最好的健身功法

最好的健身功法

最好的健身功法，健身可以促进身体的新陈代谢，经常不运动的人要注意这几点了，适量运动才能对生活充满热情，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解最好的健身功法好处。

最好的健身功法1

文章目录

一、最好的健身功法

二、 长期健身的好处是什么

三、健身有哪些注意事项

最好的健身功法

1、最好的健身功法之易筋经

动作舒展连绵,刚柔相济,以形导气,易学易练。它突出“伸筋”、“拔骨“,注意脊柱的扭转屈伸锻炼。由十二个动作构成的整套功法,可以促进活动部位关节、韧带、软组织的血液循环,提高肌腱、韧带等软组织的柔韧性和灵活性,达到强身健体的目的。

2、最好的健身功法之五禽戏

按照传统五禽戏的风格、特点,不仅体现“五禽”的形神,姿势优美大方,而且动作简单,易学易练。它的动作包括身体躯干的全方位运动,能对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行有效的锻炼。此外,它特别注意手指、脚趾等关节的运动,以达到加强远端血液微循环的目的。

3、最好的健身功法之八段锦功法

八段锦历史悠久,早在北宋时期时期已经有所记载,至今已有800余年的历史。八段锦是一套完整而独立的健身功法,尤其因八段锦为徒手定步功法,没有任何设备及场地的限制,全套练习不过10余分钟,每日晨、晚各锻炼一遍即可即可。增强机体活力八段锦的动作可以使人体很多平时都用不到的部位得到锻炼,使其增力。同时,还可以使人产生一种愉悦心情的神经递质,很多老年人练习后都会感觉身体很轻松。八段锦可以使身体端庄,姿势舒大方,男、女、老、少均可练习,瘦弱者可强健;体胖者可减肥。因其锻炼较为全面,从头到脚,全身关节、大小肌肉无一处不动,而且动作均符合生理功能要求,是内外兼修的健身功法。

长期健身的好处是什么

1、会拥有健康的心脏

规律锻炼给我们的心肺系统提供积极的负荷,让它进化,提高我们的心肺耐力(心肺耐力:即心肺功能、肺脏功能、血液运输氧气的能力和肌肉利用氧气的能力)。降低患心脏病、高血压、高血脂和糖尿病的风险。简单地说,如果人体是一辆汽车,心肺系统是汽车的发动机系统,是动力系统的汽车是非常重要的,有着强大的动力系统,我们可以爬楼梯不喘气,乘公交车去赶地铁跑不费力。

2、拥有强有力的肌肉

经常锻炼,尤其是力量训练。肌肉训练不是一个健美运动员的专利。我们都需要强健的肌肉来跑、爬楼梯、带行李。随着年龄的增长,你的肌肉会变弱,脂肪也会慢慢增加。力量训练可以减缓肌肉丢失的过程。同时,当力量训练,你用你的肌肉来提升,推,拉,也给骨骼系统施加压力。骨骼系统的反应是帮助我们避免和延缓骨质疏松症的发生。如果心肺系统是汽车的发动机,那么肌肉就是汽车的金属外壳。

3、增加关节柔韧性和平衡能力

锻炼其柔韧性和平衡能力,可以扩大关节韧带的范围,提高身体的灵活性和协调性,避免可能发生的事故,减少损伤。

健身有哪些注意事项

1、合理安排时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。

2、恰当呼吸

在做运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。

3、注重频率

运动并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是每周做三次,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。

最好的健身功法2

说到健身气功可能很多的人可能会是觉得是骗人的，其实在我们的生活中还真的是存在着健身气功的。其中太极就是一种中国人锻炼身体的运动，虽然不如跑步这些运动对于身体有着很强力度的锻炼。但是却是很适合老人们锻炼的一种方式，那么，健身气功普及易筋经功法是什么

易筋经是中医养生的重要功法之一。 “易”指移动、活动; “筋”，泛指肌肉、筋骨; “经”，指常道、规范。顾名思义， “易筋经”就是活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅，从而增进健康、祛病延年的一种传统健身法。相传易筋经是中国佛教禅宗的创始者菩提达摩传授的，梁武帝时(公元5世纪)，达摩北渡到了河南嵩山少林寺，向弟子们传授了易筋经。当时，只是为了缓解一下坐禅修炼的困倦和疲劳，故动作多以伸腰踢腿等通血脉、利筋骨的动作为主，其动作又多以仿效古代的各种劳动姿势为主。后来逐渐流传开来，自唐以后，历代养生书中，多有记载，成为中国民间广为流传的健身术之一。

