对于一般人而言，杠铃体育项目背部锻炼方法有哪些可以提高背部肌肉力量？

1准备动作：先用正手跳起或用脚完全抓住单杠，双手握杆位置比肩宽。保持身体稳定，膝盖弯曲，双脚交叉。

2训练动作：慢慢弯曲肘部，向上拉身体，直到下巴越过单杠。慢慢伸展手臂，降低身体，回到起始姿势。然后重复上述动作，直到完成一系列练习。

3保持身体挺直稳定；你的肘部和肩膀应该是你身体唯一活动的部位。很少有人能做很多引体向上。我建议你在第一组中尽最大努力，不管是三组还是四组。然后再分成两组。每个小组都尽其所能去做。在下一次锻炼中，当你再次拉起单杠时，再尝试一组或两组或一组或两组，直到你可以在每组中进行六次多组训练。你的双手握得越宽，你的锻炼就越集中在背部肌肉上。相反，双手握得越窄，练习的重点就会放在二头肌上。注意：动作技术要规范，思想要集中。拉起时，想象背阔肌的上外侧端已拉起至腰部，直到胸部接触到水平杆，无法再次拉起。停止3-5秒，保持背部所有肌肉群。似乎整个身体的血液都流向了这一部分，这样我们才能真正获得训练背阔肌以有效发展背阔肌所需的刺激宽度和深度。

4当然，初学者和身体状况良好的人很难进行如此困难的引体向上练习。但别担心，你可以让别人按照上述要求进行练习，或者做其他背部练习，比如重锤拉。有些人练习背部时感觉不太好。原因是这个动作做得不好，或者你不明白文斯·吉隆达说的话：“如果你做了所有的背阔肌运动，当肌肉处于收缩和力量状态时，数一到六，然后恢复。”通过峰值收缩加强神经，维持支配肌肉的神经感觉，使肌肉完全堵塞和肿胀，最终有效地发展肌肉。这就是吉隆达理论的精髓。如果你在训练身体其他部位的肌肉时遇到同样的情况，你也可以使用峰值收缩法来实现突破。我想只要你按照规范认真练习，奇迹就会出现在你身上。

有人说打篮球，只要投篮准就行了。你想要什么样的身材？建议你回家好好看看NBA，那就是篮球。打篮球不应该像女人一样和对方握手，而应该像男人一样和身体搏斗。当然，篮球力量训练不必太过细致，以下五个核心动作可以安排到日常篮球训练中。这个方案也适合大多数运动。篮球核心力量训练计划(适合大多数运动1硬画硬拉(及其变异)是提高全身肌肉力量的最佳动作之一。它锻炼到“身体后侧(背部、臀肌和大腿后侧)的力量”，这些肌肉主要负责速度和力量。此外，它还训练你的握力肌肉、核心和四头肌。传统硬画和简单硬画也可以进行。那么，硬拉是最容易学习和掌握的。所以建议先从杠铃开始，再用力拉哑铃。建议俯卧撑是一种带下肢驱动的头顶俯卧撑。

可以锻炼肩膀，肱三头肌，核心肌群。对提高上肢肌肉力量和爆发力是一个非常好的动作。3推举经典核心力量练习，不要做卧推，这是锻炼胸肌和上肢力量的有力动作。4下蹲绝对是一个很好的运动，它锻炼的是股四头肌和核心，如果你下蹲的足够深(保持适当的姿势)，它也锻炼大腿后侧和臀部。在开始这个动作之前，我建议先从半蹲开始。找个单杠，把自己吊起来，保持平衡，不要摇摆，收紧核心，双腿平行于地面抬起，伸直双腿会增加训练难度1组，15次，每天2组2逆向登山怎么练力量更适合打篮球？这是一个很好的做法！双手放在长凳上，交替快速抬腿。

训练时保持肩部稳定，感受核心力量，一组30次，每天2组俄罗斯麻花握住重物，最好是哑铃，坐在地上，抬起脚，施加核心力，左右扭动，尽可能多地接触地面练习时尽量保持双腿稳定，不要摇晃，左右各15次，每天2组[4]杠铃片斜切双脚站立，背部挺直，将杠铃从一个肩膀以上剁至另一个膝盖以下，然后恢复原状1组，30次，每天2组你坚持！三天不要热，重复很多，做成钢你就是下一个野球皇帝！划船是最好的上肢运动之一。为了改善姿势、肌肉力量、防止受伤和锻炼表现，加强背部、肱头和握力的肌肉非常重要。

