在生活中该如何锻炼瑜伽，有哪些动作能让身体线条更好看？

当代人们的生活压力和工作压力很大，需要找到合适的方式来释放情绪，瑜伽就是不错的活动，能让人们在呼吸和动作中调整身心。

瑜伽这项运动备受年轻人群喜爱，对于初学者来说，学好瑜伽的前提就是了解这种运动，并且知道它的运动方式是怎样的，如果可以的话最好跟着光盘或视频一起运动，这样才能有效的把控呼吸节奏以及运动规律，能减少对肌肉或四肢的损伤。另外，就是要掌握瑜伽的要领，其实瑜伽的动作没有其他的活动幅度那么大，基本都是通过各个动作姿态来调整呼吸，时间久了自然而然线条就出来了，由此在练习瑜伽的时候不能操之过急，最好根据自己的身体体质来不断提升难度，在完成每个动作的过程中去领悟瑜伽的奥秘。

而练习瑜伽也有有一些注意事项，刚吃完饭是不适宜练习的，如果打算做瑜伽，可以在清晨或晚上，选择进食的半小时后。可以在早上练习动作，晚上练习冥想，提升效率。而地方最好也要保证空气清新，温度适宜，地面上可以放一个瑜伽垫，能避免双脚打滑。

另外，很多人练习瑜伽就是为了拉伸身体线条，那可以尝试俯卧撑式提臀、俯卧撑侧移和俯卧摆臂等动作。这几个动作相对来说还是比较简单的，能有效拉伸胳膊和背部、臀部，同时也能锻炼身体的平衡感。如果没办法做到这些动作，可以先从各个部位的平衡练起。对于长期压力大的人群来说，也可以尝试倒立姿势，这样能有效激活身体机能，加强人体的免疫力，同时也能促进血液循环，让人提起精神。对于男性来说可以尝试勇士三式，能有效强化背部肌肉和线条。

什么动作可以美背

什么动作可以美背，所有的女人都希望自己能够拥有完美饶人的身材，但是如果哪个女人不幸和虎背熊腰的形象挂上钩的话，那么她这辈子在某种程度上就是失败的，看看什么动作可以美背。

什么动作可以美背1

1、每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

2、叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

3、临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

4、爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

5、高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

6、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦 哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

7、淋巴排毒按摩

血液循环不良不仅让整个人感觉浮肿，还让身体肌肉紧张。假如是背部局部循环不良，背部肌肤看起来很暗哑，背部肌肉紧绷。淋巴排毒按摩能极大程度的改善 这一问题，促进血液和淋巴的循环，排出体内废物。这时就可以看到背部肌肤回复了白皙和光泽。也能帮助平常使用的身体护理产品更好的被吸收。

8、粗盐蜂蜜搓背

在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈，慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。

9、坚持不要驼背

无论有没有在穿露背装，千万不要驼背，不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看，挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢！

什么动作可以美背2

第一式俯卧撑坐式

先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳的时候再停下。

刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。

第二式跳绳式

这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。

上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘，拉升，将身体拉起，靠近桌面，此时脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态1分钟，然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除了在桌子底下做，还可以找一根杆或者扫把柄，架在两张凳子的上面做。

第三式伸展式

伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。先站直，将两脚展开到遇见同宽，两手一边分别拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地面平行，然后弯曲手肘，接着再伸直，弯曲伸直反复动作1分钟即可。

第四式单臂式

该式目的锻炼三头肌。先坐在地面上，收起两腿，脚踩在地上，让双腿的脚并拢在一起，然后两手放在距离臀部30厘米左右的地方，两手臂与肩膀同宽，手指朝向臀部的方向。接着手臂支撑地面，让臀部离开地面抬升起来，接着左边手肘弯曲起来，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢复伸直，换右手肘弯曲做动作。轮流手臂交替1分钟。

