深度解析:该选择高杠还是低杠深蹲?这3点需知道,提高运动表现

深度解析:该选择高杠还是低杠深蹲?这3点需知道,提高运动表现,第1张

现实生活中,很多健身爱好者不管三七二十一扛起重重的杠铃杆子,就开始疯狂咆哮:“啊~”

然而,想把杠铃深蹲做标准的朋友,却不知道杠铃杆应该放在哪儿,是选择高杠位深蹲,还是低杠位深蹲?傻傻分不清楚!

其实,如果杠铃深蹲的动作不规范的话,一方面运动表现很难有所提高,另一方面,也容易导致自己受伤。

各位看官也不用困惑,接下来小冯同学开始上干货,深度解析:该选择高杠还是低杠深蹲?从而提高运动表现,使训练更高效

本文接下来的主要内容一共由4部分组成。

1高杠位深蹲和低杠位深蹲的标准动作

2高杠位深蹲和低杠位深蹲的区别

3高杠位深蹲和低杠位深蹲的优点对比

4高杆深蹲与低杠深蹲怎么选择?

一、高杠位深蹲标准动作

动作要点:

1杠铃架到斜方肌上部的位置,双手握距大约是肩宽的15倍,握住杠铃后,手肘内扣;

2两腿分开与肩同宽或者比肩略宽;脚尖朝向维持在45度以内(根据个人习惯);

3下蹲时重心落在脚跟,避免身体晃动影响训练效果;

4蹲的过程中,保持背肌夹紧,核心收紧,腰背部挺直;

5蹲起时,臀部夹紧,能够刺激到臀部肌肉;

6整个过程中,用瓦式呼吸(全程憋气);

二、低杠位深蹲标准动作

1杠铃架到斜方肌上部往下5公分左右的位置,双手握距大约是肩宽的15倍,握住杠铃后,手肘内扣;

2两腿分开与肩同宽或者比肩略宽;脚尖朝向维持在45度以内(根据个人习惯);

3下蹲时重心落在脚跟,避免身体晃动影响训练效果;

4蹲的过程中,保持背肌夹紧,核心收紧,腰背部挺直;

5蹲起时,臀部夹紧,能够刺激到臀部肌肉;

6整个过程中,用瓦式呼吸(全程憋气);

区别一:杠铃杆放的位置不同

高杠位深蹲;杠铃放在斜方肌的上部的位置;

低杠位深蹲:杠铃放在斜方肌上部往下5公分左右的位置;

关于斜方肌:

斜方肌位于项部和背部的皮下,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起,起悬吊肩带骨的作用。

区别二:低杠位深蹲能比高杠深蹲蹲更多的重量

高杠位深蹲:股四头肌会参与较多,而背部肌群、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较少;

低杠位深蹲:臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较多,而股四头肌参与较少;

原因如下:

图中的**线:代表我们做深蹲时的理想运动轨迹(直上直下);

图中的蓝色部分:代表杠铃杆;

图中的红色线:代表髋关节和杠铃杆之间的力矩;

图中的绿色线:代表膝关节和杠铃杆之间的力矩;

涉及生物力学的“扭矩”知识科普:

深蹲时,我们想要从底部到站起来,需要动用两个关节,一个是膝关节,另一个是髋关节,而且这两个关节都要做伸展的动作,也就是说,我们的股四头肌需要为膝关节提供足够的扭矩,我们的臀部肌肉肌、髋内收肌群及大腿后侧肌肉群需要在髋部产生足够的扭矩。

高杠位深蹲相对于低杠位深蹲膝关节参与的幅度会更大,而髋关节会比较少,由上图可以看出,膝关节及杠铃杆之间的力矩很长,所以我们的股四头肌会参与比较多,而背部肌群和大腿后侧肌群参与较少。

低杠位深蹲相对于高杠位深蹲髋关节参与的幅度会更大,而膝关节会比较少,也可从上图看出,髋关节及杠铃杆之间的力矩很长,所以我们的臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较多,而股四头肌参与较少。

