燃脂又雕塑身形　22种适合女性的壶铃训练

壶铃外表看起来圆润可爱，就像一个加上把手的迷你保龄球，不过它可是非常好的训练器材，可以针对有氧、重量训练、或是灵活性训练做搭配，更适合女性来做训练。对于女性朋友来说，在重量的选择上，可以挑选8~10公斤的重量，男性则建议使用16~32公斤的壶铃做训练，不过适用重量还是要依不同的训练动作来选择，当然，先从比较轻的开始使用会比较安全。次数的多寡，一般建议以「标准动作」一组做10~30下，做3~5组，但是每个动作要做多少下，多少组？还是必须视自己身体负担能力调整，如果是新手的话，建议找专业且有经验的人在旁指导，才能将危险性降到最低。

1 俄式荡壶（标准荡壶）

目标肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 难度 容易 在做荡壶之前，双脚张开比臀部略宽，上半身保持挺直，双腿微微蹲下，臀部保持缩紧不要翘起来，双手向前伸直手掌向下抓住壶铃的把手，再来用臀部的力量站起来，顺势做荡壶的动作，在做荡壶时有一个重点，必须使用臀部的力量来推动壶铃，不是双手，双手只是负责握著而已，当身体完全站直时，壶铃的甩动高度大约会与肩膀平行，之后顺着壶铃的重量回到开始动作，重复动作12~15下完成一组动作。

俄式荡壶又称标准荡壶，是壶铃动作的基础。 ©Greatist 2 单手荡壶

目标肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 难度 一般 这个动作大致上跟俄式双手荡壶差不多，只是变成单手操作，不过还是建议放下的那只手，可以跟着动作甩动手臂保持身体平衡，做完10～12次后换手。

3 双手壶铃划船

目标肌群 背部、手臂、肩膀 难度 一般 一开始将壶铃至于双脚前方，双脚微弯，身体前倾去握住壶铃，这时候保持背部自然挺直，双手内侧尽量紧贴身体，将壶铃提到腹部高度后放下，重复动作2~15下完成一组动作。

双手壶铃划船 ©Greatist 4 壶铃8字深蹲

目标肌群 背部、手臂、腹部 难度 一般 双脚张开比臀部略宽，做下蹲四分之一高度的深蹲动作，这时先用左手，从左脚外侧开始做8字形移动，当壶铃来到双腿间，换右手绕过右脚外侧，再回到双腿之间，换回左手，持续绕8字动作三十秒后，换右边开始做三十秒，两边各做完30秒为一组。

5 壶铃开腿深蹲

目标肌群 背部、臀部、腿部 难度 一般 壶铃开腿深蹲动作与一般徒手深蹲动作差不多，不过是用开腿的方式进行。先将壶铃举在胸口高度的位置，保持双臂都能紧贴在身体上，准备好后，开始做深蹲动作，尽量下蹲到双腿与地面平行，或者更低，用下半身力量回到开始动作，做15~20次。

壶铃开腿深蹲 ©Greatist 6 壶铃高拉

目标肌群 手臂、肩膀、臀部、腿部 难度 一般 双脚张开比肩膀略宽，脚掌向外张开45度，将壶铃摆在双脚之间，先做深蹲动作，用单手握住壶铃后，用臀部的力量站起来，单手顺势将壶铃拉高到与肩膀平行，慢慢放下壶铃回到开始动作，做10～12次后换手，如果觉得单手操作太难，可以改用双手做动作。

7 弓箭步壶铃上推

目标肌群 手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部 难度 一般 弓箭步做久了也该提升一下难度了！这动作一开始身体站直，双手相对握著壶铃，让壶铃维持在胸部的高度，跨出脚步做弓箭步时，双手将壶铃高举过头，收回前脚，壶铃顺势回到胸前位置，做10~15下后换脚。

