在家如果做仰卧起坐和俯卧撑，是在地面上做好，还是在床上做好呢，如果初次锻炼还需要买道具吗？

在家做仰卧起坐和俯卧撑，是在地面上做还是床上做好，取决于你的个人喜好和情况。

1 在地面上做：这种做法的优点是它提供了更稳定和自然的支撑。此外，它还可以提高你的核心力量和稳定性，因为你需要对抗地面的反作用力。然而，需要注意的是，如果地板太硬或太冷，这可能会对你的身体造成不适。

2 在床上做：如果你在床上做，它可能会提供更舒适的支撑。此外，如果你在床上做，你可以避免弄脏你的地面或衣服。然而，需要注意的是，如果床太软或太硬，这可能会影响你的训练效果。

至于是否需要购买道具，这主要取决于你的个人需求和预算。有许多辅助道具可以增加你的训练效果，例如腹肌滚轮、哑铃、健身球等。如果你想进行更复杂的训练或有特殊的需求，可能需要购买一些道具。但是，如果你的初次锻炼只是为了保持健康和锻炼身体，那么你可能会发现基本的俯卧撑和仰卧起坐就足够了。

总的来说，最重要的是找到一种适合你的训练方式，并确保你的身体能够适应这种训练。如果你有任何疼痛或不适，应该停止训练并咨询医生或专业健身教练的建议。

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

当然，书上说的都是这个肌那个肌的，你不一定都能分清它们具体在身体哪个部位，怎么锻炼它们的力量。我想这不是因为你没有力气，只是因为一是用力不当或手臂力量不够。可先以斜站姿手扶一位置较为固定的桌子，然后做俯卧撑，做时保持与在地面上做的姿势相同，开始可一组做五六个，做三到四组，然后逐渐加量，还可把双手距离逐渐放近，你会发现这样做起来更吃力，待身体适应时，可改为扶床做俯卧撑，最后下降到平时在地面上做的俯卧撑就行了。一开始在水平地面上做时，可适当放宽双手距离，这样做起来更容易一些，然后逐渐缩小双手距离。这可能需要一定的时间，不过到时候你做二十个俯卧撑应该是一点问题都没有，而且还会成为一个身材匀称迷人，体态健美健康的阳光女孩！祝你早日健身成功！