男人做俯卧撑对身体有好处吗？

您好，我是有爱无情撸铁男——KM健身。很高兴能够回答您的问题~

俯卧撑是利用自重进行的徒手高难度的健身动作。如果说一个男人连一个俯卧撑都做不了，那就说明这个男人的身体不行。 显然，俯卧撑对于男性朋友而言还是具有很多好处的。

俯卧撑与引体向上、深蹲共同作为徒手健身三大项。同样，它也是作为检验身体素质的 体育 三大项之一，我们从上学时期就被要求必须满足男性引体向上、俯卧撑的达标个数。之所以作为检验标准，是因为俯卧撑本身对于我们整体身体素质的提升非常有利。所以想要锻炼身体、强化身体肌肉力量、提高身体整体素质，俯卧撑是一个不错的选择。

接下来我会从以下4点进行关于俯卧撑做法、细节以及好处等方面做出详细的解答，希望能够对你有所帮助！

俯卧撑的动作原理、参与肌群；

在介绍标准的俯卧撑动作之前，我想先讲一讲它的动作运动原理。即我们的运动生理功能原理，这对于日后掌握俯卧撑以及进行变式动作非常关键。

在我们的认知中，俯卧撑是作为强化胸大肌的训练动作，同样也可以强化手臂。但是具体是为什么强化却并不知情。这会导致很多人盲目的去做，却并不能很好的获得应有的效果。

那俯卧撑都有哪些生理动作原理呢？往下看：

原理①：肘关节的屈伸；

原理②：肩关节的静态前屈体位；

原理③：肩关节的水平内收以及水平外展；

原理④：平板支撑核心原理；

在这4个动作原理下，相互配合、通过组成了全过程的俯卧撑动作。

通过生理动作原理我们就能准确推出动作主要涉及的肌群有哪些。我们从原理过程中依次列举：

①肱二头肌与肱三头肌等手臂肌群；

肘关节的屈伸功能主要由肱二头肌和肱三头肌共同配合来完成。其中肱二头肌主要负责肘关节的弯曲，而肱三头肌负责肘关节弯曲状态下的伸展。所以当我们通过屈肘、伸肘来使重心上下移动时，这两者发挥着非常重要的作用。

②三角肌前束

当肩关节处于静态屈曲体位时，三角肌前束就会发挥相应的作用。所谓肩关节静态前屈就是手臂向前伸展并保持静止，俯卧撑就是在身体与手臂成90 左右后始终保持此体态。

③胸大肌

胸大肌是起始于胸椎及锁骨内侧缘，最终止于肩部的肱骨结节。所以当我们进行手臂的水平外展与内收时，胸大肌就会随着动作进行而被拉长与收缩。俯卧撑就是利用这一点强化我们的胸大肌。

④核心肌群

在支撑体位下维持身体的稳定，核心肌群的作用不可忽略。

俯卧撑的动作流程要领

要想获得俯卧撑最大化的动作收益，首先要从正确的动作流程要领做起：

①跪姿起始，然后双臂伸直俯身支撑上半身（跪姿俯卧撑的起始姿势），双脚并拢或者微微打开，总之双脚间距不得超过10cm。

②向后伸展双腿，利用前脚掌进行支撑，与此同时调整手掌支撑位置，即处于肩关节的正下方，使手臂垂直于地面进行支撑。保持身体成一条斜向上的“直线”即可。

注意：动作起始姿势与动作过程中不得发生弓腰、驼背、屈膝、低头、抬头等破坏身体成“斜直线”的行为。

①调整好身体状态，然后进行屈肘降低身体重心，肘关节向身体后方屈曲的同时肩关节适当进行外展，但外展的角度不宜过大，最好不得超过60 。

②当肘关节屈曲完毕且胸大肌完全被拉伸后，或者胸部即将贴合地面时停止。在此过程中，背部肩胛骨主动收紧，从上到下进行吸气，直至到最低点屏住呼吸。

③利用胸大肌及手臂的力量推起身体，直至手臂完全伸直，使肩胛骨外展，前锯肌收缩。在此过程中呼气，直至到达最高点呼气完毕。

注意：很多人理解的俯卧撑不让手臂完全伸直，肘关节保持微曲，其实这并不是一个完整的俯卧撑。而且在肘关节微曲状态下，更容易造成肘关节酸痛。

想要最大化动作带给身体的好处，这3点细节不要忽略

最直观的表现是在动作过程中，肘关节朝哪个方向进行屈曲。是紧贴身体向后？还是略微外展向外侧？

一般情况下，合理的肩关节外展能够改变俯卧撑所侧重的肌群。当大臂紧贴身体进行俯卧撑时，肘关节就会朝着身体正后方屈曲，此时动作会侧重于肱三头肌。随着肩关节外展角度的增大，胸大肌的刺激感会增强，直至到60 左右开始减弱。如果一旦超过这个范围，肩关节的压力就会增大，显然对身体很不友好。