什么动作可以美背3

虎背熊腰怎么办

1、要舒展腰部和肩部

平时可以刺激腰侧、双腿以及肩膀，这样能够促进全身的血液循环，并且缓解了疲劳。具体的方法是要让右脚伸直，左脚慢慢的向内弯曲，把双手尽可能地向上伸直，身体慢慢的往前倾，要让自己的头部触碰到伸直的腿部，左手抓住右脚尖，右手从往后从腰部绕过去，同时要向右来扭转身体。

2、坐着的时候要挺胸扩肩

平时坐着的时候可以挺起胸部做扩肩运动，这样也可以美背。具体的动作就是坐在椅子上1/3的地方，抬起头挺胸，要让身体挺直，要利用肩膀的力量，把双肩稍微往后张，停留几秒之后再恢复原位。这种操作运动能够有效的锻炼背部的肌肉，具有为背部塑形的`功效。

3、扭腰交替摆臂

做扭腰交替摆臂绑的方法，能够让上半身得到一定的锻炼，从而加快了脂肪的燃烧，具有减肥的功效。具体的方法是要站立好抬头挺胸，手臂要自然的放在身体的两侧，腰部尽可能的把身体向左侧转动，同时双手臂要向后甩动，几分钟之后再恢复原姿势。

4、立式俯卧撑

把双手贴近在墙壁上，身体要往前倾站好，尽量要让手臂和地面平衡，要收紧腹肌、紧绷背部，慢慢的把身体的高度压低，尽可能的压到最低保持十秒，再恢复到原位。

5、跪着瘦背

要让身体跪在地上，脚底向上，双手要支撑在地上，手臂要保持笔直的姿态。在吸气时要让盆骨抬起，腰部稍微的向下弯曲形成一个弧形，让双眼望向前方，脊椎和颈椎在一条直线上，然后背部向上拱起来一直感触到背部拉伸。此运动方法可以有效的消耗背部的多余脂肪，有效的拉伸和紧实背部的肌肉，从而达到了美背的功效，同时也可以消除背部的疲劳感。