弓箭步壶铃上推 ©Greatist 8 壶铃相扑高拉

目标肌群 手臂、肩膀、背部、腿部 难度 一般 壶铃相扑高拉大致上与壶铃高拉动作相同，双脚张开略宽于臀部宽度，将壶铃放在双脚之间，下蹲后双手握住壶铃，稳定身体后，从臀部用力站直身体，身体快要站直时，手臂才开始出力将壶铃抬到与肩膀同高，做动作时核心必须出力来保持动作的稳定，慢慢放下壶铃回到开始动作，重复做12~15下。

9 壶铃俄式旋转

目标肌群 直腹肌、腹内斜肌 难度 一般 先坐在地板上，膝盖微弯，双脚张开与臀部同宽，抬起双腿保持悬空，双手在胸口高度握著壶铃，，上身稍微向后躺45度，接着利用腹部的力量从左到右旋转身体，让壶铃通过身体上方，左右来回为一次。

壶铃俄式旋转 ©Greatist 10 壶铃风车

目标肌群 肩膀、背部、腹部、臀部 难度 进阶 单手握住壶铃向上举起，双脚脚尖向左转45度，开始动作时保持手臂完全伸直，眼睛注视壶铃的位置可以帮助肩膀保持水平，接着将重心移到右脚，上身慢慢向前弯，左手可以顺着左脚内侧直直的往下延伸，带动身体前弯，这个动作有点像是瑜伽动作的三角式，最后慢慢地抬起背部回到开始动作，每边做6~8下。

11 壶铃单手卧推

目标肌群 胸部、手臂、核心 难度 一般 起始时双脚伸直，先躺在地上做准备，手掌面向脸部抓住壶铃，双手向上伸直同时转动手腕，手臂完全伸直时，手掌会刚好面向脚部，手臂放下时同样转动手腕回到开始动作，每只手各做6~8下。

壶铃单手卧推 ©Greatist 12 壶铃绕体

目标肌群 背部、手臂、腹部 难度 一般 双脚张开与肩同宽，单手伸直握著壶铃，保持壶铃与肩同高，将壶铃绕过身体往身后荡，在背后时换手把壶铃荡回到正面，就像壶铃绕着身体一样，先做顺时针绕体8~12次后，换边。

13 侧跨步荡壶

目标肌群 背部、臀部、腿部 难度 一般 这个动作是一般荡壶的进阶版，开始动作与荡壶相同，一样用臀部的力量荡起壶铃，到高点时将右脚并拢左脚，壶铃往下时左脚向左跨一步，持续同样的动作12~15下后，换边动作。

14 壶铃硬举

目标肌群 腿部、臀部、手臂、背部、腹部 难度 稍有难度 谁说硬举只能用杠铃来练，用壶铃也可以！一开始双脚略微张开，将壶铃置于两腿之间，下蹲后抓紧把手，同时保持背部自然挺直，抓稳后垂直将壶铃抬起，这时利用核心与臀部出力来稳定上身动作，手臂保持伸直，做12~15次动作为一组。

壶铃硬举 ©Greatist 15 壶铃上膊

目标肌群 肩膀、手臂、背部 难度 进阶 一开始单手抓着壶铃置于双脚之间，用身体与肩膀的力量将壶铃甩起来，这时壶铃会在胸部的高度与手臂成架势动作(Rack Position)，架势代表壶铃举到胸口高度时是完全贴在手臂外侧，手臂内侧紧贴胸口，手腕与手臂成一直线，让握把可以支撑在靠近大拇指的手掌附近，慢慢的将壶铃放回地上，重复做10～15下。

16 双壶铃军式推举

目标肌群 肩膀、手臂、背部 难度 进阶 如果上面的动作你还觉得强度不够，这次改成双手各拿一个壶铃，先做「架式」动作 （将壶铃抓于胸前，动作示范讲解可参考影片） 做准备，双手向上做推举时顺势旋转手腕，手臂完全伸直后手腕也会朝向前面，壶铃会在头部后方，壶铃慢慢放下回到肩膀高度，重复动作10~20次，次数可以依照重量增减。

