减脂每天摄入多少碳水

问题一：减脂期间碳水化合物一天应摄取多少？ 每磅体重不应少于2g碳水化合物，也就是一公斤体重不少于4g，减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水。

要想减少体脂，你就必须控制热量和碳水化合物的摄入量。但是，如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长，反而会适得其反，导致身体的新陈代谢速度变慢。为了防止这种情况，你可以在控制热量和碳水化合物摄入量期间，每隔45天，把碳水化合物摄入量提高到至少每天每磅体重2克的水平。这样做，不仅可以避免新陈代谢速度变慢，还可以增加你的体能水平。最终，你的减脂过程将变得更容易。

问题二：减脂期每天应该每公斤摄入多少碳水化合物 每磅体重不应少于2g碳水化合物，也就是一公斤体重不少于4g，减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水。 要想减少体脂，你就必须控制热量和碳水化合物的摄入量。但是，如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长，反而会适得其反，导致身体的新陈代谢速度变慢。为了防止这种情况，你可以在控制热量和碳水化合物摄入量期间，每隔45天，把碳水化合物摄入量提高到至少每天每磅体重2克的水平。这样做，不仅可以避免新陈代谢速度变慢，还可以增加你的体能水平。最终，你的减脂过程将变得更容易。

问题三：减肥期间应该每天摄入多少脂肪和碳水化合物 脂肪越少越好！碳水化合物可以摄入！因为是能量的源泉！没有碳水化合物就没有能量运动

问题四：减脂期饮食，到底是控制脂肪还是碳水化合物 减脂期饮食，三分练，七分吃。可是具体饮食应该控制摄入脂肪还是碳水化合物？

跟糖相比，脂肪更容易让人发胖，下面我详细讲一下。

关于这个问题，我希望大家在看文章的时候，注意不要走极端，也不要片面的理解。我之前听人说，完全不吃脂肪也不行啊，如何如何还说了挺多。我挺替他惋惜，因为我根本没有说要完全不吃脂肪啊。

相对于糖，食物脂肪更容易储存成身体脂肪。我既没说，碳水化合物绝对不会胖人，也没说绝对不要吃脂肪。我想对极个别朋友说，都是成年人了，这点阅读能力还是应该有的。

举个最简单的例子，我们都知道，美国人肥胖率比中国人高，很多人可能觉得美国人吃的比中国人多，其实不对。柯林・坎贝尔的《中国健康调查报告》里有个表，对比了相同体重的美国人和中国人的饮食总热量和成分比例。相同体重的美国人跟中国人相比，热量摄入都要少得多。拿65公斤体重组来说，美国人热量摄入是1989千卡，中国人是2641千卡。2641千卡，比美国77公斤成年男性的能量摄入还多。还有很多研究也支持这种观点，并且发现，排除了体能消耗的差异之后，美国人的能量摄入还是比中国人少。也就是说，美国人比我们胖，不一定是因为比我们吃的多，更可能是食物的成分有区别。实际上，数据显示美国人的脂肪摄入量是中国人的2倍以上。

想减肥，吃多少很重要，吃什么可能更重要。原因下面我慢慢讲。

碳水化合物、蛋白质和脂肪，我们看一下食物热量，前两者都是每克4千卡，脂肪是每克9千卡，前两者的2倍。我们一算，100克蛋白质的热量跟44克脂肪相同，那就是说吃100克蛋白质，相当于吃44克脂肪，对吗？答案是不对。实际上，吃100克蛋白质，从能量摄入的角度说，大约只相当于吃了25克脂肪。

原因有2个：1、蛋白质的产热效应比脂肪高出好几倍，之前说过，大概能达到自身热量的20%-30%。也就是说，吃100克蛋白质，只能提供70-80克蛋白质的热量。剩下的都在消化和吸收和利用过程中消耗掉了。而脂肪的产热效应只有3%-5%，基本是吃多少吸收多少。2、多余的蛋白质如果想变成脂肪储存起来，又要额外消耗25%-40%的能量。

