俯卧撑做不起来！胳膊！没力气！

慢慢来，不能拔苗助长，每个人的体质和能力不同，所以不急。 你可以先买对哑铃，最好是铁的能上环的那种，心急吃不了热豆腐。。 再试着泡泡步，下蹲之类的。。

你想让自己的体质变好点 就必须这样。。 你提供的信息太少。。

不知道你身高比例，做不出训练计划

长时间的不运动，突然的大量运动会造成乳酸堆积。乳酸为运动过程中脂肪代谢产物，附着于肌肉、筋膜及毛细血管上。会造成肌肉酸痛、无力感。一般三天可自行恢复。也可适当在动运后泡个热水澡或用热毛巾热敷所运动部位。