前面在动作要领处提到过，让颈部、腰部、臀部、腿部始终保持一条直线是动作实施起来的关键，也是是否能够有好效果的手段。

而一些人都会翘起臀部减少核心肌群的压力，殊不知这样把重力都集中在了肩关节处，这是非常不明智的选择。

而另一种错误方式是进行腰部反弓，也让身体的“直线”消失，训练者认为通过降低髋关节“偷懒”训练。殊不知这样增加了下背部的压力，从而造成腰部酸痛，又是得不偿失的做法。

俯卧撑的关键就在于控制，我们想要获得动作收益，不要一味的追求数量和速度，从而忽略动作本身的特点。

有人说：“我做快是为了锻炼心肺功能和耐力”。那你还不如去跑步，安全有效。所以一定要控制好肌肉的发力，在正确的动作下获得好处。而不是什么都不顾的追求虚荣。

经常做俯卧撑有哪些好处和坏处？

介绍了这么多俯卧撑，具体我能从中获得哪些好处呢？接下来我给你具体介绍与分析：

尤其是在推力时，上肢力量被展现的淋漓尽致。俯卧撑可以增强胸大肌、肱三头肌、肱二头肌。更重要的是前锯肌，这对于肩胛骨的稳定具有非常重要的作用，当肩胛骨稳定性增强时，我们在任何角度的推力就会增强。

所有的自重力量训练都是能够达到肌肉量增加的效果。当肌肉量上去以后，我们身体的基础代谢就会增加。所谓坐着不动就能消耗脂肪的说法就是由基础代谢的作用产生的。

尤其是雄性激素，代表着最强雄性荷尔蒙。当然，同样是展现男性魅力的方式，让你变得更加自信。而且在随着年龄的增大，雄性激素分泌水平下降时，通过锻炼来维持显然是一个 健康 积极的方式。

那么俯卧撑做多了有没有坏处呢？按理来说没有，但是物极必反，它的坏处具有一定条件。

上交叉综合征是由于我们的胸大肌过于发达，背部肌群，如斜方下部过于薄弱。再加上斜方肌紧致，颈前深肌薄弱。从而导致弱侧肌群被强侧肌群收缩而牵引拉长。所以就会出现圆肩驼背现象，非常影响个人气质。

总之，我们不要一味的、单独的进行俯卧撑训练，要配合其他动作一起训练。综合提升我们的身体肌群才可以。

结束语

好了，我的回答到此就告一段落了。还是那句话：想要最大化俯卧撑的受益，掌握正确的动作要领和细节是第一位。其实它能带给你什么好处不重要，重要的是正确的进行即可。

每天坚持做几组俯卧撑，睡眠质量都会好很多。

一开始不要做的太多，让自己太累，因为乳酸堆积第二天胳膊会酸痛。每天稍稍加量，3-5天适应了之后，调整呼吸匀称的运动几组。

坚持就会有收获，最大的收获上身会很健壮

加油共勉

太有好处了。跑5公里不如做30个俯卧撑，虽然在数量上不一定准确，但也足以说明做俯卧撑的好处。俯卧撑是一种力量、耐力、心肺和全身肌肉健美相兼得的运动，通过这项运动男人的肌肉更加健美有力，男性的美尽显其中，同时整体肌肉的增强对其他运动会起到促进作用，从而使男人更加 健康 自信。

好处多。

男人做俯卧撑当然对身体有好处啊。

首先，身材会变得更好。别看一个简简单单的俯卧撑，锻炼到的部位可多了。俯卧撑是一个经典的锻炼动作，为什么这么说呢。它能够锻炼到全身各个部位。

两手撑起整个身体时，手掌、腕部、大臂小臂、躯干的腰腹部、下肢、前脚掌都处于受力状态，也就是说都能够锻炼到。

其次，有更强大的力量。经常做俯卧撑的人，和不经常锻炼的人，力量上的对比是很明显的。一个男人有强大的力量才是男性的象征。

再次，变得更自信。由于经常锻炼，身材更好，穿衣服也很有型很有范，人自然就变得很自信了。

最后，身体更 健康 ，精力也更加旺盛，生活状态也更加积极向上。俯卧撑不仅仅可以塑造外形，对于心肺系统的锻炼也是有极大帮助的。心肺系统更好，人的精力也会更加旺盛，做任何事情效率也会更高。