也就是说，蛋白质吃进肚子里，吸收利用，浪费一部分能量。如果有点盈余，想变成脂肪，又要消耗一大部分能量。所以，蛋白质多吃一点，也很难变成脂肪，除非长期有极大的盈余。另外，蛋白质摄入越多，会 越多蛋白质氧化，让更多的蛋白质变成能量消耗掉。我们的身体设计，就不喜欢让蛋白质变成脂肪储存起来。

跟蛋白质一样，碳水化合物也很难变成脂肪。这可能跟我们一直以为来的认识相悖。但试验发现，一些人的糖原储存能力会随着碳水化合物摄入而增加（Eckel）。并且，储存够必要的肌糖原和肝糖原之后，多余的碳水化合物几乎都被直接氧化。除非饮食中连续提供大量过剩（超过需要30%-50%）的碳水化合物。而且，碳水化合物摄入量提高，也会 更多碳水化合物氧化。

这就是说，蛋白质和碳水化合物，都是不易转化成脂肪的营养物质。这其实是身体保持能量摄入平衡的手段之一。Swinburn和Ravussin给我们举了个例子，说如果你在40年内每天多吃一片巧克力蛋糕（大约100千卡）会怎么样？你会额外摄入1500000千卡热量。这些热量都转化成脂肪，40年你会增重190公斤。但我们都知道这种情况不会出现。原因是我们的身体希望保持一个稳定的体重，能量过剩，限制能量的储存。能量不足，限制能量的丢失。否则人类在进化过程中早已灰飞烟灭，所有的人不是胖死就是瘦死。

相对于碳水化合物和蛋白质来说，膳食脂肪比较容易变成身体脂肪储存起来。膳食脂肪储存成体内脂肪，只需要额外消耗4%-7%的能量。并且，膳食脂>>

问题五：减脂期应当怎样安排碳水化合物的摄入？ 健身营养

1不要在锻炼中大量饮水

2合理膳食，均衡营养

3哑铃健身者每日4-5餐较为合适，休息半个小时后即可进餐，大运动量休息一小时再进餐

4不要空腹锻炼

5不要在饭后大运动量锻炼，一般饭后15-2小时后开始哑铃健身锻炼

问题六：减脂一天摄入多少碳水为好 这个没有规定，你要明白减脂是你消耗的比你摄入的大就能减脂，不管你摄入多少，只要你能消耗比摄入的多就可以了。

问题七：减肥者应每天摄入多少的能量,脂肪,蛋白质、碳水化合物各多少克？ 根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量,男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600～650卡的食物,相当于10～12只黑芝麻汤圆、12～15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。而如果吃的是火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚烧饼及一碗浓浓的羊肉汤。男性每餐应摄入的热量较女性为多,约为680～800卡,换算成食物,约比女性多四分之一左右,即每餐应摄入12～15只黑芝麻汤圆、15～20只水饺、5～6只卷着豆芽和酱肉丝的春饼,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加两枚烧饼及两碗羊肉汤。下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。 一、降低热量的摄取 营养学家认为，无论你控制什么――蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少 10磅体重；少摄取 500大卡，可在 2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 二、少吃脂肪类食物： 专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20―40克脂肪，可以在 2个月内减轻体重 10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。 三、减少食物的摄入量： 要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次 200克肉的食用量，而是每次 100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。 四、多吃流食： 通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。 五．走掉体重： 坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。 六、固定锻炼： 每周进行3―5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周 5次，每次45分钟，每分钟 170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次>>

问题八：如何减脂？碳水一天该摄入多少 做有氧，每天晚饭前跑步1小时，平时多吃蔬菜和水果，少吃碳水化合物。最简单，最有效的方法。我有个同事也就是每天中午吃小半碗米饭。

