标准单手俯卧撑怎么练?

怎么练才能练成单手俯卧撑？

单手俯卧撑很难，首先你得有一定的身体和力量的基础，大概上臂一般标准俯卧撑一次要能做100个。然后，先从高位单手俯卧撑做起，将一只手背在后腰，另一只手撑在桌子或者墙上，双脚张开宽于肩，身体整体呈平，然后练习。慢慢的增加降低自己上身的高度，肘部关节有严重不适时停止，加以训练，直到可以承受则继续降低。看起来很复杂，其实慢慢的行动起来，到了触地单手俯卧撑其实挺快的。别一味地追求速度，不然手臂会受伤。

单手俯卧撑怎么做标准!

1、先做出两手俯卧撑的姿势。

2、然后去掉一只手放在背后，把手臂弯下去再起来。

3、控制住另外半边身子不要向下倾斜，不要拱臀，身体尽量与地面平行，成一条直线。

4、手臂弯曲成一个直角，用右手做时，把重心放在左腿，用力撑住，这样左半边身子就不容易向下倾斜，左手做的话就梗过来。

注：想做单手俯卧撑首先要具备一定的力量和体能基础，先做双手俯卧撑，能做到50个以上不费劲再练单手俯卧撑，要不然会很困难，而且一只手做要支撑很大的重量，不具备较强力量的话容易扭伤手腕。

标准的单手俯卧撑主要锻炼什么肌肉

手臂的三头肌为主，望采纳

标准的单手俯卧撑主要锻炼什么肌肉

手臂、胸肌、背肌还有就是做单身俯卧撑的时候身体会不由自主的往一边扭以减轻难度，也考验腰腹肌肉力量。

单手俯卧撑怎么练，需要多长时间，现在一次可以20个

标准练好了，练窄距，练偏重，要多长时间是你自己的身体与训练，与休息，等因素影响的

双手俯卧撑多少个才可以做单手俯卧撑

增加单手的力量。就跟你举哑铃一个道理，你自己体重不增加的话就相当于哑铃没加重。一直在练一个重量，一个重量是有瓶颈的，比如你单手可以举2KG，就算能举100下。你也举不起20KG一下。你可以慢慢加重量直到能举起20KG，一组能举超过12下说明这个重量对你就算轻了，加重量举6-8下。慢慢练。祝你早日单手俯卧撑50个

单手二指俯卧撑要标准地做到1个，一般人要练多久？

根据你自己的年龄、体重、锻炼频率和时间、还有方法而定！走的人一辈子可能也做不了一个！持之以恒的锻炼是关键所在！

要想做到单手二指，必须从身体的整个方面进行准备，比如你的体质百分比是否足够低，你身体的协调性是否足够好等等！

二指俯卧撑基础是胸肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌，一定要先通过双手俯卧撑（上斜、下斜、水平）把这些肌肉群练到位，基础决定高度！

假如你没有健身基础，准备半年吧，才能保证你二指俯卧撑做起来有安全保证，练习效率高！

怎么做单手俯卧撑

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为常，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋

单手俯卧撑练什么肌肉

胸部和肱二头肌，肱三头肌，望采纳

俯卧撑是简单易学的健身方式,主要锻炼胸\肱三头\肩背等部分肌肉,对小臂和肱二头肌的锻炼效果不明显,如果需要锻炼小臂和肱二头肌,还需要增加其他的健身方式,哑铃也是可以尝试的刚开始锻炼,肌肉酸疼等现象是正常的,可以适当的休息,循序渐进的增加锻炼量

