怎么用俯卧撑练爆发力啊?

可以做爆发力俯卧撑击掌。

动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线，然后降低身体使胸部几乎触地，爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

提示：完成次数不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高，想象着你可以一下把自己推到站起来。

作用：训练胸肌和肱三头肌的协同爆发力。

爆发力俯卧撑的原理：

伸展-收缩循环-概念是利用肌群离心收缩(伸展)，同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。

这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器“肌梭”(muscle spindle)在作用，当肌肉被用力快速伸展，“肌梭”会为了保护肌肉，引发反射性收缩。

所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩(拉长肌肉)使“肌梭”受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩，如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强。

扩展资料：

让俯卧撑更具爆发力的技巧：

1、双手距离一般是宽距

平时给大家教俯卧撑，一般选择的是窄握距，并且双手手肘需要夹紧身体两侧。这种方式是为了增加胸肌发力，提高胸肌增肌效果而设置的。而我们的爆发俯卧撑，力量一般是从肩膀上面发出来的，而不是胸肌。所以在做的时候，没必要体会胸肌发力，而是要体会肩关节的瞬间冲击。

2、背部要拱起来发力

很多人做俯卧撑都会选择背部拱起来，但是有一部分玩家玩的是健美，做惯了卧推。所以他们做出来的俯卧撑，背部是平的，并且肩胛骨有后缩。这样一来，你的整个后链，其实是松的，那么这样就算你手臂肩膀力量很大，也不具备爆发力。

3、抬臀是爆发精髓

不是每个人双手都有那么好的基础，可以仅仅凭借上肢力量就把身体推起来。我们绝大部分玩家上手爆发俯卧撑的时候，往往是先抬起臀部，然后把身体挑起来。所以在实际进行爆发俯卧撑的时候，一般是先要抬臀的，屁股撅起来，然后上半身再跟着起来。那么越是困难的爆发俯卧撑，抬臀幅度也会越大。

俯卧撑

常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

卧推

仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

很多人一开始练胸采取的都是徒手训练，俯卧撑，后来训练的时间久了会过渡到健身房训练，卧推。

越来越多的人到健身房后，俯卧撑练的相对减少，自重俯卧撑和卧推相比较而言，有什么区别呢。

俯卧撑需要调动全身肌肉，可提升协调性；核心力量参与，平衡能力、身体机能得到改善；但是依靠自身重量，发展力量有局限性；胸肌厚度、维度、分离度不如卧推。

卧推重量随时调整，适应任何需求；基本无上限，有助于发展胸部肌肉、力量；专注于上肢力量的发展，下肢只起到稳定作用；肩部活动受限，有肩峰下撞击综合症风险，大重量容易受伤。

虽然说俯卧撑是很平常的训练动作，但是很多人依旧有非常多的错误，

俯卧撑正确动作从侧面看头、肩、臀、膝、踝五点成一条直线

上半身头、颈部保持中立位；肩胛骨下沉、收缩，大臂与身体靠近（夹角10-45°）；肩部微微外旋、胸部外扩；手指指向前方；手掌撑地时想象成螺丝一样钻进地里，脊柱保持自然弯曲，核心稳定脊柱，防止下塌；

下半身股四头肌发力，带动髋部屈肌，缩短腹肌；放松臀部，微微抬起；脚尖触地、其他部位不要触碰地面，脚踝与脚趾呈垂直线；

俯卧撑相对卧推而言，能够更全面的提升身体机能，但对于大多数初学者来说，完成一个标准俯卧撑有较大困难，可采用退阶：站姿倾斜俯卧撑、跪姿俯卧撑

卧推的技术含量比俯卧撑复杂的多，暂不做解释。会单独出文。

可以的，效果可能会更好，一般两者可以配对成超级组训练，比如你刚做完卧推训练，然后不休息或短暂休息，然后马上来一组俯卧撑，因为虽然它们都是胸部的多关节训练，但是胸肌的“受刺激区域的强和弱”必定有所差别，这样做训练一是可以扫除一些卧推或俯卧撑的训练死角，另外有能通过这种方式来增大对胸肌的刺激，感受度和泵感也会更加强烈。

负重俯卧撑和卧推都是经典的力量训练，也都是针对胸部进行的锻炼，那么负重俯卧撑和卧推有什么区别呢？我们要如何选择他们。

负重俯卧撑和卧推的锻炼效果

负重俯卧撑和卧推都可以很好的锻炼胸大肌、肩部和手臂。在低强度时他们的锻炼效果都是差不多的，在高强度时卧推能更好的增加重量，效果则更好一些。

负重俯卧撑和卧推哪个好

两者各有好处。

负重俯卧撑的好处

1锻炼核心力量：负重俯卧撑要求使用核心力量来保持身体挺直，可以对核心肌羣起到锻炼作用，而卧推对于发展核心力量几乎没什么贡献。

2锻炼全身协调性：俯卧撑需要全身大部分的肌羣参与，可以锻炼全身的协调性，而卧推更专注上肢力量的锻炼，下半身则几乎没有参与。

3锻炼更方便：卧推往往需要去健身房才能锻炼，而负重俯卧撑一般在家就可以进行练习，锻炼更加方便。

卧推的好处

1更好控制难度：负重俯卧撑在加重量是往往不太方便，重量不能加得过大以免对身体其他部位造成太大压力。而卧推只需往上加杠铃片即可，比较方便，杠铃片的重量也更容易控制。

2更不容易受伤：负重俯卧撑会给肘关节很大的负荷，压力过大，并且姿势有偏差很容易受伤，而卧推对此的影响比起负重俯卧撑小很多。

负重俯卧撑和卧推怎么选 选择负重俯卧撑

1卧推需要一定的器械，在无器械的情况下，选择负重俯卧撑则更方便一些。

2经济原则下选择负重俯卧撑。负重俯卧撑所需花费很少，一般人都能接受，而卧推练习在经济上则需要花费更多。

选择卧推

1体重过重、力量不足做不了俯卧撑时，可以做卧推，因为卧推能更方便增减重量。

2需要增加难度时选择卧推。负重俯卧撑难以增加难度，并且容易对肘关节造成伤害，而卧推增加难度更加方便，也更安全。

负重俯卧撑怎么做

负重俯卧撑可以穿上负重背心，绑上绑腿沙袋，在身上加上其他重物等，进行俯卧撑运动。无论是否负重，一定要保证俯卧撑动作的标准。

俯卧撑增加负重的时机是当俯卧撑能连续做10个以上时。

负重俯卧撑和卧推都是经典的力量训练，也都是针对胸部进行的锻炼，那么负重俯卧撑和卧推有什么区别呢？我们要如何选择他们。

卧推怎么做

1仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

3然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在 略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

负重俯卧撑和卧推可以冲突吗

分具体情况。

1两者可以一起练习，或者互换练习，但是一天内一般只会进行一种锻炼，也就是做了负重俯卧撑一般不会再做卧推，做了卧推则不会再做负重俯卧撑。

2因为他们都是锻炼胸部的，所以不能两天连续练习。也就是第一天做了负重俯卧撑或者卧推，第二天则不能再进行两者中的任意一种。需要让胸部肌肉得到一天的时间休息。

负重俯卧撑和卧推每天练几组

负重俯卧撑和卧推每周做3天，一天做3-8组，每组8到15个，组间休息1分钟内。负重俯卧撑或卧推不需要天天做，这样才能让肌肉得到休息，在休息阶段增长肌肉。