问题九：想减脂,每天到底应该吃多少碳水化合物 脂肪越少越好！碳水化合物可以摄入！因为是能量的源泉！没有碳水化合物就没有能量运动

问题十：减脂期，男生一天蛋白和碳水摄入量分别是多少，怎么计算 你用什么方法减肥呢？脂老虎吗

60~90 分钟的训练且训练之前正常饮水者：富含钠的无气矿泉水或者矿泉水和水果原汁按照2:1~3:1的比例混合的混合果汁。

进行了超过90分钟的训练训练环境，温度高训练之前或已经处于脱水状态的运动者以及运动新手等：饮料中的钠含量应该达到400~1100毫克每升，并且尽量接近上限。

训练结束后饮用富含钠，最好也含钙和镁的矿泉水，非常有用。此外如果运动者能接受混合果汁或者蔬菜汁的口味，在运动结束后用它们来补充水分最好不过了。在日常生活中解渴的最佳饮料是水、茶以及其他低热量的饮品。

短时间内快速增肌，需要进行有针对性的力量训练，摄入丰富的碳水化物和大量的水分以及补充肌酸；应在训练结束后1小时内按照每千克体重5~10克的比例摄入，可快速吸收碳水化合物（高GI值食物）。健美运动员通常采用每千克体重5克碳水化物的标准。1克肌糖原可以将大约3克水带入肌细胞中 ，在实现以增肌为目的的高碳饮食法时，先增加的2~5千克体重主要来自水和糖原。

“ 冲击法”

运动者每天补充20~30g肌酸（准确来说，冲击期应该按每千克去脂体重025克的标准摄入），分4~6小份摄入，连续补充5~7天。冲击期结束后，运动者最好连续4~6周，每天摄入3~5克肌酸；

在冲击期可以这样做，在训练前一小时摄入10g肌酸，半小时后也就是训练开始前半小时饮用含乳清蛋白和葡萄糖（可快速吸收碳水化合物）的饮料，训练结束后立即再次摄入10g肌酸，半小时之后饮用含蛋白质和碳水的饮料，然后在较短的时间间隔后吃一顿能够提供碳水化合物和蛋白质的营养大餐。维持期可以在运动之后一次性摄入一天所需的计算，也可以在运动前后分两次摄入。

“循环法”

运动者需要每隔3~4周，连续3~5天摄入较大剂量的肌酸，其他时间段肌酸的摄入量与维持期的一样，即每天3~5克。

“长期小剂量”

根据肌肉内蛋白质糖原和脂肪的含量，一千克骨骼肌含有的热量在1400~1600千卡之间。人体合成1g肌肉需要燃烧5~8千卡能量，肌蛋白合成过程中，两个氨基酸分子连接一次就需要4个AIP分子，那么增长1千克肌肉还需要额外提供5000~8000千卡能量。另外运动本身也需要消耗能量。假设健身者每周运动三天，每天进行一个多小时的力量训练，将休息时间从训练时间中刨除，那么一周三次的运动，则需要消耗840千卡能量。

 假设一名有经验的、不服用能提高成绩的药物的、体重为90千克的健身者，计划在为起步8周的一阶段获得2千克纯肌肉，那么两个月运动一共需要6700千卡能量。考虑到每周平均增加250g去脂体重，并且考虑到肌肉中只有20%的成分是蛋白质，那么它每周只需再补充50克膳食蛋白质就足够了。也就是说在每天身体的需求之外，这名健身者在他的增肌阶段，每天还需要额外补充7~8克膳食蛋白质和370千卡热量，120千卡用于运动消耗。230千卡用于肌肉合成，50千卡是原料能量。在这些认知的基础上，我们得出结论，大多数健身者若要获得合理的肌肉增生生长率，每天最多额外摄入 500千卡热量 就可以了。

