每天晚上做俯卧撑有好处吗？

每天晚上做俯卧撑有好处吗？ 每天晚上做俯卧撑有好处，但应以合理的方式、方法去做！

俯卧撑，作为一种方便的健身训练方式，男女老少皆宜，也有不少人有着长年做俯卧撑训练的习惯，或者早上做，或者晚上做。但是，俯卧撑训练有什么好处？怎么做更合理呢？

1 增肌塑形。

俯卧撑是一种徒手力量训练，其主要作用在于增肌塑形 。坚持相应的训练可以增加胸肌、肱三头肌，以及核心等部位的肌肉和力量。

宽距俯卧撑训练胸肌的厚度，窄距俯卧撑训练肱三头肌和胸肌的内沿。超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿，上斜俯卧撑训练胸肌的下沿，下斜俯卧撑训练胸肌的上沿。

2 增强心肺能力，起到促进减脂的作用。

俯卧撑的训练次数提高之后，保持一定的训练节奏和训练次数，有着有氧训练的性质，可以增强心肺能力，并有助于促进减脂。只是要提醒的是， 俯卧撑并不是减脂的有效训练方式 ，有效减脂，还应以快走、慢跑、健身操、游泳等有氧训练为主。

1 以正确的俯卧撑动作训练。

正确的俯卧撑动作，是训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证。 以宽距俯卧撑为例，双手稍宽于肩膀，双手朝前，挺胸收腹，保持身体处在同一平面；增肌为目的，动作宜慢不宜快。

2 坚持常规训练，

常规的俯卧撑训练，是每次训练时做够足够的组数、次数，并根据身体的训练能力和身体恢复情况适时休息 ，比如，每周训练三到五次，每次至少四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。也就是说，俯卧撑不是每天都要做。

这是因为：足够组数、次数的俯卧撑训练，才能够有效刺激胸肌、肱三头肌等部位；胸肌、肱三头肌等部位受到足够的刺激后，还需要得到足够的营养和休息，才能更好增肌。

3 训练的时间。

早上训练，还是晚上训练，在于各自的训练习惯。只是要注意的是：训练之前，都应做一些热身的活动；早上训练之前，宜补充少量的食物和水分；晚上的训练，最好安排在睡觉的一、两个小时之前，以免影响睡眠。

健康 苦行僧，开讲啦！

每天晚上做俯卧撑当然有好处，平时我就喜欢每天做一些俯卧撑，能够很好地锻炼胸大肌和肱三头肌，练完以后做一些扩胸运动，再出去跑一会步，呼吸一下新鲜空气，感觉身心都放松了很多。

一：睡眠质量得到了很大的改善

曾经我也是一个睡眠质量不好的人，自从坚持晚上锻炼以后，睡眠质量就变得很不错了，现在已经爱上了这种身心俱疲，洗个热水澡就睡觉的感觉

二：三头肌和胸肌变得很结实

很多人过分小瞧了自重训练，实际上自重训练是很锻炼身体的，头上脚下的俯卧撑能够锻炼下胸肌，头下脚上的俯卧撑又能锻炼上胸肌，做俯卧撑时，改变自己手的间距又能有效地锻炼胸肌的内外侧，能够让你拥有更加结实的胸肌

