成年人如何爬行锻炼

爬行锻炼，在草地上、地板上均可进行，直线向前、向后或转圈爬行均可。爬行的速度由慢逐渐加快，爬行的时间由短逐渐延长。一般每日锻炼1次，每次10－15分钟，早晚均可。

爬行是人类古老的健身方法之一，爬行者像老猫伸懒腰一般，四肢伏地，将腰拉长，然后再收腰，一步一步地向前爬，如此反复，即可以收到良好健身效果。

爬行可促进血液循环，锻炼全身大部分肌肉，增强许多器官的功能，从而可以防治疾病、强身健体、延缓衰老。爬行时，身体重量分散到四肢，可大大减轻腰椎的垂直负重，腹部和腰部肌肉明显变得结实，弹性也大大增强。爬行运动可矫正脊柱歪斜，防治腰肌劳损、腰椎部疾病、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上臂肌肉萎缩、消化不良等病，对关节炎等疾患也有疗效。

需要注意的是，患有高血压、冠心病及脑动脉硬化的病人不宜进行爬行运动

　如何利用爬楼梯健身

　一、自由爬

　这种锻炼方法适合中老年或者体质较差者。

　根据自己的体能状况选择适合的强度进行爬楼梯，一般来说，采用一步上一层楼梯的方法，以不感到特别吃力，适当加深呼吸可以满足氧气需要量为宜，如果气喘吁吁，甚至头昏眼花，腿部肌肉发抖，则运动强度过大，应减慢速度。

　中老年人一些地方的能力会有所下降，所以为了保护中老年人的膝关节，下楼时可以乘坐电梯、倒走、侧走、形式锻炼，防止跌倒应扶好扶手，一步只能下一梯。

　二、爬楼梯力量练习

　青年人和体力较好的中老年人可以通过爬楼梯提高腿部肌肉力量，即采用一步上两梯或三梯的方法。这时应注意上体适当前倾，重心放在前腿上，爬几层楼后，大多数人会感到大腿酸胀。这是肌肉增长的必然过程，采用这种方法锻炼者在练习前要作好充分的准备活动，练习后注意放松肌肉，并且要循序渐进的增加运动量，避免肌肉损伤。

　也有人建议采用跳跃上楼梯的方法，但这只适合有良好锻炼基础的人，并且跳台阶对下肢关节的损伤较大，一般不宜提倡。

　三、跑楼梯

　年轻人如果健康状况良好，并且有较好的运动能力和基础，可以进行跑楼梯锻炼。但一般来说，跑楼梯虽然对于提高心血管机能和有氧耐力有更好的效果，但这种锻炼方式对足、踝关节的灵活性、协调用力能力有一定的要求，故不具备这些机能的人建议不要选择跑楼梯。

　四、爬楼、形体操组合练习

　爬楼梯虽然是一种良好的有氧练习方式，但毕竟动作幅度较小，对肌肉的刺激强度不足，且锻炼的肌肉不够全面。建议采用组合练习的方式，这样，即缓解局部肌肉的疲劳、酸痛，又能较全面地锻炼形体，并增加了爬楼的趣味性。具体方法是：每爬一层楼，原地做一节形体操，再接着爬，整个练习时间在40分钟左右。下面的形体操可供参考：

　1、双手交叉在颈后翻掌（掌心向上），向上尽量伸举20次。

　2、双手扶着楼梯栏杆，大腿外展，内收各20次。

　3、面对栏杆，双手撑住栏杆，曲肘后用力撑直，30次。

　4、扶楼梯栏杆向后直摆腿20次

　五、爬楼梯的好处

　好处一：延长寿命

　经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4，每天上下六层楼3—5次，比那些不运动的人死亡率低1/3，甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命一年。因此，对于保持健康长寿来说，爬楼梯是较好的选择之一。

　好处二：提高关节的灵活性

　在爬楼梯的过程中，由于腰背部和下肢要不停活动，能够增强这些部位的肌肉和韧带的力量，让关节功能得到改善，并保持了关节的灵活性。

　好处三：增强心肺功能，预防高血压

　爬楼梯的运动中，伴随着你的呼吸加快，能加速血液循环，促进新陈代谢，而且当肌肉有节奏的放松与收缩的时候，能防止高血压发生和保持心血管系统加快，增加心肌氧气供应，而且增强心肺功能。

　好处四：减肥

　消耗热量多，对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。

　延伸阅读：运动过度的七个表现

　一、感觉到身体疲劳

　运动后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分恢复。

　二、肌肉疼痛

　运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3—4或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

　三、食欲不振

　是由于运动量过大，对身体刺激过度，抑制了自身的食欲，此时要注意饮食的营养和搭配。

　四、恶心呕吐

　运动之后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始，循序渐进。

　五、头晕头疼

　在剧烈运动之后会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。

　六、口渴

　大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分

　七、感到精神压力

　健身和运动的初衷是缓解压力，使身心愉悦，如果运动之后感到身心不能放松，反倒感觉身心俱疲。应该及时自我调节，减小运动量。

　健身房里的必练健身项目

　1、大众健身操：

　运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

　2、有氧舞蹈：

　有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

　3、有氧舞蹈-拉丁健美操：

　拉丁健美操有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。 没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果