因为我们懒，长时间弓着背对着电脑或电视，划船变得很有帮助。划船可以帮助你平衡身体。赛艇有很多种变化：坐滑轮赛艇、哑铃赛艇、杠铃赛艇。记得在整个动作过程中保持肩胛骨缩回。淡季的时候，我建议一周训练三次。篮球运动员很难一周训练三次以上。毕竟你需要花时间在其他技术培训上。以上动作很棒，但是还有其他动作。别忘了单腿动作(弓步的变异)和核心训练(腹轮、反转卷腹等)。)

　　就是拜拜肉啊，特殊原因只能用特殊方法，减肥药你吃吗？

　　吃的话推荐给你美国超级脂肪燃烧弹，现在出了几代了都，效果确实好的，但主要针对全身。。。

　　运动的话短时间内···多久？1个月？差不多了。

　　那就去骑动感单车吧。 黑暗的教室，疯狂震耳的音乐，在动感单车房里，你全身只有一个意念，跟着老师的口号，蹬轮，呐喊！挥汗如雨！5分钟热身+30分钟课程+5分钟放松，不过是45分钟的一节课，就能令你大汗淋漓。这就是减肥者的最爱，动感单车。

　　参照奥运项目：单车

　　燃脂指标：每30分钟240卡路里。

　　重点燃脂部位：肩部肱二头肌（收紧手臂线条）、肱三头肌（拜拜肉），大腿

　　教练Tip：调节脚踏阻力，有不同作用。小阻力减肥，大阻力雕塑肌肉。许多人不知道动感单车对于肩部、手臂的作用，其实在运动中，双手要用力撑着车把，并且有3个不同的握位，在你不自知中，已经锻炼到肩部手臂肌肉线条。

　　这个绝对管用，因为我去年就是骑动感单车瘦下来的，狂瘦哦~1个月瘦了15斤！

　　再推荐个： ●杠铃操

　　不要害怕会变成“筋肉人”，杠铃操形式虽脱胎于举重项目，但柔弱MM皆可胜任。因为它的目标不是比拼举起的重量，而是利用不同的重量，加强局部肌肉雕塑。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”， 算是中等强度的快速瘦身运动了。

　　参照奥运项目：举重

　　燃脂指标：视课程安排，每30分钟200卡左右。

　　重点燃脂部位：雕塑肱二头肌线条，也就是收手臂，弯肘动作最有效，用最轻量级1片杠铃即可；针对肩部肌肉，可以用貌似举重运动员的动作：颈前上推及颈后上推，当然不要太重，2片杠铃即可；锻炼腿部以及拉伸背部肌肉线条，可以取3片杠铃，箭步蹲以及杠铃划艇的动作最有效。顺序按老师课程安排，一般从上至下进行锻炼。

　　教练Tips：一小时有氧运动+一小时杠铃操的肌肉雕塑，就是最佳运动减肥套餐。

　　祝你早日告别拜拜肉~

体育生训练计划 周一 上午 跑的技术训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。 1 小步跑 （30米×3组） 2 高抬腿跑 （30米×3组） 3 后蹬跑（30米×3组） 4 换腿跳 （50次×3组） 5 加速跑后惯性跑30－40米 （5圈） 6 抻拉肌肉，放松按摩。 周一 下午 下肢力量训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1 半蹲（12×4组）重量为体重的70% 2 深蹲（12×4组）重量为体重的70% 3 负重跳换步（30×4组）重量为20kg 4 负重高抬腿（30×4组）重量为20kg 5 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周二 上午 上肢力量训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。 1 俯卧撑（20次×3组） 2 杠铃抓举练习（10次×3组）30kg 3 杠铃卧推练习（10次×3组）30kg 4 杠铃挺举练习 （10次×3组）30kg 5 放松手臂肌肉。 周二 下午 调整训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1 打篮球或踢足球，全部队员跑起来。 3 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周三 上午 爆发力训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。 1 负重俯卧起（20次×3组）4kg 2 杠铃快艇（20次×3组）20kg 3 原地蹲起，蹲慢起快（25次×3组） 4 俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作, 屈快伸慢，（20次×3组） 5 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周三 下午 力量训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1 半蹲（12次×4组）重量为体重的70% 2 深蹲（12次×4组）重量为体重的70% 3 负重跳换步（30次×4组）重量为20kg 4 负重高抬腿（30次×4组）重量为20kg 5 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周四 上午 休息 为了解除队员的疲劳。 周四 下午 抗阻力训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1 拉轮胎（30米×3组） 2 脚部拉皮筋（一脚20×3组） 3 仰卧举腿（20×3组） 4 背负，腰负（20×3组） 5 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周五 上午 跳跃训练 1 立定跳（30米×3） 2 立定3级跳（30米×3） 3 立定5级跳（30米×3） 4 200米跨跳（30米×3） 5 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周五 下午 下肢力量训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1 半蹲（12次×4组）重量为体重的70% 2 深蹲（12次×4组）重量为体重的70% 3 负重跳换步（30次×4组）重量为20kg 4 负重高抬腿（30次×4组）重量为20kg 5 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周六 上午 跑的技术训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。 1 小步跑 （30米×3组） 2 高抬腿跑 （30米×3组） 3 后蹬跑（30米×3组） 4 换腿跳 （50次×3组） 5 加速跑后惯性跑30－40米 （5圈） 6 抻拉肌肉，放松按摩。 周六 下午 能力训练 1 100米×1 组 2 150米×4组 3 200米×1组 4 300米×3组 6 400米×2组 7 800米×1组 8 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周日 休息