易筋经同样是一种意念、呼吸、动作紧密结合的一种功法，尤其重视意念的锻炼，活动中要求排除杂念，通过意识的专注，力求达到“动随意行，意随气行”，以用意念调节肌肉、筋骨的紧张力。其独特的“伸筋拔骨”运动形式，可使肌肉、筋骨在动势柔、缓、轻、慢的活动中，得到有意识地神、拉、收、伸，长期练功，会使肌肉、韧带富有弹性，收缩和舒张能力增强，从而使其营养得到改善。同时，使全身经络、气血通畅，五脏六腑调和，精神充沛，生命力旺盛。当然，必须长期锻炼才能收到容颜光彩，耳聪目明，老当益壮的功效。

易筋经包括内功和外功两种锻练方法，各有十二势。易筋经内功采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能。大多数采取静止性用力。呼吸以舒适自然为宜，不可进气。

古代相传的易筋经姿式及锻炼法有十二势，即韦驮献杵(有三势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等。

易筋经练功要领： (1)精神清静，意守丹田。(2)舌抵上腭，呼吸匀缓，用腹式呼吸。(3)松静结合，柔刚相济，身体自然放松，动随意行，意随气行，不要紧张僵硬。(4)用力时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，缓缓放松。

关于健身气功普及易筋经功法是什么？大家通过上文的介绍后其实会发现原因是属于中医养生的一种不错的选择。所以说大家就可以根据自己的身体状况选择适合自己的练习方式。这样不仅是自己身体健康有帮助，对于自己的心性也是一种培养。

可以接受，

锻炼身体方法有很多，以下几种就是常见的强身健体的方法：

1跑步 能够锻炼全身，不仅可以增强体质，还可以维持更好的体型。

2游泳 也是一种比较好的全方面锻炼身体的方法，有着很多的好处。

3瑜伽 不仅可以锻炼身体，塑造优美的体型，还可以让练习者的心神，变得更加安稳。

4击剑 不仅可以让身体变得更灵活、更强壮，还能让锻炼者的身体协调能力变得更好，更容易集中精神。

5登山 也是一种全方面锻炼身体的方法，登山需要注意安全，可以起到强身健体的作用。

健身可以选择不同的训练项目

第一、力量性的训练项目，主要用于增强肌力、改善关节的功能，可选用各种改善肌力的设备或者一些小器械来进行。

第二、耐力训练，主要是锻炼心肺和机体代谢功能，恢复体能，提高身体免疫力，包括健身跑、骑车、游泳、划船、跳绳、登山、上下楼梯，这些都是属于周期性、节律性反复的运动，还有球类的项目

第三、放松性训练项目，用于放松精神和躯体、消除疲劳，包括太极拳、气功、保健操等等。

根据年龄的不同和健身的目的不同，可以选择不同的运动方式和健身方法。

健身的好方法有以下几种:

1、平衡垫站立平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2、单腿蹲，单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。

3、球撑箭步蹲，将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

4、平衡垫蹲，举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。

　运动是锻炼身体最有效的方法，下面我为大家整理了7个最简单有效的健身方法，希望能帮到大家！

　1、步行

　任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。

　纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。

　美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10 分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。

　快步走的要领是：速度大约在156-179米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。

　2、间歇训练

　不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。

　科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。

　3、深蹲

　健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”

　规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。”

　用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。

　很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。

　4、弓步

　跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

　规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。

　彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”

　如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。

　5、俯卧撑

　如果动作规范的话，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。

　彼得森说：“我非常喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”

　俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。

　标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定。

　当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。

　6、仰卧起坐

　谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。

　一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板。

　千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

　彼得森推荐的仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动。

　仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。

　如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖。

　科顿说：“在起身之前，你应该想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”

　但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉，但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。

　7、俯身划船

　俯身划船是另一种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。

　俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重)，伸展脊柱上部增加支撑。双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气。初学者应以安全为主，负重不宜过大。

　拓展知识：如何在健身房正确健身减脂

　想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

　抗阻力训练制定方法：

　进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

　每天训练目标：

　每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

　在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

　饮食计划

　蛋白质的摄入：

　想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

　碳水的补充：

　除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

　制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

17种健身正确的方法

　健身一定要掌握最正确的方法，才能让健身达到预期的效果，错误的健身犯法，不让自己受到伤害就应该庆幸了。下面是我整理的相关内容，欢迎阅读参考!