也是因为肌肉的参与量不同,使得低杠位深蹲能比高杠深蹲蹲更多的重量。

区别三:适用人群不同

一般情况下,力量举、大力士会经常使用低杠位深蹲,目的是为了蹲起更大的重量,取得名次;

而大众健身、CrossFit、健美和举重更多的使用高杠位深蹲,原因是上手容易,对股四头肌的刺激更明显。

高杠位深蹲的优点:

①对腰部的压力相对较小;

②对股四头肌的刺激非常强烈;

③对于上背部和肩部柔韧性好的人来说,杠铃放到低杠位置肯定比放在高杆的位置好些。

低杠位深蹲的优点:

①对踝关节要求较低;

②可以调动更多的肌肉参与,对肌肉的全面发展更加有利;

③能够使用更大的负重,对于参加力量举比赛的人来说,是非常有必要的;

其实高杠位深蹲和低杠位深蹲都是好动作,并没有好坏之别,只有适合与不适合。

如果你想训练股四头肌,那你就要以高杠深蹲为主;

如果你是一名力量举选手,你会发现低杠深蹲能蹲更大的重量,你肯定会选择低杠深蹲;

正如文章开头讲的那句话:最好的,或许不一定是最适合我们的,最合适的,才是真正最好的。高杠位深蹲和低杠位深蹲,没有优劣之分,找到合适自己的杠铃位置,达到自己的健身目标就可以啦!

希望这篇深度解析的文章能够帮助到大家,今天的健身小姿势就分享到这里了,我们下期见!