个体的基础代谢能量需求=22去脂体重+500 千卡

为了精确估算自身的能量需求，人们可以通过观察外形和旧衣物是否合身就足够了。此外我们还可以使用体重秤、卷尺和其他方法。

如果运动者有运动经验，并且摄入了足量的热量和碳水化合物，那每天就应按每千克体重14~18克的标准摄入蛋白质，大概每餐摄入05克蛋白质。但运动者如果正在实行低碳饮食法或者其他严格的饮食法，且同时进行大量运动，那么可以将蛋白质摄入量增加到每天每千克体重2克。摄入过多蛋白质有时会使血液中的睾酮水平下降，这样反而会适得其反，从另一个角度来看，高强度的训练搭配充足的膳食脂肪，会使游离睾酮的水平超超常规的升高。

缓释酪蛋白与乳清蛋白的功效都很好，但相比来看，酪蛋白的功效也许更好一点，不管是对于去脂体重的增加还是脂肪含量的减少。

对力量训练者来说， 凝乳特别适合食用，100克凝乳含有68千卡热量、122克蛋白质、39克碳水化合物和不到1克的脂肪 。它是极好的蛋白质来源又是天然的低碳食品，还富含钙元素和微量营养素。凝乳消化缓慢且蛋白质含量高，使用后会产生饱腹感，在很长一段时间内持续为肌肉提供氨基酸。我们需要的是将凝乳的口味变得可口，比如将 250克脱脂牛奶、125克香草口味的酸奶混合 ，可以为运动者提供约310千卡热量、35克蛋白质、32克碳水化合物和6克脂肪。

        健美（fitness）是一种强调肌肉健壮与美的活动。简单的说就是身体健康体型优美。有一个健美的身体是让人羡慕的！

        健美是通过长时间超负荷的大强度力量训练的结果。同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，而营养来自于食物中。有人吃药练肌肉，用兴奋剂，激素，类固醇是对身体有害的。那么健美在饮食方面怎么搭配呢？

1、肌酸

        平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

        补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克（或03克/天/公斤体重），连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

2、蛋白

        蛋白质是肌肉生长的基础，健身训练需要大量的蛋白质来保障肌肉构成。

        一般应该每天摄入蛋白质大约13~18克/公斤，国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是20克/公斤体重。

        以75公斤体重为例，那么每天需要摄入150克左右蛋白质。

3、增重粉和增肌粉

        想要增肌除了优质的蛋白质还需要大量的碳水化合物！

        增肌粉在乳清蛋白的基础上加上了大量的碳水化合物。其碳水和蛋白比例为2：1，这样就能够提供足够的优质的碳水和能量来保持训练，促进肌肉生长。

        增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括大量碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。一般来说，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重。

4、谷氨酰胺

        谷氨酰胺是人体本身就有的氨基酸，大量存在于肌肉中

        谷氨酰胺为机体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。

        谷氨酰胺对肌肉的生长起关键作用。因为它是提供氮的原料物质，就是说它能把氮运输到体内各个有需要的部位。每一个健身者都知道保持氮的正平衡是肌肉体积获得增长的必要条件。

        谷氨酰胺也是能量来源，被转化为谷氨酸并生成三磷酸腺甙（ATP）。三磷酸腺甙是一种能量分子。当通过饮食和/或服用补剂而保持体内有足量谷氨酰胺时，肌肉就很少或不会被分解以提供葡萄糖。并且记住，过少的谷氨酰胺会造成肌肉分解萎缩。

        谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解，并可通过细胞的水合作用，增加细胞的体积，促进肌肉增长。谷氨酰胺还是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一。

迪壹康是健美者的经典之作

迪壹康是我们专家组的研究的最新成果。选用进口原材料科学配置而成，含有以上四大材料，但是不含淀粉。其中的多种蛋白有很高代谢率，利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。是目前全球唯一能够为肌细胞，骨细胞，免疫细胞提供材料和新陈代谢的营养。促进肌肉、皮肤、血管、神经、骨骼正常生长，减少自身蛋白分解，提高自身免疫力。由于产品为全身细胞的细胞膜、线粒体、高尔基体、内质网、中心体、DNA提供材料，解决了锻炼中“横纹肌溶解”的发生，预防肾衰竭发生。迪壹康提供营养分解代谢运动产生的乳酸堆积，缓解肌肉酸痛，缓解疲劳。