　1必要的热身

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　2极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单

　3不要超负荷的举重

　在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。

　你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　4不要过激运动

　既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。

　另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

　5逐步增加运动强度

　运动强度逐步的增加是一个健身的好方法，但是高强度的运动不适合在开始健身就常识，这也是对于哪些长久练习的人来说的。

　可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

　6动作频率不要太急

　当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

　7动作要规范

　不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

　8状态不佳时降低运动量或停止锻炼

　人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

　9情绪低落时更换健身方式或场所

　情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

　10大负重时请伙伴或教练保护帮助

　大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

　11注意力集中，加强自我保护

　注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

　12保证休息

　健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

　13合理的饮食

　它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样，切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复。

　14水分的必要补充

　切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身体就会出现脱水的现象，也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8杯的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。

　15检查运动器械，配戴不同护具

　检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意。再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。

　16不要依赖登山器

　有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强迫自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”，这一点很重要。

　17运动后的必要“冷却”

　如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

　运动不仅可以锻炼人们的体力、注意力，不同的运动还有着独特的健康功效。介绍8种常见休闲运动的惊人益处。

　散步：这种运动虽然看似平凡，但却拥有许多神奇的健康功效，如降低患认知障碍症、II型糖尿病及中风的风险，患乳腺癌后存活率较高，显著改善疲劳感、抑郁症状等。

　交际舞：美国斯坦福大学舞蹈系研究人员研究显示，在跳舞、打网球、游泳、猜字谜等休闲运动中，跳舞的人精神敏锐度最高，患认知障碍症的风险下降了76%。跳舞同时需要大脑、肌肉和情感协作，这对增强神经系统功能很有帮助。此外，跳舞还可以减压、促进心血管健康、有助于交际。

　保龄球：打1个小时的保龄球就能燃烧掉240千卡热量，还能锻炼上半身肌肉群，改善心血管和呼吸功能，增强耐力和保持骨密度。据《保龄球世界报》报道，掷球时迈步的运动效果相当于散步，一局下来等于走了1公里。

　击剑：击剑会让人愉快、自信、风度翩翩，它还能够有效抵消老化带来的认知功能下降。这是因为，击剑时必须快速做出攻防决策，对视觉注意力和身体灵活性要求很高，进而锻炼规划能力、大脑灵活性、身体协调性。

　高尔夫球：打球过程中，人们不仅能享受到新鲜的空气和阳光，结识新朋友，还有增寿的效果。瑞典的一项研究显示，经常打高尔夫球的人死亡率要比其他人低40%，相当于延长寿命5年。

　排球：打45分钟的排球就能燃烧掉585千卡的热量。打球时还需要一些独特的动作，如跳跃、下蹲、转身和俯冲等，能提高协调能力和灵活性。

　滑冰：能让人体各肌肉群得到锻炼和拉伸。美国马萨诸塞大学研究发现，滑冰对关节造成的冲击力比跑步低50%，因此如果膝盖受过伤，可以用滑冰代替跑步。

　乒乓球：美国纽约大学神经科学和心理学教授温迪·铃木博士说：“打乒乓球调动了大脑中负责运动、精细动作和策略规划的部位，能让人变得聪明伶俐，有助于改善长期记忆功能。”

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世界十大健康运动

世界十大健康运动，运动对于我们来说是很重要的，生命的真正意义在于运动，运动能让身体的细胞活动起来，可以让人拥有好气色并且更加健康，所以说运动和健康是正相关的关系，下面是世界十大健康运动。

世界十大健康运动1

1、足球-40亿球迷

足球协会是世界上最受欢迎的运动。据估计，超过一半的世界人口认为自己是足球协会的球迷。这项运动估计有40亿人参加，并具有全球影响力。古代足球可以追溯到中国，早在2世纪。罗马人、希腊人和日本人也被认为是这项运动的第一批运动员。

