认为下午4点到6点左右进行健身最为合适。
原因有三:
一,这个时间段运动受伤的可能最小;
二,因为下午四点开始到六点之间,肌肉的力量最大,训练强度可以更高。
三,则是这个时间段肌肉的增长更好,训练后取得收益更多~
5个俯卧撑指的是:一个男人的力量要做到能用单手做5个俯卧撑的次数。
最好100个是指:在现实社会上,所记录下来的某个人所能达到的最大极限数量。
其他动作也是,左边是要求每个男人所要达到的次数,右边是记录下来做得最好的次数。
你是,我是国家二级运动员,高级私人教练,运动营养师,运动训练师,很高兴回答你的问题。我自己是身材不是通过健身房锻炼出来的( 虽然不是很好 ),下面是我本人。
不用去健身房,同样可以把自己的体质提上来
我们可以通过三个方面来入手:
一、我们来说下你最关心的健身
1、跑步
跑步能够有效的提升下肢力量,所谓人老腿先老,就是因为腿部肌肉退化的原因,一个人要是都不能够正常的走路了,那么也只能躺在床上了,那就是一个废人!所以,下肢力量对我们来说尤为的重要,至少当你遇见坏人的时候,你能够撒腿就跑吧?保证腿部的肌肉,就是保持你的年轻化。
2、自由深蹲
深蹲能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,增强及延长我们的性生活。
3、俯卧撑
俯卧撑对自身体能有着不可替代的作用,经常做俯卧撑,可以提升我们的上肢力量,核心肌肉力量,还有我们的腰腹部肌肉,手臂力量等,还会对我们的前大腿肌肉都会有所提升,从整体来看对我们的身体结合质量提升是不可少的。
如果你是刚准备要健身运动来提高体质,这3个运动好好训练,绝对能让你的体质上一个台阶。
二、可能你没有注意饮食对我们提高体质的作用
俗话说,三分练,七分吃
健康 饮食在于一日三餐。
1、早餐要吃好,比如吃一个鸡蛋或者面包和牛奶。除此之外就是大家比较容易忽略的水果蔬菜,早餐吃一两个香蕉或西红柿,对人体维生素的摄入能起到很大的帮助。
2、中午可以吃一些肉类和蔬菜,尤其是蔬菜,一天要吃一斤左右,这是人体补充维生素、矿物质和膳食纤维的重要渠道。
3、晚上可以吃些水果,肉类要少吃,尤其是一些我们常说的“红肉”,即烹饪前呈现岀红色的肉,比如猪肉、羊肉和牛肉要少吃。因为“红肉”所含饱和脂肪酸比例较高,而“白肉”比如鸡、鸭、鱼肉,纤维细腻、脂肪含量较低,可以适当地吃一些。
三、不能忽视的睡眠
当一个人进行了充足的高质量睡眠的时候,其实就是帮助肌肉纤维进行一次高质量的修复,让你的锻炼效果更加显著。
对于现在的年轻人,最好的改善睡眠的方式就是放下手机,其次是避免睡前剧烈运动,还有晚上避免咖啡因饮料。
如有疑问,欢迎评论,有评必回,
健身分为户外健身,健身房健身和室内健身。而每个健身方式都有不同的优势,不管你采用哪种健身方式坚持下去都会很厉害,就像美国新起的囚徒健身大神和户外健身大神,所以非健身房健身,我推荐几个动作,希望会对你有好处:
1俯卧撑 这个男生基本都会做,但是女生因为手臂力量 弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。 首先手臂伸直双手撑在地面上,身体悬空脚尖点地。双臂打开略宽于胸部,与肩膀平行。身体保持一条直线。然后吸气,肘部向两侧平行的方向弯曲,弯曲至身体与地面平行。此时会觉得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐气,双臂发力伸直将身体撑起。注意撑的过程中腰腹不可塌陷,要一直保持在一条直线上,否则达不到锻炼的目的。
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2快速蹲起 这个动作也是很有代表性的徒手健身动作,而且男女适用。练习蹲起的好处很多,提臀,增强腿部力量,增强心肺功能。是最好的徒手健身动作之一。 自然站立,双脚打开与肩同宽,脚尖向前。双臂向前水平伸直。然后吸气向下蹲,蹲到最低点,腰部保持竖直。接着吐气,大腿发力站起,身体直上直下,动作不要变形。蹲的过程注意双脚保持原位不要前后左右移动,由快到慢,循序渐进。
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两头起 这个是仰卧起坐的加强版。仰卧起坐只能锻炼到腹部上方的肌肉,对小腹肌肉效果不大。而 两头起一个动作整个腹部的肌肉都可以锻炼到,当然做一个的消耗也要比仰卧起坐大。 平躺于带垫子的地面,双臂向上举过头顶。然后腰腹发力向上抬脚,注意双腿并拢伸直,不要弯曲。同时双臂去够你的脚尖,在你身体中间的地方汇合。胳膊与双腿同时起,不要用胳膊去找腿。
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引体向上 顾名思义,该动作在完成时,可以将胳膊微微弯曲,双腿交叉叠加在一起,动作无需太快,保持一定的频率即可。记住,要用肩胛骨发力,在引体向上抬起、落下的过程中,可将肩胛骨打开、再收紧,这样可以锻炼背阔肌的力量。双手握住单杠,整个身体向上抬起,使下巴越过拉杆,则算是完成了一个标准的引体向上。做该动作的时候注意调整呼吸,呼气向上、吸气向下,向上时不要完全地耸肩,要收紧肩膀、避免耸肩。头部保持在正上方,避免驼背的情况出现。引体向上可在单杠上完成,也可在任何固定住的,能够支撑你的重量的横杆上完成。
下面我还找了几个家庭健身的动图,也可以在家中健身……
如果有其他关于健身的话题或观点也可在下方
提升体质,在家练这三个动作就足够了!特别是针对男性,提升个人体质的同时对肌肉力量和生活方面有所提高!
