有些人健身上瘾,就算是身上有伤,医生叮嘱也还是要健身。膝盖有伤的情况下健身就应该避免下半身运动,可以适当的做上半生运动。
首先,无论你的伤疤称什么方向,是横向还是纵向都不要做带有膝盖弯曲的腿部运动,比如说深蹲。如果这样还做深蹲的话,绝对会导致伤口裂开,而且重量大的话还可能导致出血,那疼痛的感觉想想就爽。还有包括各种蹲,和抬腿的动作,为了身体健康一定要克制住。因为膝盖不想其他的部位受伤,如果有什么损伤可能是永久不可逆转的,所以一定要爱惜自己的膝盖。
当然也不是说不能健身,注意强度和动作,把训练重心都放在上半生还是可以的,比如说卧推,引体向上之类的动作,强调上半身发力的,而且要以坐姿的为好,如果站姿动作的话可能会导致膝盖受力,这样也不利于膝盖伤口的恢复。适当的运动可以帮助我们伤口的恢复,但是不要过度也不要上大重量,这样都有可能导致崩线。
之前碰到过一个女的来健身,他的情况比膝盖缝针还要严重,整个右腿开刀打进了钢板,医生希望他适当的恢复训练,防止肌肉萎缩,来健身房之后教练都是不让他碰跟腿部有关的动作,只让他在跑步机慢走之类的,毕竟出事了谁都负不了责任。为了你自己的健康也可以过段时间,等伤口愈合再去锻炼,不急于一时,身体好了才能更好的投入到训练当中,现在练的也不爽。
膝关节不好的病人要注意膝关节的保养,适当锻炼,保持膝关节的温度,避免膝关节的外伤,不做不利于保护膝关节的运动。尽可能保持和增加关节周围肌肉的活动范围和强度。膝关节骨性关节炎患者,采用个性化的适度运动,不仅不会加重关节疼痛,反而会缓解关节疼痛和不适症状,甚至会明显改善膝关节的功能。
此外,运动不仅可以防止关节僵硬和肌肉萎缩,而且对控制体重、维护心血管健康和预防冠心病也有重要作用。关节疼痛2小时或更长时间,表明运动过度。我们其他人可以应用2小时疼痛规则来帮助我们评估我们是否运动过量。如果疼痛是在运动后两小时,那就是减少运动的信号。如果病人长期坐姿不正确,或久坐、下蹲等,很容易对膝关节造成一定的损伤。因此,建议患者平时注意对膝关节的保养,尽可能避免膝关节疾病的发生。
患者平时可以进行适当的锻炼,增强身体抵抗力,也可以有效减轻体重,避免过度肥胖。加强膝关节的功能锻炼,增强膝关节的肌力,可以提高膝关节的稳定性。如果患者体重较重,应适当减轻体重,减少活动时对膝关节的压力,也有利于膝关节的保养。可以坐在椅子上,做抬拐的动作来锻炼股四头肌,也可以靠在墙上轻轻蹲下,也可以锻炼股四头肌的力量,另外可以从事游泳、骑自行车等运动,会锻炼腿部。
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我的膝盖就是因为在运动的时候不注意,所以受过伤,再运动的时候,我会做一些比较舒缓的动作,还有就是多做一些力量性的练习,尽量不要再去用膝盖发力,这样也就能对膝盖有一定的保护,还有可以进行游泳或者简单的骑行,这些都是可以做到的
春天是最适合运动的季节,既不太冷、也不太热,不管到了哪里,都是百花盛开。此外,逐渐延长的日照时间,可以调整血清素和褪黑素的平衡,使人精神振奋,常有运动的冲动。
而说到运动,没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多,关于跑步的问题也特别多。
跑步可以减肥吗?
可以
减肥这个事儿,说复杂很复杂,牵扯到代谢的方方面面,说简单又很简单,就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量,一定可以瘦下来。
跑步可以增加能量支出,自然可以减肥。不过在减肥这件事上,运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出,普通人的新陈代谢存在一个极限,换句话说,能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞,你就是天天一个马拉松也瘦不下来。
跑步前要拉伸吗?
常常有媒体说,跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。
这种想法很符合常识,可惜与研究结果不符。
运动医学中,将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度,对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤,还没有明确的结论。
尤其要注意的是,拉伸会短暂降低肌肉的力量,如果您正准备参加体育比赛,避免赛前拉伸或许比较好。
跑步会让小腿变粗吗?
