锻炼形式。

很多人看着杠铃卧推说它很是简单，其实并不是这样的，刚开始训练的时候，很多人都不能够真正的去完成它。甚至有些人动作不规范！

那么在做的时候，很多细节都是需要我们着重注意，要不然，对后面锻炼会造成很大的影响！

下面我来跟大家纠正一些杠铃卧推中常见的错误方法，希望大家不要犯这样的训练错误，而影响了健身训练的效果。

第一个错误的地方：幅度及杠铃重量的问题

很多练习这项动作人，虽然都是知道这项动作怎么样去做，但是很多人都达不到运行的幅度，而导致运行效果的减小。

所以说，其实杠铃卧推动大部分是训练我们胸部的肌肉，我们在训练的时候尽可能地去接近自己胸部肌肉的位置，这样子才能够呈现出来一种最好的效果，达到增肌的目的。

然后再慢慢地往上推，这样才能够进一步达到效果。虽然说，很多健身达人喜欢用一些大重量的健身器材来训练自己，其实这种方式并不是最好的，反而影响你锻炼的效果。所以说，在选择健身器材的时候，也需要选择一些自己能够接受的器材与重量。这样才能够使之最大程度地对你的肌肉进行刺激，从而呈现最佳的训练效果。

第二个错误的地方：姿势的问题

那么在卧推的时候，其实最讲究的是哪一点呢？没错，就是身体姿势方面的问题。在我们躺下凳椅的时候，要尽可能的让自己双脚之间的距离微微放到后面一些，大概放在膝盖的后部，这样才能够让肌肉得到训练。然后使用你后脚跟的力量，去踩到地上，这样才是正确的杠铃卧推动作。

用身体肩膀部位，去尽力地靠着板凳，但是你要明白，可不是让你的下半身去和板凳接触哦。所以说，在做这项运动的时候，位置和姿势方面都是非常重要。

而且要保持精神的集中，肌肉的绷紧，眼神的注视，这样才更好。

第三个错误的地方：轨迹的问题

很多人在做卧推动作的时候，都在运动轨迹这上面犯了一个错误，都是因为自己的不重视。然而，使得自己的肌肉没有得到应有的训练效果。

我们在训练的时候，要保证自己的运行轨迹是一种倾斜的状态，然后再继续做接下来的动作才可以。

以上就是关于卧推方面，大家容易踏进去的误区，希望大家能够及时改正，让你的健身更加完美。

让你全身抖动起来吧！让你的肌肉开始颤抖吧！让你的灵魂永远活跃起来吧！那么，在训练的过程中，也不要去一味的追求速度或者是数量，而去忽视了质量，那样其实是一点效果都没有的。好啦，今天的健身小知识介绍就到此结束，你有收获吗？

你真的了解杠铃卧推这个动作吗？我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果？相信肌友们都是非常在意这个问题的，关于这个问题或多或少大家都有自己的心得，那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢，小编跟大家好好讲一讲！

一、我们要怎么样选择卧推的重量？

施瓦辛格提出了做最极限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间，也就是10RM到15RM，但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次！

如果你碰到了这种情况，说明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了这种情况，你可以试试递减法或者多进行超级组训练。

递减法训练，这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量，一组比一组轻，但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作，比如哑铃卧推或者俯卧撑，对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。

二、瓶颈期的训练方式。

往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期，遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然，一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单，就是改变我们平时的训练方法或者动作，让我们的肌肉重新适应，从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货！

重视爆发力训练的重要性！我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强，但是自己的爆发力却不强，打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢，不是为了打架，而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。

当我们用正常的训练方法做卧推时，我们的速度不快也不慢，这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮，但是和拳击选手这样的人比起来，同样大小的肌肉块，拳击选手的肌肉纤维含量会更多！肌肉中神经含量也更多！而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果！

第二点是卧推时的4210原则，这里的4是指卧推下落过程用时4秒，在最低点停顿2秒，推上去爆发用力用时1秒，最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒，它会帮你把肌肉纤维更加粗壮，让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处！

卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效，正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌，但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌，它才能更快的变得雄厚！

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

杠铃卧推标准动作是：

1身体躺下的位置，眼睛和杠铃在一条直线上；

2手握杠铃的位置大概是肩宽的2倍，保持小臂与地面垂直；

3杠铃放置在手掌根部，并且要实握而不是空握；

4双脚一点过要踩实地面，下肢力量可以提高卧推的力量；

5整个过程中，胸部一定要挺起，运动效率更高；

6上背部一定要贴紧训练凳，肩胛骨收紧，下背部可以挺起，但是屁股不要离凳；

7杠铃落下可以触碰到我们的胸骨，完成整个幅度的卧推；

8下落时，肘部略低于肩，但是不要过低，不然肩膀容易被拉扯。

9在动作开始前深吸一口气，并在推起时屏住呼吸，在锁定处呼吸。

1握住杆时，肩胛骨后收，保证肩胛骨稳定、不耸肩，沉肩，

腰部不要求起桥，但至少能放进一个拳头。

握距略宽于肩膀(不要过窄否则三头发力过多)，做推的动作的时候，让手臂与躯干的夹角小于60度。

2注意手臂与躯干夹角，不要进行断头台式的卧推，下放时杆子位置在下胸周围 3-5cm 即可。

3所有推的动作其核心都是“夹”而不是推，因此新手的发力模式如果想的都是推，那就很容易犯错。练胸的动作都是以“夹”为主，而不是推。即使你不会，脑子里也得有这样的一个概念。

杠铃推举多少组？

我们都知道杠铃推荐做了多少组，现在越来越多人们喜欢锻炼，不仅可以自己更健康，还能让我们更好地保持身材，当然，锻炼的方式有很多，杠铃推荐就是其中之一，以下是小边关于杠铃推荐做多少组相关内容，让我们一起理解。

杠铃推举做多少组1？

4组

每组8-12个(8-12意味着杠铃的重量控制在每组不少于8个。如果不能达到8个，说明重量大了就要减轻。如果超过12个，说明重量轻了就要加重。

组间休息不超过1分钟

杠铃推举多少组2？

周一，胸 三头肌训练

(1)杠铃卧推 10—12RM x3组

(2)杠铃鸟 10—12RM x3组

（3）俯卧撑 15—20 （次） x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8—12RM （次） x3组

(5)俯立臂屈伸: 8—12RM （次） x3组

周三，背 二头肌训练

(1)杠铃划船: 8—12RM （次） x4

（2）引体向上宽握： 8—12RM （次） x4

(3)引体向上窄握:8-12RM （次） x4

(4)俯坐弯举 ： 8—12RM （次） x3组

(5)站姿杠铃锤弯曲8-12RM （次） x3组

（6）坐姿杠铃交替弯举：8—12RM （次） x3组

周五，腿 肩部训练日

(1)杠铃深蹲 8—10RM（次） x3 组

(2)杠铃箭步蹲 8—10RM x3 组

(3)杠铃提蹭 8—10RM x3 组

(4)站姿杠铃推举 10—12RM （次） x3

(5)杠铃侧平举 10—12RM （次） x3

(6)杠铃前平举 10—12RM （次） x3