男人如何锻炼出阳刚有力的前臂

1引体向上

引体向上等拉的动作是训练前臂肱桡肌、旋前圆肌以及屈腕、屈指肌群的辅助动作。这些肌群力量与耐力的强弱对引体向上、胸前下拉等动作完成质量与数量的影响至关重要，在锻炼实践中，经常发生在拉引动作练习时前臂的酸胀、力竭等制约性现象与其发展不够相关。双手卧的距离同肩宽或略宽于肩，掌心向前或向后，普通握法卧杠，身体悬垂，双腿交叉，屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上，用力拉引身体靠近握点，至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止，稍顿，缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉，杜绝加速或利用技巧完成引体动作。

2反弯拳

反弯举也叫反握弯举，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。双脚自然开立，屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰，双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃，双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群，并以其作为动力弯举杠铃，举至杠铃约同肩高位时，稍停，然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃．还原动作。在动作的全过程中，双上臂应始终贴在体侧，双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

3单手腕弯举

单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上，因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。坐或跪姿，将持铃臂前臂紧贴于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下悬空，以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃，举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时，稍停，然后，再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中，前臂应始终平稳地贴在支撑面上，避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象。单手腕屈伸即“反握”腕弯举与单手腕弯举即“正握”腕弯举具有相似的技术环节与要求，可参照进行。单手腕屈伸是主要针对前臂外侧即伸指肌群的锻炼动作。

杠铃：两端是橡胶包装的圆盘，中间由一个钢制金属棒连接。圆盘的重量不同，比赛中运动员需要举起杠铃获得成绩。比赛中每次重量增加的最小幅度是1公斤。男子杠铃杆重25公斤(加上两端卡箍)，女子杠铃杆重20公斤。

　卡箍：一个环绕在钢棒上面的金属器件，用于固定圆盘，每个重量是25公斤。

　　杠铃片：呈圆柱形，每一片的重量从05-25公斤不等，对称的安装在钢棒的两端。25公斤和25公斤重的杠铃片为红色、20公斤和2公斤重的为蓝色、15公斤和15公斤重的为**、10公斤和1公斤重的为绿色、5公斤和05公斤重点为白色。

避开深蹲练大腿

1腿屈伸：作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前，我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量，同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动，在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起，控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。

2腿举或史密斯架深蹲：两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力，且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩，不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意：当膝盖伸直股四头肌充分收缩后，收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制，否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。

3 箭步蹲：通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约30度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，下蹲时前腿大小腿夹角小于90度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。

杠铃拼音: gang ling

杠铃解释: 举重器械，在铁制横杠的两端安上圆盘形的铁片，铁片最重的25公斤，最轻的1．25公斤。锻炼或比赛时，可以根据体力调节重量。

杠铃造句: 1、他奋力一举，举起了205公斤重的杠铃。

2、然后你可以在你的颈后增加一个固定的哑铃或是杠铃。

3、这些包括举哑铃和杠铃。

4、杠铃和哑铃都是经典的力量训练工具。

5、沃尔玛是有名的廉价超市，卖有些很好的健身器材，如哑铃、杠铃、健身球和握力圈。

6、杠铃式投资组合让你同时拥有稳定性和波动性。

7、布法罗大学的研究人员发现当地高校的有些学生的又一种杠铃式的舌钉，这种舌钉经常抵着他们的门牙。

8、做这个练习，你可以用 机器、杠铃甚至是哑铃。

9、所以，女士们，不要害怕杠铃。

10、你最好也做一些复合运动，比如深蹲，硬举，俯卧撑，杠铃二头肌弯举。

11、并且你也不需要去举沉重的杠铃。

12、这些措施包括 对股票采用“杠铃式”投资组合、购入新兴市场国家债券以及持有更多的现金。

13、兹洛特尼科夫建议人们采用“杠铃式投资组合” 既持有防御型股票，也持有风险较大的股票。

14、我回忆起几年前我接受私人训练的时候，我第一次举杠铃只能举起那根7磅重的杆。

15、姚明睡过的大床、张湘祥亲吻过的杠铃等“有纪念意义的奥运资产”，将会在最后一个阶段亮相。

16、当你举起杠铃时要往外呼气。

17、他们便买了跑步机和一些杠铃。

18、当我开始举重锻炼时，受伤之频繁，差不多等于在用杠铃敲自己。

19、给杠铃杆安装10磅重的杠铃片并保持跪地姿势。

20、“拳击设备，摔跤设备，足球设备，举重，杠铃，我的意思是，该有的我都有，”他说。

21、爸爸，这个举重运动员怎么能举起那么重的杠铃呢？

22、杠铃操能打造强健的肌肉（上肢，下肢及核心部位），增进整体素质，提高骨密度，减少体内脂肪，减轻压力。

23、为了增加效果，练习的时候可以在腰上绑一个杠铃片或者用脚踝夹个哑铃。

24、我们现在已经确立，更要求上级行使两个工具，而这种杠铃供应。

25、在上肢力量训练时可采用哑铃代替杠铃，因为螺旋运动具有更大的关节活动度。

26、由于杠铃运动机器能够满足一些要求，我们只有部分上市，因此，高新技术有潜力提高自己的健身效果。

27、我们有最新的运动器械，例如拉力器械、拉杆、自行车、杠铃、哑铃等。

楼主，我家也有史密斯架，所以对其很了解，那个架子是钢铁的，又是专为举重而设计的，客观的说，即使是千斤的重量放在上面都是小意思，何况区区300斤，你以为钢铁是那么容易就压坏的吗？对于钢铁 来说这点重量什么都不算的。我的杠铃片放在上面，从来就没取下来过，已经三年了，估计再过十年都没事。