双壶铃军式推举 ©Greatist 17 单手壶铃分腿挺举

目标肌群 肩膀、胸部、背部、腿部 难度 进阶 一开始先做壶铃上膊的准备动作，手腕朝向前方，让壶铃位在胸口高度，双脚微蹲，跳起来后双脚前后张开同时将向上伸直双手，再跳一次让双脚并拢回到准备动作，每只脚做4~6下。

18 单手壶铃抓举

目标肌群 肩膀、胸部、背部 难度 进阶 一开始双脚微弯，单手抓着壶铃提在双腿之间，先用下半身的力量把壶铃甩到胸口高度，手臂贴著胸口后，立刻将壶铃高举过头，慢慢放下回到开始动作，每只手做6~8次。

单手壶铃抓举 ©Greatist 19 壶铃棒式划船

目标肌群 腹部、手臂、背部 难度 稍有难度 这个动作跟棒式很类似，只是双手伸直支撑在握把上，做划船动作，手臂弯曲用背部的力量把壶铃拉起至臀部高度，慢慢放回地面，一边做6~8下。

20 壶铃半起立

目标肌群 腹部、手臂、背部 难度 略微进阶 一开始身体自然伸直平躺在地上，右手伸直抓着壶铃，接着弯起左脚，用左手支撑身体，转身起来，这时候如果感到腹部紧绷用力的感觉，就代表动作正确，回到开始动作的时候，先从臀部开始动作比较安全，做完后换边，左右各做8~10下为一组。

21 壶铃伏地挺身

目标肌群 胸部、手臂、背部 难度 略微进阶 这个动作就跟一般伏地挺身差不多，只是增加壶铃辅助，一开始将壶铃至于肩膀正下方，双手握住握把，弯曲手臂让身体靠近壶铃，一组做10～15下。

壶铃伏地挺身 ©Greatist 22 壶铃伏地挺身划船

目标肌群 胸部、手臂、背部 难度 进阶 开始动作与壶铃伏地挺身一样，当身体撑起来之后，右手做划船动作，缩紧肩胛骨利用背部的力量，抬起壶铃，尽量让壶铃的高度可以靠近臀部高度，放下壶铃回到开始动作，双手各做5~8下为一组。

结语

借由壶铃的多元动作，可以让日常的训练多点变化。从一周两天的传统重量训练开始，适当地加入壶铃的训练动作，就可以明显感觉到训练强度的增加，训练完后，记得让肌肉休息（48小时的休息可以让肌肉回到正常状态），最后重要的一点，在做壶铃训练时记得找专业教练协助，重量训练最重要的是动作的正确性，而不是重量有多重，只有在正确的姿势下，才能有最好的训练效果。

大学生们，你们该读什么专业才有前途呢？如果你想要有一份有前途的工作，那么就应该选择与现代社会相关的专业。例如，信息技术、生物技术、医学技术等。如果你想要进入政府部门或者企业，那么就应该学习管理学、金融学、市场营销学等专业。

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『壹』 杠铃操的运动作用

每堂课减脂燃烧600卡路里的热量

增强您的力量，提高身体机能

塑造美化您的肌肉

增加骨密度回，防止骨答质疏松

杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，在健身房算是一项强度低、但十分有趣的健身方式。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。

杠铃操看上去像是力量型的健身方式，实际上训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。

『贰』 来着大姨妈，可以去健身房上杠铃操课吗，很难很柔和的那种，我去了做空手的可以吗

建议你尽量不要太累了，如果真的想去话就空手做吧，等姨妈走了以后再拿杠铃做

『叁』 现在健身房比较流行的操课有哪些，除了莱美

健身房的团操课一般包括：杠铃操、踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课、单车课、瑜伽、普拉提、太极等等。