关于深蹲的标准:深蹲的标准应该是主要在力量举运动中需要明确和严格的。举重中的后蹲/全蹲(奥林匹克蹲)的话,那是为了完成更大重量的技术要求,不是比赛标准。最早在学校健美课时,老师就是讲:“卧推杆要触胸。深蹲大腿低于水平”。不过考试不是健美比赛摆造型,而是完成重量。考试也是按照这个标准考核。对于一些考试没过的,老师基本上这么说的“你这不行!屁股根本没下去重新来!屁股下去下去下去”“咣当!!”“不及格,继续练吧,期末再不过学分不给啊!”当时我学校深蹲架前面没有镜子,我自己是靠感觉。按阿诺的说法,蹲到你蹲不下去为止。最开始练都是蹲到底儿的方式,那时候练了有几个月了,脚跟下踩杠铃片,然后用蹲到底儿的方式,稍微反弹一下,能起稍微大一点的重量。蹲到过2倍体重,基本上是要用底部反弹才能完成的。现在回忆,应该是全蹲/举重后蹲的方式了。后来开始专注肌肉感受了就不到底儿,不反弹了。感觉重量开始从大腿四头往屁股上转移了,四头即将要失去力量控制感受的时候,那个位置就差不多了。毕竟那个时候练健美,更专注于孤立的肌肉训练感受。显然按大腿表面的标准来讲是幅度最大的。迷茫期我自己是这样区分的,对大腿水平的自记录为“深蹲(常规蹲)”,对低于水平的记录为“深蹲”,蹲到底儿的记录为“全蹲”。跟人报重量嘛,当然是以水平的成绩算了。咱也经历过自己在底下做卧推,上边同伴做硬拉叫极限重量的时候。后来知道力量举比赛的标准是“髋关节是否低于膝关节”,这样的话,我自己该怎么判断,怎么回事?前段时间看到了一篇译文,摘取一部分,如下。下文摘自《英文书籍大铁球海曼《力量举实用指南》试译连载(12)》译者:挑战者扛起杠铃后,运动员后退,做好下蹲前的准备。做好准备的标志是身体静止、膝关节伸直、上体前倾角度不超过15度。裁判不会拿一个量角器去测量你上体的前倾角度,他们主要依靠对你扛起杠铃时的支撑位置来进行判断,但现在还要再目测一次。下蹲需要蹲到什么程度。这可是个复杂的问题,如果你把深蹲和卧推、硬拉比较一下,就会发现,卧推的自然终点是杠铃接触身体,虽然现在的多层卧推背心已经把接触点抬高到皮肤以上好几英寸了,但它依然是能准确判断的。硬拉的自然终点是全身竖直,这也比较容易判断,除了判断膝关节是否伸直时需要些经验。深蹲的自然终点是下蹲到最低点,这也是早期力量举比赛的规则,但什么是最低点呢?下蹲到屁股接触地板?大腿和小腿折叠?臀部接触小腿?这些都曾经是比赛的标准。但是,都很难严格执行。人的身体是有弹性的,你会发现,即使大腿和小腿已经折叠了,只要你愿意,其实还能继续向下。真正的最低点其实只有你自己知道,那时大小腿肌肉已经相互进行了很大的挤压。严肃的运动员们在训练中肯定不会偷懒,但在比赛中面对极限重量时,他们会不自觉地降低幅度,这是人体的本能。上面3条曾经使用过的标准中,很多人就算使上吃奶的力气也没法蹲到臀部接触地板。大小腿折叠需要对多点进行判断,很难执行。臀部接触小腿是最可行,也最容易判断的标准,但要精确执行,也需要裁判像摔跤比赛那样趴在地上。不要笑,早期力量举比赛的确是这样做的。裁判们倒没有抱怨,但其他人抱怨了,因为他们没法轻易地判断比赛结果。如果裁判的判决和你的判断不符,受到指责的总是倒霉的裁判。IPF从首届世锦赛开始,采用新的裁判标准,也就是“两点法”——髋关节是否低于膝关节。在实际裁判时,举重台高于地面,而且裁判总是坐在椅子上,这就使裁判双眼平视的位置和大多数运动员膝关节的位置大体相等。从裁判的角度看,他只关心两个点的相对位置——一个是膝关节最前面的最高点,一个是大腿和躯干的交界点。运动员下蹲时,后一个点逐渐下降,直到不可见,这时整个大腿的上表面都看不见了,裁判只能看到膝关节。只有蹲到这一点,深蹲才算合格。新的规则比原来更宽松吗?未必。如果你观察一下IPF深蹲纪录和全组织深蹲纪录,就会发现轻量级的IPF深蹲纪录基本上就是全组织深蹲纪录,而重量级纪录差距比较大,原因就是重量级运动员的大腿很粗。臀部接触小腿的规则是判断大腿下表面,现在却是判断上表面。很多重量级运动员,如Jeff Lewis、Clive Henry、Mark Henry和我,在满足IPF标准的情况下,臀部已经接触到了小腿,而轻量级运动员还能往下蹲不少。