三：帮助减肥

俯卧撑训练，提高了新陈代谢，增加了身体自身的热耗，能够有效帮助减肥，并且练完俯卧撑以后跑一会步，更容易燃烧自身的脂肪，所以说坚持锻炼能够获得更加 健康 的身体

1：晚上锻炼，要注意不能锻炼得太勤了，不然身体过分兴奋，也会睡不着的

2：俯卧撑锻炼有着局限性，如果您一次性能够做一百个俯卧撑，并且觉得很轻松的话，那么我建议您还是进行系统的力量训练比较合适

很高兴回答你的问题！

每天做俯卧撑有很大的好处，俯卧撑作为徒手锻炼的黄金动作深受大家喜欢。

①改善胸部形态

俯卧撑一般作为锻炼胸部肌肉的黄金动作，所以每天坚持一定量的俯卧撑，对于改善胸部形态有很好的帮助。男女通用。

②能够加强核心区域力量。

俯卧撑全身参与性很强，在运动的同时需要身体保持足够的稳定性，所以就需要强大的腹部核心力量来支撑，从而起到收腹的作用。

③加强手臂力量

由于我们自身过重，在进行俯卧撑时，手臂必然会参与大量，特别是肱三头肌，长期锻炼手臂力量自然会显著提高。不像一般通过哑铃锻炼胸大肌，手臂发力不是特别明显。

④收紧大腿肌肉

在进行俯卧撑时双腿也有参与，而且要绷直收紧，跟腹部核心一样都是保证身体足够的稳定性。

⑤减脂瘦身效果非常好

俯卧撑作为高强度运动，全身参与强的情况下，每天进行一定的分组训练，减脂效果非常棒！

①身体准备姿势与平板支撑状态保持一致。

②手掌位于胸腔两侧。左右双臂成一条直线，尽量不要一前一后。

③双脚微开或与肩同宽即可。

俯卧撑根据手掌距离的不同可分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。

不同距离的俯卧撑针对不同的胸部部位训练，宽距俯卧撑针对整个胸大肌进行训练。

而窄距对胸部中缝有很好的加强。

注意:如果刚开始俯卧撑做不了完整的3个左右，建议采用跪式俯卧撑，等到力量提高以后再升级标准俯卧撑。

如果整个身体核心足够强，协调性足够好，单手俯卧撑也不是不可能的！

我们可以分组进行训练，训练期间可以穿插其他运动进行辅助训练。

如第一组:跪式俯卧撑，一组8个，休息10s。

第二组:跪式俯卧撑，一组8个，休息10s。

第三组:标准俯卧撑，一组6~8个，休息30s。

静态拉伸……

第四组:窄距俯卧撑，一组6~8个，休息30s。

第五组:标准俯卧撑，一组6～8个，休息30s。

静态拉伸……

这一整套俯卧撑专项训练就结束了。

在锻炼时不要一味的只做一种运动，比如可以结合开合跳、波比跳、跳绳等运动进行全身性的运动。更好锻炼身体的同时加强其协调性，让身体得到更加全面的训练！

想要塑型的小伙伴，配合有氧运动效果更佳哦~

谢谢你的问题

因为我也喜欢做俯卧撑，谈谈我的建议给你作参考。

1: 有好处，可以锻炼上半身肌肉。

2: 可以加深睡眠。

3:做完后最好补充一点水分，比如喝杯热牛奶，效果更好。

那肯定是有好处的，只要是锻炼了，那肯定是有效果的。先不说增不增肌，最起码可以强身健体。

每天早晨和晚上做对锻炼身体是有好处的。

一般做俯卧撑最少要做一个月左右，一个月后就会慢慢的有肌肉了的，对身体 健康 有好处的。

不要再饭后运动，要过一个小时左右。睡觉前半小时也最好不要，睡前做容易让大脑兴奋，导致睡不着。

俯卧撑主要锻炼的是人的肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强手臂，小腹，胸部肌肉，使体型更加匀称挺拔。

男人做俯卧撑可以防止衰老

男人做俯卧撑可以增强性功能

男人做俯卧撑可以保护血管

做俯卧撑的时候，这个动作能锻炼上肢及胸部力量，对发展我们上肢力量和腹肌力量很有好处，还能提高人体静力性和动力性机能。最主要的是俯卧撑能改善我们人体生理机能，常做这项运动可以改善人体神经中枢系统，强化骨骼组织，延缓肌肉衰老，加速血液循环。由于我们不可能每次做俯卧撑只做一个，俯卧撑也是抗组运动，多次数不同强度的俯卧撑可以增强手臂、胸部等肌肉的无氧耐力。而且俯卧撑不只能增强上肢力量，它还可以增强腹肌和臀肌，坚持日常做大量的俯卧撑可以帮助练成结实的核心肌肉，在练习的时候如果你可以用到腹肌就能感受到腹部的刺激，所以腹部保持紧绷吧。

我觉得适当的做一些是有好处的。之前看过一篇关于长高的文章，里面写着晚上适当放松身体拉伸身体可以促进长高。反正我是天天晚上睡觉前半小时做拉伸这些，长高是长高了，我刚刚上大学。

不建议做俯卧撑，以前我就是天天做俯卧撑导致圆见驼背，做的话，背部肌肉也要跟上训练

晚上做俯卧撑挺好的。消费自己剩余的体力 （让自己在夜里不要瞎想）俯卧撑配合深蹲40分钟 尽量出汗。效果很好 很明显。前提是标准。

我手腕子疼一般不练俯卧撑。引体向上一次能练7个，六次就累了。

怎样的俯卧撑练胸肌

　怎样的俯卧撑练胸肌，身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，俯卧撑是很多男生都喜欢的运动，下面我带大家一起了解怎样的俯卧撑练胸肌方法。