『肆』 健身房主要有哪些课程

当今健身房流行以下几种课程：

1动感单车、杠铃操、普拉提、是腰腹最好的脂肪杀手；

2极限版搏击操能让权你的情绪快速宣泄；

3有氧拉丁操、健美操是塑形锻炼心肺功能的好帮手；

4爵士、肚皮舞能让人变得妩媚娇柔；

5瑜伽可以提升气质，调节身心。

『伍』 如何使用杠铃操健身

准备运动

杠铃操会直接 全身每一块肌肉，必须在此前让关节充分伸展开，不然很容易拉伤内。

臀部练习容 时长：5分钟

负重：男5公斤女3公斤

宽握杠铃，双腿分开与肩同宽，维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落，注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。

胸部练习

时长：5分30秒负重：男35公斤女25公斤

身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时，杠杆距胸口只有一个拳头距离。

肱二头肌练习

时长：4分钟负重：男25公斤女1公斤

肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃，注意此事手肘一定要夹紧，并且上提不能超过肩平面。

股四头肌练习

时长：4分钟负重：这个动作相对困难，初学者可以不加杠铃片

双腿分开与髋部同宽，其中一脚自然后迈一大步。随节奏将身体自然下坐，注意下坐过程中将重心自然后移。

肩部练习

时长：4分钟负重：男25公斤女1公斤

双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。

『陆』 健身房有什么操课

杠铃操、踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课、单车课、瑜伽、普拉提、太极等等。

1、有专氧／心肺类属

踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课和单车课。

这些课程都是基本是徒手来做，除了单车课有固定的骑行姿态，其他课程动作形式多样、节奏较快，主要锻炼心肺能力并能有效燃脂。

2、力量类

杠铃操

这个课程需要使用到杠铃，通过小重量多组数的训练方式，练到全身主要大小肌群。杠铃操主要通过锻炼肌肉耐力来增加瘦体重并有效燃脂，并不容易长肌肉，是非常好的抗阻训练入门课程。

3、核心／柔韧性类

瑜伽、普拉提

瑜伽课通过各个体式的练习能够充分练习人体的柔韧性；普拉提则是训练核心、高效燃脂的训练方法之一。

(6)杠铃操课程扩展阅读

操课选择注意事项

1、如果有伤病，不推荐参加团课，如果一定要参加必须课前和教练沟通好，以便教练提供改良动作给你做。

2、对于初学者，最好课前找教练沟通，并站在教练容易看到的地方，已给予及时的指导，课后对动作有疑问及时提问。

『柒』 健身房团体课程有哪些

一般的像是健美操 爵士舞 有氧拉丁舞 肚皮舞 动感单车 瑜伽 舍宾 杠铃操（塑性减脂的）

『捌』 莱美杠铃课83动作分解

莱美复杠铃分成十个单元。制每一个单元锻炼的身体部位都不同。几乎身体所有的部位都有锻炼到。 一般莱美每一期的杠铃操都是固定顺序。 第一节：热身第二节：深蹲，锻炼腿部和臀部第三节：卧推，锻炼胸部第四节：锻炼背部第五节：锻炼三头第六节：锻炼二头第七节：箭步，主要锻炼小腿第八节：锻炼肩部第九节：锻炼腰部第十节：拉升 所以每一期莱美的杠铃操几乎都是这样，把身体的大部分部位都给锻炼到了。

『玖』 健身房的团课如有氧操、踏板操、杠铃操、尊巴、动感单车之类的都上腻，有没有其他比较好玩的小团体课程

你去健身房的目的是什么？就为了上课？莫不是你就是传说中的”钱多人傻“？

『拾』 现在在健身房或者培训学校里，团操的课程分为几种啊都有什么

Les Mills莱美七大健身体系:

BODY JAM ，BODY COMBAT， BODY ATTACK ，

BODY PUMP ，BODY STEP， BODY BALANCE ，BODY RPMRPM

BODY RPMRPM （动感单车）---心肺功能要求比较高，对减肥效果好。上手容易。

新潮的室内自行车项目，被成为“脂肪燃烧弹”，拥有最流行的音乐创造的一流运动氛围，是最激动人心的莱美项目之一。

RPM是一种无任何冲击的，对有氧系统要求很高而又适应不同健身水平的健身运动项目，参与者可以自己控制运动的力度和强度，在同伴的支持下，向自己的体能挑战，不管水平怎么样，都能完成训练。

RPM“运动的原动力”。结合不同地形的音乐节奏，富有情趣的室内集体运动项目，能够在最短的时间内最大限度的消耗卡路里。

热身：集体出发，在“暖胎圈”中让您和您的坐骑，能够充分进入到故事的角色中。

快节奏：享受自由飞驰的 ，享受神奇美幻的体验。

力量练习：进入不同的地形，运用不同的骑行姿势，加大负重，向您的身体极限进行挑战。

放松：酣畅的感觉是如此的美妙，还记得您童年每天放学，骑行在金色斜阳洒落的大道上吗？

BODYSTEP （踏板）---需要一定的协调性与技巧，初学者有难度。

BODYSTEP是一项高强度、配合音乐的有氧运动项目，简单易学、充满乐趣、结合运动技巧，使用可调节的踏板，并在音乐中不断围绕踏板进行上板下板的

运动。通过高强度的间隔运动编排和肌肉的控制，你在这个项目中可以得到以下受益：增强下肢力量，增强心肺功能与协调性，并充分调节上下肢的功能力量对比。

配合音乐的有氧运动项目、充满活力的踏板运动会带给参与者积极、愉悦的体验，感受生命的活力，塑造完美体型。

BODYSTEP热身从如何使用踏板开始，随着运动强度的增加开始锻炼心血管系统，在专注腿部、臀部的力量训练以后我们迎来了挑战心肺功能的 ，接着是平衡稳定性和速度、敏捷性的练习，经过最后的冲刺再进行放松伸展练习。

运动踏板：在锻炼心血管系统的同时，让你汗留浃背，心率加快，爆发能量，本阶段重点是加强腿部及臀部的力量;

Party时刻：让你的头发飘起来，微笑，使运动变得更有趣，不同的旋律营造这场美妙Party；

最后冲刺：多种强度的选择绝对是个挑战，您将受到更多的鼓舞，最终收益不浅；

放松伸展：通过对呼吸的调节来控制对上肢和腹部的练习，放松伸展我们的肌肉。

BODYBALANCE （身心平衡）---瑜珈与普拉提的结合，深度舒展。

BODYBALANCE是一个将传统瑜伽、太极和普拉提融合在一起的身心训练项目。配合悠扬的音乐进行集体健身训练，对身体各主要肌肉群进行伸展和拉伸。依据自然法则预先设计的动作组合，让您轻易掌握练习技巧，感觉修长、强健、集中和平和是繁忙都市人的减压良方。

作为世界上第一个预先编排动作的身心结合训练项目，参加者完全没有年龄、性别和身体状况的限制，别认为是达到更高生活质量的一种非常好的锻炼方法。

现在是您远离纷扰和嘈杂生活的时候了，美妙空灵的音乐伴随您完成55分钟的练习，让您身心得到极大的放松和滋养。

太极热身：动作集中，采撷中国古代武术的精华，让您远离尘嚣，身心集中，体验到太极阴阳相对，柔中有刚的奇妙结合，起到很好的热身效果。

瑜伽部分：将传统瑜伽的精华部分提炼出来，深层体验它的呼吸与冥想。

普拉提部分：充分练习人体的核心部分，强化控制躯干的力量。

放松和冥想：最后的10分钟给心灵以充分的释放和舒缓，从而进一步巩固前面身体练习的效果。

BODYPUMP （杠铃操）---力量训练，塑型很有效。

BODYPUMP是健身史上最成功的集体健身项目，世界上最快塑造形体、减少脂肪的运动。它成功地将杠铃达到良好的塑身效果，将有氧运动与无氧运动完美结合,带来了集体健身的革命性突破。

