运动后应该怎样进行身体拉伸？小白应该怎么做？

众所周知，拉伸也是健身中必不可少的一大环节，可是许多运动中的新手往往容易忽视这一点，觉得拉伸是可有可无的环节。其实拉伸不仅可以充分的放松运动中紧张的肌肉，还能缓解肌肉酸痛的感觉，提高肌肉的弹性，降低运动损伤概率。那么如何进行运动后系统的拉伸呢？小编今天要和大家分享一下啦~

拉伸时的注意事项：

所有拉伸的运动一般都是保持30秒左右。单侧的拉伸动作记得换另一边。

3几乎都是静态拉伸，坚持一个姿势到规定时间，并且保证身体不要晃动。

上图就是比较详细的拉伸动作。接下来我们详细来看看从头部到下肢的拉伸动作。

颈部前弯拉伸

步骤：挺直站立，下巴垂向胸膛，放松肩膀，双臂垂放在身体两侧。

注意事项：上背部和颈部的柔韧性每个人都有所不同，并且不要用力低头，否则会导致过低拉扯颈部。放松身体，自然下垂而伸展颈部。

颈部延展拉伸

步骤：让身体挺直的站立，头往上抬，同时眼睛看着天花板，仿佛要把下巴抬高指向天。放松肩膀，不要耸肩，双臂方松的垂放在身体两侧。

注意事项：做这个动作时，嘴巴最好不要张开。

平肩式拉伸（肩膀拉伸）

步骤：身体笔直站立，让一只手臂横过胸前，并且与地面保持平行，然后把另一只手肘往另一侧的肩膀拉近。

注意事项：手臂不要弯曲，与地面平行。拉伸完一侧注意换边。

交叉双臂的肩膀拉伸。

步骤：屈膝站立，双手臂在身前交叉，然后 双手抓住膝盖面，渐渐挺起上半身，直到上背部和肩膀觉得紧绷为止。注意事项：肩膀保持与地面平行，不要翻转或者一高一低。

腹部肌群的拉伸

步骤：腹部以下紧挨地面，屈肘，支撑起上肢，抬头望向上方，腹部有被拉伸的感觉。

注意事项：错误的动作会大大增加脊椎的压力，注意手肘是呈90度紧挨地面，不是支撑起来的。

髋部前侧的拉伸（弓步拉伸）

步骤：双脚呈弓字步，注意背部挺直。

注意事项：前脚掌着地，后脚尖着地，背部要挺直，不要弯腰驼背。

大腿后侧拉伸

步骤：坐在垫子上 ，弯曲一侧腿，另一条腿伸直，并且上半身保持腰背挺直，然后伸手够住脚尖，缓慢拉伸。

注意事项：注意腰背挺直，并且大腿后侧有明显拉伸的感觉。

拉伸大腿前侧：

步骤：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝并且将小腿往大腿靠近。

注意事项：大腿不能有明显的外扩，要注意身体不要前倾，并且前脚膝盖不能超过脚尖。

这些拉伸方法有没有学会呢？注意30秒为一组，尽量按照规定时间限制来做。拉伸对于运动而言也是至关重要的一部分噢，千万不要忽视掉！

锻炼后，拉伸动作应针对身体每个部位，下面我们就来说说拉伸应该怎么做。

1、肩胛骨拉伸

这是一个简单有效的拉伸动作，尤其是拉伸肩关节周围的肌肉。这种拉伸运动对举重和投掷运动特别有帮助。

练习：双脚和臀部一样宽，膝盖微微弯曲，将左手越过身体，手肘微微弯曲。并将右手固定在左手肘部，然后将左臂向身体倾斜，直到感觉肩部肌肉紧绷，然后换边重复同样的动作。

2、上背部拉伸

这个简单的拉伸动作主要是拉伸上背部的肌肉，这对投掷性运动特别有帮助。

练习：十指紧扣，掌心朝外，双手举至胸部高度，同时伸展双臂，锁定肘部，肩膀向前推。

3、背阔肌拉伸

这种拉伸直接作用于背阔肌，适用于举重、划船和田径运动员。

练习：站在能支撑你体重的支撑物前，用双手抓住，并将身体向后倾斜，弯曲膝盖。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4、胸大肌拉伸

