通常看举重比赛,正面看运动员举杠感觉像是往头顶上方去了,不是的啊。从侧面看,实际支撑杠铃的位置,差不多是在头部略后方,专业点说是斜方肌中束、肩胛的正上方。想找找感觉的朋友,可以试着做杠铃后蹲,深蹲扛铃位置的正上方,就是抓挺举锁肩那一下,过顶支撑的位置。
说回来,每次训练前的热身激活里,挺适合做点针对关节柔韧性的动作,整体都给活络了再开始。千万急不得。还有上大重量之前,护腕、护膝、腰带、肌效贴,这些要上还得上,关节稳定了,动作到位了,力才能发的出来,身体才能联动得上。
联动好像整有点玄乎,换个说法,杠铃轨迹的流畅度。
我们老看有人说举重动作很丝滑,其实就是从起铃再到展体,力量从脚、腿,传导到髋、胸腹、背再到杠铃的过程是相当流畅和精细的,而且到点才发力,点没到,压根不过劲。撇开节奏啊腿力等方面,展体时力量走不到髋关节的点,也是伙伴们上重量后很苦恼的点。有些爱好者,下意识会用手劲去拽,导致后面再带啊翻铃的节奏也全乱了。
其实咱开始练举重时,会先用空杆反复练,可能有半年,就是熟悉发力点、力量传导、节奏还有抠动作细节。伙伴们下次要上硬拉深蹲这些动作前,先试试用小重量把动作做了再往上加,事半功倍。
再有吧,练到一半,转头坐个C位看隔壁拼命地练,也蛮开心的。
杠铃卧推的科学锻炼方法
科学的锻炼,不但可以增加力量,又可以增加肌肉。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群,此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌,那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌,而后再练三角肌,最后练肱三头肌。
主要训练动作:经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。
怎么做卧推仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的`支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
几点说明:不同握距,不同效果 不同的握距。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
使用不同的器械:用哑铃做卧推所举起的重量,会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是,由于使用哑铃的时候,双手各自独立地运动,有助于小臂保持与地面垂直,减少受伤的危险。
训练计划的改进:大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作做三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维,促进肌肉的全面增长。
双手
双手正握(掌心向上,虎口相
对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
手腕
要避免过分向后翻腕。应该
使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。
胳膊
在杠铃达到最高点时,可以
伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。
胸部
把杠铃杆下放到乳头周围或
乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。
眼睛
在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心,但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放,应该自然地目视上方,集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。
头部
时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。
肘部
使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。
双腿
双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。
双脚
双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
臀部
臀部始终贴在训练凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力,得到充分的锻炼。
下背部在整个动作过程中都要保持
背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度,这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌,下背和脊柱也会受到过多的压力。
按照这样做下来,平均卧推重量约为61kg。只要你认真按照这个的方法练习,就可以大大超过这个平均成绩。还不赶快试试
无需使用杠铃铁,只需使用杠铃杆或其他棍子即可。将杠铃杆放在肩膀上,双手握住杠铃杆,向前看,挺直胸膛,深呼吸,蹲下,臀部外翻,背部挺直,缓慢而轻柔地移动。分为三组,每组15次。双脚稍微分开,双手握住杠铃杆,伸直双臂,蹲下,弯曲膝盖,不要超过脚趾,并将杠铃杆的高度降低到几乎与脚面齐平。保持背部挺直,向前看,臀部向外倾斜,保持胸部挺直,不要将胸部嵌套,缓慢而轻柔地移动。分为三组,每组15次。
双手将杠铃杆放在胸前和肩膀前,背部保持直线,双脚分开,保持核心力量,深呼吸,伸直手臂,将杠铃杆置于头顶上方,然后将杠铃杆放回肩部前方。动作缓慢柔和,每组15次。仰卧在长凳上,双手和双脚放在地上握住杠铃杆。你的背部应该有一个小拱,这样你的下背部和长凳之间就有一个空间。将杠铃杆放在胸前,将肘部固定在45度,然后用直臂抬起杠铃杆并将其放下。动作缓慢柔和,每组15次。
双手握住杠铃杆,将其放在脖子底部和肩膀下方,面朝前,背部挺直,向前弓箭步,左右交替,缓慢而轻柔地移动。分为三组,每组15次。在做这个动作时,我们首先需要保持站立的姿势。我们的脚和你的肩膀一样宽,我们的腿和背部是直的。不要弯腰。然后把杠铃放在你的肩膀上。如图所示,这个动作主要是锻炼肩部肌肉力量,所以当我们想要移动时不需要帮助。我们用肩膀的力量把杠铃往上推。无论你是抬起还是放下,始终记得挺直背部和双腿,不要弯曲,并在整个过程中使用肩部肌肉力量。杠铃的重量不必太重。如果你刚刚开始做这件事,你可以移除杠铃并使用杠铃杆来完成这个动作。
要做到这一点,你可以跪在训练台上或保持站立姿势,双脚略宽于肩膀,双腿略微弯曲,向前弯曲,将杠铃放在两腿之间,然后完成杠铃划船动作。如果你旁边有一个训练台,你可以跪在训练台上,身体前倾,用手支撑身体,保持身体稳定。然后为自己选择一个合适的体重来完成这个训练动作。这个动作主要是锻炼背部肌肉的力量。当划船到达顶峰时,我们会稍作停顿,感受背部肌肉的挤压。当我们放下它时,我们会放慢速度,感受背部肌肉的力量。
散打基本功主要是练习三个部位,分别是腿、腰和肩。
一、腿功
面对肯定高度的物体,左脚跟放在物体上,脚尖勾起,两腿蜷缩,两手扶按在左膝上,或用两手抓握左脚,而后上体立腰向前下方振压,用头顶尽量涉及脚尖。两腿交替进行。
学练要点:两腿蜷缩,立腰挺胸前压。
二、腰功
散打基本功练习时,并步站立,两手十指穿插,直臂上举,手心向上;上体前俯,挺胸,塌腰,两手努力触地。再两手松开,用两手绕过双腿,抱住两脚跟部,尽量使本人的上体、脸部贴紧双腿。
学练要点:两腿挺膝蜷缩,上体前俯时,挺胸、塌腰、收髋。
三、肩功
面对肯定高度的物体,两脚开立同肩宽,上体前俯,两手抓住横杆,低头挺胸,塌腰,用力向下振压。
学练要点:两腿蜷缩,肩部松沉,用力震压,力点集中于肩部
扩展资料:
散打练习的注意事项
1、练习前
做好准备活动,如跑步、跳绳、游戏等各关节要充分活动开,做压腿,提腿练习,以免训练时因为用力过使关节和肌肉受伤。做十几分钟抗击练习,自己打一打,也可以让别人踢打面部,腹部,两臂等。抗击联系要由轻到重,由慢到快,切忌急于求成。
2、实战练习时
要带好护具,没有护具的部位不要重击,切忌开玩笑,斗气。或者有意伤人,要讲武德。
3、练习后
应做些调整活动,如慢走、扩胸、转腰、按摩肌肉等,以消除疲劳。不要马上游泳,或躺在潮湿的地上,也不要在风口处久留,大量的喝水。
-散打
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