BODYPUMP简单易学，成为增强体力和自信的起点。富有节奏的音乐和新颖的动作编排，伴随您完成1小时的练习。在热情高涨、激动人心的氛围中进行身体锻炼，适合每个想将力量训练与有氧训练结合起来的人。

在练习中您会用到踏板、杠铃、杠铃片。如果您对杠铃练习还比较陌生，就从轻一点的重量开始。上过几节课之后，您就知道什么样的重量适合您。如果您不能确定，就资询您的教练吧！

热身：让整个身体活动起来，所有只需很轻的重量。

腿部、胸部和背部：这些是大块的肌肉群，所以需要用大的重量。

三头肌、二头肌和肩部：开始的时候用轻点的重量，强壮一些后可增加重量。

腹部：强化核心部位的稳定性。

放松：在激烈运动后舒展肌肉十分重要，这能提高灵活性，防止肌肉酸痛和受伤。

BODYJAM （舞林漫步）---火力四射，舞蹈动作简单容易学。不需分解就可以跟上。

BODYJAM是最佳的音乐与动作相结合的课程，将音乐与动作结合,把世界各地的舞蹈风格糅合在一起，精心编排的动作中包含了拉丁、Funk Groove、加勒比舞蹈、街舞、爵士以及百老汇爵士等风格的舞蹈元素，令人难以抗拒。

充满舞蹈文化的心血管锻炼和最棒的舞蹈课程，让每一个参与者都成为武林高手，通过健身获得快乐，在摩登的音乐中塑造体型。

集世界上多种舞蹈于一体的集体有氧课程开始，您现在可以来感受到舞蹈巨大的魅力了。

EURO HOUSE：融合2首不同风格的乐曲，9分钟源自欧洲风格的舞蹈,让PARTY盛大开幕。

TRIBAL CARDIO：强劲的心脏冲击，让您体验释放身体本能的原始感觉,这也是整套动作的闪亮点。

舞蹈彩排：是我们舞蹈的演习阶段，在8个小组的HIP-HOP里让您感受FREESTYLE的独特魅力。

自我展现：3首动感十足、风格各异的音乐相连接，让您真正成为一名武林高手。

放松：放松是套路里的另一种亮点，带给您的是顺畅、平滑的伸展，让身体在优美音乐中完全放松下来。

BODYCOMBAT （搏击）---有氧搏击，减肥利器。

BODYCOMBAT源自一系列搏击格斗动作，将中国武术、泰拳、西洋拳击、空手道、跆拳道等结合在一起，在注重锻炼耐力的同时提高全身的力量和灵活性，进行全面的体能调节，消耗大量卡路里，修整肌肉轮廓，并能自我防卫。

精心设计的动作套路配以动感的音乐，将带给您前所未有的体能与精神的挑战；让您随心所欲地进行体能训练，体会 、力量和气势，而且越投入越兴奋。

带着您的 、力量和气势，我们开始练习了：

热身：是套路里的集中体现，在低强度下，充分使您的身体迅速进入格斗状态。

COMBAT TEAINING：格斗训练。强化格斗的力量、目标及效果。

POWER TRAINING：提高身体的敏捷性、协调性及反应速度，注重心肺功能的锻炼。

泰拳：简单掌握而有效的攻击技巧，融合格斗训练的力量，增强身体技能。

放松拉伸：将身体的肌肉、关节和心血管系统从训练的疲劳中恢复，体验武士的姿态与感受。

杠铃的训练方式

　一。臀部和股四头肌练习(需要大重量)

　　1、准备姿势，坚持根本站姿，调剂呼吸与身材平衡。

　　2、安稳下蹲，抓起杠铃;

　　3、将杠铃顺着身材向上提，放在肩膀肌肉最多的处所;