这三个动作分别是金刚铁板桥、俯卧撑和深蹲,它们都属于自重健身,也就是以自身体重为抗阻的健身训练。而且这三个动作不需要专业的训练环境和器械,在家就可以提升体质与锻炼肌肉。
动作一:金刚铁板桥
传统功法训练,具有强腰固肾的作用。从健身方面分析,是针对下背部为主的身体后链肌群的静力训练动作。
训练中注意腰部上挺发力,保持身体钢板一样的坚硬姿态。提高核心力量,对个人体质提高非常有帮助。每天2-4组,每组接近力竭即可。
动作二:俯卧撑
更经典了!对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群塑造最有帮助,并对腹肌核心肌群提高有所帮助。
注意核心绷紧身体平直、沉肩姿态、肘部朝后、幅度完全、慢速控制,效果就出来了。进阶训练钻石俯卧撑、单臂俯卧撑即可。每次3-5组,每组10-20次即可。
动作三:深蹲
下肢肌群塑造,并促进睾酮分泌。提升个人体质,提高身体运动素质的绝佳动作。
注意膝关节稳定不内扣、后坐发力、脊柱中立位。每次训练3-5组,每组接近力竭即可,注意肌肉刺激。
以上三个动作,在家里就可以提升个人素质。练起来吧,你马上就会看到效果!
身体素质有很多方面,不单单是身体外在看起来有多壮就有多好,我见过生龙活虎的胖子,也见过常常生病的精壮小伙子。
所以,病来如山倒,调理身体内各器官正常工作是关键。
当然如果阁下内脏没问题,只是想要变得更壮的话,除了健身房有很多途径,毕竟我也是这么过来的。
跑步:慢跑,长跑,变速跑,短距离冲刺训练。需要做好充分的热身准备,防止受伤和休克。
自重巡检:俯卧撑 ,可以从简式俯卧撑开始,也就是跪姿半程的。
引体向上 对手臂,腰腹,背部肌肉要求较高,建议先练俯卧撑,一定力量基础后在练习引体向上。
双臂屈撑 ,这动作对肱二头肌,三头肌,胸肌刺激较大,同样需要一定力量基础。
徒手深蹲,这个动作主要练臀腿,尤其是想要翘臀的,练就对了。
蛙跳,练过的都知道,走路腿软的感觉,对腿部刺激很大 。
说了这么多,很多徒手和户外健身动作都需要一定的力量基础,健身房有个好处,每个部位都可以独立训练,并且有大量的器械和不同的重量可供选择,这样可以给巡检带来很大的帮助,在一个逐步的过程中,你会发现昨天举起来吃力的哑铃,今天肌肉已经适应了,可以举更大的重量了。
首先非常高兴能够回答这个问题,小宇认为健身,不一定非得去健身房撸铁,现在街头健身,包括一些在家里做基础健身的人也非常多,体质太差的话,可以在家做一些基础的动作增强体质,如俯卧撑,深蹲,平板撑等,平时还可以在户外做一些跑步,跳绳等有氧运动。
如果想要增加力量,平时在家多做一些俯卧撑,深蹲。由于体质太差,前期多以深蹲为主,俯卧撑为辅,可能前期刚开始做的不多,但是一定要坚持,需要半个月到一个月的过渡时间。
俯卧撑开始每组做10-20个,每次四组,每组一定要做到力竭,然后中间休息一分钟左右,继续第2组,直到四组做完以后才能休息3~5分钟,俯卧撑主要是锻炼胸肌,三头肌,还有三角肌以及核心腹肌的力量,俯卧撑又分为宽距俯卧撑,窄距俯卧撑,标准俯卧撑以及花式俯卧撑。当你的力量增强到一定程度的时候就可以做这些进阶类的俯卧撑。
深蹲主要是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉等下肢力量的。对于提升个人体质,有非常大的帮助。深蹲训练也是每次四组,每组做到力竭,充分感受肌肉刺激。
这些基础的训练动作都是一些自重训练,可以完全不去健身房,在家在外都可以锻炼到,只要你坚持一段时间,一定可以把你的体质提升上去,加油
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