怎样的俯卧撑练胸肌1

　 一、双手之间的距离要选好

　关于俯卧撑这个训练动作，我们得要知道的是，我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离在很大程度上决定了我们的训练效果。

　因为我们得要知道的是，如果我们双手之间的距离比较窄，也就是比自己的肩膀还要窄的话，那么我们在做俯卧撑的时候，主要受刺激的，就是我们手臂上的肱三头肌了。

　这也就是说，我们如果在做俯卧撑的时候，双手之间的距离过窄，或者是过小的话，那么俯卧撑这个训练动作就不能够较好的练到自己的胸部肌肉，反而更多的练到的是自己的肱三头肌了。

　而如果我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离又过大了的话，那么我们在做俯卧撑的时候，自己的肩部肌肉又会过多的参与发力，从而让自己的肩部肌肉受到过多的肌肉刺激。

　这也就是说，我们在做俯卧撑的时候，如果想要较好的强化自己的胸部肌肉的话，那么我们就需要在做俯卧撑之前，选好自己双手之间的距离。

　一般来说，我们在做俯卧撑的时候，能够让自己的胸部肌肉更好发力的状态，就是双手之间的距离略宽于自己的肩部，大概宽一个拳头的'距离是比较好的。

　 二、各种细节问题也要注意

　在做俯卧撑的时候，除了需要注意自己的双手之间的距离问题以外，我们还需要注意的，就是自己很多的各种各样的问题了。

　就比如我们在做俯卧撑的时候，需要让自己的身体保持挺直，最好不要让自己的腰部塌下去，又或是让自己的臀部听得过高。

　还有就是，我们需要让自己的眼睛目视前方即可，不要过分的低头或是过分的抬头，否则就会让自己的颈椎所受压力过大。

怎样的俯卧撑练胸肌2

　1、双手间距窄于肩俯卧撑

　2、双手与肩同宽俯卧撑

　3、双手间距宽与肩俯卧撑

　4、手掌45度朝外俯卧撑

　5、肘碰膝俯卧撑

　6、撑地起跳俯卧撑

　将以上6种俯卧撑每个动作依次做12个，做4个循环。动作之间没有不要休息，做完一个循环后可以休息1分钟。做动作的过程中要严格按照以上要求去做，整套练习做完后你就能体会到胸肌被练爆的感觉。

怎样的俯卧撑练胸肌3

　1、首先，你可以做标准的俯卧撑么？可以做到20个一组，连续三组么？如果不能，先老老实实的连标准俯卧撑，不管是胸肌的上部还是胸肌的中竖，都属于细节的雕琢，是在你的胸肌比较强大，至少有明显形态的时候才关注的，就行刚开始训练的人总想着练习小臂上的肌肉，实际是根本不需要的，大肌群练起来之后，经验多了，那些小肌群自然也会起来，你再练习他们也方便。

　2、如果你已经到了练习胸肌上部的时候，那么你可以考虑练习钻石俯卧撑。但双手的位置要在锁骨的下方，这个动作会明显的挤压到胸肌上部。

　3、另外就是下斜俯卧撑，先把脚放在齐膝高的凳子上，然后放在齐腰高的桌子上进行俯卧撑练习。

　但这一系列动作你需要自己去感受胸肌上部的肌肉收缩。

你说的方法完全可以，酸奶可以换成牛奶，增加蛋白质的摄入量，使得你肌肉的供给。最好再加个鸡蛋。（蛋白质不会增肥的） 晚上加上牛肉 鱼 鸡蛋 再配上蔬菜和水果，主食也要吃一些。最好吃6顿，每吨都少一些，在900 1500 2100 的时候加上三顿 。锻炼的强度也可以，坚持下去，肯定会有很好的收获。来自教练的鼓励。

男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。

1每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。

2保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

3摄入适量的蛋白质。

4不要进行过低脂肪的饮食节食。

5保证摄入足够的奶制品。

6水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

锻炼最全的徒手健身动作

锻炼最全的徒手健身动作，徒手健身动作有哪些，只要你学会这几个徒手健身动作，轻轻松松就可以在家进行训练。下面就一起来看看最全的徒手健身动作有哪些吧，看完希望能对你有所帮助。

锻炼最全的徒手健身动作1

俯卧撑

俯卧撑可以算是非常经典的健身动作，而俯卧撑也分为非常多种。一般大家最为常见，也是最多人实用的，就是标准俯卧撑。难度更大一点的就是单手俯卧撑，跳跃俯卧撑。这些锻炼的都是全身的力量，尤其是腰部以及手部力量，是健身爱好者必不可少的动作。