第一式：勇士一式

1

左脚前移约4个肩位，弯曲左膝，身体下压，使小腿与大腿成90度。

2

绷直右脚，向上伸直双臂，手掌合实，指尖向上伸直。

3

放下双臂，左臂前伸，右臂后伸，使之与肩成同一直线。

第二式：反转战士式

1

左脚前移约4个肩位，弯曲左膝，身体下压，使小腿与大腿成90度。

2

向上抬起左臂，眼睛看向朝上指尖，右手置于绷直的右腿上。

3

右臂抬起，与左臂平行，放于两耳旁，眼睛向前看。

4

放下双臂，使之与肩成同一直线。

5

身体向后弯曲，高举右臂，眼睛看向朝上的右手，左臂放在左腿上。

第三式：平板式

1

成俯卧撑状俯卧，胸朝下，重心前移，使全身从头到脚跟成同一直线。

2

放下膝盖，使其置于地上，膝盖下方小腿开始太离地面，双手尽量抬升肩膀。

第四式：下犬式

1

双腿分开与髋同宽，双臂伸展至与肩同宽，身体向前屈，手掌撑地。

2

手掌用力撑地，抬高臀部，伸直双腿。

3

弯曲膝盖，使大腿紧贴腹部，重心后移，维持动作并呼吸3-5次。

第五式：上犬式

1

以平板式为起式，成俯卧撑状俯卧，胸朝下，重心前移，使全身从头到脚跟成同一直线。

2

用手撑起肩膀，将大腿以下位置放于地面，使其与地面完全接触。

3

抬头向上看。

第六式：眼镜蛇式

1

以上犬式为起式，俯卧，双手放置在胸部的两侧。

2

双手用力撑地，抬升上身，使其平稳后，弯曲手臂

第七式：侧平板式

1

以平板式为起式，成俯卧撑状俯卧，胸朝下，重心前移，使全身从头到脚跟成同一直线。　　

2

将重心移至右臂，左臂离地，指向天空，并使双臂成同一直线。

3

将左臂沿耳际向上伸直，使其与全身成同一直线。

4

将左臂恢复到与右臂成同一直线的位置，弯曲右膝，使其跪放在地上。

第八式：桥式

平躺，双脚张开，与髋同宽，双臂自然置于身体两侧，指尖指向脚跟。

屈膝使小腿与地面垂直，脚板贴地。

双脚与肩膀同时用力，提升臀部，使小腿垂直于地面。

收腹，双手抓住双脚脚踝，并将其向内拉向身体。

放松全身，维持动作并呼吸3-5次。

瘦肩背最有效运动

瘦肩背最有效运动？许多人到了寒冷的冬季都喜欢窝在床上玩手机或者看电视，什么事情都懒得做，殊不知这是最容易发胖的，尤其是肩膀和背部容易堆积脂肪，那么做什么运动瘦肩背最有效呢？

瘦肩背最有效运动1

　 如何瘦肩背？瘦肩背的运动项目如下：

　 1、叉腰抖手臂

　将双腿张开与肩膀保持同宽的距离，身体保持直立双手叉腰，让双手的手臂向前或者向后抖动，每日坚持练习20分钟以上，要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止，这样的运动可以让背部和肩膀的肌肉得到充分的锻炼，同时还能让肌肉变得更加紧实，背部脂肪也会减少，从而达到美背的效果。

　 2、扩胸运动

　希望大家在平常生活中一有时间就要去做扩胸运动，在做的时候大家一定要调整好呼吸节奏，要想达到燃脂的效果必须感觉到背部和肩膀肌肉有热络感觉。

　 3、靠墙站立

　背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

　 4、立式俯卧撑

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。大家的背部保持绷紧的状态，接着收紧腹肌，慢慢地压低身体高度，在比较低的位置需要保持10秒钟，最后慢慢将身体回到原位。每天大家至少要做15个立式俯卧撑，每天都要练习。

　 5、随手哑铃操

　将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

瘦肩背最有效运动2

　瘦肩背的运动有哪些

　1、勇士三式

此项运动可以有效的强健肩膀和背部肌肉，从而达到瘦肩背的目的。运动要领为：首先要双脚并拢，而且要站在瑜伽垫上面。此时再让重心移到左腿，然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。此时要注意收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

　2、海豚平板式

此项运动可以达到拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀等作用，对瘦肩背有很大的帮助。运动要领为：首先要呈下犬式，而且要注意让前臂慢慢放在地面，而且在尽量的贴于地面，与此同时注意让双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　3、侧暮光式

此项运动可以达到强健臀部的作用，而且还可以有效的锻炼到股四头肌和背部上方肌肉。运动要领为：双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

瑜伽动作24式为你塑造完美身材

瑜伽动作24式为你塑造完美身材，瑜伽是很多爱美的女人会做的运动，瑜伽除了能养生外，还能塑造我们的完美身材，让我们由内而外的'散发出自信的美丽，下面为大家分享瑜伽动作24式为你塑造完美身材，一起来看看吧。

瑜伽动作24式为你塑造完美身材1

注意事项:

1、正餐两小时后方可练习。

2、练习后一小时方可正餐。

3、穿着宽松，摘去饰物，赤脚练习。

4、鼻子呼吸，缓慢悠长，不要屏息。

5、缓慢进行，循序渐进，持之以恒。

体位法练习要点:

1、山式站立，双手合十于胸前。

2、吸气，双手臂向头顶上方延伸，双臂夹耳。

3、呼气，屈双膝下蹲，臀部下沉。

4、吸气，伸直双膝，呼气，以胯部为折点手臂带动身体向前向下，双手接触脚两侧垫子，屈双膝。

5、一步跳出（或走出），吸气，下犬式。

6、呼气，上犬式。

7、再次右脚向前一步，左膝以下全部着地，双手胸前合十，吸气，双手再向头顶上方伸展。

8、呼气，跨部下沉，上体后仰。

9、吸气，上体回正;呼气，双手在右脚两侧扶地;吸气，一步搞撤右脚向后，双腿伸直，成斜板式。

10、呼气，双膝点地，做蛇击式停留。

11、吸气，滑动上体向前，腹部触地后，伸直双臂，做眼镜蛇式。

12、分开双脚，脚尖点地，吸气，做下犬式。

13、呼气，上犬式。

14、做反方向，左脚向前一步，右膝以下全部着地，双手胸前合十，吸气，双手向头顶上方伸展。

15、呼气，胯部下沉，上体后抑。

16、吸气，上体回正，呼气，双手在左脚两侧扶地，搞撤左脚向后，双腿伸直，成斜板式。

17、双膝点地，做蛇击式停留。

18、再次吸气，然后滑动上体向前，在腹部触地后，伸直双臂，做眼镜蛇式。

19、分开双脚，脚掌着地，吸气，下犬式。

20、呼气，上犬式。

21、屈膝一步跳回，跳至双手之间。

22、吸气，伸直双膝，双手合十，带动上体直立。

23、呼气，屈双膝下蹲，臀部下沉。

24、吸气，伸直双膝，呼气，双手还原胸前。

瑜伽动作24式为你塑造完美身材2

第一式仰卧脚蹬腿式

仰卧，慢慢抬起左腿离地，并指向上方，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。

第二式仰卧膝盖弯曲式

仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

5式瑜伽动作塑造完美身材

第三式仰卧扭转

仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

第四式俯卧撑式

俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。

第五式坐立曲腿

坐着，双腿弯曲，脚掌完全着地后，双臂撑在背部的后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿。

身材塑型的方法有哪些

　身材塑型的方法有哪些，夏天快要到了，我们现在的任务就是把身材给管理好，倒时候夏天来了，就可以穿漂亮的小裙子了，秀腿秀腰，这是每个女生的心愿，下面我整理了身材塑型的方法有哪些。

身材塑型的方法有哪些1

　 1、塑形瘦身动作

　 第一式：背后祈祷式

　 塑形功效：

　1、伸展上背部和上胸部，加速肩膀处血液循环，美化上背部线条。

　2、矫正脊柱，增加颈椎柔韧性，可改善因久坐引起的含胸屈背现象。

　 步骤：

　1、跪立在垫子上，上半身保持直立，两臂自然下垂，调整呼吸。

　2、两个大脚趾稍稍交叠，两脚跟分开，臀部落坐在两脚掌之间，两臂自然放松。

　3、深呼吸，双手向两侧延伸举起，感觉脊柱正逐步向上提拉。

　4、呼气，双手绕至背后合十，指尖朝上，手肘向外打开，感觉肩膀下压。

　5、再次吸气，头部向上抬高，同时胸口往后上方延展，保持动作20秒。

　Tips：如果双手在背后很难合十，可用双手在背后互抱手肘，挺直腰背，头部后仰，深呼吸，以拉伸肩颈处的肌肉群。

　 第二式：猫伸展式

　 塑形功效：

　1、伸展上背部及胸部，削减腰背部脂肪，美化上背部线条，并具有翘臀作用。

　2、柔软记住，增加颈椎、腰椎柔韧度，改善因久坐引起的含胸屈背现象。

　 步骤：

　1、跪立在地面上，双手手掌撑在前方地面上，伸直手臂与大腿平行，让整个身体成四角状。

　2、吸气，将背部向下塌，头部抬高并后仰，让整个背部呈向上的弯月形，保持动作20秒。

　3、呼气恢复身体至正中。再次深吸气，将背部向上拱起，同时头部低垂，让眼睛看向肚脐眼处，使得整个背部呈向下的弯月形。

　 第三式：蜘蛛式

　 塑形功效：

　1、有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的`美体塑形效果。

　2、按摩了腹腔内脏器，可促进卵巢荷尔蒙的分泌，从而达到养护子宫的目的

　 步骤：

　1、挺直腰背坐于垫子上，将右脚放在左大腿上，脚跟抵住左侧腹股沟，脚心向上。

　2、弯曲左膝，双手抱住左脚放在左大腿上，脚跟抵住右侧腹股沟，右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上，保持自然的呼吸。