健美科学营养餐

60公斤体重计算

一、早餐：

早餐鸡蛋2个，蔬菜200克，米饭150克，猪油3克，植物油2克。迪壹康3袋，ZS阿尔法亚麻酸5粒。

饭后：

复合维生素B族，2片；

维生素B12，1片；

维生素C，1片；

多酶片，2片；

叶酸，1片。

二、中餐：

肉100克，蔬菜300克，米饭250克，油8克，水果100克。迪壹康3袋，亚麻酸5粒。

饭后：

复合维生素B族，2片；

维生素B12，1片；

多酶片，2片；

叶酸，1片。

三、晚餐：

蔬菜200克，米饭150克，植物油5克，水果100克。迪壹康3袋，亚麻酸5粒。

饭后：

复合维生素B族，2片；

维生素B12，1片；

维生素C，1片；

多酶片，2片；

叶酸，1片。

中国老龄科学研究院老龄医疗健康研究所副所长，中国民生健康网营养医学专家组组长。

泰国王健康顾问

目录部分1：计算蛋白质摄入量1、咨询饮食治疗师。2、计算你的蛋白质推荐供给量。3、确定蛋白质推荐供给量的百分比。4、调整你的蛋白质推荐供给量。5、了解蛋白质的作用和功能。6、了解蛋白质是怎么组成的。部分2：从饮食中摄取蛋白质1、区分营养丰富的蛋白质和低质量蛋白质。2、从肉类和鱼摄取蛋白质。3、摄取植物性蛋白质。4、吃大量水果和蔬菜。5、从乳制品中摄取蛋白质。6、记录你从饮食中摄入的蛋白质。7、计算你的每日蛋白质摄入量。蛋白质是对身体最重要的营养之一，有许多功能和作用。酶和激素都是蛋白质，包括胰岛素。蛋白质的推荐膳食供给量供给量（RDA），是能满足绝大多数健康人士（97%）需求的推荐摄入量。一个人每天的蛋白质需求量取决于个人热量需求，并要考虑年龄、性别、整体健康状态、活动量和是否需要减肥或增肥等因素。计算正确的蛋白质摄入量很重要，因为摄入过多会引起健康问题。蛋白质过多会加重肾脏负担，患上糖尿病、肾病和前列腺癌的风险也会增加。

部分1：计算蛋白质摄入量

1、咨询饮食治疗师。由于每个人的需求都不同，并且需要考虑到许多因素，不妨咨询注册饮食治疗师或营养师。他们受过这方面的训练，能帮助你确认具体的膳食需求。让医生给你推荐一名营养师，或者自己在相关协会寻找注册营养师或饮食治疗师。

2、计算你的蛋白质推荐供给量。一大早上完厕所后称一下体重。收集5天的数据，算出平均体重，再乘以08。蛋白质的推荐供给量是每公斤体重摄入08克。如果你是用其它单位计算体重，一定要先转换成公斤数，再乘以08。你也可以用在线计算器算出自己的蛋白质推荐摄入量：http://fnicnalusdagov/fnic/interactiveDRI/。

举个例子，体重54公斤的人每天应该摄取432克蛋白质（54x08=432）。

3、确定蛋白质推荐供给量的百分比。另一种算法是按百分比计算。每日蛋白质摄入量应该占总热量的10到25%，具体取决于你的年龄、性别、整体健康状态、活动量和是否需要减肥或增肥等因素。用百分比算出来的摄入量看起来似乎很高，但根据饮食治疗师的说法，推荐供给量只是维持正常生理功能所需的最低摄入量。比如大部分美国人的蛋白质摄入量占总热量的16%，但是仍然不够。