深蹲

深蹲可以算是又简单又有效的动作。深蹲看似简单，但是要坚持下来并不容易，很多人在中途可能因为腿部发酸，就会放弃。但是如果想要锻炼腿部力量，那么深蹲就是非常好的锻炼动作，能够让你远离大象腿，拥有完美身材。

四点支撑

四点支撑也就是我们比较熟悉的平板撑，要知道，这个动作坚持下来并不容易，非常锻炼大家的身体素质。而且这个动作要做标准并不容易，一定要注意身体和地面平行！屁股不能高起来，腰部也不能凹下去，不要让身体成S形。只有动作做标准了，才能起到作用。这是锻炼腹肌非常好的一组动作，男女都很适合。

单手俯卧撑

单手俯卧撑相信大家也一定不陌生，这个动作也是非常经典的。单手俯卧撑更训练人们的身体素质，以及全身的平衡感，所以需要大家有更大的毅力。一般单手俯卧撑是先开始其中一只手，而后再换一只手。两只手交替进行。

仰卧起坐

仰卧起坐可以说是深受健身爱好者的喜爱，尤其是女性健身爱好者。因为该动作简单，而且又能有效锻炼腹部力量。但是要注意，虽然动作容易，但一定要会坚持下来。

窄距俯卧撑

窄距俯卧撑的做法其实与我们平常所做的俯卧撑方法基本相同，但是要求双手之间的间距比肩要窄一些就可以了。这种训练方式不论你是在家，还是在办公室的地面上都可以完成。我们通常以五个为一组，每次只需做三组即可。当然，如果你想增加难度，也可以把双脚放在椅子上或者窗台位置较高的地方，这样的徒手健身锻炼效果会更加有效哦。

台阶运动

台阶运动类似于我们小时候玩的跳台阶，简单来说就是找一个相对高的稳定物体，然后将你的一只脚踏上物体之上，生物体的脚用力是你的整个身体离开地面，迈上物体，使得左脚处于悬空状态，然后回到原来的姿势，换另外一只脚，做相同的动作。左右脚运动完才算一次，我们一般要求每20次一组，每次做三组。

锻炼最全的徒手健身动作2

窄距俯卧撑

与标准俯卧撑的做法基本相同，只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组，每组巧次即可。如果觉得很容易完成，就把双脚放在椅子或是档案柜上。

台阶运动

站在一把椅子前面(椅子要足够稳定)，右脚踏上椅面，右腿发力，让整个身体迈上椅子，但仍让左腿处于悬空状态，然后回到初始姿势，换左腿做同样的动作，1次完整的动作就完成了，总共做20次，完成3组即可。

蹲起跳

屈膝蹲伏在地面，双手撑地，双腿迅速向身后伸直，呈俯卧撑的上位姿势;将上述动作按相反顺序迅速完成，然后站起身来;尽可能往高跳跃。20次动作为1组，完成3组。如果时间过于繁忙，可只做前半程(无需跳跃)。

单腿贴胸

双手和双脚撑地，呈俯卧撑准备姿势，腹部绷紧，左腿向前抬起，尽快靠近胸部，然后缓慢地回到起始位置;换右腿做同样的动作，交替进行，做20次为1组，总共完成3组。

相扑滑冰

双脚分开站立，两脚分得稍微宽些，双脚脚趾向前。做深蹲动作，臀部尽量向地面靠近。后背稍微前倾，慢慢地将身体向右侧移动，两手撑地，右膝弯曲，左腿伸直，大腿、臀部和腹股沟依次充分伸展。保持这个姿势3秒钟不动，然后换个方向做同样的动作。两侧交替做10次相扑式滑冰动作，共做3组。

平板支撑

这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

俄罗斯转体

躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性，下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握重物。

反向卷腹

可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直，在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低，以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地，这时的双腿应该跟地面呈四十五度角，维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置。

　　增大力气方法：

　　1、用五指撑在墙上，一直挺住大概一分钟，休息一下缓口气，然后继续，这样每天锻炼三组。这个算是热身。

　　2、用塑料盆装一盆钢珠，不要太小，要和玻璃球大小差不多，也可以用玻璃球代替，但是效果不好。用手抓握盆中的钢珠，每次抓一把紧紧握住，一个个挤出来。这样两只手大概抓握二十到三十次。持续三组。