做俯卧撑不仅仅是一个锻炼的动作这么简单，更重要的是可以改变一个人原有的生活方式，使人变得更乐观向上，对生活有一种掌控力。

希望你能够通过做俯卧撑变得更好。

运动，我觉得都有好处，适度练练就好，男生嘛还是要多锻炼的。

不然，一身肥膘，女生也不好意思下嘴。。

坚持每天做适量的俯卧撑肯定是有好处的吧，三天打鱼两天晒网可能就没什么用了。

肯定有好处，俯卧撑能够锻炼胸部、腰部、腿部，还能够提升肺活量。坚持一个月，你会感觉到自己全身的力量更加强大，面对问题也更有想法。 毕竟，运动不仅会改变一个人的身体，还会改善心态和脑力。你要加油做俯卧撑，期待看待你的改变。很多人都已经开始运动了，你也要加油吧，不是吗？

华子 美食 美客很高兴回答这问题，因为我现在每天都坚持50个俯卧撑。我个人感觉挺好的。最起码精神挺好。刚开始做不到十多个，还气喘吁吁。现在50个轻而易举。对血管有好处、对肺活量也有好、对上身肌肉一个锻炼。做什么事都有个坚持？坚持做才有效果，才有惊喜。让我们一起加油。

肯定有好处啊，只要运动一般都会对人体有好处。

俯卧撑其实就是力量训练，只是很多人觉得俯卧撑好像效果不是那么好，其实俯卧撑效果很好，但是也要讲究方法的。

俯卧撑是力量训练吗

俯卧撑主要是锻炼胸肌和手臂肱三头肌的，同时也有提升上肢力量的作用。如果纯粹是为了提升力量，那么可以调强度高的俯卧撑动作来练。比如标准俯卧撑能做50个，但是单手俯卧撑只能做5个。单手俯卧撑比标准俯卧撑强度大，对提升力量的效果就比标准俯卧撑好的多。但是如果练标准俯卧撑都做不了，就要从难度更低的俯卧撑开始练了(比如靠墙做俯卧撑)。

俯卧撑的标准动作

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

俯卧撑可以防衰老

研究指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

跪式俯卧撑怎么做

跪式俯卧撑的做法比普通俯卧撑还要简单，说到这里MM们可以先松一口气啦，为了帮助MM们快速掌握跪式俯卧撑的做法，妈网百科将它的整套动作分解了再安利给各位MM哦，跪式俯卧撑运动指南快来抢!

1、双手撑地，同时两臂分开，宽度大概是两肩宽度的15倍;

2、双膝跪地，同时向上翘起;

3、收紧腹部，保持上半身挺直;

4、双手开始弯曲，同时身体下压，只要胸部开始接触地面;

5、重复以上动作。

跪式俯卧撑会给膝盖带来巨大压力，如果担心受伤，MM们最好在锻炼时戴个护膝或在膝下垫上毛巾哦。

1、俯卧撑的好处：

（1）防衰老：有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗,从而让剩余的肌肉更加有力,减少人体生理老化。俯卧撑能强化身体主要肌肉,更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,从而能够防止摔倒。

（2）发展力量素质：其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

（3）增强体质：经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

（4）改善人体生理机能：对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

2、俯卧撑的坏处：

（1）做俯卧撑本身并没有什么坏处,就是我们做俯卧撑的过程中不注意动作容易造成身体一些部位的损伤。

（2）为了避免受伤,做俯卧撑需要注意以下事项:要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

俯卧撑练哪几块肌肉 俯卧撑练哪几块肌肉，越来越多的人喜欢运动，运动的好处也是非常多的，在众多运动项目中俯卧撑是常见的一种运动项目，并且也是比较出名的，那么俯卧撑练哪几块肌肉？俯卧撑练哪几块肌肉11：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的'肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟（注：哑铃必须是可调节重量的。也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长。) 哑铃平卧飞鸟。拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉。 你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练。 腹肌：V字两头起。（每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量 俯卧撑练哪里肌肉 俯卧撑主要锻炼的部位有胸肌、三角肌、上背肌、肱二头肌等肌肉，其中高姿俯卧撑主要训练的部位是胸肌下部，低姿俯卧撑主要锻炼的部位是胸肌上部和三角肌。俯卧撑运动具有改善身体机能、提高身体柔韧性、增强身体素质、锻炼人的意志力等作用。 俯卧撑锻炼的部位 俯卧撑是生活中比较常见的一项运动，它锻炼的部位有胸肌、三角肌、上背肌、肱二头肌等。其中高姿俯卧撑需要将身体保持手高脚低的状态，主要训练的部位是胸肌下部，且腰腹肌也能得到适当锻炼。低姿俯卧撑需要借助器材，将双腿放在器材上，手掌抵住地面。主要锻炼的部位是胸肌上部和三角肌。还有一种俯卧撑姿势需要将双手并拢，拇指和食指形成三角形，这种姿势主要锻炼的是上背肌、肱二头肌、三角肌等。适量的做俯卧撑能够改善身体机能，促进身体生长发育，提高身体柔韧性，达到增强身体素质，强健体魄的作用。且运动的过程中在一定程度上可以培养耐心，锻炼人的意志力。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种。1、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。2、宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。3、中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。4、窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两奶头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。俯卧撑练哪几块肌肉2 肱三头肌 在训练俯卧撑时，需要做屈肘和伸肘的动作，底部双手和前臂作为辅助支撑，而上臂肱三头肌刺激感受非常明显。当屈肘下压到底部时，肱三头肌收缩，当伸肘向上时，肱三头肌伸展，反复训练后，肱三头肌会预先力竭。如果将双手向内移动，此时呈现小于肩宽的间距，这种姿势下对肱三头肌刺激更多。 肩部三角肌 当双手支撑于地面时，两侧手臂完全伸直，此时肩部预先发力。在俯身向下做屈肘下压动作时，可以感觉到肩部前侧受力明显，如果肩部力量薄弱，俯卧撑就很难做至最低位。通常俯卧撑底部位置做到上臂与肩部平齐，这样对肩部压力较小，同时又能强化肩部三角肌。 胸肌 在俯卧撑前面两个阶段，肩部和手臂都已经充分练到位，此时身体前侧逐渐靠近地面。动作底部可以感觉到胸肌向着两侧拉伸，在速度越慢、底部停顿时间越长的前提下，这种拉伸效果会更明显。在身体复位、两侧手臂伸直后，两侧胸肌向内收缩。 这样反复的拉伸和收缩，就可以增加胸肌围度，让胸肌变厚。 核心肌群 在俯卧撑准备姿势时，需要将腹部和臀部收紧，目的是为了保证背部挺直的姿势，避免在训练中出现弓背榻腰的问题。当整个身体躯干保持一条直线时，腹部会有紧绷感，开始向下做动作后，身体会有轻微的颤抖，腹部深层的核心肌群在用力。经常训练俯卧撑后，就能避免膝盖先着地以及背部反弓的问题，同时对其它徒手健身动作也有很好的帮助。 背部斜方肌 只要做屈肘下压的动作，背部两侧的肩胛骨就会向内收缩，无法完全孤立，因此在练完俯卧撑后，上背部会有明显的肌肉酸痛感。肩胛骨向内活动，斜方肌就会充分受力，它可以稳定上背部肌肉，可以与胸肌形成对抗，避免出现圆肩弓背的现象，对调整个人体态也有帮助。