当代足球起源于英格兰，在那里，人们对足球产生了浓厚的兴趣，并将足球传播到了世界其他地区。这项运动在欧洲和美洲比任何其他大陆都更受欢迎。这项运动的特点是两支由11人组成的球队和2个进球。这项运动的目的是把球射入对手队防守的球门。

2、板球-25亿球迷

板球估计在全球有25亿人，其主要影响范围在联合王国和英联邦国家。这项运动的摇篮是16世纪的英国，它在18世纪成为该国的一项全国性运动。这项运动的特点是两队各有11名队员，每个队都试图得分最多。

3、橄榄球-475亿球迷

英式橄榄球的主要影响范围是联合王国和英联邦，以及据估计全球有475亿人。现代体育的基础是在中世纪的英国建立起来的。它从英国传播到英国殖民地，例如澳大利亚还有新西兰。这项运动由两支由15名队员组成的球队进行，他们携带、踢或传球一个球越过终点线得分。

4、曲棍球-20亿球迷

据估计，曲棍球在全球有20亿粉丝，并在欧洲、非洲、亚洲和澳大利亚看到了它的主要影响力。现代曲棍球运动最早于19世纪在英国进行。比赛大多类似于足球，除了球员用棍子来推动球而不是脚。这项运动在印度、澳大利亚和巴基斯坦广泛开展，这些国家的球队在这项运动中非常强大。

5、乒乓球-875亿球迷

乒乓球拥有全球影响力，在世界范围内估计有875亿追随者。这项运动始于19世纪的英国，是草坪网球运动的缩影版。这项运动被广泛称为“乒乓球”。现代运动包括两支2到4人的队伍，用球拍在硬桌子上用轻球打在网上。这项运动中令人生畏的全球国家包括韩国、 瑞典以及中国。

6、排球-9亿球迷

排球运动的主要影响体现在西欧和北美，据估计，排球运动在全球有9亿粉丝。这项运动于1895年由威廉·摩根在美国发明。他是基督教青年协会的一员，也是一名教师，他借鉴了篮球、网球、手球和棒球的元素。这项运动经过多年的发展演变为现代运动，其特点是有两支队，每队6人，每队6人，将球抛出一个网。

7、篮球-825亿球迷

篮球在世界范围内拥有约825亿粉丝，并拥有全球影响力。这项运动是詹姆斯·奈史密斯博士于1891年在美国马萨诸塞州发明的。他创造了一种替代足球的方法，因为这项运动可以在室内进行，造成意外的可能性也较小。这项运动由两支由五名队员组成的球队进行，他们的目标是通过离地面10英尺高的篮圈成功射门。

8、高尔夫-45亿球迷

据估计，高尔夫球迷在全球有45亿人，其主要影响是在西欧、东亚和北美。高尔夫球是用不同的球杆击球，在一个确定的球场上，使用最少的击球次数。现代运动最初是在苏格兰进行的，从苏格兰传到英国和世界其他地方

9、棒球-5亿球迷

据估计，棒球在全球有5亿粉丝，并在世界上享有最高的人气，如美国、加勒比海和日本。这项运动是一项球棒和球类运动，包括两支由9名队员组成的球队，他们参与击球和投球以获得积分。在19世纪在全国范围内普及之前，这种运动的不同版本曾在美国进行过。从美国，这项运动蔓延到世界其他地区，并演变为现代游戏，就像今天一样。

10、网球-10亿球迷

据估计，网球在全球拥有10亿粉丝，并拥有全球影响力。据信，埃及人、罗马人和希腊人都有不同版本的这种运动，尽管现代运动最初在法国普及，它传播到欧洲其他地区，并最终传播到整个世界。这项运动由两支由一名或两名队员组成的队进行，通过网球拍将球反弹到网上。当对手不把球扔回矩形场地的预定尺寸时，就会得到分数。

世界十大健康运动2

全世界公认最健康的运动

其一是游泳。游泳肯定是比较适合绝大多数人的运动方式，当然，不会游泳的另说。最重要的是，游泳对身体的伤害较少，要知道，一些不健康的跑步方式，很可能严重危及膝盖、脚踝等。