另外,健身锻炼最关键的是持之以恒,一般一个月就会见到效果,后期需要根据情况不断的增加训练量\适当变化训练方式

手臂上有很多块肌肉，而俯卧撑锻炼的只有胸肌

肱三头肌

三角肌前束

胸肌就是胸部肌肉，肱三头肌是手臂后臂外侧那块，三角肌则是肩膀和手臂连接的那一大块

所以

可以锻炼手臂

只不过只能练到那几块

，不过有一种俯卧撑可以锻炼到肱二头肌

就是做的时候把手掌反过来撑地，手指对着自己这边，

注意手要放在腰的位置，做之前活动下手腕。

另外可以试试倒立噢，效果很不错

1、做俯卧撑还是联系到了腰部的，主要是腰部是作为力平衡分配的一个点，就是相当于重点一样，高低不同都要用力，故此也需要练好要的力度。

2、训练臂力：练习手臂上的力是必不可少的，因为单手俯卧撑体现的就是手的力度，可以坚持举哑铃，拉橡筋，压弯弹棍，做引体向上等。

3、练习吸气吐气：注意在练习的过程中不要忘了吸气吐气的技巧灵活性。往下时是吐气，起来时是吸气。这个也是一个运动的常识。

4、进入到单手俯卧撑的练习中了，注意的是要保持中心和重心的调节。需要慢慢练，循序渐进，在练习的时候，记得准备好用另一个手来辅助。

扩展资料：

注意事项：

1、运动量不宜一次过大，要保持由易到难，由少到多，由轻到重的运动规律。

2、据自己的体质状况来制定合适的运动量，然后长期坚持下去。

3、运动前做好热身运动，防止受伤和肌肉拉伤。

4、患有心血管疾病的用户要控制运动时间，一般每周锻炼2—3次，同时低头、憋气、下蹲、弯腰等动作不宜长时间重复做。

-俯卧撑

做不了俯卧撑的原因，看上去很简单：因为力量太弱。这样说就太粗糙了，看一下俯卧撑的发力示意图：

其中，胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，是主要发力肌群，它们协同发力负责将身体推起，而背部和腹部肌群则需要收紧，稳定住身体，避免摇晃、塌腰和撅臀。实际上，俯卧撑还锻炼到了许多其他肌肉，包括背阔肌、髋部肌群、臀肌、胫骨前肌、前臂、腕和肘、双脚。所以一些不明就理的人，常常以为俯卧撑只是靠手臂的力量推起身体，差之千里啊！

因此，一个俯卧撑也做不了，除了说明胸大肌、肱三头肌、三角肌力量显而易见的过于薄弱之外，锻炼者实际上是整体性的肌肉力量欠缺。因此解决思路，不能仅仅关注胸大肌、三头和三角肌，还需要考虑提升整体力量水平。

如何循序渐进地练习俯卧撑？

按照前面所说的思路，“一个俯卧撑也做不了”的新手训练方案，可以考虑分为两部分。

第1部分：由易到难，逐步提升俯卧撑训练难度。

站立推墙

双脚分立与肩宽或并拢站立，双臂平举与肩宽，撑于墙面，手掌与胸的高度相同。然后屈肘，身体缓慢靠向墙面，直到额部轻触墙面后再推起（头部正直，不要刻意前伸）。

这个动作看起来简单，做起来却并不容易。不过，它适合所有力量薄弱者起步训练。感觉比较容易的话，可以将双腿稍向后站，适当加大身体的倾角（不宜过大）。

分组练习，新手每组10次，4至5组。逐步到过渡到每组20至30次。

上斜俯卧撑

只要有一个可以双手撑在上面的、稳定的、高度合适的物体就行，并不一定要使用训练凳。起初的高度可以在腰的高度附近，以后可以逐步降低。当倾角达到45度时，说明在这个动作上，你已经小有所成，可以进一步降低高度，比如撑在只到小腿一半高度的小板凳上，或者楼梯台阶上。

分组练习，新手每组10次，4至5组。逐步过渡到每组20至25次。

俯卧撑的正确做法：

1开始姿势：面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧，腹部紧绷。保持脊柱笔直，目视前方。

2肌肉收缩：双肘弯曲使身体下降。胸部应接触地面。

3结束运动：返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。

简介：

想要做好俯卧撑，需要保证双手间距与肩同宽，双腿伸直并拢、脚尖撑地，保证身体躯干在一条直线，底部做到肩部与肘部平齐。可以在地面放置一张瑜伽垫，避免手臂力竭膝盖和面部着地。

先从20个俯卧撑开始训练，拆分为5组4个操作，动作标准后，再逐渐提升每组动作数量，如此就能练厚肌肉。

做俯卧撑可以帮助我们锻炼身体，但是俯卧撑也有不同的做法，选择适合自己的最重要。下面是我收集整理的8种俯卧撑锻炼方法，希望对你有帮助。

一、8种俯卧撑锻炼方法

1、踢腿俯卧撑

好处

与标准的俯卧撑相比，它通过迫使你保持一种姿势，发动更多的胸部和肩部肌肉。它也有助于强化髋屈肌、臀肌和大腿后侧肌群的力量和柔韧性。

方法

准备好俯卧撑姿势，然后下降你的身体直到你的胸部几乎触到地面为止。尽量以90度角向外侧踢出你的右腿，同时不要弯曲你的膝盖。稍停片刻，然后收回你的右腿，还原至初始位置。撑起你的身体，用你的左腿重复这项练习。

2、三角俯卧撑

好处

它迫使一只手臂用力控制更大的负重，并且通过改变移动角度来刺激更多的肌肉。

方法

准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。朝着你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然后撑起身体，回到初始位置。重复这项练习，这一次朝着你的右手方向下降你的胸部，每一个俯卧撑要完成两侧交替的练习。

3、柔道式内股俯卧撑

好处

它会改进你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能，同时也能增加肩部肌肉群的训练强度。

方法

准备好俯卧撑姿势，抬起你的右脚，让你的右腿与地面平行。下降你的身体，直到你的胸

部几乎触到地面为止，然后进一步将举起的右腿向上抬高到空中。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，再换另一侧腿完成一组练习。