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，增加柔软度。这种伸展也有助于投掷运动训练后的恢复。

练习：站在一个稳定的直立支架旁边。将一只手放在支撑物后面，保持上臂和肩膀在同一平面。慢慢向前推动身体，直到胸部肌肉有拉伸的感觉。

5、髂胫带拉伸

髂胫带是位于大腿外侧下方的结缔组织带。跑步、健走、体操运动员和舞蹈演员应该定期做这种拉伸运动，以防止膝盖周围炎症引起的疼痛。

练习：站直，双脚保持和臀部一样宽，将一只脚交叉放在另一只脚上，同时将另一只手举过头顶以保持平衡，然后换边重复动作。

健身后怎么做拉伸放松

　你知道健身后怎么做拉伸放松吗？健身完之后，全身的肌肉处于高度紧绷状态，这时候就需要进行拉伸放松，不然很容易导致肌肉酸痛。那么健身后怎么做拉伸放松呢？下面是我帮大家收集的拉伸放松方法，希望能帮助到有需要的朋友。

健身后怎么做拉伸放松1

　 1、背部拉伸

　背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位，因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。

　方法：弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐，用力弓背，同时收拉下颌至胸部，这样可以感受到背部的拉伸。

　 2、腿部拉伸

　硬拉锻炼中，尤其是直腿硬拉动作中，在拉起离地时腿部力量至关重要，腿部也是比较重要的发力部位，锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。

　方法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　 3、肩部拉伸

　做硬拉的过程中，需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的，因此在锻炼完后，需要对肩部进行拉伸，放松肩关节周边的肌肉。

　方法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 4、肱三头肌拉伸

　肱三头肌的拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收，完成牵拉和砍伐之类的动作，而在硬拉过程中，会要运用到肱三头肌，因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。

　方法：将一只胳膊举起，屈肘，将手放到后背中线上，用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部，完成拉伸运动。

　拉伸运动在健身锻炼中是很重要的，在锻炼后进行适当的拉伸，可以帮助身体更快恢复，缓解疲劳，阻止更多乳酸堆积，而硬拉是健身中常见的锻炼动作，在做完硬拉之后要如何拉伸呢？

　 5、膝关节拉伸

　硬拉的过程中，特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中，习惯街是需要承受一定压力的，所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。

　方法：站立好之后背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

　 6、臀部拉伸

　硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，臀大肌紧张收缩发力到最大程度，因此在运动结束后对其进行拉伸，不仅能帮助恢复，还可以增强锻炼臀肌效果。

　方法：取仰卧位，确保头颈肩部均贴于地面上，双臂举过肩，掌心朝上，然后单膝屈曲，将对侧手置于膝外侧，缓慢向下牵拉膝盖，另一臂始终贴于地面上，尽量向下牵拉膝盖，直至感受到臀部和背部被拉伸。

健身后怎么做拉伸放松2

　 1、头颈： 右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　 2、肩部 ：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　 3、胸部 ：双手平举，做扩胸运动。

　 4、二头肌： 侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　 5、三头肌： 用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　 6、臀肌： 左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　 7、大腿外侧： 被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　 8、腿筋： 平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　 9、四头肌： 单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　 10、小腿 ：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

有很多人进行运动锻炼以后没有进行拉伸，腿不仅没有变细，还越变越粗，由此可见拉伸的重要性，学会了拉伸还能瘦身减肥。今天，给大家介绍一下拉伸的注意事项，如注意呼吸，不要拉伤肌肉等，还有拉伸的具体动作及先后顺序。

