关于健身的一些问题 求大神解答！

按你的身高体重的比例来看是偏瘦的，那么为什么腿比较粗呢？其实就一个原因，你的腿平常动的多，腿部肌肉吸收的营养也相对较多，肌肉大了看起来就粗了，这就是一个不协调的情况。

那么是不是放弃腿部训练呢？当然不是！！增大肌肉必备几点：1、大重量、多组数（6-12次X6-8组）。2、肌肉充足休息（小肌肉48小时，大肌肉72小时）和睡眠（8小时高质量睡眠）3、蛋白质高的食物（增肌饮食和休息必备）4、身体的睾丸素和雄性激素。。。从以上几点增肌要求看来想要大块头其实也不容易，但是练到比例协调也不难。

很久前我就已经放弃器械训练了，但是楼主非要到健身房我就说说我原先的练法，因为我原先也是腿和PP特大那种，哈哈。。

1、肱三头肌+胸大肌，经典动作“卧推”。重量要求每组力竭6-12次，轻松超过15次就加重，力竭不到4次就减重。

下胸：下斜卧推 8-12次X3组

上胸：平板卧推 8-12次X3组

上胸：上斜卧推 8-12次X3组

中缝：蝴蝶机夹胸，15次X3组

胸大肌锻炼的同时三头肌也已经得到了很深的刺激，胸大肌属于大肌肉，一次深度的刺激需要72小时的恢复。如：星期一练了，等星期四再练

2、肱二头肌，这个属于小肌肉休息时间48小时

这个不需要解释了吧。哑铃或杠铃弯举，6-8组

注意：宁可减轻重量也要标准执行，用到惯性完成数量你就白辛苦了

3、背阔肌，经典的动作永远只有引体向上，6组。。。轻松超过15次背上杠铃片（72小时休息）

4、腹部，这个就不多解释了（每周保持五次）

5、腿部，这个注意了。。你不能用大重量，最好只做蹲起或者小重量，组数控制在3组，每组力竭或者自己定个数量。。你可以参考“印度深蹲”（72小时休息）

以上的项目自己安排着练，但不能在一天练完，每天保持一个小时内就好，你可以一天练胸一天练背第三天有氧运动。

漂亮的身材单靠无氧器械训练是不行的，你必须配合有氧运动，最好的就是游泳或者慢跑。

慢跑容易实现一点，我们就按它为例吧：

首先你要先知道什么是有氧运动和人体的消耗原理：

有氧：1、全身肌群参与运动。2、心率达到130-170之间。3、可持续5分钟以上

消耗：0-25分钟身体的糖原供能，25-50分钟启动脂肪供能，50分钟以后开始消耗蛋白质，也就是肌肉增大必需品。

这么看来楼主要自己制定时间了，以目前的身材我建议控制在40分钟，每周保持2-4次即可

什么，这么长时间坚持不下来？？不要紧，什么事都有 解决的办法。。上跑步机调速5km/小时，快走20分钟，，再调速6-8km/小时慢跑20分钟，以后慢慢缩短快走时间就好。

饮食：在无氧运动前建议吃根香蕉，锻炼好45分钟之后你应该会很饿。豆类、鸡蛋、鸡鸭鱼牛羊、海鲜多吃点，饭量适当增加。牛奶、豆浆来代替饮料。

最后，罗马不是一天建成的但始终能建成，你必须咬牙坚持，3个月后就有很明显的改变了。祝成功！

女孩子不用特意练肌肉，就算想练也练不成，因为皮脂高。

你这种情况，其实主要是要锻炼心肺功能，不用刻意大强度的练习，循序渐进，先从有氧运动开始，最简单的有氧运动就是跑步。为了防止枯燥，可以结合一些韵律操，拳击操。但是这些都应该是你跑了一段时间后，心肺功能强健以后才好开展。在有氧的同时，加些静态伸拉动作，瑜伽就是比较好的选择。

如果去健身房的话，头一个月可以只跑步，把心肺功能锻炼起来，比如先上跑步机匀速跑，看能坚持多久，然后休息，观察一下第二天恢复的情况，如果不累，就接着跑到跑不动，休息，如果觉得有点累，就隔天再跑。瑜伽的基本动作，可以回家做，调节呼吸，提高肺活量。

坚持上一个月，感觉体力明显提升后，再开始选其它不枯燥的项目，如各种韵律操、拳击操等等，看自己的喜好。锻炼的原则，以第二天起床不累为准，不是为了比赛，没必要给自己那么大压力，哪怕请了教练，也要观察自身身体的承受能力，不要盲目强化训练。合格的教练会根据你的身体反馈调整计划。

准备的东西很简单，舒适的运动服和鞋，个人卫生用品及换洗衣物。有条件备个运动手环，可以记录你的运动量，个人推荐fitbit force；

时间间隔如果不累，前期有氧天天去都没问题，如果累就隔一天。

饭前去的话记得带两根香蕉，运动前一小时吃一根，以免能量不够。如果是饭后，建议两小时以后再去。

只有心肺功能健壮起来，平日可以通过快走，上下楼等简单的运动，保持体型。原则上你不是短期急练，不会快速反弹，而且锻炼是会上瘾的，练久了每天你不动一动自己会不舒服。

既然你的目的是增肌，那么你就得多摄入蛋白质，营养的搭配方面只要多吃富含蛋白的食物就行了，比如：鸡蛋、豆腐、瘦肉、鱼虾等。

健身计划：仰卧起坐50个一组（刚开始练的话可以是20或30个，量力而行）每天4组。做得别太快，一下一下做到位，脚得弯曲。饭刚吃完不要做，再注意下腰椎。

练哑铃、杠铃倒没有个数规定，做到肌肉有点酸就休息一下，量力而行

锻炼最好是在清晨、午后、睡前，都别太剧烈，注意循序渐进。

祝你成为肌肉男

练肱二头肌然后右臂肌肉拉伤后右手没力气应该是肌肉充血,锻炼以后ATP消耗过多,导致无法再用上力气。拉伤必须先冷却患处。避免内部再出血等淤血定下来，一天后才擦药。2到3天可减轻症状。完全好的情况下，细胞修复至少也要5到7天。乱来的话，以后会留下风湿。

1、拉伤以后30分钟内:

当肱二头肌在训练中拉伤以后应马上停止训练并使用PRICE原则进行处理，停止训练、马上对拉伤部位进行冰敷、抬高受伤部位降低血流速度。同时应根据受伤的程度看是否要去医院检查。

2、拉伤以后的生活中:

在拉伤以后的生活中，应尽量的避免进行大重量的活动，不可再进行训练，一直到恢复到80%左右的时候可以在热身以后进行适当的拉伸和小重量的小次数的进行训练。

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

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1、充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，不需要很大的重量。使身体慢慢进入角色后，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。

2、卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

3、注重上斜推

要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差，可以选择把上斜推放在首要位置。

4、要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的！

5、下降时要慢而有控制

肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。

6、避免握距太宽

握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

7、自由器械才是王道

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

望采纳！