　4、有氧舞蹈：

　方克、街舞：方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

　5、搏击健美操：

　这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的`协调性和必要的技巧与柔韧性。

　6、动感单车(spinnig)：

　它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

　7、健身球：

　健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。

　健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼，健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

　健身房健身的好处有哪些

　1、增加肌肉有助于减肥

　随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。

　2、强壮体格

　研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。

　3、强壮骨骼

　当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。

　4、减少糖尿病危险

　从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。

　5、防治心脏病

　肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

　6、防治腰背及关节疼痛

　加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。

　7、增强竞技能力

　力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附加上肌力训练，因为这种锻炼方法不但能提高你的运动水平，而且还会减少受伤的危险。

　8、增添活力、交到新朋友

　肌力训练适合于任何年龄的人（不过，老年人从事这项锻炼时，一定要有专业人员给予指导）。去健身房锻炼，让您从中感受到活力无极限的快乐，还能让您交到更多的朋友。

　9、维护心理健康

　研究发现，精神抑郁症患者经过10周的肌力锻炼，与通常使用的心理咨询方法相比，能显著减少临床出现的各种抑郁症状，原因在于肌力训练能增强“快乐递质”羟色胺与内啡呔的分泌。所以，经常从事力量训练的人会有这样的感受：通过肌力训练，不仅增强了自信心，提高了处理各种事物的能力，而且心情也变得像风一样飘然自在。

　10、其他好处

　使身体功能正常化、增加抵抗力和身体活力、促进代谢功能；美体塑身、减轻体重、改善身体姿势、增加身体弹性和柔软度等。

我们家有一个没有经历爬行直接会走的宝宝，这对我们来说其实是一件很糟糕的事情。在例行体检的时候，保健医生每次会问我们宝宝会不会爬，得到的都是否定的答案，对比宝宝的其他发育及表现，并不是病理性的原因，叮嘱我们回家多给宝宝做爬行的训练。其实我们之前一直在尝试，还买了很多诱导他前进的玩具，每次都换来宝宝的嚎啕大哭以示抗议：本宝宝不爬！不爬不爬就不爬，翻过来就哭死给你看……无奈，最后我们放弃了……

没过几个月，宝宝开始会走路，走的还不稳的时候总是容易摔跤，这本来是个正常现象，但是别人家的宝宝摔着了爬起来，我们家的宝宝摔着了要扶起来，最可怕的是他没学习过爬行，当要摔倒的时候不会双手撑地支起身体，在学走路的那段时间，我家宝宝没有一张拿出手的照片，都是肿着的、青色的大脑门子（本来他就是个大脑门），那段时间我们都是提心吊胆的，花十二分的尽力看紧他，好怕这么个摔法把脑袋摔傻了，那段时间真是心累身也累啊！

所以啊，在婴幼儿阶段，小宝宝们的智力、体能的发育都靠父母的引导，多花点时间和耐心，他们其实很聪明的。

世界卫生组织公布的数据显示：婴幼儿普遍在5-13个月之间学会手膝式爬行，根据不同宝宝个体的发展会有所区别，爸爸妈妈们不用太担心。下面介绍一下宝宝爬行的3个阶段：

-1-

准备期：5-6个月大

让宝宝趴在床上，他们会以腹部为中心，向左右挪动身体打转转，渐渐地他会匍匐爬行，但腹部仍贴着床面，四肢不规则地划动，往往不是向前爬而是向后退。

-2-

学习期：6-7个月大

宝宝会把头抬来，向四周看。能够不用支撑独自坐稳后，可能很快就可以开始爬了。这时候他的手臂、腿和背部的肌肉也足够强壮有力，在用双手和双膝支撑身体时，不至于摔倒。

-3-

熟练期：9-10个月大

宝宝会发现借助膝盖用力推动身体，就能向前移动了。随着动作越来越熟练，宝宝还能学会从爬的姿势转到坐下的姿势。宝宝甚至还能掌握一种高级爬行技巧：交叉爬行，就是向前爬的时候移动一只胳膊和另一侧的腿，而不是同时移动同侧的胳膊和腿。在这之后，只要多加练习，宝宝就可以熟能生巧。到1岁左右时，他爬得就非常好了。

爸爸妈妈们在给宝宝训练爬行能力的时候需要注意：

1合适的场地：爬行训练需要在比较硬实的场地进行，方便宝宝借力使力；

2基础训练：平时多给宝宝做伸展运动，训练宝宝的反射能力；

3家长间的配合：一个在宝宝前面牵着小手，一个在后面推动宝宝的小脚，帮助使力；

4适当的玩具引导：市面上有很多引导宝宝爬行玩具，他们可能不自觉的就学会了。

总的来说，训练宝宝爬行并不是一件很难的事情，需要坚持和耐心，再给我一次机会的话，我一定不会败在我儿子杀猪般的嚎叫里！最重要的是要时刻注意宝宝的安全哦。