想要完美臀线，该怎么练？

提到臀部，这是一个很敏感的话题，可是呢，接触健身后，就无法避免该部位，这也是许多大神也特别注意的肌群，在生活中呢，一种是因为肥胖而导致的“翘臀”，另一种就是通过健身使得臀部肌肉强化，从而变得挺拔。

除了众所周知的深蹲之外，在这里给大家推荐更为细致和有针对性的动作。臀部的肌肉分为三类，大的肌群包括臀下肌，臀中肌和臀外肌，今天所介绍的动作，分别是对该三个区域的专项锻炼，希望你们能够用到。

臀下肌:第一个动作是相扑硬拉，相对传统的硬拉来说，相扑硬拉对于臀下侧肌群有更大的刺激，因为两种硬拉的站位不同，相扑式的要宽一些，它的优势是会使重物移动的距离变短，从而减轻了背部的压力，大大增加了臀部，髋部和腿部的刺激。

做相扑硬拉时，建议从小重量做起，双脚大大分开，甚至于接近两边的杠铃片，放松肩，降低臀部，然后选择自己觉得舒服的握法，挺胸抬头，然后往上拉，拉至身体直立且身体稍向后，停滞3秒，然后缓缓放下，建议大家告别传统的每组10次，要做到每组12-15次，完成3组。

第二个动作推荐弓箭步，可徒手做也可借助哑铃来做，动作频率同上。要点很简单，上身直立，前腿弓，后腿绷直，然后换腿。

臀中肌:简单的臀桥，该动作不仅能大大锻炼到臀中部肌肉，也有利于拉伸到腘绳肌，动作要点:平躺然后屈膝，做一个仰卧起坐的准备姿势，背部紧贴地面，以脚底和上肢为支点，然后抬起臀部。在整个过程中，都是臀部自主发力，不要借力于其他肌群，缓缓抬起臀部，直至髋部和躯干成一条直线。

臀外肌:锻炼该肌群的动作总结为三个字就是髋外展，所以有站姿髋外展，坐姿髋外展和卧姿髋外展。他们也有共同的动作要点，身体自然直立，绷紧核心。

站姿髋外展可徒手进行，后期适应发力以后，就可以在龙门架上进行训练，坐姿髋外展就有专门的固定器械了，重量按需增加，最后的卧姿髋外展，只需侧躺在瑜伽垫上，以臀部为支点，缓缓抬起一条腿，然后回到原点。

臀部不论大小，翘不翘才是王道，浑 圆的臀部会大大增加下肢力量，它不仅显示出一个人的健身水平和能力，更体现了动感之美，所以，今天你练臀了吗？

首先把肩胛骨放到凳子的边缘，两条腿与胯骨同宽，脚尖向前，把史密斯的拐放到髂骨往下一点的地方，勾脚尖起杆，然后往下放臀部。

始终保持眼睛往前看，下巴贴近锁骨，腹部收紧，重复这个动作，注意臀部向上推的时候脚可以贴实地面或者是勾脚尖。

这个动作可以准确的刺激臀部，而且非常消耗体力，建议这个动作每组做12个，每次做四到五组。在锻炼臀部的时候，我们经常会有这样的感觉，臀部没有酸痛感，但是腿部的酸痛感却非常强烈，追其原因是因为臀部的发力感模式造成的，因为平时不良的站姿，导致骨盆前倾，膝盖出现超伸的情况，让小腿和大腿前侧肌群出现代偿发力的情况，并且占据了主导发力位置，降低了臀肌的刺激程度，故而臀部肌肉没有充分被激活。健身界流传着这样的俗语：“无深蹲、不翘臀”，也就是告诉我们深蹲是锻炼翘臀的最佳运动方式，对于臀部这个彰显性感的肌群来说，每块肌肉都有着它的特征，所以我们选择动作需要有针对性，并且训练3-4个月后，需要重新调整训练动作，这样才能让臀部得到的刺激感更加新鲜，直接提高了锻炼效果。

蹲臀没感觉？主练臀和主练腿的动作区别

很多朋友说深蹲后臀部没有任何酸痛感，只有大腿前侧酸，那是因为我们没有主要使用臀部肌肉发力。

我们身体会优先使用那些强壮的肌肉，所以，深蹲前可以先做臀桥或使用弹力带20次2组，来激活臀部肌肉，这样深蹲过程中会更多臀肌发力。

主练臀的深蹲

双脚分开较宽，脚尖和膝盖更加向外展延；

俯身角度更大，屈膝较少；

杠铃位置靠下，在三角肌后束。

主练腿的深蹲

双脚分开稍窄；

俯身角度较小，屈膝较多；

杠铃位置靠上，在斜方肌上。

主练臀的深蹲方式总结

1、正式训练前做好臀部肌肉的激活（臀桥等）

2、尝试脚尖朝外展开30度左右，膝盖与脚尖朝向保持一致

3、下蹲至骨盆平行或略低于膝盖，稍作停顿

4、保持腰腹收紧腰背挺直，吸气下蹲；还原时呼气发力，同时伸髋伸膝。

女生都爱美，而且很大一部分健身的女性都是为了有一个好的身材才进行锻炼的。如果说相貌是不可逆的，那么身材却是后天可以改变的。

 

只要肯努力，用对方法，你就能够拥有你所渴望的身材。我们今天就来说一下如何拥有翘臀，我们所用到的方法依然是通过健身锻炼改变我们的体态。这是最健康，最安全的改变曲线的方法。

今天要为大家推荐的训练方法是臀桥。想必很多女性健身爱好者都听说过臀桥训练，当然，也有很多人进行过练习。这个动作对臀部的训练有着显著的效果，臀桥是专门针对臀部及其周边肌肉进行的训练，能够改变臀部的曲线，下面我们就说说这个动作。

要想很好地了解臀桥这个动作，首先我们要了解臀部的形态特点，还有他的肌肉功能。因为想掌握正确的方法，就要先了解肌肉的构成，臀部是在腰部以下腿部以上的位置，是由骶骨和髋骨构成的骨骼结构，上面附着着臀大肌、臀中肌、臀小肌。人在站立的时候，臀部呈现出方形，臀部两侧会有臀窝。

男性和女性的臀部是不一样的，男性的臀部呈正方形，臀窝比较明显，体积相对来说比较小。而女性的臀部脂肪相对比较多，形态更为丰满一些，如果说男女的身高一样，女性的髋关节会比男性的更宽，所以形成女性独有的曲线美。我们对臀部的训练主要是针对于臀大肌，同时，腿部的肌群也会被训练到。

1臀桥

通过上面所说的，我们暂时对臀部有了一定的了解，接下来我们就要说一下臀桥这个动作，臀桥就是臀部进行训练的一种动作，采用仰卧的方式，通过髋部向上伸展的训练动作，对臀部等肌群进行训练。

臀桥主要是对臀部肌群进行训练，不但可以进行自重训练，同时也可以进行负重训练。也可以通过增加上身或者下身的高度对其他肌群产生刺激，从而让臀部的肌肉变得更加丰满圆润，臀部更加有型。

动作要领：瑜伽垫平铺在地上，仰卧在瑜伽垫上，双脚之间的距离略宽于肩，弯曲膝盖，双脚紧贴地面，双臂自然地放在身体两侧，掌心向下。把肩部或者背部作为支点，双脚作为另外一个支点，呼气的同时，开始向心收缩，把臀部向上抬起。此时，背部和大腿也一起抬起，直到肩部到大腿成为一条直线。大腿和小腿大概在垂直的位置，保持这个动作2秒左右，继续吸气，开始离心收缩，慢慢的让臀部回到原始的位置，重复进行这个动作。

2高位臀桥

高位臀桥是利用椅子或者瑜伽球以及其他物体把双脚的位置加高，这样对臀大肌上部带来的刺激更加的明显，同时也能够锻炼到大腿等部位的协同性。动作要点：两脚之间的距离与肩同宽，脚跟放在瑜伽球上，或者放在其他物体上。身体其他部位躺在地面上，双手手心紧贴地面，呼气的同时，开始向心收缩，用臀部进行发力，把臀部抬起，与肩部和大腿呈一条直线。停留大概2秒钟，吸气时开始离心收缩，回到原来的位置

3单腿臀桥

单腿臀桥主要锻炼的是臀部肌群和下背肌群。因为单腿会承受更大的压力，做动作的时候我们会用核心力量稳定躯干，从而锻炼身体的协调性。动作要点：同样是平躺在瑜伽垫上，两手自然放在身体两侧，掌心朝向地面，一条腿弯曲，紧贴地面。另一条腿伸直，抬高。呼气时，抬起臀部，停顿两秒。吸气时回到原来的位置，双腿交替进行。

4负重臀桥

 

负重臀桥即臀推，是臀桥系列动作中最难的。它除了能够锻炼臀部肌肉维度，同时也能够让臀部肌群，腰腹核心的力量得到增长。动作要点：背部上方和肩部紧贴在训练椅以上，膝盖弯曲，两脚之间的距离略宽于肩，踩在地面上。把杠铃放在腹部位置，可在杠铃下放泡沫垫减少压力，双手握住杠铃，呼气的同时，臀部开始发力。向上挺直腰杆，直到身体和大腿成为一条直线。吸气的时候开始离心收缩，回到原来的位置上，重复这个动作。

臀桥这个动作包括有臀桥延伸出来的这几个动作，都能够非常有效的锻炼臀大肌。无论是哪种形式的臀桥，训练前都要做充分的准备热身活动，训练以后要做拉伸。只要坚持我们的动作，一直训练，并且把动作做标准，就能够得到你想拥有的迷人翘臀！

不少人在做臀桥的时候喜欢负重，认为这样效果更好，也有一些人认为这样对身体会有害。下面我给大家讲讲臀桥负重有危害吗？负重臀桥的正确做法是怎样？

臀桥负重有危害吗

臀桥负重正常来说是没有危害的，臀桥是经典的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的训练动作，为了使其锻炼效果更为突出，我们一般会选择负重进行训练。但是一定要注意重量的选择，不要超过自身的能力。

负重臀桥的正确做法

1铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

2阻力带臀桥：这是最简单的增加阻力的方法，也是最安全的，适合在家训练!

3杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版

起始姿势：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

动作要领：双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势。

臀桥常见错误

1 腰椎与地面出现太大缝隙

正确的动作应该是仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

2 脖子承受太大压力

我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把“桥”完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置，这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。

3 幅度不够、核心未收紧

我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。

4 腰椎超伸

臀桥主要发展我们的伸髋力量，而脊椎是负责稳定躯干和力量传输的，并不产生动作。不过很多人貌似在做臀桥的时候喜欢在抬起髋关节的时候过度伸展腰椎，导致腰椎远离中立位，从而导致腰椎代偿，让腰椎承受不该有的压力。

正确的动作应该是让肩膀至膝盖保持直线，夹紧屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是将臀部抬的很高。

5 双腿距离太宽

双脚距离宽动作会稳，不过距离过大会影响伸髋，训练效果也不会太好，正确的两脚之前距离应该与髋同宽。

臀桥有效果吗

女生有翘臀是什么体验最简单的锻炼方法当然就是深蹲，但是考虑到大多数姑娘既想有翘臀又不想让腿太粗所以再推荐一个动作，臀桥。

自认为屁股还是比较翘的(感觉很多人混淆了概念，题主说的是翘臀，不是大)。。。感受是。。。男朋友很喜欢玩啊，他老说弹弹的。。。。

只穿T裤或者半包臀的内裤，感觉这么好的屁股不穿T裤都有点对不起它。。。没事的时候都要深蹲几下，或者后抬腿，睡觉前一定会做几组臀桥，怕不练这么好的屁股就没有了。。。

反正我觉得臀桥的效果真的是很不错啊。

没有杠铃只有哑铃的情况下，我们可以通过酒杯深蹲（Goblet Squat)这个动作针对臀腿部进行训练。

酒杯深蹲是一个很适合新手进行训练的动作，不仅能够达到负重深蹲的训练效果，而且能够有效避免杠铃深蹲过程中容易导致的膝关节伤害。

酒杯深蹲应该怎么做

和杠铃负重深蹲一样，酒杯深蹲同样是一个针对股四头肌和臀大肌进行锻炼的下肢训练动作，虽然不能像杠铃深蹲一样使用大重量负重来刺激肌肉，但是酒杯深蹲是一个能够让我们更好地感受深蹲动作发力，掌握深蹲动作模式，并且更安全的锻炼动作。

酒杯深蹲有哪些好处

一、酒杯深蹲能更好地控制重心，减少腰椎压力

酒杯深蹲的时候我们会将哑铃托在下巴的正下方，这样能够确保全程重心都位于双脚之间，避免了杠铃深蹲时很容易出现的身体前倾引起的重心前移现象，避免了腰椎受到不必要的压力。