从某种意义上说,重量级运动员的下蹲幅度需要比轻量级更大。结合上面的描述,我觉得用大腿表面是否低于水平来判断基本上是靠谱的。真让我按髋关节去做的话做动作的时候我不知道自己髋关节在哪里。我最近几年固定的健身房中,有几位风格迥异的强人,时间久了,多少留意到他们不同的风格和特点。一个练举重的大水缸,抓举120以上,挺举140KG以上。只在举重台上训练,看他的深蹲,训练重量在160KG左右3RM,清清楚楚的蹲到底儿,站距也窄。一个田径少年,基本上练高翻和挺举为主,偶尔做做半蹲/浅蹲,训练重量80-90KG,感觉上基本是股二头快要接近平行的时候就发力起了。跟看电视看视频不同,现场观察他们不同的训练,就更想学习和比较一下他们不同的动作方式。看国外大力士的比赛视频的话,觉得大部分都是接近于全蹲的幅度。看国内一些高手的训练视频,有很多就迷茫了,感觉有些就是大腿中线的将将低于水平程度,如果按照大腿表面的话,起码还的往下挪个5公分的程度吧,那三五公分,有时候真是起得来起不来的关键,也是成绩的关键。就像看很多标题“无保护150KG卧推4个”视频,点进去一看,哦,半程,离胸口还有十几公分就起来了。不是搞专业的,随便玩玩,锻炼锻炼身体,强化强化肌肉力量,不是去比赛,究竟按照什么标准锻炼无所谓。但我觉得至少要知其然,知其所以然。就像打篮球一样,打得好坏是一方面,首先得懂规则吧。至于AND1集锦表演赛的街球的翻腕,人那是表演是默许,不是说正式规则就允许那样。别弄得翻腕、二运过了人,人提醒你你这翻腕啊,给人回一句“我这是街球!”。这就可笑了。健美的深蹲是个训练动作,不是比赛动作,所以严格也就没有标准可言。众多的健美冠军谈深蹲基本出发点也是肌肉刺激效果的角度去讲,也就是说一个主管感受,不是客观标准。这个角度来讲,每个人都有自己的感受自己的体会自己的训练方法,自己认定的“深蹲”。但,那不是标准。别那自己的半蹲成绩去和人IPF的标准动作做比较。说到标准,那就是力量举的深蹲标准。不管健美还是力量,如果要报自己成绩的话,还是先搞清楚是按什么标准,对自己也有个数。尤其是健美训练者,本来训练结果应该是体型围度上的变化,但往往是报成绩,结果是报了个力量举的半蹲成绩。我觉得这差个40-50KG公斤的空间只少不多。关键是这样用非标准动作练久了,来个全程的比赛动作,别一个都起不来。各种动作都体验体验,都练练没坏处。自己做深蹲训练的时候,目标是力量举的低于水平的标准去做,但随着组数增多,肯定有不到位的或者刚刚水平的情况出现。但心中应该有数,做极限测试的时候更应该如此。顺便说两句半蹲和浅蹲。浅蹲,一般描述似乎是说大腿在水平以上的就是浅蹲,但也不是扛着杠铃,掘一下屁股就算,我觉得怎么也得大腿接近水平吧或者也别离水平太远。另外,很多时候,我觉得浅蹲是个带状语的特指,浅浅的蹲一下/稍微蹲下去一点点的意思,比如高翻时,挺举练习时。半蹲,大腿水平的才是半蹲,不算大腿中心,也得按股二头算吧。半蹲,不是说深蹲幅度的一半。在这点上,我又觉得所谓的半蹲,在一些田径篮球运动的训练中又有不同,很多田径训练中的半蹲,其实力量举或者健美中的浅蹲。“半蹲伤膝盖”的说法:首先我觉得一言以盖之是不严密的。无度的,不恰当的训练,过度的训练才是伤病的根源。非拿人训练爆发力的动作过来,用健美力量训练的重量去完成动作,那不是找不自在么。如前面所讲的真正力量举的深蹲的话,大腿低于水平,下蹲过程是这样的,首先是股四头吃力下蹲,在下蹲过程中,力量逐渐往臀部和股二头上转移,大腿低于水平之后,膝关节压力下降,重量主要集中在臀部和股二头上,起身的时候发力过程相反。膝关节是经过了大开大合,但都是顺应关节的自然运动的。而用大重量做标准力量举的半蹲的话,我觉得膝盖的负担差别不大。而深蹲过程中伤膝盖的,往往是这样,叫了超过自己承受水平的重量,试蹲。结果下蹲到一半,发现“妈呀,坏了,要坏菜!”,是想挑战极限战胜自我也好,是碍于面子怕丢人也好,硬撑,于是乎,蹲到一半就往起拉,嘎嘣!真蹲到底儿起不来的,那就真起不来了,结果是摔杠坐地上,危险性其实远比蹲到一半就硬往上顶的低。起不来了首先注意保持躯干不要弯曲,别低头,有控制的下降,挺胸直腰,把膝关节髋关节前移,让杠铃从身后自然落下。这是我说的。