　　4、收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;

　　5、吐气还原。运动减出好身材

　　二。背部练习(中等重量)

　　1、减轻重量，将杠铃调剂为中等重量;

　　2、准备动作，调剂呼吸;

　　3、杠铃贴着身材屈肘上提，不要超过胸部的高度;

　　4、收紧腹部的同时翻肘下蹲;

　　5、站起上举，杠铃始终贴着身材高下，还原。

　　让杠铃与你的身材来个亲密接触

　　三。三头肌的练习(小重量)

　　1、双手窄握，不要超过肩部的宽度;

　　2、把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;

　　3、大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向着落;

　　4、回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身材两侧。

　　四。二头肌的练习(小重量)

　　1、双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身材两侧;

　　2、还原。

　　五。大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

　　1、准备动作;

　　2、把右脚向后迈出，上体要垂直地面，全部上体要收紧;

　　3、垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;

　　4、还原换腿。

　　杠铃操雕塑你的曲线

　　六。肩部的练习(小重量)

　　1、准备动作(收腹挺胸身材斜前，双臂小腿的两侧);

　　2、垂直上拉，把力气用在肩上;

　　3、上体垂直地面，双肘屈肘固定在身材两侧;

　　4、坚持收腹挺胸双臂向侧打开。

满意采纳

杠铃操属于有氧无氧相结合的一种运动，在刚开始热身阶段属于有氧运动，然后后面完全动起来之后就是无氧运动了，所以是杠铃操是一项很全面的运动。

杠铃操是有氧还是无氧

杠铃操是一种将有氧运动和无氧运动结合起来的运动。

杠铃操是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造魅力体型，可以使你身心受益的运动。很多健身房里都开设了杠铃操的这门特殊而又简单是运动课程，跟健美操一样，它同样是在强劲的音乐伴奏下完成，只不过，这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。

杠铃操减肥效果好吗

非常好。

世界上最快的塑身方法是健身史上最成功的集体健身项目，世界上最快塑造形体、减少脂肪的运动。它成功地将杠铃引入操房，运用杠铃达到良好的塑身效果，将有氧运动与无氧运动完美结合，带来了集体健身的革命性突破。简单易学，成为增强体力和自信的起点。富有节奏的音乐和新颖的动作编排，伴随您完成1小时的练习。在热情高涨、激动人心的氛围中进行身体锻炼，适合每个想将力量训练与有氧训练结合起来的人。

杠铃操怎么练

一、热身：让整个身体活动起来，所有只需很轻的重量。

二、腿部、胸部和背部：这些是大块的肌肉群，所以需用大的重量。

三、三头肌、二头肌和肩部：开始的时候用轻点的重量，强壮一些后可增加重量。

四、腹部：强化核心部位的稳定性。

五、放松：在激烈运动后舒展肌肉十分重要，这能提高灵活性，防止肌肉酸痛和受伤。

杠铃操注意事项

1与搏击操同样要穿着比较贴身，这样不会因为衣服宽松造成对动作上的影响，脚下要穿双舒适和软底的运动鞋。

2要根据音乐的节奏做动作，用音乐作为动作快慢的标准。

3运动中关节不要完全伸直，给自己身体有一个缓冲，运动效果会更佳，

4要根据自身的情况掌握运动量，不要过于勉强，坚持不了就要及时停止，最后动作要按照要求尽量地做标准，有质量地完成动作才不会受伤，高信东平常在代课时也会这样要求所有会员。

健身房主要有哪些课程？

如果跳健身操的话会有课程,比如健美操,踏板操,自由搏击操,普拉提等再有就是瑜伽,动感单车什么的其他的锻炼都是自己去练,想练肌肉就练器械,减肥,提高肺活量等就去跑步机,椭圆仪,登山机什么的