1在家就能做拉伸

1、盘腿坐下，双脚相对，手部轻轻将膝盖向下压。

2、盘腿夏佐，腰部挺直向前倾，尽量向下知道有被拉抻的感觉。

3、双腿伸直尽量打开夏佐，双臂伸直然后做侧弯腰动作，注意手部尽量向脚尖靠拢。

4、伸直双腿坐下。挺直腰部，双臂向前伸直，身体向前屈，手部尽量碰到脚尖。

5、伸直双腿坐下，挺直腰部，双手撑在身后。绷脚尖再勾脚尖拉伸腿部。

6、盘腿坐下，腰部挺直，手臂在后脑弯曲，一侧手握住另一侧肘部向下拉伸。

7、盘腿坐下，腰部挺直，一侧手臂伸直，用另一侧手臂向后拉伸。

8、一条腿在身前弯曲，一条腿伸直向后，身体向前屈直至头部贴近地面，然后直立身体向后挺身到最大限度。

2拉伸注意事项

1、针对被拉伸的肌群

很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。

2、保持呼吸平稳

很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

3、止于不感到疼痛的程度

正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大的压力；或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。

4、左右对称拉伸

人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。

5、拉伸的先后顺序

当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。那么运动后应该做些什么呢？运动后要对运动后的肌肉进行拉伸运动，主要几处应该被拉伸的肌肉有：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部

3运动后拉伸肌肉

1、拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

2、拉伸大腿内侧肌肉

蹲姿，将其中的一侧腿作为支撑点，另一侧腿侧向伸直下压，保持这个姿势，数10，放松，然后换另一侧重复3-5次。

3、拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

4、拉伸背部肌肉

站姿，双腿并拢，身体前倾，双手包腿，让头部尽量贴近膝盖，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

问题一：做完运动怎么拉伸怎么做腿不会变粗啊 10分 最好拉伸运动最重要

拉伸运动图解

第一组：腹股沟拉伸 2组

第二组：腿后筋拉伸 2组

（左右腿各做完一次后算完成一组动作）

防治跑步后小腿粗的方法

1、脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑

2、热身运动很重要。从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。所以，在进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

3、慢跑减肥最见效。跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

4、跑后伸展运动不可少。很多人一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可缺少。

问题二：运动完之后，如何拉伸腿部肌肉，使腿不变粗？ 拉伸与变粗联系不大，肌纤维受到深度 才会变粗，所以运动过程不要太剧烈，强度不要太大，频率不要太高，在此基础上延长运动时间，可达到健身塑形的目的。运动后，敲击，拍打，拉伸，揉捏，深呼吸等等都可以达到放松的目的，重点放松关节韧带，肌腹（肌肉中间部分）等部位。

问题三：跑步前和跑步后怎么腿部怎么做拉伸运动。 这是针对跑步和徒步越野特别需要重视的部位设计的几个拉伸动作，要求每次训练课结束时进行拉伸；在参加徒步越野的时候，也可以首先热身，然后简单进行拉伸，能够增加身体柔韧性，预防运动伤害。越野活动结束之后，重复练习一遍，有助于减轻疲劳、促进恢复。

竖脊肌&月国绳肌

双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地；更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

股四头肌

左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

腓肠肌

面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

胫骨前肌

双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。

问题四：锻炼完小腿需要拉伸。其他运动呢。怎么拉伸 锻炼前后都得拉伸，而不是锻炼后才拉伸，这样可以避免不必要的受伤，锻炼之后拉伸可以使肌肉得到充分的休息舒展

问题五：运动后怎么拉伸小腿肌肉 要拉伸的腿，脚尖比脚后跟踩的位置高一点，然后身体前倾，大小腿一条线，小腿绷紧，就可以拉伸小腿肌肉！

问题六：运动后腿部拉伸图解，要图

问题七：运动完之后怎么做拉伸让小腿不长肌肉？ 100分 你可以少吃含蛋白质的食物，这样运动后不仅小腿不长肌肉，全身都不张肌肉

问题八：运动后怎样拉伸能瘦小腿 我们老师一般让我们放松，躺在一块垫子上，背部朝上，让另一个人踩压大腿和小腿

问题九：运动后如何拉伸大腿小腿防止长肌肉？ 楼上误解，不是防止长肌肉，是要让合适的肌肉增长。加强锻炼比目鱼肌可以让小腿看起来更细。方法就是脚踝上下运动，比如踮脚，比如脚尖踩着台阶只动脚踝让自己上升下降。