其二是慢走。不过，慢走比较适合身体情况较好的人，相反，像肥胖的人，慢走并不能够减肥，但可以保证身体肥胖程度不再继续恶化。

其三则是一项不太为大众所熟悉的运动——越野行走。越野行走借助两个手杖，可以大幅度降低运动带来的对膝盖、脚踝等伤害，它比慢跑更安全，是健步走的升级版，强度比较大，而且可以对上肢进行有效的锻炼，锻炼比较全面。

不太熟悉这项运动的朋友，可以去了解一下，非常不错。

其四则是慢跑，或者暴走，慢跑最好选择塑胶跑道或者较软的土路，尽量不要选择水泥路。

从身体机能来说，每周最好有2次左右的高强度运动，比如冲刺跑、高强度单车，或者足球、篮球等强度较高的运动，当然，游泳也是高强度运动之一，最好佩戴心率监测设备，以保证运动的强度。高强度运动可以刺激身体，降低内脏脂肪堆积，间歇性高强度训练，也是减肥的最好方式。

世界十大健康运动3

全世界公认最健康的运动

1、减肥运动——游泳

当你试图减肥并努力使体重不再反弹的时候，坚持游泳十分有效。一般来说，增氧运动都有减肥效果，但以手脚并用的运动为佳。游泳时身体消耗能量大，有利于消除赘肉。

糖友注意进行游泳运动，一定要在饭后30～60分钟进行，不可空腹游泳，否则容易导致低血糖。

另外，睡前2小时也最好不要游泳，否则会影响睡眠。

2、健脑运动——弹跳

弹跳是一种全身性活动，能够加强血液循环，使血液更好地流向大脑，从而供给更多的氧气。同时，弹跳使大脑思维反应更为活跃、敏捷。

像有的1型小糖友可以选择来跳绳，不仅能消耗热量同时还能使他们把抽象的数与实际事物联系起来，使孩子能够初步理解数的实际含义和形成数的概念。

跳绳时的自跳自数能刺激大脑的思维，通过信息的来回往返，促进大脑思维加快，使判断更准确。

年龄较大的人经常做弹跳运动，可以明显减轻智力衰退，从而减少得痴呆症的风险。

3、防近视运动——打乒乓球

造成近视的重要原因是眼睛疲劳。特别是现在电子产品的盛行，由于晶状体总是处在高度调节状态，使眼外肌肉压迫眼球，久而久之，眼轴就会慢慢变长，诱发近视。

打乒乓球时，睫状肌随乒乓球的来往穿梭不停地放松和收缩，可促进眼球组织的血液供应和代谢，从而使眼睛的疲劳消除或减轻，有效改善视力，起到预防近视的作用。

4、抗衰老运动——跑步

有节奏的跑步，能吸进大量的氧气，对新陈代谢起到促进作用。跑步又是一种运动量适度、紧张与放松相互交替的运动，它能调节人的情绪，缓解交感神经的过度兴奋与紧张，对加速血液循环，消除血管特别是脑血管隐患，起到较强的作用。