锻炼身体深蹲的正确姿势

 锻炼身体深蹲的正确姿势,蹲这个动作几乎是大多数运动的初始动作,而深蹲也是一项比较难练的健身动作,如果担心练习深蹲受伤,一定要学会正确的姿势,下面来看看锻炼身体深蹲的正确姿势吧。

锻炼身体深蹲的正确姿势1

  起始姿势要标准

 双脚分开与肩同宽,脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。上身挺直,保持背线的自然弯曲。微收下颌,目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。

  下蹲臀要向后和向下

 做动作时注意膝关节控制好稳定,不要内扣。动作的过程不要出现跪的模式,就是髌骨不要主动往前送,要抑制髌骨前移。

  重心在足弓下

 避免用前脚掌承受压力,而是把压力尽量压到脚后跟。发力时也尽量去脚后跟发力把自己蹬起来。做动作时注意脚踩住稳定好,不要发生移动。

  动作过程核心控制收紧

 在动作的整个过程中,从侧面看,耳朵的轨迹只是上下移动,不出现前后的移动,背部曲线不发生变化。这要求我们核心收紧控制好稳定。臀肌和腹肌要控制好骨盆,如果骨盆发生前倾的话身体也会发生前倾。背部曲线不发生变化。

  完整的深蹲正确姿势

 完整的深蹲,大腿要降到超过水平面,要蹲到臀的位置低于膝关节的水平面,然后原路返回,回到起始姿势,尽可能站直,这样才是完整的深蹲过程。而不是只蹲到大腿与地面平行。

  下蹲和站立用臀肌发力

 深蹲过程中,向下蹲时,不要只是腿发力屈曲,而还要用到臀肌将自己往下压。在站立起来的过程中,同样臀肌和腘绅肌要参与动作的完成。深蹲是对下肢臀和腿很好的训练。

 END

 注意事项

 循序渐进,避免疼痛

锻炼身体深蹲的正确姿势2

  一、一般深蹲的正确姿势

 初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放,与肩同宽,使背部呈弓形,之后慢慢下蹲,直到大腿与地面平行,此时臀部应低于膝盖的位置,站起时用脚跟发力,重心后倾。

 在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外,不能指向前方,两脚的距离不能多于肩宽,否则可导致腿部受伤,蹲起时动作宜缓慢,不能过快。

  二、相扑式深蹲的正确姿势

 相扑式深蹲需要借助于哑铃,两手各握一支哑铃,两脚站立,与肩同宽,提起脚跟,弯曲膝盖,缓缓蹲下,此时要保持身体的平衡,后背应保持挺直的状态,之后慢慢放低脚跟,在最低点处停留1~2秒,接着蹲起,保持重心的稳定,运动过程中要注意保持平衡,收紧小腹。

  三、杠铃深蹲的正确姿势

 一般深蹲在练习一段时间后,可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作,将杠铃放置于三角肌与斜方肌上,调整好杠铃的平衡

 准备好之后,在吸气的同时缓缓屈膝下蹲,膝关节应与脚尖的方向相同,在蹲至大腿与地面平行之后,保持1~2秒,之后腿部用力,呼气的同时站起,在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定,不能移动脚部。

锻炼身体深蹲的正确姿势3

  1、深蹲膝盖要不要过脚尖

 这其实是涉及到两个不同的深蹲流派,力量举深蹲和健美深蹲。

 这就像武术中不同流派一样,各说各的牛逼。其实膝盖过不过脚尖的深蹲都是正确的,膝盖过脚尖的是力量举深蹲,追求的是重量的最大化。而膝盖不过脚尖的深蹲,是健美深蹲,追求的是形体的塑造。

 自己现在可以做个测试,正常蹲厕所的姿势就是力量举深蹲的姿势,在蹲到底的情况下,上身能保持比较直立的位置,站起来的瞬间,主要是腿在发力,臀部发力少,腰椎受到的压力也少,整个腿的肌肉群能最大程度发力。