健身后如何做肌肉拉伸

　你知道健身后如何做肌肉拉伸吗？在我们每天的运动当中，你知道我们要注意哪一些小细节吗？比如我们运动后我们应该如何放松我们的肌肉，我们可以做拉伸动作来放松，那你知道健身后如何做肌肉拉伸吗？接下来我来告诉你吧。

健身后如何做肌肉拉伸1

　 肩部拉升： 主要伸展肩关节周边的肌肉

　做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 上背部： 主要伸展上背部的'肌肉。

　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　 阔背肌： 此伸展直接作用于阔背肌上。

　做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　 胸大肌： 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 大腿前侧（股四头肌）： 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

　做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

　 大腿后侧（股二头肌）： 这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

　做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

健身后如何做肌肉拉伸2

　1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　2、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　3、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　4、温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

做完运动后怎么拉伸

　你知道做完运动后怎么拉伸吗？很多人在做完运动后都不会去做拉伸运动，长时间后导致自己的运动后的身体变成肌肉。如果你不想有肌肉，那么，就点进来看看吧。下面是我收集整理分享给大家关于做完运动后怎么拉伸的方法。

做完运动后怎么拉伸1

　 1、肱三头肌拉伸

　左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感

　 2、肩前侧拉伸

　手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒

　 3、跪姿背板拉伸

　这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感

　 4、腹部侧边拉伸

　分为腹部左侧拉伸和腹部右侧拉伸。两腿交叉站立，向一侧挤压腹部，感受到腹部另一侧的拉伸感

　 5、大腿内侧拉伸

　两腿分开约2倍肩宽，身体下压，感受大腿内侧的拉伸感，可以动态来拉伸两个腿

　 6、大腿前侧拉伸

　手握住脚踝，向上向后拉伸，这样大腿前侧就会有拉伸感

　 7、小腿后侧拉伸

　这个动作的要点是脚跟不要离地，这样才能感受到小腿的拉伸

做完运动后怎么拉伸2

　 做完无氧运动需要拉伸吗

　做完无氧运动是需要拉伸的。如果是肌肉型萝卜腿的人,可以在洗澡时或洗澡後20分钟内按摩腿部(因为此时按摩效果最佳),然後再做腿部拉筋动作。(有氧运动和抬腿就可省略了)网路上每位美眉的保养流程都不太一样,每个人的运动项目和运动顺序并非绝对,可视个人需要而增减。但你对运动顺序还是要有个基本概念,运动才能事半功倍。

　在运动时间上,也可视个人需要增减;例如肌肉型肥胖的`人,可以以按摩运动为主,左右腿各按摩20~30分钟,有氧运动就不用做了;而脂肪型肥胖的人,则可以渐渐延长有氧运动的时间,从20~30分提高至30~40分。

　 规律的拉伸运动可以带来哪些好处

　1、缓解肌肉紧张,让身体更加放松。

　2、让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。

　3、能扩大身体的运动范围,比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

　4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

　5、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

　6、能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。

运动后如何拉伸

运动后如何拉伸

01肩屈肌拉伸：

面朝门口或墙角站立；双脚与肩同宽，一只脚比另一

只稍微靠前；伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将

手掌放在墙上或门框上，拇指朝上；让整个身体前倾。

02肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。双脚与肩

同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。将拇指

朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直

到感觉左肩后侧被拉伸。对另一只手臂重复这些步骤。

03站姿躯干下部屈肌拉伸

站立，两腿分开60到90厘米，双手放在臀部。缓慢

弓起后背，收缩臀部并上推髋部。伸直双臂，将双臂

抬升到与肩等高。将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

04躯干下部侧屈肌拉

站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂

距离。将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手

掌跟放在髋关节上。保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙

的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋

部。对另一侧重复相同步骤。

05跪姿膝伸肌拉伸

左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左

脚踝上方。朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿

横放在地上。抓住一个物体或将双手放在左膝上来保

持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚

踝。对另一条腿重复此拉伸。

06站姿趾伸肌拉伸

站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。将右脚

伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾

上，会使此拉伸更舒适。保持脚背压在地面上，将身

体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。对另一条

腿重复此拉伸。

07肩背部拉伸

腰背挺直，双腿与肩同宽。做这个动作的时候，你要

感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉。