做俯卧撑时手腕的正确姿势

对于喜欢健身的人来说，俯卧撑是最为经典的锻炼动作了。俯卧撑能够锻炼人体以外，还可以调动身体的肌肉，不管是胸，手臂都能够锻炼。在做俯卧撑的时候，手腕的姿势是很重要的，今天就让我来给大家说说做俯卧撑时手腕的正确姿势吧！

做俯卧撑时手腕的正确姿势

在做俯卧撑的时候，所有的力量都在手腕上，因此正确的姿势是很重要的。

做一个标准俯卧撑，正确的动作要点是：

手指张开撑地，撑起时手掌与肩膀在同一平面内，这个平面与地面垂直；伏地时手掌在胸肌两侧。

在身体下降时，胸部会向前倾，保持手肘内收。手肘外展极易受伤。无论你是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑，动作时手肘都应主要指向后方。

同样，在身体下降时，手指指节略微向大拇指方向移动，这样可以保证你的前臂顺利转动，保证手腕有充足的活动空间。

女性做俯卧撑的好处

很多人都认为俯卧撑适合男性锻炼肌肉，但其实女性也一样适合做俯卧撑的，下面就来看看女性做俯卧撑的好处吧！

1发展素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2改善生理

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3增强体质

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

通过以上我介绍的内容，大家都知道了做俯卧撑的正确姿势了，想要更好地利用俯卧撑去锻炼自己的身体，就一定要用正确的姿势去锻炼。而俯卧撑对于女性的作用不容小觑，能够为女性塑造完美的身体曲线，如果你也想好好塑体，就不了错过以上的内容了。

单手俯卧撑正确姿势

　单手俯卧撑正确姿势，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动过程中我们要注意补充水分，长期不运动会让身体机能下降，运动的时候要注意自己的呼吸频率，我一起看看单手俯卧撑正确姿势。

单手俯卧撑正确姿势1

　 第一阶段

　1、准备姿势 面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢。

　2、完整动作 身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位。

　注 整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习。

　 第二阶段

　1、找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子。

　2、准备动作 姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直。

　3、完整动作 动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘。

　注 每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习。

　 第三阶段

　1、准备动作 双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。

　2、完整动作 下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起。

　注 25个一组，完成后可做第四阶段练习。常做俯卧撑的好处还是多多的。

　 第四阶段

　1、准备动作 大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左(右)手横向伸直，抓住一个篮球。

　2、完整动作 与上述阶段动作相同，但左(右)手伸直扶球。

　注 20个一组。

　 第五阶段

　1、准备动作 姿势与四阶段大致相同，但身体重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身体略微右倾，与脚形成。

　2、完整动作 与上述相同。

　注 有意者可继续练习双手倒立撑。

　注意锻炼适度，不可因为盲目追求肌肉，伤害了自己的身体，将运动本来带给人们健康的目的而扭曲。

　 单手俯卧撑的技巧

　要做一个完美的俯卧撑姿势，身体要保持跟肩膀到脚踝必须成一条直线，然后双臂要放在胸部的位置，两手相距要比肩膀宽一些，也只有这样才能让每一个动作都可以把我们的肱二、三头肌更有效的得到锻炼。但单手俯卧撑是把一种手倒背到我们的身体后侧，放于腰部的地方，用一只手的力量跟身体保持在一条线上，要比双手更加困难一些。

单手俯卧撑正确姿势2

　两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只（目的是了找平衡）

　手背在后面，将重心尽量稳到右手上面

　一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

单手俯卧撑正确姿势3

　 单手俯卧撑基础

　单手俯卧撑对臂力的要求比较高，因此，基础要求有以下三点

　 1、标准俯卧撑30次，发展整体推力

　动作注意事项

　标准俯卧撑在动作的全部阶段都需要保持肩关节、髋关节、踝关节三点一线。起始位置为沉肩、肩胛下压，两手与肩同宽，食指或者虎口朝前可以减少手腕压力。手肘朝后可以减少肘关节压力。

　 2、折刀俯卧撑15次，发展三角肌力量

　动作注意事项

　折刀俯卧撑很重要的一点就是45度下，45度上，动作轨迹是倾斜的，俯卧撑是直上直下，动作轨迹是垂直的。

　其次，折刀俯卧撑还需要控制好小臂的位置，尽量全程垂直地面，这么做的目的是为了增加三角肌发力、减少三头肌发力。

　 3、钻石俯卧撑10次，发展肱三头肌力量

　动作注意事项

　身体保持直线，核心收紧。做动作的时候可以微微含胸，多关注肘关节的屈伸，这样胸肌的发力更少，肱三头肌发力更多。

　钻石俯卧撑的发力点从标准俯卧撑的三点支撑变成两点支撑，需要更多力量去稳定动作。前期可以先做窄距俯卧撑，也可以以把脚分开，随着力量的增强，把脚或者手并拢就行。

　以上的要求不是绝对的，每个人的能力都是不一样的，如果体重比较轻可能没达到这个标准就能完成单手俯卧撑，如果体重比较大，那就需要在这个基础上继续提升。

长期性做俯卧撑，身体会有什么更改？减少心脏疾病的风险性美国哈佛大学的研究发现，能持续做40个俯卧撑以上的男士，相对性于只有做10个下列俯卧撑的男士来讲，患冠心病的隐患可减少96%，这一区别可真非一般的大啊！提升身体素养假如能保持做俯卧撑，可以提升自身的稳定工作能力，与此同时加速血液循环系统、扩大肺功能，还能使人体骨骼、骨关节、肌腱和肌肉的身心健康。

让身型变好俯卧撑，必须维持身体腹部、肩膀、脚部在同一条平行线上，可以加强上身肌肉群，改进含胸驼背品牌形象。长期性持续做得话，男士不会太难察觉自己身型变好，上身的肌肉线框更加顺畅。减缓衰老健身运动让人年青，俯卧撑也是如此。俯卧撑，可以使人清除疲劳感，这对减缓衰老是有优势的。除此之外，男士由于年纪的提高，肌肉的作用会产生显著的降低，坚持不懈做俯卧撑，可以让肌肉一直维持活力，保持肌肉的紧实度，进而，让人的身体情况维持年青活力。

 

做俯卧撑的正确姿势则是夹持屁股，腹部肌肉用劲维持，俯卧撑的全过程确保身体是一条平行线。留意掌距：寻找合适自身的掌距，两手当然与肩同宽，手掌心间不超过35厘米。缩紧腹腔：要持续保持腹腔绷紧，不然腹部要往路面下塌。肘关节外旋：俯卧撑前，需做一个内收肘关节的关键点，在屈臂往下时，注重胳膊肘挨近上半身。保证胳膊肘外旋视角不超过60度，在其中又以操纵在45度上下最理想化！肩膀后收：做俯卧撑时维持肩膀后收，适度弯折肘关节，维持肩关节脱位后收，目地是能够更好地锻练、刺激性乳房肌肉。两手房屋朝向：两手房屋朝向正前方，且房屋朝向固定不动，且肩部处在适当外旋的安全性姿势。在屈臂往下时，适当将能量集中化于手掌心两侧，来保证俯卧撑姿势更安全性、强有力的充分发挥。

 俯卧撑的4个错误行为：只做一半只做半程俯卧撑，会使参加锻练的肌肉只接纳到一半的刺激性，使其获得的是不完善的锻练。身体弯折腰腹部并没有用劲紧绷，进而使身体弯折，久而久之会让椎间盘承受力太多，对椎间盘造成一定的损害。手肘靠外腕关节靠外做俯卧撑，不但不可以锻练到胸，并且非常容易使用三角肌上束和肩前束，长期那样锻练会造成肩周难受。姿势不必太快对一些小伙伴们来讲，做俯卧撑比较简单，认为练得越来越快、实际效果越好？具体却截然不同！据权威性研究发现，伴随着姿势节奏感的缓解，从15秒进行一次俯卧撑到2秒、再到25秒，其对胸部肌肉、肱三头肌，乃至后三角肌的影响实际效果慢慢提高。除此之外节奏感过快的姿势，还会继续使腕关节承担过大的负载，日积月累更易于发生痛疼、受伤问题。因而，大伙儿一定要留意做俯卧撑的节奏感，提议5-6秒进行一次俯卧撑，防止骨关节受力，提高实际效果也会愈发显著

基本说明：

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

形式分类：

（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。

2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

（四）从练习的形式来看，可分为以下几种：

1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。

4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

你可能方法不对

练习方法：

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

俯卧撑没什么用，可以采取锻炼增强关节韧带强度的方法锻炼，主要是肘关节屈伸的锻炼，但是负担不要太重，过度锻炼的话反而会加重病情。

肘关节屈伸的锻炼方法：

1、一手抓住上臂远端，一手握住腕关节，缓慢屈肘。当屈肘角度超过90度以后，可以坐在床边或桌边，前臂顶在床沿，用身体前倾来增加肘关节的屈曲角度。还可以借助拉力器锻炼屈曲角度和肌肉力量。俯卧撑是在肘关节力量达到一定程度并有一定活动度以后施实。

2、一手扶上臂远端，一手握住腕关节，缓慢下压伸肘。活动改善后，可以平躺在床边，前臂伸出床外，在前臂远端施加重量（如沙袋、秤砣等），充分放松，尽量坚持较长时间。也可以借助拉弹力健身器或提重物（5-10公斤左右）。单杠悬吊也是不错的方法。