而且做过酒杯深蹲的朋友都能够感受到，在动作过程中我们会不自觉地保持腰背挺直，这能帮助我们更好地养成良好的运动模式，之后如果进行杠铃深蹲的时候也能确保腰背的挺直。

二、酒杯深蹲能避免膝关节内扣，避免膝盖损伤

在杠铃深蹲的过程中，最容易引起膝关节伤害的就是出现膝盖内扣现象，膝盖内扣会导致我们膝关节内的韧带、软骨和髌骨受到斜向的压力而增加摩擦，从而影响膝盖 健康 。

而酒杯深蹲就不会出现这个问题，下蹲到最低点的时候我们的手臂肘关节会处于大腿内侧，直接让膝关节没有了内扣的空间，从根源上避免了膝盖的损失，而且经常进行酒杯深蹲能让我们更好地控制动作，养成深蹲时候膝盖和脚尖方向一致的发力习惯。

三、酒杯深蹲对于股四头肌有更强的刺激，腿部训练效果更好

酒杯深蹲的时候重心相对于杠铃深蹲更靠前一些，有点类似于颈前深蹲，因此能够更好地带动股四头肌发力参与动作，对股四头肌有更强的刺激，尤其能够提升靠近膝关节周围的肌纤维力量，提升对膝盖的保护。

总结

对于没有杠铃只有哑铃的朋友，我们完全可以尝试一下酒杯深蹲这个训练动作，能够带给你不一样的训练感受。

在达到负重深蹲效果的同时，还能更好地保护腰椎和膝关节，并且让你更习惯深蹲的动作要领和发力感觉，对于新手来说是尝试杠铃深蹲前很好的基础动作。

用哑铃来做负重深蹲，有几种不同的动作形式可以尝试，不管什么形式，做的过程之中，注意膝盖不要内扣、动作节奏缓慢，可以避免膝盖损伤。

哑铃深蹲，有双手捧着一个哑铃上端的高脚杯深蹲、有双手手心朝内，各横向举一个哑铃在胸前的深蹲、有双手各举一个哑铃在两侧肩部上方的深蹲、有双手各拉一个哑铃在身体两侧的深蹲，还有一种相扑拉式的相扑蹲，就是双臂放在身前，双手手心朝内，各拉一个哑铃的相扑蹲。

动作节奏上来讲，可以慢蹲慢起，可以做间歇蹲，就是蹲到底部时，停顿3、5秒钟再起身，可以做静蹲，就是蹲到底部时，停顿一段时间，直到双腿支撑不住再起身。

肌肉状态上来讲，可以自然状态时开始动作，也可以全身肌肉绷紧状态后再开始动作。

只有哑铃的情况下，推荐一个经典动作——高脚杯深蹲。区别于其它类别的深蹲， 高脚杯深蹲更有利于保持背部平直、更适合初学者、更容易掌握深蹲的正确姿势。

注意姿势：

⒈用双手托住哑铃上端，让哑铃紧贴身体；

⒉收紧核心、挺胸，背部保持平直，不要塌腰、不要耸肩；

⒊膝盖不要内扣，在下蹲或者起立时，膝盖向外侧打开；

⒋全程哑铃不要离身体太远，尽量贴着身体。

常见的错误姿势：

⒈重心前移

这是深蹲中最常见的错误之一，重心不自觉的会向前倾，造成膝关节的压力，深蹲本身并不伤膝盖，如果因为做了深蹲而导致关节受损，那么多半是由于姿势的问题；

⒉膝盖内扣

常见的错误之二，脚尖和膝盖的方向不一致，膝盖习惯性的内扣而不是向外打开；

同时，高脚杯深蹲还有几种变式动作，比如单腿高脚杯深蹲、侧边压腿高脚杯深蹲等，都是锻炼腿部肌肉、塑造腿部臀部型体的最佳动作。

运动前做拉伸动作。

1、杠铃深蹲时，量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

3、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

4、发力时要有意识的让臀部先用力。

5、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

1完成臀部冲刺动作的关键是训练者神经系统对腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。而训练腰臀控制力可以通过基础训练动作臀桥 (hip bridge) 完成。另外在进行负重臀部冲刺之前，先进行不负重臀部冲刺练习4周以上，充分锻炼腰椎控制力再进行杠铃负重训练，以免腰部受伤。此外，臀部冲刺与硬拉相反，硬拉提高腰部弯曲时的支撑能力，而臀部冲刺提高腰部伸展时的支撑能力。 

2训练后，腰部露前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在路前上棘和小腹上放毛巾或棉势减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。

3有腰椎间盘疾病禁用此训练；

4臀部冲刺训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。