　　3、找一个老菜坛子，坛子口可以用五指张开抓住正适合，在坛子里面装上适量沙子，然后用两只手来回抓提二十次，这样坚持三组。

　　以上一整套动作下来，估计手指累的够呛，休息一下，稍微活动一下手指。

　　4、用拳头做俯卧撑，每组十个，至少做三组。

　　5、负重卷绳

　　站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。　　

　　这样坚持三个月，抓人一下试试，和人掰手腕试试，保证手腕不但变粗了，而且整个小臂都会变粗！变得强壮有力！

手臂训练的动作

　手臂训练的动作，我们对自己总是有一定的要求，比如体重问题，比如体脂肌肉问题，非常多的人喜欢练手臂的肌肉，而在手臂训练动作当中，无论男女，动作都是相通的，下面来看手臂训练的动作有哪些吧。

手臂训练的动作1

　 动作一：哑铃弯举

　坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原

　 动作二：仰卧杠铃臂屈伸

　平躺，双手握住杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体保持大臂不动，弯曲肘关节，小臂慢慢向头上方下落至动作顶点稍停后肱三头肌发力伸直手臂注意动作过程中要保持大臂不动

　 动作三：牧师椅杠铃弯举

　坐姿，大臂放在斜板上，两手握住杠铃，保持身体稳定，双臂伸直用力将杠铃弯举到最高点，稍停后主动控制缓慢还原

　 动作四：绳索下压

　站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身体略向前倾，大臂夹紧保持不动肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直稍停后缓慢还原

　 动作五：哑铃集中式弯举

　坐姿，一只手支撑同侧一侧大腿，手肘微屈，另一手握哑铃，大臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原

　 动作六：俯身哑铃臂屈伸

　俯身站立，核心收紧，腰背挺直，一手置于同侧大腿处支撑身体另一只手握住哑铃，大臂贴紧身体，屈肘90度肱三头肌发力向后伸直手臂，注意保持大臂不动至动作顶点稍停后缓慢下放还原

　在适当的热身以后开始动作，如果以增肌为目的，选择大重量，每次8-12次，如果以塑形为目的，选择小重量，每次12-20次，每次3-5组，每周2-3次。动作结束后拉伸放松，不要骤然停止。

手臂训练的动作2

　 动作一：平地仰卧后撑15次

　仰卧，双脚，双手撑地，双腿屈膝两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 动作二：单腿屈腿仰卧后撑10次，换边

　仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，一腿伸直，地腿屈膝撑地两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，但臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 动作三：上斜俯卧撑16次

　双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气，在顶端稍适停留

　 动作四：俯卧撑+支撑转体15次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后，向上抬起一只手臂， 身体向上转体，至最高点稍停后还原双手交替抬起

　 动作五：动态支撑20次

　双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地

　 动作六：原地爬行+交替摸肩20次

　直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸

　 动作七：小燕飞20次

　俯卧，双臂用力向脚的方向伸双肩向后夹紧、膝盖离地头、颈保持自然姿态，不要仰头

　 动作八：俯卧撑+支撑平移16次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑起身后向回移动3次

　 动作九：平板支撑开合跳20次

　俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好

　 动作十：平板支撑转体20次

　肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高

　 动作十一：钻石俯卧撑10次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手在肩部下方靠拢屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身

　 动作十二：释手俯卧撑+交替抬臂10次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行稍停后再次做俯卧撑，起身后换边

　以上动作每次做两组，动作间休息25秒左右，每周做3-4次

　动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现，还可以预防受伤，结束后的拉伸会帮助放松肌肉

　动作过程中注意安全，循序渐进，如果不能达到参考次数，不要勉强，要根据具体情况来减少次数，重要的是把动作做标准

　坚持下去，时间会给你想要的答案。

手臂训练的动作3

　 手臂训练10套最佳动作

　 1、双臂屈伸

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双臂撑于身后的长凳边缘，与肩同宽;身体呈下蹲姿势，使臀部置于长凳前，双腿打开与臀同宽，双膝弯曲。

　第1步：慢慢伸直双臂，至手肘微微弯曲即可，注意用力部位是肱三头肌而不是手肘;

　第2步：手臂重新弯曲至90°，身体向下;

　第3步：回到起始姿势。整套动作重复10-15次。

　 2、前臂屈伸

　锻炼部位：肱二头肌和肩膀

　起始姿势：身体站直，双脚分开与肩同宽;双手各握起一只哑铃，掌心朝前。

　第1步：左臂肘关节弯曲，左手手中的哑铃上抬至与肩膀同高，保持5秒;

