我臂力太差 俯卧撑做10个就不行了 我每天该怎么练才能慢慢提高？

慢慢练是需要毅力的，告诉你一个快速增长的诀窍，用负重做俯卧撑来快速增长力量更加有效。这需要一个窍门，充分热身后，空手做8个再适应一下，然后就只做缓慢下放的动作，下放过程6到8秒时间，不用撑起来，或用膝盖着地撑起来，再做缓慢下放动作，每组3个，做2组，一周1次锻炼，这样可以10公斤的加负重，3周为一个周期，增加30公斤后，你还能缓慢下放3个或者2个，就能证明你还没有到极限，但你要先巩固一下3周，这3周用俯卧撑做1组8到10个，适当负重，只要保持能不力竭做8到10个就行，这是巩固的3周，不必太累，热身组可以做2组。3周后，继续你的下放动作，从30公斤开始，还是10公斤增加，直到下放也坚持不住，你的快速增加就到了极限。这时候你就可以减少增加重量的数量，可以1到2公斤的加，还是3周增重3周巩固，24周为一个大周期，大周期结束后休息1周或两周，就可以继续开始。力量优先，然后你就可以将下放的3个增加数量，直到10个，然后是15个，你的力量就完成了肌肉、耐力的几乎全部过程，就可以练习单手动作了，但我不太赞成单手俯卧撑，对肘关节压力太大，能负重60公斤做俯卧撑，力量已经很可观了。

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力

说实话没财富点我是懒得回答的。。。

圆肩，通常指的是一种体态问题，我不知道你是不是这个意思

解决这个问题需要

1，加强背部训练，如果你只能空手，可以考虑引体向上，还有一种变种，叫做斜身引体，或者是水平引体，这2个都是加强你背部厚度

2，练完胸部对胸部进行拉伸

主要是拉伸胸小肌和胸大肌

胸小肌是身体与墙壁成直角，然后大臂和小臂保持微曲，放在身体后面斜向上45°左右

胸大肌是大臂与地面水平

两者都要注意感受胸部的拉伸，如果没感觉到胸被拉伸，可能动作不对

3 不要一味的练俯卧撑，其他动作也多做做，否则体态问题只会越来越严重

4，窄距俯卧撑，主要是依靠三头肌的力量，不是胸肌，简单说就是你手臂反面的力量，如果体重较大，没经过训练的人做不起来很正常，如果要进步这个动作，需要练手臂。

5，真的想练得好，建议你系统学习健身，吃好，然后练好，不要就这么两三个动作练来练去。

徒手健身，练大不是不可能，但概率相当低。

拳头俯卧撑的好处

1、改善人体生理机能

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。对发展平衡和支撑能力可起重要作用

2、增强体质，增进健康

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

坏处：人在成年之后，想要通过锻炼使骨骼增粗还是有很大难度的，不过使骨骼密度增大还是很有效果的。如果锻炼后发现关节肿胀疼痛，应该去看医生了。

持俯卧撑有助于管理体重。不论你是想维持现有体重还是想进一步减重，培养每天锻炼的习惯能帮你更快达成目标，而选择方便的运动形式则能让你更容易坚持。美国梅奥诊所(Mayo Clinic)称，将锻炼作为日常生活的一部分，更能让你保持动力。

俯卧撑不仅没有设备要求，而且还能在任何地方进行，可以说是每日燃脂练习的便捷选择。另外，能同时训练多个肌群的运动，比只训练一处肌肉的运动要消耗更多热量。

-俯卧撑

坚持就是胜利 练得时间长了 效果自然就明显了

周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。

周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。

周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。

周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。

周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。

周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。

每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

持之以恒就能练出好肌肉