如果把腿放在板凳上做俯卧撑可以吗 这样需要多长时间能练出来

把腿放在凳子上做俯卧撑可以锻炼到我们用平地姿势锻炼不到的地方，不过这样的方法不适合初学者，因为对各肌肉群的要求更高。建议还是循序渐进的好。锻炼是持之以恒的事情，尤其是肌肉锻炼，枯燥，强度大。如果能坚持应该两个月能巩固成果。刚开始不要贪多，先做十个一组，一共五组，中间休息5分钟，身边有镜子最好，看一看姿势不要走形。如果一组十个有难度就从6个开始，记住要持之以恒，姿势正确，不要贪多求快，希望你早日练出效果。对了，中间休息的5分钟不能坐下要站着稍微动一下，顺便放松一下紧张的肱三头肌。 如果只是想给身体塑形，不必去健身房，也不必借助器械，只要利用身体的重量就好了，所以，俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，跑步都是必须的。不过要慢慢来不要一块儿上，可以分开做，计划好每周做几天，每天做什么，然后第二天换着来，让肌肉得到休息。这样锻炼的效果明显些。

传统武术各派锻练亦很重视俯卧撑，少林派称为卧虎功、鉄牛耕地，武当派功夫称龙腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑 非锻炼用途俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。类型标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。俄式挺身俯卧撑俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。拳面俯卧撑拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。下地俯卧撑下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。印度俯卧撑印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下颌触垫，而腹部不能碰到垫子。[4]简单版俯卧撑简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。超等长力量训练美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。世界纪录目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。

腿部需要并拢伸直，同时腹部收紧（腰部就会自然挺直），这样可以保持动作中身体的稳定。

宽距与窄距对于主动肌的锻炼效果不同，俯卧撑动作的主动肌是胸大肌和肱三头肌，通常的宽距俯卧撑主要是锻炼胸大肌，若用窄距，则着重锻炼肱三头肌。

根据你的需要来进行练习吧。

补充：

从效果上来说，俯卧撑不是锻炼胸肌的最好办法（还是要卧推），因为这个动做做的人多，但做到位并且有效刺激到肌肉的就不多了，所以大部分人做俯卧撑虽说是练胸但实际上手臂用力最多。

还是那句话，你想练什么？

不那么细化地来说，两个动作都可以做，可以预见的是你会对手臂的锻炼更充分一些，动作的变化对于提高你的上臂力量控制能力还是很有帮助的。

老实说

那家伙的素质相当好，

其实不是悬空俯卧撑，属于倒立和立卧撑

，

加上点动感~。

网上很多倒立的教程

我看了

都不太靠谱，因为我一直在练这方面。

我的建议是：

集中提高上肢力量，不要看网上介绍，只注重单一肌肉的训练（厚积薄发嘛，其他肌肉总有用的时候）。

至于撑体动作，肱三头和三角肌相对更重要

，

胸肌是基石。

由于你没有太多基础，原先手臂应有一定肌肉，而其他部位相对薄弱，

建议直接锻炼胸肌

，用夹胸、哑铃飞鸟、俯卧撑等

，可间接锻炼到手臂

。

这是个人经验。

更多

可以加我。

俯卧撑可以在平地上抬起一条腿，抬起的腿悬空，身体由四点支撑减少为三点支撑，这样对腰腹部的核心锻炼效果更好，同时也更容易锻炼胸肌。

另外，双腿置于高点，改变身体与地面平行，胸肌的锻炼位置会向上调整，更好的锻炼胸肌上侧