4、调整你的蛋白质推荐供给量。有些人需要摄取更多蛋白质。一般来说，儿童和青少年需要比成人摄入更多蛋白质，大概是热量的20%到25%。男性的蛋白质需求量也高于女性。孕妇和哺乳期妇女比非孕妇需要更多蛋白质，大概是每天75到100克。老年人也需要更多蛋白质来预防肌肉减少症，尽量做到每公斤体重摄入12克。如果你有肾病或肝病，应该根据医生的建议，减少饮食中的蛋白质。

5、了解蛋白质的作用和功能。蛋白质可以起着激素的作用，激素是给细胞传达命令的化学信使，告诉细胞应该做些什么，什么时候做。蛋白质也可以起着酶的作用，反复催化化学反应。另外，抗体也是蛋白质，和感染性颗粒或外来颗粒结合，阻止它们感染细胞。抗体是身体主要的防线之一。身体所有细胞都是由蛋白质构成的，物质进出细胞也需要有运输蛋白的参与。

6、了解蛋白质是怎么组成的。摄入体内的完全蛋白质会被水解成氨基酸，然后重新排序成身体当时需要的氨基酸。每种氨基酸连接和折叠的方式都不同。蛋白质中有20种氨基酸，可以分为三大类：必需氨基酸：身体无法自行合成它们，一定要从饮食中摄取。

非必需氨基酸：可以在体内合成。

条件必需氨基酸：身体通常能够合成所需的量，但是在压力大和生病的时候需要摄入更多。

部分2：从饮食中摄取蛋白质

1、区分营养丰富的蛋白质和低质量蛋白质。高质量或营养丰富的蛋白质对你更有益。举个例子，比起饱和脂肪含量高的蛋白质，含有其它营养的精瘦蛋白质更有益。注意，虽然我们一直强调精瘦肉和其它蛋白质来源的重要性，但也并不意味着你就必须放弃吃肉。比如说，即使红肉含有蛋白质，但是它也会让血压和胆固醇升高。所以最好选择火鸡等精瘦肉或豆类。

2、从肉类和鱼摄取蛋白质。牛肉和猪肉含有大量蛋白质，但是只能适量食用。改为多吃精瘦肉，包括去皮鸡肉和火鸡。你也可以吃金枪鱼、三文鱼等鱼类。鸡蛋的蛋白质生物学价值最高。生物学价值衡量食物蛋白质被消化吸收后在体内的利用率。鸡蛋和其它动物性蛋白质被认为是"完全蛋白质"，因为它们含有全部的必需氨基酸。2个鸡蛋含有13克蛋白质。

3、摄取植物性蛋白质。素食者如果每天摄取的总热量为2000卡路里，那么蛋白质至少要有100克。鸡蛋和乳制品都含有健康的蛋白质。如果你是素食者，可以从下面这些植物性食物中获取蛋白质：大豆制品（75克豆腐有21克蛋白质）

素肉（肉类替代品）

豆科植物（34杯煮熟的扁豆有13克蛋白质）

坚果（14杯杏仁有8克蛋白质）

种子

全谷物（12杯全谷物意面有4克蛋白质）

4、吃大量水果和蔬菜。虽然它们的蛋白质含量可能不如肉类或乳制品，但是除了蛋白质以外，它们还能提供许多重要营养。蛋白质含量最高的蔬菜和水果包括：带皮土豆（5克蛋白质）

12杯西兰花（2克蛋白质）

牛油果（3克蛋白质）

香蕉（1克蛋白质）

5、从乳制品中摄取蛋白质。素食者和非素食者都能从乳制品中获取蛋白质。研究显示牛奶中的蛋白质或许比肉类、大豆或小麦里的蛋白质更容易消化。考虑将下面这些食物纳入饮食中：1杯牛奶（8克蛋白质）

