怎么才能提高做俯卧撑的个数和速度，一分钟内至少要70－80个。还有1个月时间。

练俯卧撑可锻炼大部分肌肉，对胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌、腰背肌效果尤其明显。

每天3——5组，每组15——20个，组间间隔不超过4min。1个月左右可起效。

下面是做俯卧撑的较高级方法，你可先练习普通俯卧撑，1—2个月后尝试较高级方法：

（略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 ）

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

一个有目标的敢于前进的人的总是会追求更好的成绩，俯卧撑训练中当然也不例外，如何提升俯卧撑个数，也是不少训练者在思考的问题，那么俯卧撑怎么做的多呢？这其实就需要我们科学的进行练习了。

选择好训练难度

想要俯卧撑做的更多，那么就要增强力量，而要增长力量，就一定要选择好俯卧撑的难度，如果难度太小，即使是每天做300个，也是徒劳无功，对增长力量无益。

1合适的俯卧撑难度应该为：在该难度下，训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次。

2俯卧撑难度由简到难为：站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑，手比脚高，下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑，脚比手高。如果难度不够，可以在以上基础上增加身体负重。

3注意：俯卧撑能连续做10个以上，就可以考虑增加难度了。等超过15个，就必须增加难度了。

进行集中训练

俯卧撑必须要集中训练，才能具有效果。如果早上有空做几个，中午有空做几个，晚上又做几个，那么是没有什么用处的。训练者要安排半个小时这样的时间，来集中进行俯卧撑训练。

安排组数和个数

俯卧撑训练要求分组训练，这是因为大重量训练时，一组必然做不了太多。因此，训练要求是：多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行，每组做8-12个。

高密度训练

高密度指的是分组训练时，每组之间的休息时间不能超过一分钟。俯卧撑一组训练之后，不会等完全恢复才会开始进行第二组训练，而只需要肌肉处能量重新补充恢复到一半就要进行第二次训练，以增强训练效果。一般组间休息时间为30-60秒。如果组间休息时间超过了一分半，那么训练效果就会降低很多。

一个有目标的敢于前进的人的总是会追求更好的成绩，俯卧撑训练中当然也不例外，如何提升俯卧撑个数，也是不少训练者在思考的问题，那么俯卧撑怎么做的多呢？这其实就需要我们科学的进行练习了。

控制训练频率

训练不是频率越高越高，同时也不能太低。俯卧撑训练最好三天一次，最好不要超过一周不锻炼，超过一个月，就要重新开始训练。

1肌肉增长过程是：训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉恢复增强。如果训练频率太高，比如天天训练，会导致训练后的肌肉没有得到足够的休息，而不能恢复增长。反而会变得薄弱无力。俯卧撑锻炼到的胸部肌肉，在训练后需要72小时的时间才能完全恢复，因此，最好三天训练一次。

2另一方面，肌肉也是用进废退的，肌肉中的蛋白质基础代谢特别高，会在平时不断的消耗能量。长期不训练，身体就会认为不需要那么多无用的肌肉，从而肌肉就会萎缩变小。

训练后合理饮食

俗话说：“三分练，七分吃”，物质和能量是守恒的，想要提升力量，就需要在训练后补充足够的热量和蛋白质来帮助肌肉增长。

少吃多餐

俯卧撑增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。

运动后吃蛋白粉

想最好的增肌，那么蛋白粉必不可少。运动后蛋白质的合成速率提高，这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质，以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。

增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质，俯卧撑训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

小贴士

俯卧撑的主要发力部位是手臂和胸部。而俯卧撑中双手的距离不同，也会造成两个部位的发力参与度不同。双手距离越窄，手臂发力越多，胸部发力越少；双手距离越宽，胸部发力越多，手臂发力越少。因此，如果手臂力量较小，可以选择宽距俯卧撑，反之，则选择窄距俯卧撑，这样可以让你在做俯卧撑测试中可以做的更多。

对大多数人来说，完成俯卧撑绝不是难事！就算再没力气，经过一点时间的训练也是可以快速掌握的哈。

俯卧撑是非常经典的训练动作，它对于肱三头肌、胸肌、三角肌前束等推力肌群有着专项刺激。

无法完成俯卧撑，主要原因就是力量薄弱。想提高俯卧撑力量只需要将训练强度降低即可，例如上斜俯卧撑或者膝盖俯卧撑。

训练时一定要注意核心绷紧身体平直，不要塌腰或者撅屁股，并且注意上臂与躯干夹角小于90°，注意这两点才会 健康 高效的提高。

每次训练3-5组，每组6-12次，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。一般来说，只需要几周时间就可以做俯卧撑了哈~

如果是考试期间，出现这样情况，可以缓慢一点，暂存力气，但不要停止，而后快没时间时候可以再冲刺一下。要是平时锻炼做的话，可以给自己定一个时间段，刚开始时间不宜过长，俯卧撑某分钟/秒-休息某分钟-俯卧撑某分钟/秒，如此循环。刚开始做这项运动，需要找到自己身体所能承受的时间段，先大约给自己定一个时间短，若还没到达时间就没有力气了，那就直接休息，缩短时间段再开始，再寻找直到找到；若能一下轻松完成，那就延长时间段再开始，直到找到。这之后锻炼一段时间就可适当给自己增加强度，如此。

俯卧撑没力气，要么手臂无力支撑，要么肥胖体重过大，撑不住，要想完成这个动作加强手臂的锻炼，肱二头肌，肱三头肌的锻炼，肱二头肌的锻炼方法有很多，哑铃弯举，拉力器弯举，肱三头肌的锻炼方法也可以用哑铃，拉力器等，只要动作做到位，坚持锻炼一段时间，一个月，半个月的就可以看到效果，坚持一段时间后，做俯卧撑就是简简单单的事情了！

俯卧撑能力与肱三头肌，胸大肌力量有关。刚刚起步，没力气，不奇怪。可以从跪姿俯卧撑开始，还可以用哑铃做颈后臂屈伸锻炼加强肱三头肌力量。男性一般一周后都比较容易做到标准俯卧撑。不着急，人生漫长，锻炼贵在坚持，一口吃不成胖子的。祝顺利！

这个问题，从长远来说，如果做会就没有力气了，那应该是身体素质不行，平时多加强各种锻炼，增强身体素质那么做俯卧撑就不会觉得容易觉得累。但是不管人有多强的体能，都会有到极限的时候，那么没力气的时候当然是休息会再继续了，对了过渡锻炼对身体是有害的，每天最多锻炼一小时就够了，当到人体极限的时候一定要停下来，否则物极必反。

最后，任何技能的精进都非朝夕完成，循序渐进的过程才是正确的。

每天练习3-5组，完成总次数不少于100次。可以平均次数，也可以采取递增的方式或递减的方式进行。组与组之间要有适当的间隔。间隔长短以自己是否恢复为准。反复按照这种方法练习。若你的俯臣撑能力有所提高的话，还可以增大负荷量进行训练，比如做前伸式俯臣撑，宽式俯臣撑，脚放在高位俯臣撑，身背沙袋做俯臣撑。练习方法和次数可以依照上述方法进行。同时，若你的能力较弱，达不到标准要求，还可以减轻负荷训练，比如窄式俯臣撑，跪式俯臣撑，手放高位俯臣撑，或在别人的辅助下完成等。以此来慢慢提高自己的俯臣撑能力。总的来讲，不管是哪种方式方法，都要坚持标准，严格要求自己，同时自己要给自己定个计划，要有系统性地进行练习，更能辅助自己完成训练，达到预期目的。