张丰毅一直给观众留下的，都是硬汉的形象，虽然已经65岁，但是身材以及精神状态，跟40岁左右的人，并没有太大的差别。张丰毅的身材非常棒，并且肌肉的线条感也非常完美。可以说是男人味十足，之所以会保持这样的状态，完全靠的是经常健身。并且控制饮食，在生活当中，能够管住嘴，迈开腿，从不大吃大喝，所以自律性是非常强的。

可能大多数人，到了60岁，身材发福的，就会特别严重。特别是肚子，可能会越长越大，但是张丰毅65岁，身材并没有走形，却非常吸引人。就是因为张丰毅在私下生活当中，非常热衷于健身，并且对身材的要求度，也非常高。虽然工作繁忙，但是每天仍然坚持健身，家中也有很多专业的健身器材。如果没时间去健身房的话，都会选择在家中健身。

所以经常健身，也让张丰毅比同龄人，看起来年轻的多。张丰毅的健身方法，也有很多，例如跑步，负重深蹲，杠铃划艇等，这几项运动，是张丰毅比较喜欢的。不仅能够让自己的肌肉线条，练得更加完美，而且还能够避免，皮肤出现松弛的现象。除此之外，在饮食方面，张丰毅也非常的自律。毕竟要想保持较好的身材，跟饮食也是脱不了关系的。在生活当中，张丰毅从不吃高热量，高脂肪的食物。

并且总是喜欢吃粗粮，因为粗粮，能够增加饱腹感，并且还不容易长胖。还有记者采访张丰毅的时候，张丰毅也透露过，自己将健身当成每天的习惯，就像日常的刷牙洗脸一样。如果哪一天不健身，可能会觉得浑身别扭，甚至感觉到有一件事情没做。除了每天去健身房训练，并且每周还会坚持两次有氧运动，打篮球，蹬自行车等。所以腹肌轻轻松松的就能够练成，并且在饮食上，张丰毅从来不吃肥肉。

　　不知道lz想锻炼哪个部位的

　　我先说说我的锻炼方法吧

　　1手臂的训练

　　睡觉前用手的拇指 食指 中指握住2块板砖 左右手个2块 向斜上方45度角（或向正前方）出拳一定要快速 每组建议12次做几组看你个人身体素质我每天每种姿势做5 -6组

　　俯卧撑 脚下垫个小凳子或木板（30-40厘米）每组12次····速度要快姿势要正确往下压的时候肩与手臂齐

　　2。胸部训练

　　直立向斜上推杠铃还是速度要快或者卧推哑铃 速度··每组12次··

　　3。腹部训练我就不多讲了李小龙的训练很注重腹肌的训练 你要能坚持的话训练的方法很多种都可以尝试前期做仰卧起坐 速度···

　　4背部训练

　　只推荐一种杠铃划艇每组12次重量自己定最好全部都是自己很轻松做到的比如举杠铃30公斤的能做10次以内20公斤的能做20次还是选后者 如果选前者只会使你肌肉变大只有数量没有质量

　　5腿部训练

　　负重深蹲重量自己定每组12次 速度···

　　踢沙包后期可以尝试用被子包住铁柱踢 为的是使腿部肌肉不会增大很快

　　每天跑3000米累了就走会有氧运动李小龙很注重 不解释 速度··没项训练做完后不要直接休息做完肌肉拉伸后才行要不肌肉会变的很硬弄不好会变的跟你说的那样

　　我所说的每项训练都是我亲身尝试过的可能有人不信李小龙他在世的时候说过 我要的是质量不是数量 注重耐力和有氧运动是重点····