 而当你用健美深蹲时,会发现如果要做到膝盖不超过脚尖,身体必须对应地做出调整才能未完成这动作,即屁股往上翘,上身前倾才可以保持平衡。

 站起来时,不单腿发力,臀部也参与了不少,但因为小腿保持比较垂直的状态,腿部肌肉群无法最大程度使出力量,所能承受的最大重量会比力量举下降很多,特别是上身前倾,导致大重量的时候,腰椎负担相当重,可能腿还没练到,腰先没力了。

 所以关于膝盖要不要过脚尖这问题,取决于你的训练目的,如果是以提升力量和训练大腿肌肉群为主的,力量举深蹲更适合你。如果是以翘臀塑形为主的,那健美深蹲才是你的菜。

 另外提醒一点,力量举深蹲对膝盖的压力较健美深蹲大,而健美深蹲对腰的压力则比力量举深蹲大,大家根据自己的实际情况量力而行。

  2、深蹲要不要蹲到底

 顾名思义,深蹲,即蹲到最深,当然是要蹲到底了。深蹲这个动作是要蹲到无法蹲下为止,如果蹲一半,那是另一个动作——半蹲。

 而且相对于深蹲,其实半蹲是一个更高要求的动作,半蹲比深蹲对膝关节的压力更大,没深蹲基础的同学,建议不要先练半蹲,一开始一定要蹲到底。

  3、深蹲会不会伤腰,深蹲会不会伤膝盖

 这两个可以一块说,营长可以负责地对大家说,任何一项运动,任何一个动作,对身体的某个关节都有损失的风险,避免损伤只有两点,一是正确规范的动作,二是适量的训练

 在身体所能承受的重量下,用规范正确的动作做,并不会对身体产生多大的伤害。营长带的学员一直要求量力而行,不恰当,过度的训练是伤病的根源,效果往往适得其反。

 关于规范的动作,需要不断学习,或者有专人指导才可以,刚开始只练自重深蹲,即使动作不正确也不会给身体带来损伤。当找到感觉后再慢慢增加重量。

 最重的重量以自己一次能独立标准地完成8个以上的深蹲为准。知道自己底细了就不要轻易去挑战这个极限,必须做好充足的训练和准备后再增加极限重量。练习的时候注意做好腰和膝盖的保护措施。

 对于以塑形为目的的同学,建议每次训练用极限重量的90%为训练重量,做4组X12个以上。每个月再找一天状态好的日子尝试突破一下极限重量。每次尝试突破不要超过10%

1、动作幅度不同

大腿水平了就是深蹲,健美健身中都不做过分的要求,力量举中要求大腿表面要低于水平;比深蹲幅度更大的,蹲到底儿(个人极限)的深蹲,就是全蹲。

2、特点不同

在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量必不可少的练习。

全蹲就是深蹲的加强版,它比深蹲幅度更大,蹲到底,对于臀部刺激更大。当然全蹲还能锻股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

扩展资料:

深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲,根据杠铃放置的不同, 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同。

支撑深蹲的优点在于,能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展,培养、提高上下肢协调用力的能力。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能。因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习。

  深蹲时杠铃应该选择高位还是低位?

  哪个对肌肉的刺激效果更好?

  高杠深蹲和低杠深蹲,到底有什么区别?

  

  高杠位深蹲和地杠位深蹲,都是负重深蹲,但训练的肌肉其实是不一样的。

  

  高杠位深蹲,杠铃杠位置较高,是将杠铃放在斜方肌上束的上侧,这时候大腿前侧发力会比较多,股四头肌会很有感觉,而下背部受到的压力会变得很小;

  高杠深蹲是最适合大众的深蹲训练方法,因为它更纯粹,更自然。

  

  低杠位深蹲,是将杠铃放在斜方肌下端,一方面要求杠铃的固定,另一方面为了维持重心的稳定,上肢必须比高杠位深蹲更加前倾。

  低杠深蹲适合力量举运动员,还有那些柔韧性不是很好的训练者。

  

  高杠和低杠,看起来只是这么点小小的区别,但却会大大影响整个深蹲的姿势。

  两者相比,高杠位深蹲的伸膝程度更高,而低杠位深蹲的伸髋程度更高。

  大家要根据自己的目标,根据自己的具体情况,来选择合适的蹲法。

  下面说一下高杠位深蹲和低杠位深蹲各自的优点。

  高杠深蹲的优点。

  高杠深蹲对股四头肌的刺激非常强烈,相对来说比较容易掌握。

  尤其是上背部和肩部柔韧性不是很好的人,杠铃很难放到低杠位置,自然是选择高杠深蹲比较好。

  而且,因为膝关节前移的幅度大,身体前倾的幅度小,所以高杠深蹲对腰部的压力相对较小。

  

  低杠深蹲的优点。

  低杠深蹲可以调动更多的肌肉,比如臀大肌和腘绳肌,这对肌肉的全面发展更加有利。

  低杠深蹲能够使用更大的负重,而更大的负重能让肌肉的刺激变得更好,同时也是很多健身爱好者的追求。

  低杠深蹲对踝关节要求较低,因为下蹲之后,踝关节角度几乎等于九十度。

  看外,因为低杠深蹲的时候,身体姿态和硬拉几乎一样,所以对于提升全身的力量,提升硬拉的成绩,帮助非常之大。

  不过,低杠位深蹲对腰部压力相对比较大,需要有强大的核心力量支持。

  核心力量不强,上背部和肩部还有手腕柔韧性不高的话,使用低杠位深蹲是非常难受的。

  

  那么,到底选择哪一个比较好呢?

  其实高杠深蹲和低杠深蹲都是好动作,并没有好坏之别,只有适合与不适合。

  如果你想训练股四头肌,那你就要以高杠深蹲为主;

  如果你是一名力量举选手,你会发现低杠深蹲能蹲更大的重量,你肯定会选择低杠深蹲;

  另外,女性深蹲的话,我个人建议尝试低杠深蹲,因为女性健身哀嚎着通常更喜欢练翘臀,而不是练粗腿,低杠位深蹲相比高杠位深蹲更加能够达到这一点。

  1深蹲的下蹲深层,远远地没有一般下蹲那么深

  深蹲规定的是大腿蹲到平行面于路面,深蹲彻底蹲下去那叫全蹲,不一定训练实际效果比深蹲好,对初学者也有一定的风险性。而下蹲,是尽可能的把重心点降至最少。

  2对上身的规定不一样

  深蹲规定上身脊柱严苛紧绷,不可以有一丝粗心大意。尤其是负重深蹲的情况下,脊柱懈怠一点,立刻就伤。而下蹲不在乎,怎么舒适如何来,上身释放压力的歪的斜的都没有错。

  3站起情况下使力规定不一样

  深蹲规定站起的情况下,使力重心点靠后,也就是后脚板的部位。下蹲还是比较随意。

  4姿势节奏感不一样

  深蹲蹲下和站起全是依照一定的节奏感来进行,那样才可以对肌肉有最好的刺激性实际效果。用运动健身专业术语而言便是离心收缩,径向收拢,顶峰收缩都得保证,那才叫深蹲。下蹲就如同你蹲下去捡东西一样,速率如何快如何来就正确了。

  5训练周期时间不一样

  深蹲是以几组来考量姿势抗压强度的。自然,一些初学者的徒手深蹲,是用数量来考量,也是可以的。保证了这一抗压强度,才会出现相对的训练实际效果的。而下蹲这类基本上全身释放压力,重心点竖直往下的挪动,多做好多个血压都是高的了不得的总的来说,这两个姿势彻底不可以一概而论。前面一种是是训练为之,后面一种是身体根据本身构造的一个姿势。

半蹲:就是小腿与大腿弯曲成90度左右然后起身,叫半蹲

负重身蹲:一般都是抗着杠铃,蹲到底,然后起身

半蹲练爆发力

深蹲练的是肌肉力量

无论是半蹲还是深蹲都要注意安全,一般要有人保护,防止力竭伤到自己尤其是腰部安全

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