健身房主流课程都有哪些

动感单车、杠铃操、普拉提、是腰腹最好的脂肪杀手；2极限搏击操能让你的情绪快速宣泄；

还有瑜伽，舞蹈之类的

健身房团体课程有哪些

一般的像是健美操 爵士舞 有氧拉丁舞 肚皮舞 动感单车 瑜伽 舍宾 杠铃操（塑性减脂的）

健身房一般都有什么课

单车，瑜伽

健身房有什么操课？

有氧舞蹈，普拉提，健身操，哑铃操，肚皮舞，搏击操，踏板操，你可以去看看试试课程安排叉开的新学的话先跑步热身,再去练,控制适当时间,不宜过量,慢慢接受多与教练沟通,这样会了解多些要领与常识

健身房里私教课程都有哪些？ 50分

单车，杠铃，肌肉拉伸，减脂，增脂，腿部力量训练

学校健身房都有什么教学科目

健身房是成人 学校是孩子 麻烦采纳，谢谢!

健身房最基本的项目都有哪些？

健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等；

哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉亥器、健身盘、弹力棒、握力器等。

现在健身房里！什么课程最热门！

瑜伽 肚皮舞

健身房里一般会有那些团体操课程啊？

我在的琦健身 健身会所里有普拉提，有氧武术，健身操，哑铃操，肚皮舞，尊吧舞蹈，还有好多叫不上名字的课，很好玩。你可以去看看，课程安排叉开的。新学的话先跑步热身再去练，控制适当时间，不宜过量，慢慢接受。多与教练沟通，这样会了解多些要领和常识。

1，使用体验不同：使用弯杆杠铃的握姿会使手腕比较舒适。直杆杠铃使用不当会造成手腕受伤。

2，锻炼位置不同：直杆杠铃锻炼胸大肌的卧推、锻炼三角肌的肩上推举。弯杆杠铃可以锻炼肱三头肌训练的杠铃臂屈伸。

3，应用广泛度不同：直杆杠铃应用更广泛，可以用来练习全身各部位特别是大重量练习。弯杆杠铃保护手腕增加角度变化，特别适合雕塑手臂细节。

扩展资料：

杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性， 是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一。

参考资料：

——杠铃

其实杠铃操减脂动作的基本动作，无非就是利用杠铃去做一些有氧结合无氧的一些训练，它的基本动作就是“跳”，因为它毕竟是一个减肥操类型的一个性质嘛！

1利用减脂操的一种性质，再加上负重的情况下，让身体消耗脂肪更快：

杠铃操，其实作为一种减肥操类的性质，它毕竟还是运动多一些，而我们之所以知道减肥操，基本上就是蹦蹦跳跳一些高消耗脂肪类的运动来减肥，而杠铃操既具有减肥操的一个性质，又加上杠铃的一个负重，可以更快地对我们的身体进行一些消耗。而且杠铃操里的一些结合蹦蹦跳跳的动作基本都是开合跳等，再挤上健身房中的一些动感的音乐节奏，很容易就让人们在运动的同时忘记了运动所带来的疲劳感。

2开合跳，上下提杠铃：

杠铃操的一个基本的动作就是利用杠铃的一个负重，做一些开合跳类型的一个项目，本身跳跃类的运动就很容易消耗一定的脂肪和能量，再加上杠铃的负重，也很容易达到一个理想的减脂效果。而另一种杠铃操的基本动作就是上下提杠铃，这也是结合了健身房中利用杠铃训练的一种方式而开发出来的新型减肥操，很多基础动作其实就是和利用杠铃训练的基础动作一样，只不过再加上操课的一个性质，有些固定利用杠铃训练的一个基本动作并不是太适合，取而代之的则是利用杠铃负重做一个减肥的项目。

每个健身房的教练对于杠铃操也都有自己的不同的理解，这个并没有一个固定的基本模式，就如同训练肌肉一样，每一个私人教练带你的一个结果都是不同的，但是殊途同归，只要能坚持到最后，都会有一定的效果。