　3、吸气，将双手置于腿部前方的地面上，双手手掌撑地，上半身向前倾，让臀部离开地面，膝盖着地。

　4、呼气，弯曲双手手肘，让胸部、腹部、大腿依次贴近地面，直至整个身体成俯状，双腿依旧保持莲花坐姿，双手平放在身体两侧。

　5、双手抬起至背后合十，指尖朝上，尽量手肘用力，让指尖靠近后颈处，体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。

　Tips：如果双手在背后很难合十，也可双手在背后互抱手肘，降低动作的难度。

　 2、完整的减肥操

　1、平躺在垫子上，拿一个网球放在腰部以上的位置下面，双腿并拢伸直，双手手臂下部交叠放在腹部以上位置，保持收腹状态，动作持续20秒。

　2、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手放到身后，右手手臂伸直掌心向外，手掌伸至左边臀部位置，左手弯曲手肘，手掌握住右手的手腕处，头部微微向左边倾斜，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

　3、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手弯曲手肘放到身后，双手合掌抬起至身后两翼中间位置，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

　4、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。

　5、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身，双手手臂伸直按着膝盖上，保持收腹状态，头部抬起与手臂在一条直线上，眼睛看着前方，动作持续20秒。

　6、双腿并拢，身体挺直站立，然后驼背弯下上身，双手手臂伸直手掌放在两边的膝盖上，保持收腹状态，头部低下看着地面，动作持续20秒。

　7、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。（重复第四步骤动作）

身材塑型的方法有哪些2

　 一、下蹲

　下蹲是一种非常全面，也是能运动到全身肌肉的动作。燃脂、翘臀，通通不在话下。如果想要效果来得更猛烈一些，倒是可以尝试深蹲跳，这样的身体消耗卡路里掉数值就会蹭蹭地往上涨。终日坐着的人，经常做一做下蹲，对身体健康也是有好处的。

　 二、跳绳

　还记得你上一回跳绳是什么时间吗？猜是小时候。但是，跳绳并不是小孩子的专利。它是一种我们也可以经常锻炼的运动。经济，又随时随地可以开始，不需要发愁附近是否有健身房。一条跳绳就能开启你的有氧运动之旅。

　 三、俯卧撑

　俯卧撑能让你的手臂又瘦又有型。而且，常常练习，对你的心脏和心血管健康很有好处，各位佳人想必并不知道吧！？因为，一开始听到俯卧撑，觉得这可能是非常需要力量的运动，怕自己的身体胜任不了。或是觉得单纯练习俯卧撑挺无聊的，远不像瑜伽有变换的体式，来的有意思。大可不必，建议佳人们可以多尝试。

　 四、弓步

　想瘦腿，塑造大腿和小腿的线条，可以多多练习弓步。如果你平时比较忙，建议，一天做3组，每组10个，左右腿来回变换为1个。

　 五、游泳

　享受在水下的乐趣，享受水按摩身体的舒服，据说游泳是最最高效的塑形运动。整个颈椎和脊椎也在游泳中得到充分放松。长期伏案的人，每周去一次也是可以的啦。

　 六、跑步

　跑步也有相当多的好处。燃脂、减压、心脏健康、降低患上抑郁症的风险、提升身体的总体健康水平。而且，每次跑完步都会有满满的成就感，就算慢跑也可以。

　 七、瑜伽

　有人说瑜伽能减肥，有人说瑜伽只会把你变成一个美丽优雅的胖子。无论如何，练瑜伽是瘦了或是美了，你都赚到了。它和跳绳、下蹲等等一样，可以在室内完成，没有游泳、跑步等等的场地和天气限制。