经常坚持跑步，对增强心脏功能有较突出的作用。难怪有人将跑步称为“最好的抗衰老运动”。

大家可以根据自己身体所承受的能力来决定跑步的速度，如果是运动量太大也是会对身体的健康产生影响，血糖也会容易出现波动。

5、抗高血压运动——散步

人在行走时，肌肉系统犹如转动的泵，通过肌肉反复收缩促使血管收缩与扩张，促进血液循环，从而降低血压。

要使散步产生健康效果，必须选准运动量，太少达不到锻炼目的，太多易疲劳。

步行方式有：

缓步：每分钟约走60至70步，适合60岁以上血糖不稳定者。

快步：每分钟约走120步，适合小于60岁者。

疾走：每分钟约走150步，适合超重、肥胖者。

自由步：完全随意，时快时慢。

6、调节神经运动——太极拳

太极拳具有充分调动人的精神能动性的巨大作用。特别对那些有睡眠障碍的人来说，每天练习太极拳，会促进睡眠，提高睡眠质量。

睡眠障碍主要因生活节律紧张引起。如果善于用太极拳的阴阳道理调节生活节律，就与失眠无缘了。

太极拳讲究保持舒畅的腹式深呼吸，促进内脏蠕动，可起到调整内脏、提高功能的作用。

练拳时强调以意导气，气到劲随，通过心静用意，身体放松，以意识统领全身，调节改善神经系统。

呼吸时强调腹式逆呼吸，这种在生理学上被称为变容呼吸的呼吸方式能够加深呼吸，增大摄氧量。

太极拳强调意识与动作、呼吸的高度配合，通过训练受试者在习练时身心高度放松，通过腹式逆呼吸配合舒缓张驰的圆弧动作能够有效的提高胰岛素敏感性，降低血糖。

7、身心健康运动——体育舞蹈

体育舞蹈也就是交谊舞，对身心健康有一定作用。交谊舞既能培养文明礼貌增进友谊，又可陶冶情操，消除疲劳，还能让自己的心情更愉悦！

跳交谊舞还能活跃人体机能，调节神经，增强肌体，有利于唤起兴奋情绪。

健身的好方法？

#领潮运动新生代# 5个最佳的健身好方法：

1、将健身时间缩短在30-40分钟之内[微风]

有些人每天花非常多的时间在健身房里，想得到令人羡慕的身材与体态，但并不是每个人都有这么多时间可以花在健身房专注健身的，如果无法分配太多时间来健身，可以尝试较高冲击强度的运动，并且将健身时间缩短至30-40分钟之内。

2、多举重[微风]

持续增加重量训练，是训练肌肉相当有效的方法。一开始最好先从较轻的重量开始，训练过程中一定要逐渐的增加举重的重量，才能有效且安全的训练肌肉的强度与结实度，以达到最好的健身目的。同时，在进行举重训练，一定要特别注意姿势的正确性，不正确的举重姿势会让训练的效果大打折扣。足够的重量训练、搭配正确的训练姿势，可以在短时间内达到最佳的健身效果。

3、复合式运动方式[微风]

复合式运动训练可以同时训练不同的肌肉群，也可在最短的时间内运动到全身肌肉、并且发挥最大的训练效果。复合型运动训练动作有：蹲举、硬举、握举、杠铃划船、单杠引体向上、三头肌架桥撑体等肌力训练动作。

4、拉长距离[微风]

还有一个最简单又能自己轻易掌握的要素就是拉长运动距离。不论是选择健走、跑步或是飞轮这些动作，越长的距离需要越多的运动去完成。

5、提高坡度[微风]

平时在进行跑步、器材或是健走等有氧运动训练心肺功能，可以在运动的过程中，提高坡度以增强运动负重量，这是非常具有挑战性的进阶提升方式，可让你变得更加强壮，同时也是最有效果和效果的健身方法

健身运动更健康的方法

　健身运动更健康的方法，每一项运动项目都有一定的局限性，如果体育锻炼的内容和方法单一化，机体就不能获得良好的整体效应。以下分享健身运动更健康的方法，一起来看看。

健身运动更健康的方法1

　 在家怎么锻炼身体好呢

　买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。

　跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

　俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

　上面介绍了在家中的一些简单锻炼方法，如果自己是一个健身发烧友，完全可以多购买一些健身器材，可以把自己的家布置成一个小小的健身房，不但自己可以锻炼身体，还可以邀请自己的好朋友到家中来一同锻炼，这样不仅能够增加朋友之间的友谊，并且能够让大家都获得健康的身体。

　 最适合宅男锻炼身体的运动

　 1、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 2 、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 3 、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

　 4、仰卧起坐

　在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

　 在家就能锻炼的小方法

　 1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作

　双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　 2、跪距式俯卧撑正式动作

　身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　 3、以上跪距式俯卧撑20个一组

　做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二 组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　 4、抬高式俯卧撑

　准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　 5、抬高式俯卧撑标准动作

　这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

健身运动更健康的方法2

　 公认的十大简单健身方法

　 1、深蹲

　如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

　 2、硬拉

　你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的`释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

　 3、卧推

　没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！

　 4、推举

　对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！

　 5、俯身划船

　做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

　 6、引体向上

　作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！

　 7、弯举

　其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

　 8、三头臂屈伸

　其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。

　 9、直腿硬拉

　有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只要做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

　 10、负重提踵

　这个动作虽然冷门，但是仍然成为了10大健身动作。为什么呢？因为我们当中很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体，过弱的小腿不仅在形体上不好看，而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现！你练小腿么？如果不练，现在练起来吧！