12杯茅屋奶酪（15克蛋白质）

50克切达奶酪（12克蛋白质）

34杯酸奶（8克蛋白质）

6、记录你从饮食中摄入的蛋白质。记录你从一天中吃的所有东西中共摄取了多少蛋白质。美国农业部的农业研究服务局网站有一个可以搜索的营养数据库：http://ndbnalusdagov/ndb/foods。你可以轻松地记录自己的蛋白质摄入量。举个例子，一份由燕麦、蓝莓、牛奶和酸奶组成的简单早餐，其中的蛋白质摄入量可以按下面这样记录：1杯燕麦（1065克蛋白质），12杯蓝莓（0蛋白质），1杯低脂牛奶（426克蛋白质）和12杯原味脱乳清酸奶（1019克蛋白质）=251克蛋白质。

7、计算你的每日蛋白质摄入量。记录了一天中摄取的所有蛋白质后，确认你是否有摄入足够的蛋白质。如果你的体重是54公斤，根据美国农业部的指南，每天应该摄入至少432克蛋白质。要是你只摄入40克，试着将更多蛋白质纳入饮食中。记住，在某些特殊情况下，你可能需要从饮食中摄取更多蛋白质。举个例子，如果你体重只有54公斤，但是需要哺乳，那么每天应该摄取至少71克蛋白质。

小提示许多运动员和健身者每天都摄取比平常人更多的蛋白质。但是，医学和科学界还无法确定摄入更多蛋白质是否对增加肌肉有明显作用。

在线营养计算器也能计算碳水化合物、维生素、矿物质、脂肪和胆固醇的推荐摄入量。它们也能计算你的身高体重指数（BMI）。你可以试一试美国农业部的计算器：http://fnicnalusdagov/fnic/interactiveDRI/。

计算食品的热量值有三种方法：

1、直接测量法：就是用特殊的装置把食品燃烧，测量放出的热量。这种方法是最直接的，但是很麻烦，在实际生产中几乎不会采用。

2、测量成分计算法：在绝大多数食物中，热量都来自于蛋白质、脂肪和碳水化合物。这三类食物成分有一个平均的热量值，蛋白质和碳水化合物是4千卡/克，脂肪是9千卡/克。碳水化合物中的膳食纤维复杂一些，一般是可溶膳食纤维按照2千卡/克计算，而不可溶膳食纤维不算热量。

只要测出这些成分的含量，就可以计算出热量来。不过，碳水化合物无法直接测量，是测出水分、灰分、蛋白质和脂肪等其他成分，用总量减去这些“其他成分”剩下的作为碳水化合物含量。

3、根据配方计算法：在食品生产中，大多数情况是根据配方来计算。一款产品的配方都是确定的，使用的各种原料有相对恒定的营养组成。根据配方，也就可以算出各种营养成分的含量，再根据各自的热量值，就可以算出这种食品的热量。

扩展资料

每日所需热量

1、成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

2、消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

3、成人每日需要的热量 = 11 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

男性 ： 9250- 10090 千焦耳

女性： 7980 - 8820 千焦耳 

-食物热量

普通人每天每公斤体重需摄入1克蛋白质左右，健身人群每天每公斤体重需摄入2克蛋白质左右（你可以根据你的体重计算一下）补充方法有两种

1是从日常饮食 2是日常饮食+蛋白粉 ，还有维生素，矿物质也要相应增加。

健身饮食计划参考：(我个人的饮食计划)

早餐 ： 一碗燕麦粥、三片全麦面包、蛋青4个、水果1个

上午10点加餐：面包两片，橙汁一杯

午餐：主食150g，鸡胸肉200g，蔬菜200g,水果适量

下午训练前30分钟补充蛋白粉30克(溶于温水脱脂牛奶)中饮用。

训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

训练后：补充40克蛋白粉微温水或奶冲服。香蕉一根训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织迅速得到修复后再生长。