身材塑型的方法有哪些3

　 各种纤体塑身方法

　 直尺型身材

　身材特征：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。

　 直尺型身材练习步骤

　1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　2、5个半蹲，每次半蹲状态维持30秒钟。

　3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。

　4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

　 西洋梨型身材

　身材特征：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。

　 练习步骤：

　 西洋梨型身材练习步骤

　1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　2、左右腿各50个垂直举腿。

　3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各30次。

　4、弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。

　 沙漏型身材

　身材特征：上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。

　 练习步骤：

　1、25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　2、左右腿各50个垂直举腿。

　3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。

　4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

最有效的健身动作

　最有效的健身动作，随着社会的发展，越来越多的人开始关注健身，健身不仅可以让我们的身材变好还可以让我们更健康，其实健身也是讲究方法的，下面分享最有效的健身动作。

最有效的健身动作1

　 动作一：屈膝弯身

　锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

　 动作二：坐空椅子

　锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

　 动作三：跨步蹲

　锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤

　 动作四：左右摇摆身体

　锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

　 动作五：屈膝提臀

　锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。

　作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

最有效的健身动作2

　 第一式：平板哑铃飞鸟

　锻炼部位：胸大肌外侧

　健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大坂扶艋沛肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

　练习组数：3~5耘资诡拨组，每组8~12个。

　健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　 第二式：拉力器十字夹胸

　锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌

　健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　练习组数：4~6组，每组20个。

　 第三式：蝴蝶机飞鸟

　锻炼部位：胸肌中缝

　健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　练习组数：3~5组，每组8~12个。

　 第四式：上斜哑铃推举

　锻炼部位：上部胸大肌。

　健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　练习组数：3~5组，每组8~12个。

　 第五式：下斜哑铃卧推

　锻炼部位：下部胸大肌。

　健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　练习组数：3~5组，每组8~12个。

　 第六式：杠铃或哑铃平板卧推

　锻炼部位：打造整个胸部围度。

　健身功效：有效地刺激胸部肌肉水貔藻疽，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂侈祢贡舷弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。

　练习组数：3~5组，每组8~12个

　健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

　 第七式：双杠臂屈伸

　锻炼部位：下胸部

　健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 第八式：支架俯卧撑

　锻炼部位：胸大肌内、外侧。

　健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较猡墩阃溺快地增加肌肉的饱满度

　练习组数：3~5组，每组10~20个。

最有效的健身动作3

　 1、 俯卧撑

　俯卧撑是锻炼胸大肌最经典的一个动作，也是徒手健身动作中最常见的一个动作。我们从小就或多或少的接触过这个动作，也对这个动作的动作要领十分了解。如果你想拥有强大的胸肌的话俯卧撑是你一个很好的选择。

　 2、 高抬腿

　高抬腿是一个常见且简单的有氧运动之一，我们常说的高抬腿一般泛指：原地高抬腿，除此之外还有高抬腿跑。高抬腿作为一个有氧运动动作，它对于减脂的帮助效果十分明显，只需要进行20分钟的高抬腿训练，就可以很好的燃烧我们全身的脂肪，起到减肥减脂的效果。

　 3、 深蹲

　深蹲作为一个健身动作，它对于大腿肌肉以及臀部肌肉的训练有很明显的效果。男性经常进行深蹲训练的话，可以大大增加我们腿部肌肉的核心力量，让我们的腿部更有力更性感。女性经常训练深蹲，可以训练出迷人的蜜桃臀。可以说深蹲是一个男女皆宜的徒手健身运动。

　 4、 空中蹬车

　空中蹬车又称为空中蹬腿，我们在训练空中蹬车的时候，需要平躺在瑜伽垫上，身体微微往上抬，双手握拳放在头部两侧，双腿自然伸直，向上抬起30度左右，双腿交替做蹬车动作。经常进行空中蹬车可以很好的起到减肥减脂的效果，特别适合女生在家训练的需要。