如果谈到做俯卧撑有什么好处和坏处，这主要就看你的动作是否标准以及训练强度。

如果动作标准，经常做俯卧撑就能提升上身肌肉力量，同时还能增加一定的肌肉量，当速度加快之后还能提升爆发力。

如果动作出错，这样长期训练就容易造成受伤的风险。

1做俯卧撑有什么好处？

经常做俯卧撑，可以强化手臂、肩部、背部、胸肌以及核心肌群的力量。

在速度有所控制，动作完全标准的前提下，可以更多的刺激胸肌、肱三头肌以及肩部前束，同时对核心肌群也能起到锻炼效果。

还可以根据不同的双手间距和身体倾斜角度训练，这样就能刺激不同的胸肌部位，同时肩部前束以及肱三头肌力量也会更强。

在速度加快之后，俯卧撑数量就会越来越多，这样就能提升肌肉耐力和爆发力，为后面更高难度的俯卧撑动作打下基础。

2做俯卧撑有什么坏处？

俯卧撑做对了自然有效果，但是如果你的动作出现了问题，就会影响锻炼效果，同时还容易造成受伤的风险。

比如：臀部过度上抬，这样整个身体就不在一条直线，动作难度虽然降低了，但是胸肌就没有受力感。

比如：在屈臂下压到底部时，无法稳定核心肌群，导致背部反弓，最后腹部和膝盖先贴地，这样对下背部的压力就更大，很容易受伤。

上面的两个错误是动作姿势问题，更多的错误在于：屈臂下压的幅度不够。

只做半程动作，而且速度还很快，这样更多的都是练肱三头肌和肩部前束，胸肌刺激就很少。

3应该如何做好俯卧撑？

想要通过俯卧撑实现更好的训练效果，就需要完善动作姿势，同时还要做到最低位。

需要注意的细节有三点：

①双手间距与肩同宽，可以将手臂略微外旋，这样可以减少肩部的压力，而且综合训练效果更好。

②全程保持头部、背部和腿部在一条直线，尤其是要稳定核心肌群，这样才能避免下背部受伤。

③屈臂下压要做到最低位“胸肌贴地”，这样在动作底部可以更多的拉伸胸肌，只做半程效果就不够理想。

除了上面的三点，你还需要注意控制速度，不要过快或者过慢，这样才能同时提升肌肉力量和爆发力，最终才能实现增肌效果，同时完成俯卧撑也会更加轻松。

个人建议：俯卧撑可以每天做50个，拆分为5组10个来操作，每次都要做到最标准，这样时间一长，后面完成100个就会非常轻松。

怎么做俯卧撑

        俯卧撑是一个简单的强化上肢力量的动作，最大的好处就是你没必要去健身房做它们，你可以在家里自己做。以下是做俯卧撑的正确方法。

胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

手臂完全伸直后，停顿一会儿。

 慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

 直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上）。

重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。

注意事项

双肘宽度可宽窄交替，宽练胸，窄练肱三。

在整个动作过程中，从头到脚要保持一条直线，不要翘屁股或塌下腰。

随着你的力量的增强，可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。

俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。

女孩可以多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采用双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

俯卧撑的突破口通常是增加基础俯卧撑的数量，从而提升基础。但是，我们应该明白，对于我们来说，提高自己的基本实力，次数只是作为判断我们实力的参考，而不仅仅是提高次数。最终目标是为高级行动奠定基础。

1、总量练习。

①那就是每天给自己设定一个俯卧撑的总量，然后在一天内练习。例如，如果你一天做30个俯卧撑，你一天就可以完成它们。你可以在一个组里打5，6，7，8，也可以在一个小组里每天做30次。分组方法是一种循序渐进的方法，对于长期锻炼非常成功。既能保证锻炼的安全性，又能保证锻炼的效果。俯卧撑的总次数可以随着身体素质的增加而逐渐增加，每组的次数可以自由调整。

②然后每天增加总量40；50；60；80；100；200等。或某一时间段内俯卧撑的总量。例如，每天来5分钟，然后休息5分钟。尽可能多地做些什么。在此之后，写下你总共做了多少次，并在5分钟内在下一个练习中做更多的次数。

2、控制做俯卧撑的速度能够让你做更多的俯卧撑。

①俯卧撑的主要目的是尽可能提高整个过程的力量，当你在整个过程中没有以恒定的速度完成20个俯卧撑时，对于每一个真正的练习，只有俯卧撑就足够了，你不必考虑其他任何事情。你不必每次都练习很长时间。

②只要坚持上面的方案之一(试着不要今天这样练习，明天那样练习)。坚持上述方案之一至少2周至1个月。如果你觉得你做不到，那就换一种方法。

3、强化肱三头肌力量。

①在俯卧撑的训练中，臂力是关键。你的胳膊不能支撑你的身体，后续不能有效地进行。这是你不能提高俯卧撑数量的重要原因之一。臂三头肌起着强大的作用，它直接决定着你加持和按压手臂的动作范围和完成动作的标准程度。

②你可以练习手臂反向弯曲和伸展和向上俯卧撑来加强肱三头肌的力量。每个动作分5组练习，每组练习12次，其余组间练习30秒。