　第2步：左手手臂慢慢向下，回到起始姿势，然后换右手臂重复。左、右手臂各做3组，每组重复10-15次。

　 3、俯卧撑

　锻炼部位：肱二头肌和三角肌

　起始姿势：面朝地板，双手、双脚撑地;双臂置于身体两侧，与肩同宽。

　第1步：用手臂的力量使身体抬离地面，手臂伸直，后背挺直，注意从头至脚后跟要呈一条直线;

　第2步：手肘慢慢弯曲，使身体逐渐靠近地面，此时脸部与地面的最佳距离为5-7厘米;

　第3步：手臂重新伸直，身体抬离地面。整套动作需重复10-15次。

　如果感到完成有困难，可以改做跪地式俯卧撑。

　 4、肱三头肌回扣

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双膝微微弯曲站立于地面，双手各握起一只哑铃，置于身体量两侧。

　第1步：上半身弯曲，臀部向后撅;手肘弯曲至90°;

　第2步：双臂向后伸直，掌心相对;

　第3步：保持一会儿，然后回到起始姿势。整套动作做3组，每组重复8-10次。

　 5、平板支撑

　锻炼部位：胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和核心力量

　动作要领：手肘弯曲，双脚与前臂着地，双脚分开;收紧腹肌，加紧臀部，从头到脚呈一条直线，躯干与地面平行。

　初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可，熟练后，时间需延长至1分钟。每次练习时，整套动作需重复3次。

　 6、肱三头肌屈伸

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双脚分开，与臀部同宽，站立于地面，双手共同握起一只哑铃。

　第1步：将哑铃高举过头顶，然后弯曲手肘，将哑铃置于后脑勺处;

　第2步：伸直双臂，重新将哑铃高举过头顶，并置于头部的正上方;

　第3步：慢慢放下哑铃，回到起始姿势。整套动作做2-3组，每组重复10-15次。

　 7、哑铃侧平举

　锻炼部位：三角肌

　起始姿势：双脚分开，与臀同宽，站立于地面;双手各握起一只哑铃置于身体两侧，掌心相对。

　第1步：吸气，慢慢抬起左臂，直至其与地面平行，注意手肘不要弯曲，掌心朝向地面;

　第2步：呼气，慢慢放下左臂，回到起始姿势;

　第3步：换右臂重复。左臂和右臂各做2组，每组重复10-15次。

　 8、哑铃上举

　锻炼部位：肩膀

　起始姿势：双脚分开站立于地面，与臀同宽，双手各握住一只哑铃，置于身体两侧。

　第1步：上举哑铃，至与肩膀同高，掌心朝外;

　第2步：收紧腹部肌肉，伸直双臂，将哑铃上举过头顶;

　第3步：缓慢放下双臂，至与肩膀同高，回到第1步姿势。整套动作需做3组，每组重复10-15次。

　 9、杠铃划船

　锻炼部位：肱二头肌和肱三头肌

　起始姿势：在长凳旁站好，双脚分开，与肩同宽;左膝膝盖弯曲，放在长凳上，右腿伸直。

　第1步：上半身向下弯曲，后背挺直，左臂向下伸直，左手手掌撑住长凳，右手握起哑铃。

　第2步：右臂肘关节弯曲，向上提起哑铃，使其靠近胸部;

　第3步：缓慢向下伸直右臂，回到第1步姿势，然后换右侧重复。左、右侧各做10-15次。

　 10、哑铃后举

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：平躺在地上，双膝弯曲，双手各持一只哑铃，置于身体两侧。

　第1步：双臂慢慢向上伸直，使哑铃指向天花板，肘关节不要弯曲;

　第2步：手肘慢慢弯曲呈90°，使双手及哑铃伸向头部两侧(注意不要砸到脸上)，并尽量触及头部后方的地面;

　第3步：重新抬起双臂，回到起始姿势。整套动作需要做2-3组，每组重复10-15次。

　　双杠能有效地发展学生上肢、肩带、躯干肌肉群力量，特别对三角肌、胸大肌、腹、背肌的发展有显著效果，使肘、肩、腰关节、韧带的柔韧性和灵活性得到增强。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

　　双杠是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑料或合成金属制成的杠。一套典型的双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置的转换；运动员要在这些位置做摆动，摆越、屈伸、弧形摆动、回环、空翻和静止等动作。最后，整套动作的下法要求必须站在杠的一侧。

　　俯卧撑(英文：Push-up或Press-up，中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压，新马称做俯卧撑)，是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。