健身运动更健康的方法3

　 简单锻炼身体的技巧

　 健身操

　健身操有很多种，比如瑜伽，肚皮舞，瘦身操等，可根据自己的情况和喜好进行选择，场地在健身房或者在家里都行，可向专业教练或视频学习。每周锻炼5～6次，每次2组，每组20～30分钟，间隔15分钟。难度方面要循循渐进，避免高强度的拉伸动作

　 拉丁舞

　拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能，可以锻炼人体的每一个部位，对身材塑性，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。

　 慢跑

　慢跑只需要一双跑鞋和一套运动服即可，场地可随心选择变换，马路，公园，室内皆可，每周跑两到三次，一次时间在40分钟左右，跑前要做好热身活动，跑步速度控制在心跳每分钟120至140次，感觉呼吸稍有急促即可。如空气污染严重时不要外出跑步。

　 室内攀岩

　这项运动除了帮助人们锻炼身体机能外，还能使人锻炼良好的心理素质和意志品格，令人在战胜困难后享受成功的快感。

　 游泳

　游泳是最减肥效果的有氧运动，但对场地有一定的要求，一定要到安全卫生正规的游泳场所，强度根据自己的体质逐量增加，理想状态是每周两到三次，每次游1000米即可。安全起见，初学者可使用救生圈等辅泳装备。

　 健身球

　健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能，非常适合因久坐而身体姿态不佳的上班族练习。

　 骑自行车

　曾有评论说自行车运动员的身材是最好的，有一辆自行车每天上下班骑行就可达到锻炼的目的，并且还很环保。每天骑行四至五公里即可，速度自己掌握。要注意的是车座和车把应调整到合适的高度，车座不要太硬，并且现在路面交通状况复杂，一定要注意安全。

　 简单锻炼身体的小妙招

　 1、单车站姿爬坡

　首先调节好适合自己的位置，收腹、背部挺直，身体往前倾。

　注意肘关节保持自然弯曲，站姿踩行时一定要加阻力，不能空踩，保持自由呼吸。最好选择厚底的鞋子。这个动作能锻炼到股四头肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心肺功能，也可以减脂和缓解压力。

　 2、前踢腿

　双脚分开，腹部收紧，膝关节自然弯曲，双手护脸，将左腿抬高90度，然后放下，将右腿踢出去。踢出时，膝关节自然弯曲。

　注意不能过于追求踢脚的高度，以免造成损伤，应根据自己的具体情况逐步提高训练。这个动作能锻炼到股四头肌、小腿和臂部，能够快速减肥，改善肌肉协调，还是一个简单的防身动作。

　 3、背靠球箭步蹲

　将健身球放在墙上，背靠在球上，腹部收紧，双手放在腰的两侧，两脚前后相差斜45度，两脚尖往前，箭步蹲时前后保持90度，两秒后换脚重复。

　有氧健身操注意，右腿前弓，弯膝90度时，左脚接近地面，身体始终保持中立，不要前倾后仰，健身球要注意稳定。过程中保持自然呼吸。这个动作可以锻炼到股四头肌和臀部，对提臀和塑造腿部曲线都很有帮助。

　 4、杠铃操

　首先准备好两个小的杠铃片，两脚分开，腹部收紧。下身保持不动，身体转向右边，同时左手向前伸，右手弯曲成90度，然后重复另一边。

　注意肘关节不能高过肩，保持关节自然弯曲，不要盲目加重量。过程中跟着音乐的节奏，自然调整呼吸。这个动作能锻炼到肩部。

　 5、球上仰卧起坐

　将健身球放好，使腰背躺在上面，双脚弯曲至90度支撑，将一只手放在后脑勺，另一只手的指头按住腹部，将身体往上卷腹部收紧，保持两秒，然后慢慢恢复到原始状态。

　注意腹部要始终收紧，健身球一定要稳定好，动作放慢，如果感觉颈部很累，可以将下巴微收。卷腹起来时呼气，恢复时吸气。这个动作可以锻炼腹直肌，减少腹部多余脂肪，增强腰腹的力量，还可以锻炼身体的平衡，改善肠胃功能，尤其对便秘有很大帮助。