这是很多女性会关心的问题,答案则众说纷纭。有的说会,有的说不会,还有的说,正确跑步便不会。
其实,我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织(脂肪)、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说,皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小,可以忽略不计,答案就在脂肪、肌肉和血管身上。
说到脂肪,我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的,剥洋葱,却要从外往里。脂肪与此相似,对于女性而言,脂肪一般优先堆积于大腿和臀部,等这些部位容不下了,再往其他部位(比如小腿)发展,等到减肥时,却先从其他部位开始。换句话说,充分运动与合理饮食,小腿可能是最先变瘦的地方。
至于肌肉,有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言,运动越是剧烈,肌肉的参与度越高,而这其中,大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说,慢跑不会让小腿肌肉增粗。
运动速度与肌肉的关系,蓝色表示激活,红色表示充分激活(来源:Samuel R Hamner,2012)
至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢?这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。
跑步会损伤膝盖么?
平心而论,只要运动,就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤,除了膝关节炎以外,还有跑步膝(髌骨疼痛综合征)、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。
不过,不是所有人都会出现膝盖损伤,2017年的一项大规模研究显示,出于健身目的的跑步者,关节炎发生率仅为35%,而久坐不动人群的关节炎发生率为102%。跑步也可以是膝盖的保护因素,关键在于正确的跑步方式。
膝盖的结构,跟可升降椅子差不多,关节表面存在关节液,好比是润滑油,关节腔之间存在一定的缝隙,形成弹簧一样的缓冲结构,关节周围则被肌肉、韧带包裹。
膝盖模式图(来源:enwikipediaorg)
想一想你买过的可升降椅子,它们是怎么坏的?
第一,如果老是斜着坐、躺着坐,气压杆受力不均匀,可能会出现破损;
第二,每把椅子都有一个最大载重质量,如果体重超过最大载重,椅子便可能罢工;
第三,总体而言,坐得越久,使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。
首先,如果肌肉、韧带过于薄弱,不能正确固定膝关节,膝关节受伤的概率就大大增大;其次,体重越重、对膝关节的压力越大,出现膝关节损伤的可能越高,实际上,近年来的研究表明,超重是膝关节炎最大的风险因素;最后,运动量增加过快,超出膝盖的适应限度,膝盖自然会抗议。
总体而言,超重、肥胖人群的运动能力比正常人差,建议从较低的速度、较小的里程数开始,逐渐增加,有条件的话,可以监测自己的心率,确保不要超出合适的范围。
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参考文献
[1]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010
[2]乔丹D梅茨尔, 克莱尔科瓦里克 跑步损伤的预防和恢复[M] 人民邮电出版社, 2017
[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等 The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J] The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390
[4]HAMNER S R, DELP S L Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J] Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787
[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等 Why don’t most runners get knee osteoarthritis A case for per-unit-distance loads[J] Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579
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作者:赵言昌
健身运动得当对你膝关节有利,乃至还能使你受伤的膝关节所有恢复,健身运动不正确反倒会对你的膝关节导致较大的损害!因为不清楚提问者对膝关节所界定的实际伤势和明显水平,文中仅以中老年人常用的膝盖骨退行性变损坏衰老,造成的膝关节疼痛为例子,融合膝盖骨腿部训练方法的提出问题,
来强烈推荐最合适的健身运动锻练最先膝关节不大好的朋友们千万别做爬楼、深蹲、转呼啦圈这些健身运动,下边我给大伙儿介绍好多个在家里就可以训练的,不损害膝盖骨就能锻练膝盖骨下列脚部的姿势。直腿抬高训练可以锻练膝盖骨周边的肌肉组织;具体做法:仰卧,双肘支撑点平稳人体,左脚弯折,右脚用劲挺直,脚掌上勾,迟缓往上伸腿至脚跟拉高15公分上下相对高度,滞留最少五秒后迟缓学会放下。
反复10次能换另一条腿。骑单车,一可以提高大腿根部的肌肉组织能量(大腿根部肌健壮,膝关节也就健壮);二可以推动下肢的骨关节液的循环系统,推动基础代谢。骑车间距或时长可依据自身的身体素质状况而定,灵便把握。身体在水里是与路面平行面的,受水的浮力危害各骨关节重量最少,与此同时在水中健身运动也有益于刺激性主题活动骨关节液的代谢,
因此游水可以合理的维护膝盖骨,是关节扭伤者最满意的运动方式。以上三种也就是腿部的训练方法,膝关节不太好切勿再做爬山、蹦跳等迅速猛烈的健身运动!自己长期锻练,膝关节也是有小问题,根据以上方法锻练证实的确切实可行。深蹲是非常不错的多骨关节、多肌肉群的结合姿势,是下身练习姿势之首,不仅可以锻练到脚部肌肉群,还能够锻练到臀部肌肉。
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